Tez uxlashga yordam beradigan 20 ta oddiy maslahat

Tarkib

• 1. Haroratni pasaytiring
• 2. 4-7-8 nafas olish usulidan foydalaning
• 3. Jadvalga o'ting
• 4. Kunduzi ham, qorong'ulikni ham boshdan kechiring
• 5. Yoga, meditatsiya va ehtiyotkorlik bilan shug'ullaning
• 6. Soatingizga qarashdan saqlaning
• 7. Kunduzgi uyqudan qochish
• 8. Nimani va qachon ovqatlanishingizni tomosha qiling
• 9. Bo'shashtiruvchi musiqa tinglang
• 10. Kun davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
• 11. Qulay bo'ling
• 12. Barcha elektronikani o'chiring
• 13. Aromaterapiyani sinab ko'ring
• 14. Yotishdan oldin yozishni mashq qiling
• 15. Kofeinni cheklang va tinchlantiruvchi ichimlik iching
• 16. Uyqu holatini sozlang
• 17. Biror narsani o'qing
• 18. Uyg'oq bo'lishga harakat qilishga e'tibor bering
• 19. Sizni xursand qiladigan narsalarni tasavvur qiling
• 20. Uyquni yaxshilaydigan qo'shimchalarni sinab ko'ring
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Yaxshi uxlash nihoyatda muhimdir.

Bu o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va tanangizni va miyangizni to'g'ri ishlashini ta'minlaydi.

Ba'zi odamlar uxlab qolishlarida muammo yo'q. Biroq, boshqalarning ko'pi tunda uxlab qolish va uxlab qolish uchun juda qiyin.

Yomon uyqu tanangiz va miyangizning ko'p qismlariga, shu jumladan o'rganish, xotira, kayfiyat, hissiyotlar va turli xil biologik funktsiyalarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin ().

Mana, iloji boricha tezroq uxlashning 20 oddiy usuli.

1. Haroratni pasaytiring

Tana harorati uxlab yotganingizda o'zgaradi. Yotganingizda tanangiz soviydi va turganda qiziydi (2, 3).

Agar sizning xonangiz juda issiq bo'lsa, uxlab qolish qiyin kechishi mumkin. Termostatni 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) gacha bo'lgan sovuq haroratga o'rnatish yordam berishi mumkin (4).

Shaxsiy imtiyozlar har xil bo'ladi, shuning uchun sizga mos keladigan haroratni toping.

Iliq hammom yoki dush qabul qilish ham tana haroratining o'zgarishini tezlashtirishi mumkin. Keyin tanangiz soviganda, bu sizning miyangizga uxlash uchun signal yuborishi mumkin (5).

Bir adabiyot sharhida yotishdan oldin issiq hammom yoki dush qabul qilish uyqu samaradorligi va uxlash sifati kabi ba'zi uyqu parametrlarini yaxshilashi mumkinligi aniqlandi.

Uyqu samaradorligi, bedor yotishdan farqli o'laroq, yotoqda uxlagan vaqtingizni anglatadi.

Uyqudan 1-2 soat oldin 104 ° F-108.5 ° F (40.0 ° C-42.5 ° C) gacha bo'lgan cho'milish yoki dush qabul qilgan odamlar ijobiy natijalarga erishdilar.

Hammomlari yoki dushlari 10 daqiqagacha davom etgan bo'lsa ham, uyqusi yaxshilanganligi haqida xabar berishdi.

Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak, ammo bu topilmalar umidvor ().

2. 4-7-8 nafas olish usulidan foydalaning

Doktor Endryu Vayl tomonidan ishlab chiqilgan "4-7-8" usuli bu tinch, ammo tinchlanishga yordam beradigan oddiy, ammo kuchli nafas olish usuli. Bu sizga yotishdan oldin bo'shashishga yordam berishi mumkin (7).

