Siz ro'za tutgan kardio bilan shug'ullanishingiz kerakmi?

Tarkib

• Ro'za kardio, aynan nima?
• Ro'za kardio mashg'ulotlarining asoslari
• Ro'za kardiosining foydalari
• Ro'za tutish kardioining kamchiliklari
• Xo'sh, ro'za tutilgan kardio bunga arziydimi?
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz ham bizga o‘xshagan bo‘lsangiz, sizning IG tasmangizda ko‘p hajmli fitnalar, smeti piyolalari va (yaqinda) tana sochi bilan faxrlanadigan suratlar mavjud. Ammo odamlar o'zlarining ijtimoiy platformalarida gapirishni yoqtiradigan yana bir narsa bor (yo'q, maqtanish): och kardio mashg'ulotlari. Ammo och kardio nima va u haqiqatan ham foyda keltiradimi? Mana bitim.

Ro'za kardio, aynan nima?

Eng asosiy darajada, ro'za tutilgan kardio mashg'ulotdan oldin ovqat yoki gazakni ovmasdan, yurak urish tezligini oshirishni o'z ichiga oladi. Ro'za tutgan kardiyo fanatiklarning ta'kidlashicha, bu amaliyot sizning yog 'yoqish potentsialingizni oshiradi. Ammo, tabiiyki, siz och qoringa mashq qilish yaxshi (va xavfsiz!) g'oyami yoki shunchaki qonuniy tuyuladigan tendentsiyami, degan savol tug'ilishi mumkin.

Ro'za kardio mashg'ulotlarining asoslari

Birinchi narsa: mashg'ulotingiz "ro'za tutgan" deb hisoblanishi uchun qancha vaqt ovqatsiz yurishingiz kerak?

Odatda, sakkizdan 12 soatgacha, deydi sport tibbiyoti mutaxassisi Natasha Trentakosta. MD, Los-Anjelesdagi Sidars-Sinay Kerlan-Job institutidan. Ammo ba'zi odamlar uchun ovqat hazm qilish tizimi qanchalik tez ishlashiga va oxirgi ovqat paytida qancha ovqat iste'mol qilganingizga qarab, atigi uch -olti soat bo'lishi mumkin. "Tana oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash va parchalashni to'xtatgandan so'ng, insulin darajasi past bo'ladi va qoningizda yoqilg'i (glikogen) aylanmaydi", deydi doktor Trentakosta. Natijada, tanangiz mashg'ulot davomida sizni quvvatlantirish uchun boshqa energiya manbasiga - odatda yog'ga - murojaat qilishi kerak.

Odatda, ro'za tutadigan kardio ertalab sodir bo'ladi (bir kechalik ro'zadan keyin). Ogayo shtat universiteti Veksner tibbiyot markazidan sport tibbiyoti dietologi Kacie Vavrek, M.S., R.D., CSSD.

Bodibildingchilar ko'p yillar davomida yog'ni yo'qotish usuli sifatida och kardiodan foydalanishgan va yaqinda sport zaliga muntazam tashrif buyuruvchilar ham buni qabul qilmoqdalar. Ammo siz allaqachon sezmagan holda ro'za tutadigan kardio mashg'ulotlarni o'tkazgan bo'lishingiz mumkin. Texnik jihatdan, xohlagan vaqtda, birinchi ovqatlanmasdan, ertalabki mashg'ulotga borsangiz, siz ro'za tutadigan mashq qilasiz. (Bog'liq: Ertalabki mashg'ulot uchun qanday qilib erta uyg'onish kerak, buni ertalab soat 4 da bajaradigan ayollarga ko'ra)

Ro'za kardiosining foydalari

Agar sizning asosiy maqsadingiz tanangizdagi yog 'foizini kamaytirish bo'lsa va mashg'ulotingiz past va o'rtacha intensivlikdagi kardio bo'lsa, ro'za tutgan kardio ba'zi foyda keltirishi mumkin. Doktor Trentakosta: "Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz och qolganingizda, tanangiz energiya sarflaydigan ozuqaviy moddalarga ega bo'lmagandan ko'ra, ko'proq yog'ni yoqib yuboradi", - deydi doktor Trentakosta. Masalan, bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar ochlik holatida yugurish yo'lakchasida yugurishganda, nonushta qilganlarga qaraganda yog'ni 20 foizga ko'proq yoqishgan.