Bu yoga orqali o'rganilgan nafasni boshqarish texnikasiga asoslangan va u asab tizimini bo'shatadigan nafas olish tartibidan iborat. Uni har qanday tashvish yoki stress paytida his qilish mumkin.

Mana, qadamlar:

1. Birinchidan, tilning uchini yuqori old tishlaring orqasiga qo'ying.
2. Og'zingizdan to'liq nafas oling va "whoosh" ovozini chiqaring.
3. Og'zingizni yoping va ruhiy jihatdan 4 gacha sanab burun bilan nafas oling.
4. Nafasingizni ushlab turing va aqliy ravishda 7 ga qadar hisoblang.
5. Og'zingizni oching va to'liq nafas chiqaring, "whoosh" ovozini chiqaring va aqliy jihatdan 8 ga hisoblang.
6. Ushbu tsiklni kamida uch marta takrorlang.

Ushbu usul sizni tinchlantiradi va tezda uxlab qolishingizga yordam beradi.

3. Jadvalga o'ting

Ko'p odamlar uxlash tartibini belgilash, uxlashni osonlashtiradi deb o'ylashadi.

Sizning tanangizda sirkadiyalik ritm deb nomlangan o'ziga xos tartibga solish tizimi mavjud. Ushbu ichki soat tanangizni kunduzi hushyor, ammo kechasi uyquni his qilishiga ishora qiladi ().

Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish va uxlash ichki soatingizning muntazam jadvalini saqlashiga yordam beradi.

Sizning tanangiz ushbu jadvalga moslashgandan so'ng, uxlab qolish va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish osonroq bo'ladi ().

Shuningdek, har kuni 7 dan 9 soatgacha uxlash kerak. Bu kattalar uchun optimal uyqu davomiyligi ekanligi ko'rsatilgan ().

Va nihoyat, kechqurun yotishdan oldin shamolga 30-45 daqiqa vaqt bering. Bu sizning tanangiz va ongingizning dam olishiga va uxlashga tayyorlanishiga imkon beradi ().

4. Kunduzi ham, qorong'ulikni ham boshdan kechiring

Yorug'lik sizning tanangizning ichki soatiga ta'sir qilishi mumkin, bu uxlash va uyg'oqlikni tartibga soladi.

Noto'g'ri yorug'lik nurlari sirkadiyalik ritmlarning buzilishiga olib kelishi mumkin, bu esa uxlashni va hushyor turishni qiyinlashtiradi ().

Kun davomida tanangizni yorug 'nurga duchor qilish, hushyor bo'lishingizni aytadi. Tabiiy kunduzgi yorug'lik ham, sun'iy yorug'lik ham, masalan, elektron o'quvchidan chiqadigan nur, sizning hushyorligingizga ta'sir qiladi (,).

Kechasi qorong'ulik uyquchanlikni kuchaytiradi. Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zulmat uyqu uchun muhim gormon bo'lgan melatonin ishlab chiqarishni kuchaytiradi. Darhaqiqat, tanada kun davomida melatonin juda kam miqdorda ajralib chiqadi (13, 14).

Chiqing va tanangizni kun bo'yi quyosh nuri yoki sun'iy yorqin nurga ta'sir qiling. Iloji bo'lsa, xonangizni tunda qorong'i qilish uchun qorong'i pardalardan foydalaning.

Qora pardalarni onlayn xarid qiling.

5. Yoga, meditatsiya va ehtiyotkorlik bilan shug'ullaning

Odamlar stressni boshdan kechirganda, uxlab qolish qiyin kechadi ().

Yoga, meditatsiya va ehtiyotkorlik ongni tinchlantirish va tanani bo'shatish uchun vositadir. Bundan tashqari, ularning barchasi uyquni yaxshilashi ko'rsatilgan (,, 17, 18,).

Yoga tanangizda to'plangan stress va taranglikni bo'shatadigan nafas olish tartibi va tana harakatlari amaliyotini rag'batlantiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga uyqu sifati, uxlash samaradorligi va uxlash davomiyligi (,) kabi uyqu parametrlariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Meditatsiya melatonin darajasini oshirishi va uyquni osonlikcha qo'lga kiritadigan miyaga yordam berishi mumkin (17).

Va nihoyat, ehtiyotkorlik sizga hozirgi kunga e'tiboringizni qaratishga, uxlab yotganingizda kamroq tashvishlanishingizga va hatto kun davomida yaxshiroq ishlashingizga yordam beradi (18,).

Ushbu usullardan birini yoki barchasini qo'llash sizga tungi dam olishga va qayta tiklangan holda uyg'onishga yordam beradi.

6. Soatingizga qarashdan saqlaning

Yarim tunda uyg'onish odatiy holdir. Biroq, yana uxlab qololmaslik, tungi dam olishni buzishi mumkin ().

Yarim tunda uyg'ongan odamlar ko'pincha soatni tomosha qilishga moyil bo'lib, ular yana uxlab qololmasliklari haqida o'ylashadi.

Soatni tomosha qilish uyqusiz odamlar orasida keng tarqalgan. Ushbu xatti-harakatlar uyqusizlikdan tashvishga solishi mumkin ().

Eng yomoni, uyqusiz uxlamasdan muntazam ravishda uyg'onish, tanangizning odatiy rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Natijada, siz har oqshom yarim tunda uyg'onganingizni ko'rishingiz mumkin.

Iloji bo'lsa, soatni xonangizdan olib tashlash yaxshidir. Agar sizga xonada signal kerak bo'lsa, siz soatni aylantirib, tunda uyg'onganingizda uni tomosha qilishdan qochishingiz mumkin.

7. Kunduzgi uyqudan qochish

Kechasi yomon uxlaganligi sababli, uyqusiz odamlar kun davomida uyqusirashadi, bu ko'pincha kunduzgi uyquga olib keladi.

Qisqa vaqtni uyg'otish hushyorlik va farovonlikning yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lsa-da, uxlashning tungi uyquga ta'siri haqida turli xil fikrlar mavjud.

Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq vaqt (kamida 2 soat) va kechqurun uyqusiz yotish tungi uyquning sifati yomonlashishiga va hatto uyqusiz qolishiga olib kelishi mumkin (,).

440 kollej o'quvchilari o'rtasida o'tkazilgan tadqiqotda, tungi uyquning eng yomon sifati haftasiga uch va undan ko'p uxlagani haqida xabar berganlarda, 2 soatdan ortiq uxlaganda va kech yotganlarda (soat 18.00 dan 21.00 gacha) kuzatilgan (). ).

1996 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tez-tez uxlayotgan keksa yoshdagi odamlarda tungi uyqu pastroq, depressiv alomatlar va jismoniy faoliyat cheklangan. Shuningdek, ular kamdan-kam uxlayotganlarga qaraganda ortiqcha vaznga ega bo'lishgan ().

O'rta maktab o'quvchilarining yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlari natijasida kunduzgi uyquni uyqu qisqa vaqtga va uxlash samaradorligi pasayishiga olib keldi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tush tushlari tungi uyquga ta'sir qilmaydi (, 26).

Tushdagi uyqu sizning uyquingizga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini bilish uchun uxlashni umuman yo'q qiling yoki kunning boshida qisqa uyqu (30 daqiqa yoki undan kam) bilan cheklaning.

8. Nimani va qachon ovqatlanishingizni tomosha qiling

Aftidan yotishdan oldin iste'mol qilinadigan taomlar sizning uyquingizga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdordagi uglevodli ovqatlar tungi dam olishga zarar etkazishi mumkin.

Tadqiqotlarni qayta ko'rib chiqish natijasida, uglevodli uglevodli parhez sizni tezroq uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin bo'lsa ham, uxlash tinch bo'lmaydi. Buning o'rniga, yuqori yog'li ovqatlar chuqurroq va tinchroq uyquni kuchaytirishi mumkin (,).