Nima uchun? Doktor Trentakostaning so'zlariga ko'ra, siz oziq -ovqatdan tayyor energiya olmaganingizda, tanangizni boshqa joydan izlashga to'g'ri keladi.

"Ro'za tutilgan kardio tanani bir muncha vaqt muntazam ravishda mashq qiladigan odam uchun o'jar yog'larni yoqish uchun samarali bo'lishi mumkin", deydi chiropraktik shifokor va sertifikatlangan kuch murabbiyi Allen Konrad, B.S., D.C., C.S.C.S. O'qing: Yangi boshlanuvchilar mashq qilmasligi kerak. Buning sababi shundaki, bir muncha vaqt mashg'ulot o'tkazgan odamlar o'z chegaralarini bilishadi va o'z tanalari bilan ko'proq aloqada bo'lishadi, - tushuntiradi u.

Ammo ro'za tutish kardiyosining potentsial foydalari nafaqat tana tarkibining o'zgarishi bilan chegaralanadi. Bo'sh yugurish, avvaliga o'zingizni sust his qilishingizga olib kelishi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan tanangiz yonilg'i uchun yog 'yoqish qobiliyatiga ega bo'ladi. Konradning aytishicha, agar siz haftasiga to'rt yoki undan ko'p marta 30 daqiqadan ko'proq mashq qilsangiz (masalan, chidamli yuguruvchilar yoki triatlonchilar) foydali bo'lishi mumkin. Aslida, tadqiqot nashr etilganAmaliy fiziologiya jurnali Olti hafta mobaynida ro'za tutgan va ovqatlanayotgan odamlarni taqqoslash shuni ko'rsatdiki, bir xil intensivlikdagi mashg'ulotlarda, ro'za tutish holatida doimiy ravishda mashg'ulot o'tkazganlar, mashg'ulot oldidan burun cho'ktirganlarga qaraganda, chidamlilik mashqlari ko'rsatkichlari yaxshilanganini ko'rsatdilar.

Ehtimol, odamlarning och qoringa mashq qilishlarining eng katta sabablaridan biri bu mashg'ulotdan oldin ovqatlanish yoki gazakni o'tkazib yuborish bir nechta qimmatli zzzzlarni anglatadi. Ovqatlanishdan keyin kamida 30 daqiqa kutish tavsiya etiladi - agar sizda faqat banan yoki yong'oq yog'li bo'lak non bo'lsa (va aytaylik, cho'chqa go'shtli uch tuxumli omlet emas). Ertalab sport zaliga borishdan oldin ko'proq nonushta qilish oshqozon-ichak kasalliklari uchun juda aniq retseptdir. Oson tuzatish: ovqatlanishni kuting keyin sizning mashg'ulotingiz (Tegishli: mashg'ulotdan oldin nima eyish kerak va qachon eyish kerak)

Ro'za tutish kardioining kamchiliklari

Ro'za tutgan kardio mashg'ulotlarining foydalari istiqbolli bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu erda: tanangiz bilan birga may Energiya uchun yog' to'qimalaringizdagi yog' zahiralariga murojaat qiling, u energiyani qayerdan olishini farqlamaydi, deydi doktor Trentakosta. Bu shuni anglatadiki, tanangiz mushak to'qimasini yonilg'i uchun parchalashi mumkin. Uf.

Vavrek bunga rozi bo'lib, tanangiz yog 'to'qimasidan yog'ni ishlatish o'rniga, mushak to'qimasini tashkil etuvchi oqsilni yoqilg'i sifatida ishlatishi mumkinligini aytdi. Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir soatlik barqaror kardio ochlik holatida mushaklarda oqsil parchalanishi, och bo'lmagan kardioga qaraganda ikki baravar ko'p. Tadqiqotchilar ro'za tutish paytida yurak-qon tomir mashqlarini bajarish mushak massasini olishni yoki ushlab turishni istagan odamlar uchun yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin degan xulosaga kelishdi. (Tegishli: Yog 'yoqish va mushaklarni qurish haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa)

Oxir oqibat, tanangiz yog 'yoqadimi yoki mushaklarni parchalaydimi, qanday mashq qilayotganingizga bog'liq, deydi Jim White, R.D.N., ACSM mashqlar fiziologi va Jim White Fitness and Nutrition Studios egasi. "G'oya - maqsadli yurak urish tezligingizning 50-60 foizini ushlab turish, buni yurish, sekin yugurish, elliptik jaunt yoki yoga mashg'ulotlarida qilishingiz mumkin." Jismoniy mashqlar qanchalik oson bo'lsa, tanangiz yog'dan foydalanish ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi.