Darhaqiqat, bir nechta eski va yangi tadqiqotlar shuni ta'kidlaydiki, yuqori karbongidrat / kam yog'li parhez kam karbongidrat / yuqori yog'li dietaga nisbatan uyqu sifatini sezilarli darajada pasaytirdi.

Bu yuqori uglevodli / kam yog'li dietalar va kam uglevodli / yuqori yog'li dietalarda bir xil miqdordagi kaloriya (,,) bo'lgan holatlarda to'g'ri bo'ldi.

Agar siz hali ham kechki ovqatda uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan ovqatni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni yotishdan kamida 4 soat oldin iste'mol qilishingiz kerak, shunda siz uni hazm qilish uchun etarli vaqtga egasiz ().

9. Bo'shashtiruvchi musiqa tinglang

Musiqa uyqu sifatini sezilarli darajada yaxshilaydi. U hatto uyqusizlik kabi surunkali uyqu buzilishlarini yaxshilash uchun ham ishlatilishi mumkin (, 33).

24 yosh kattalarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, sedativ musiqa chuqurroq uxlashga yordam beradi (34).

Buddizm musiqasini tinglash yaxshi uxlashning yana bir ajoyib vositasi bo'lishi mumkin, chunki uxlash vaqtini qisqartirishi mumkin. Ushbu parametr uyquning boshlanishi deb nomlanadi.

Buddist musiqa turli buddaviy ashulalardan yaratilgan va meditatsiya uchun ishlatiladi ().

50 kishilik yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yotish vaqtida 45 daqiqa davomida tinchlantiruvchi musiqa ta'sirida bo'lganlar, musiqa tinglamaganlarga nisbatan ancha tinch va chuqurroq uxlaganlar ().

Va nihoyat, agar tasalli beruvchi musiqa mavjud bo'lmasa, barcha shovqinlarni to'sib qo'yish ham tez uxlab qolishingizga va uzluksiz uyquni kuchayishiga yordam beradi (37,).

10. Kun davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning

Jismoniy faollik ko'pincha sog'lom uyqu uchun foydali deb hisoblanadi.

Jismoniy mashqlar miyada serotonin ishlab chiqarishni kuchaytirish va stress gormoni bo'lgan kortizol miqdorini kamaytirish orqali uyqu davomiyligi va sifatini oshirishi mumkin ().

Biroq, o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarish va uni haddan tashqari ko'tarmaslik muhimdir. Haddan tashqari mashg'ulotlar yomon uyqu bilan bog'liq ().

Sport bilan shug'ullanadigan kunning vaqti ham juda muhimdir.Yaxshi sifatli uyquni targ'ib qilish uchun, erta tongda ishlash kunning ikkinchi yarmidan ko'ra yaxshiroq (,) ko'rinadi.

Shu sababli, ertalab o'rtacha va kuchli jismoniy mashqlar sizning uyqu sifatingizni va siz qancha uxlayotganingizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.

Quyidagi harakatlar bilan harakatlaning:

• yugurish
• piyoda yurish
• velosipedda harakatlanish
• tennis

11. Qulay bo'ling

Qulay to'shak va ko'rpa-to'shaklar uyquning chuqurligi va sifatiga ajoyib ta'sir ko'rsatishi mumkin.

O'rtacha qattiq zambil uyqu sifatiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi va uyquning buzilishi va mushak bezovtaligini oldini olish uchun isbotlangan (, 44).

Yostig'ingizning sifati ham hal qiluvchi ahamiyatga ega.

Bu sizga ta'sir qilishi mumkin:

• bo'yin egri
• harorat
• qulaylik

Kichkina bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ortopedik yostiqlar uyqu sifati uchun tuklar yoki xotira ko'pikli yostiqlardan yaxshiroq bo'lishi mumkin (45).

Bundan tashqari, og'irlikdagi adyoldan foydalanish tanadagi stressni kamaytirishi va uyquni yaxshilashga yordam berishi mumkin ().

Va nihoyat, uxlashga yotgan kiyimlaringizning matolari sizning uxlashingizga ta'sir qilishi mumkin. Kecha davomida yoqimli haroratni saqlashga yordam beradigan matodan tayyorlangan qulay kiyimni tanlashingiz juda muhimdir ().

Yotoqxonangiz qulayroq bo'lsa, uxlab qolishingiz yoki uxlab qolishingizni osonlashtirishi mumkin. To'shak buyumlarini onlayn xarid qiling:

• vaznli adyol
• o'rta qattiq matraslar
• ortopedik yostiqlar

12. Barcha elektronikani o'chiring

Kechga yaqin elektron qurilmalardan foydalanish uxlash uchun dahshatli.

Televizor tomosha qilish, video o'yinlarni o'ynash, uyali telefondan foydalanish va ijtimoiy tarmoqlar sizning tushishingizni va uxlab qolishingizni (,,) sezilarli darajada qiyinlashtirishi mumkin.

Buning sababi shundaki, elektron qurilmalar melatoninni bostirishi aniqlangan ko'k nurni chiqaradi (51,).

Ushbu qurilmalardan foydalanish sizning fikringizni faol va faol holatda ushlab turadi.

Barcha elektronikalarni ajratib, kompyuterlar va uyali telefonlarni bir joyga qo'yishingiz tavsiya etiladi, shunda siz bezovta qiluvchi narsalardan xoli, tinchgina joyni ta'minlang.

Yaxshi uyqu gigienasini qo'llasangiz, uxlab qolish tezroq bo'ladi.

Agar kechqurun qurilmalaringizdan foydalanish zarur bo'lsa, hech bo'lmaganda ko'zoynaklar yoki ekran filtri bilan ko'k chiroqni to'sib qo'yishni o'ylab ko'ring.

Internetda ko'k nurni to'sadigan ko'zoynaklar yoki ko'k chiroq ekranli filtrlarni xarid qiling.

13. Aromaterapiyani sinab ko'ring

Aromaterapiya efir moylaridan foydalanishni o'z ichiga oladi. Odatda uxlab qolish muammosi bo'lganlar tomonidan qo'llaniladi, chunki bu dam olishga yordam berishi mumkin.

12 ta tadqiqotni muntazam ravishda ko'rib chiqish natijasida aromaterapiyadan foydalanish uyqu sifatini yaxshilashda samarali ekanligi aniqlandi ().

Uyquga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan mashhur hidlarga quyidagilar kiradi:

• lavanta
• damask gulasi
• yalpiz

Limon va apelsin kabi ingredientlardan tayyorlangan yog 'aralashmalari, shuningdek, uyqu sifatini yaxshilashda samarali bo'lgan (,, 56, 57, 58,).

Efir moylarini ishlatishning turli xil usullari mavjud bo'lsa-da, ko'plab uyqu tadqiqotlari nafas olish aromaterapiyasiga asoslangan.

Efir moyi diffuzori sizning xonangizga uyquni rag'batlantiruvchi xushbo'y hidlarni singdirishda foydali bo'lishi mumkin.

Internetda efir moylarini xarid qiling.

14. Yotishdan oldin yozishni mashq qiling

Ba'zi odamlar uxlab qolishlariga qiynalishadi, chunki ularning fikrlari aylanada davom etaveradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu tashvish va stressni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqarishi va uyquni buzishi mumkin (60).

Yozib olish va ijobiy fikrlarga e'tibor qaratish ongni tinchlantiradi va yaxshi uxlashingizga yordam beradi.

Kun davomida sodir bo'lgan yoki kelajakda yuz berishi mumkin bo'lgan ijobiy voqealarni yozib qo'yish, minnatdorchilik va baxt holatini yaratishi, stressli voqealarni pasayishi va uxlash vaqtida ko'proq dam olishga yordam berishi mumkin.