Boshqa tomondan, yurak urish tezligi va intensivligi yuqori bo'lgan mashg'ulotlar tez energiya olish uchun uglevodlarni talab qiladi. Ularsiz, ehtimol, o'zingizni charchagan, zaif, og'riqli va hatto ko'ngil aynish yoki boshingiz ko'tarilishini his qilasiz. (Aynan shuning uchun keto-dietachilar yuqori yog'li rejada mashg'ulotlarini qayta ko'rib chiqishlari mumkin.)

Tarjima: Agar siz ro'za tutayotgan bo'lsangiz, HIIT, lager yoki CrossFit mashg'ulotlarini o'tkazmang, deydi Uayt - va, albatta, kuch bilan mashq qilmang. Agar siz ro'za tutish paytida og'irliklarni ko'tarsangiz, qo'lingizdan kelganicha ko'tarishga kuchingiz qolmaydi. Yaxshiyamki, siz mashg'ulotdan maksimal foyda ko'rmaysiz. Eng yomoni, siz jarohat olishingiz mumkin, deydi Uayt.

Ya'ni, mashg'ulotlarning intensivligi yoki turidan qat'i nazar, Vavrek ro'za tutadigan yurakdan ogohlantiradi. "Ro'za tutish bilan shug'ullanish - bu yog 'yo'qotish uchun eng yaxshi variant emas." Sababi: Yoqilg'isiz bo'lish mashg'ulotga olib kelishi mumkin bo'lgan intensivlikni cheklaydi va yuqori intensiv mashg'ulotlar HIIT mashg'ulotidan keyin 24 soat ichida barqaror sur'atga qaraganda ko'proq yog' va kaloriyalarni yoqishga yordam berishi ko'rsatilgan. yugur. Bu juda ko'p HIIT paytida yoqilgan kaloriyalar sonining ko'pligi bilan bog'liq, shuning uchun tanangiz tez va intensiv mashg'ulotlar paytida uglevodlarni ham, yog'larni ham yoqib yuboradi. Bundan tashqari, eski tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashq qilishdan oldin uglevodlarni iste'mol qilish ochlikdan ko'ra mashqdan keyingi kuyish ta'sirini oshiradi.

Xo'sh, ro'za tutilgan kardio bunga arziydimi?

Balki. Dalillar juda aralash, shuning uchun oxir-oqibat, bu sizning shaxsiy xohishingiz va maqsadlaringizga bog'liq.

"Buni mutlaqo sevadigan odamlar bor. Qisman, chunki bu yangi narsa, va qisman, chunki u faqat o'z tanasi bilan ishlaydi", - deydi Uayt. Agar siz ertalabki mashqlar bilan shug'ullanuvchi bo'lsangiz va terlashdan oldin ovqatlanishni yoqtirmasangiz, buni sinab ko'rishga arziydi.

Agar siz ro'za tutishga qaror qilsangiz, mashg'ulotdan keyin albatta ovqatlaning, deydi u. Uning asosiy maqsadi PB&J smetisidir, ammo mashg'ulotdan keyin uglevodlar va oqsillarning to'g'ri kombinatsiyasini to'playdigan tonnalab retseptlar mavjud. Adolatli ogohlantirish: Siz odatdagidan ko'ra ochroq bo'lishingiz mumkin.

Aytish kerakki, ko'pchilik uchun och kardio eng yaxshi variant emas. "Ko'p odamlar juda oson charchaydilar yoki yonilg'isiz mashg'ulotlarda devorga uriladi. Ba'zilar hatto bosh aylanishi mumkin", deydi doktor Trentakosta. (Shuning uchun Konrad mashg'ulotdan oldingi yoqilg'ini kesishdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayder bilan gaplashish muhimligini ta'kidlaydi.)

Agar ochlikdan mashg'ulot o'tkazish siz uchun bo'lmasa, yog'ni yoqishning boshqa ko'plab samarali usullari mavjud.

Uchun ko'rib chiqish