Darhaqiqat, 41 ta kollej o'quvchilarida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jurnalga yozilish yotishdan oldin tashvish va stressni kamaytiradi, uxlash vaqtini ko'paytiradi va uxlash sifatini oshiradi (60).

O'zingizning kuningiz haqida yozish uchun har oqshom 15 daqiqa vaqt ajratib, ushbu texnikani qo'llang. Faqat kunning ijobiy voqealariga emas, balki o'sha paytdagi o'zingizni qanday his qilishingizga ham e'tibor qaratish muhimdir.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ishlarning ro'yxatini yozish, agar atigi 5 daqiqa bo'lsa, hatto yosh kattalarga tezroq uxlab qolishlariga yordam berishdan ko'ra ko'proq samarali bo'lgan ().

15. Kofeinni cheklang va tinchlantiruvchi ichimlik iching

Kofein charchoqqa qarshi kurashish va hushyorlikni rag'batlantirish uchun odamlar orasida keng qo'llaniladi. Uni quyidagi kabi oziq-ovqat va ichimliklarda topish mumkin:

• shokolad
• qahva
• gazlangan ichimliklar
• energetik ichimliklar

Ushbu stimulyator sizning uyqu sifatingizga va uxlash davomiyligiga dahshatli ta'sir ko'rsatishi mumkin (62, 63).

Kofeinning ta'siri odamda turlicha bo'lishiga qaramay, uxlashdan kamida 6 soat oldin uni iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi (63).

Buning o'rniga siz romashka choyi kabi tinchlantiruvchi choy ichishingiz mumkin. Uxlash va dam olishni targ'ib qilish uchun ko'rsatildi. Uyquga yordam beradigan boshqa choy damlamalariga ehtiros gullari va magnoliya (,,) kiradi.

16. Uyqu holatini sozlang

Yaxshi sifatli uxlash kecha davomida tanangizning holatiga bog'liq bo'lishi mumkin.

Uchta asosiy uyqu holati mavjud:

• orqaga
• oshqozon
• yon tomon

An'anaga ko'ra, orqa shpallarning uxlash sifati yaxshiroq ekanligiga ishonishgan.

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu uxlash uchun eng yaxshi holat bo'lishi mumkin emas, chunki u nafas olish yo'llarini to'sib qo'yishi, uyqu apnesi va horlamaga olib kelishi mumkin ().

Shaxsiy imtiyozlar uyqu holatini tanlashda muhim rol o'ynasa-da, yon holat yuqori sifatli uyqu bilan bog'liq ko'rinadi (68).

17. Biror narsani o'qing

O'qish, yotishdan oldin shamolga yordam beradigan yaxshi mashg'ulot bo'lishi mumkin. Hech bo'lmaganda bolalar uchun yotishdan oldin o'qish uzoqroq uxlashni kuchaytirishi mumkin ().

Biroq, elektron kitobdan an'anaviy qog'ozli kitobdan o'qish o'rtasidagi farqlarni tushunish muhimdir.

Elektron kitoblar ko'k nurni chiqaradi, bu melatonin sekretsiyasini kamaytiradi. Melatonin darajasining pasayishi sizni uxlashni qiyinlashtiradi va ertasi kuni charchoqni his qiladi (,).

Shuning uchun, dam olish va uyquni yaxshilash uchun jismoniy kitobdan o'qish tavsiya etiladi.

18. Uyg'oq bo'lishga harakat qilishga e'tibor bering

Agar siz yotishga va o'zingizni uxlashga majburlamoqchi bo'lsangiz, muvaffaqiyatga erishish ehtimoli keskin pasayadi, deb ishoniladi.

Buning o'rniga siz paradoksal niyatni sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu uslub o'zingizni uxlashga majburlash o'rniga hushyor turishga harakat qilishni o'z ichiga oladi.

Bu o'zingizni uxlashga majbur qilish natijasida paydo bo'ladigan stress va xavotir sizni bo'shashtirish va uyqusirashga to'sqinlik qilishi mumkin degan fikrga asoslanadi.

Tadqiqotlar oxir-oqibat aralashgan, ammo ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu texnikani qo'llaydigan odamlar tezroq uxlashga moyil ().

19. Sizni xursand qiladigan narsalarni tasavvur qiling

Xavotirda yotish va stressli narsalar haqida o'ylash o'rniga, o'zingizni baxtli va xotirjam his qiladigan joyni tasavvur qiling.

Bir uyqusizlik tadqiqotida ishtirokchilar tasvirni chalg'itishi () ko'rsatmalaridan keyin tezroq uxlab qolishdi.

Ushbu uslub ularga uyqu oldidan tashvish va tashvishlar bilan shug'ullanish o'rniga yaxshi fikrlar bilan fikrlarini egallashga yordam berdi.

O'zingizni tinch va xotirjam his qiladigan muhitni tasvirlash va diqqatni jamlash sizni ongingizni tunda ushlab turadigan fikrlardan uzoqlashtirishi mumkin (60).

20. Uyquni yaxshilaydigan qo'shimchalarni sinab ko'ring

Ba'zi bir qo'shimchalar tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.

Ular uyquni rivojlantiruvchi gormonlar ishlab chiqarishni kuchaytirish yoki miya faoliyatini tinchlantirish orqali uyquni rag'batlantirishi ko'rsatilgan.

Uyquga yordam beradigan qo'shimchalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Magniy. Magnezium uyqu uchun mas'ul bo'lgan nörotransmitterlarni faollashtirishga yordam beradi. Kuniga 500 milligramm (mg) gacha bo'lgan dozalar uyquni yaxshilashi isbotlangan. Uni ovqat bilan olish kerak (,).
• 5-HTP (5-gidroksitriptofan). Aminokislota 5-HTP serotonin ishlab chiqarishni kuchaytiradi, bu esa uyquni tartibga solish bilan bog'liq. Kuniga bir marta yoki bo'lingan dozalarda qabul qilingan kuniga 600 mg gacha bo'lgan dozalar, uyqusizlikni davolashda samarali ko'rinadi (76, 77).
• Melatonin. Organizm tabiiy ravishda melatonin gormonini ishlab chiqaradi, ammo u sizning uyquni tartibga solishga yordam beradigan qo'shimcha sifatida qabul qilinishi mumkin. Siz xohlagan yotishdan 2 soat oldin qabul qilingan 0,5-5 mg dozalari, odatda soat 8 dan 9 gacha. aksariyat odamlar uchun uyqu sifatini yaxshilashi mumkin (,).
• L–theanine. L-teanin sedativ xususiyatlarga ega bo'lgan aminokislotadir. Garchi u uyquni qo'zg'atmasa ham, u dam olishga yordam berishi mumkin. Kuniga 400 mg dozalar foydali ko'rinadi (,,).
• GABA (gamma-aminobutirik kislota). GABA - bu miyada hosil bo'lgan birikma. U ba'zi transmitterlarni inhibe qiladi va markaziy asab tizimining bo'shashishiga yordam berishi mumkin. 250-500 mg dozalari va 1000 mg dan oshmasligi tavsiya etiladi (83).

Yuqoridagi qo'shimchalar sizni yaxshi uxlashingizga va tinchlanishingizga yordam beradi. Ularni onlayn xarid qiling:

• magniy
• 5-HTP
• melatonin
• L-teanin
• GABA

Pastki chiziq

Yiqilish va uxlab qolish bilan bog'liq muammolar nafaqat ko'ngilsizliklarni keltirib chiqaradi, balki ruhiy va jismoniy sog'lig'ingizga ham ta'sir qilishi mumkin.

Yuqoridagi usullardan foydalanish tezda uxlab qolishingizga yordam beradi, ertasi kuni esa ancha yaxshi uxlab, ko'proq kuchga ega bo'lasiz.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar