Tupler usuli Diastaz Rektini tiklashda qanday yordam berishi mumkin

Tarkib

• Rektitning diastazi nima?
• Rektal diastazni qanday tekshirish mumkin
• Tupler texnikasi nima?
• Tupler texnikasini qanday bajarish kerak
• Asansör mashqlari
• Shartnomaviy mashq
• Boshni ko'tarish mashqlari
• Mashqlar samaralimi?
• Qaytish

Agar siz qo'rqinchli mumiya tumovi yoki tug'ruqdan keyingi tug'ma bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, siz yolg'iz emassiz. Bu ko'pincha diastaz rekti deb ataladigan umumiy holat bilan bog'liq bo'lib, u homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davrda ayolning tanasiga zarar etkazishi mumkin.

Yaxshi yangilikmi? Bu doimiy emas.

O'zingizga mehribon bo'lishingiz, tanangizni davolanishiga imkon berishingiz va o'zingiz qilgan ishingiz bilan faxrlanishingizdan tashqari (bir odamni dunyoga keltirdingiz!), Qorin bo'shlig'idagi bo'shliqni yopishga yordam beradigan bir nechta dastur mavjud.

Bunday dasturlardan biri Tupler Texnikasi deb nomlanadi va u diastaz rektasi bilan tez-tez birga bo'ladigan og'riqlar va og'riqlarni bartaraf etishga yordam beradi.

Rektitning diastazi nima?

Qorinning o'rtasidan pastga qarab harakatlanadigan tos yoki tizma kabi ko'rinadigan diastaz rekti - bu qorin bo'shlig'i rektusining chap va o'ng tomonlari o'rtasida bo'linishdir.

Homiladorlik paytida qorin o'sishi bilan qorin bo'shlig'i mushaklari orasidagi biriktiruvchi to'qima susayib, qorin bo'shlig'ida ko'payib ketishga olib keladi. Ba'zi ayollar homiladorlik paytida bu kattalashishni payqashgan bo'lsa-da, ko'pchilik tug'ruqdan keyingi davrgacha to'g'ri ichak diastazi bilan shug'ullanayotganlarini bilishmaydi.

Har kim (shu jumladan erkaklar) rektal diastazni boshdan kechirishlari mumkin. Ammo, 2016 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ayollarning 60 foizigacha homiladorlik paytida yoki tug'ruqdan keyingi davrda qorin bo'shlig'i diastaziga duchor bo'lishi mumkin.

Ajratishdan tashqari, boshqa keng tarqalgan diastaz belgilari:

• qorin bo'shlig'i tugmasi
• nima qilsangiz ham xalos bo'lolmaydigan yumshoq qorin
• ovqatdan keyin shishiradi

Ko'p odamlar tashqi ko'rinish sabablariga ko'ra echim izlashadi, ammo bu bo'shliqni yopish ham yordam berishi mumkin:

• yadro mushaklarini mustahkamlang
• qorin va bel og'rig'ini kamaytirish
• tos a'zolarining disfunktsiyasini minimallashtirish
• simfiz pubisdagi og'riqni kamaytiradi

Rektal diastazni qanday tekshirish mumkin

Diastaz rektini tekshirishda, ro'yxatdan o'tgan hamshira, sertifikatlangan bola tug'ilishi bo'yicha o'qituvchi, shaxsiy murabbiy va Tupler Texnikasining asoschisi, siz ikkita narsani tekshirayotganingizni aytadi:

• ajratilgan mushaklar orasidagi masofa (ajratilgan mushaklar orasiga qancha barmoq sig'dira olasiz)
• ajratilgan mushaklarga qo'shiladigan biriktiruvchi to'qimalarning holati

O'zingizni diastaz rekti bilan tekshirish uchun quyida keltirilgan.

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, boshingizni erga tekis qo'ying va qo'llaringizni yon tomonga qo'ying.
2. Uch joyda tekshiring: (1) qorin tugmachasida; (2) qorin tugmasi va qorin tugmasi va sternum o'rtasida; va (3) qorin tugmasidan pastda, qorin tugmasi va oshqozon suyagi o'rtasida.
3. Barmoqlaringizni yoki bitta yoki ikkita qo'lingizni qorin tugmachasiga qo'ying va qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring. Keyin boshingizni biroz ko'taring va ikkala ajratilgan mushaklar orasiga qancha barmoq sig'ishini ko'ring. Siz eng katta bo'shliqni tekshirishni xohlaysiz. Boshingizni qanchalik baland ko'tarsangiz, mushaklar bir-biriga yaqinlashadi. Uch joyda tekshiring.
4. Endi biriktiruvchi to'qima holatini tekshiring. Bir barmog'ingizni qorin tugmachasiga qo'ying. Bu safar boshingizni ko'tarmang. Barmog'ingizni pastga tushishini tekshiring. U qanchalik chuqurlashsa, biriktiruvchi to'qima zaiflashadi. Xuddi shu uchta joyda diastaz hajmini tekshirib ko'ring.

Agar orqa tarafingizda yotganingizda qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishini ko'rsangiz, ikkita qo'lni ishlatishingiz kerak bo'ladi.

Tupler texnikasi nima?

Tupler texnikasi 18 haftalik keng qamrovli dastur bo'lib, sizning diastazingizni kichikroq qilishga qaratilgan. Samarali bo'lish uchun siz rejaning barcha to'rt bosqichini bajarishingiz kerak:

• mashqlarni bajarish
• Tupler markali shlyapa kiyib olgan
• ko'ndalang xabardorlikni rivojlantirish
• to'g'ri ko'tarilishni o'rganish

Dasturning maqsadi ajratilgan qorin mushaklari orasidagi zaiflashgan biriktiruvchi to'qimalarni davolashdir.

Umuman olganda, dastur 18 hafta davom etadi. Tuplerning ta'kidlashicha, uni oxiriga etkazish har doim ham ushbu davrda diastaz yopiladi degani emas. Shuningdek, yopiq diastaz qorin tugmasidagi biriktiruvchi to'qima zaifligi tufayli noto'g'ri mashqlar bilan yana ajralib chiqishi mumkin.

Dasturning dastlabki 6 haftasida siz shpil kiyib, Tupler Technique mashqlarini bajarasiz. Shu vaqt ichida Tupler, sport mashg'ulotlaridan yoki jismoniy mashqlar mashg'ulotlaridan qochib, piyoda yurish, elliptik murabbiydan foydalanish yoki statsionar velosiped minish kabi aerobik mashg'ulotlarga yopishib olish kerakligini aytadi.

Buning sababi, kundalik ishlarni bajarish va biriktiruvchi to'qima shifo berishiga imkon beradigan ko'ndalang mushaklar kuchini va ongini rivojlantirishdir.

6-haftada siz diastazni yopish paytida erishgan yutuqlarni saqlab qolish uchun diastazsiz xavfsiz mashqlar dasturini boshlashingiz mumkin. Diastaz yopilgandan so'ng, Tupler siz splintni kiyishni to'xtatishingiz mumkinligini aytadi, ammo siz diastazning yopilishini ta'minlash uchun diastazadan xavfsiz mashqlarni davom ettirishingiz kerak.

Tupler texnikasini qanday bajarish kerak

Aksariyat yangi onalar jismoniy mashqlarni allaqachon band bo'lgan va ko'pincha charchagan kunga qanday moslashtirish bilan kurashishadi. Yaxshiyamki, Tupler Texnikasi butun mashg'ulotni bajarish uchun faqat uchta qorin bo'shlig'i mashqlarini talab qiladi.

Biroq, samarali bo'lish uchun siz bir necha hafta davomida rivojlanishni maqsad qilgan vakillar va to'plamlarning sonini ko'rsatadigan maxsus protokolga amal qilishingiz kerak.

Mana, ketma-ketlik:

• Asansör mashqlari. Buni dasturning 1 va 2-haftalarida bajaring.
• Shartnomaviy mashq. U 1-haftadan boshlanadi va 18-haftaga qadar davom etadi. Agar diastaz yopilgan bo'lsa, texnik xizmat ko'rsatishga o'ting. Agar yopiq bo'lmasa, mashqni davom ettiring (kuniga 100 ta to'plamdan 20 dan 20 tagacha).
• Boshni ko'tarish mashqlari. Ko'ndalang mushak o'tirgan holatda mustahkamlanganidan so'ng, siz 4-haftada ikki marta bo'linishni boshlaysiz va boshni ko'tarasiz. Ikkita chayqalish bitta yoki ikkita chayqalish kiyib, shlyapa yoki kozokning qo'llari bo'lishi mumkin.

Asansör mashqlari

Dasturning dastlabki 2 haftasida kuniga 10 ta to'plamni bajaring.

1. Kresloga o'tirib, elkangizni dumba bilan vertikal ravishda tekislang. Keyin, tizzangiz bilan gorizontal ravishda kestirib, yuqoriga tekislang. Ikkala qo'lingizni ham qorningizga qo'ying.
2. Qorinni havo bilan kengaytiring. Bu uni "birinchi qavat" oldiga olib boradi.
3. "Beshinchi qavat" deb nomlanadigan ichki umurtqa pog'onangizdan nafas oling va qorningizni olib keling.
4. Qovurg'alaringizni bir-biriga yaqinlashtiring.
5. Beshinchi qavatda qorinni 30 soniya ushlab turing. Ovoz chiqarib hisoblang.
6. Ko'zlaringizni yuming va qorin tugmachasini ichki tomondan tashqi umurtqa yoki beshinchi-oltinchi qavatga qarab ko'ring. Bu izometrik yoki statik siqish. Siqqaningizdan so'ng, beshinchi qavatda turing.
7. Qorin nafasi birinchi qavatga qadar cho'zilib, beshinchi qavatga chiqarilishi bilan yakunlanadi.

Shartnomaviy mashq

1-haftada 100 ta to'plamni bajaring va 18-haftada 20 ta to'plamga o'ting.

1. Kresloga o'tirib, elkangizni dumba bilan tekislang. Keyin, kestirib, tizzangiz bilan tekislang. Ikkala qo'lingizni ham qorningizga qo'ying.
2. Qorinni havo bilan kengaytiring. Bu uni birinchi qavatga oldinga siljishga majbur qiladi.
3. Qorin bo'shlig'ini chiqaring va boshlang'ich pozitsiyasi bo'lgan uchinchi qavatga chiqing. Qovurg'alaringizni bir-biriga yaqinlashtiring.
4. Qo'lingizni siqib, ushlab turganda, qoriningizni uchinchi qavatdan beshinchi qavatga o'tkazing, so'ng baland ovoz bilan sanab chiqing.
5. Ushbu kichik siqish va ozod qilishlarning 100tasini bajaring.
6. Qorin nafasi bilan yakunlang.

Boshni ko'tarish mashqlari

4 xaftada 10 ta to'plamni bajaring va kuniga 3 ta to'plamga o'ting. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga sharf kerak bo'ladi.

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, dumbaingizga yaqinroq qiling. Ko'zlaringizni yuming.
2. Beshinchi va oltinchi qavatlardan 10 ta kontraktatsiya mashqlarini bajaring (bu sizning boshingizni ko'targanda ko'ndalang mushakni bajarishdir).
3. Birinchi qavatga havo bilan qorinni kengaytiring.
4. Beshinchi qavatga chiqing va ushlab turing.
5. Sizning qorin bo'shlig'ingiz tugmachasini qovurg'alaringiz ostidagi yorilishni ingl.
6. Singanni torting, qovurg'alaringizni bir-biriga yaqinlang va iyagingizni ichkariga kiriting.
7. Boshingizni ko'tarib va ​​baland ovoz bilan hisoblanganda, beshinchi-oltinchi qavatdan ko'ndalangni olib keling.
8. Boshingizni pastga qo'yganingizda beshinchi qavatda turing.

Mashqlar samaralimi?

Tadqiqotning cheklangan miqdorini hisobga olgan holda, ushbu protokol yoki diastaz rekti bilan bog'liq boshqa mashqlar mavjudligini bilish qiyin. Bu biz bilamizki, chuqur yadro barqarorligi mashqlarini bajarish - siqilish emas - va to'g'ri va to'g'ri mashq qilish bu bo'shliqni bartaraf etishga yordam beradi.

2019 yilda o'tkazilgan bir tadqiqotda chuqur diastazli rekt bilan kasallanganlar chuqur yadro barqarorligi mashqlari dasturini tugatgandan so'ng rekti oralig'ida ajralishning sezilarli darajada kamayganligini aniqladilar. Ushbu tadqiqot shuningdek, qorin bo'shlig'ini bog'lab qo'yishni ham o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, Tupler Technique saytidagi statistika va ichki ma'lumotlarga ko'ra, dastur davomida foydalanuvchilar diastazning masofasi va chuqurligini tegishlicha 55-60 foiz va 50-65 foizga kamaytirdilar. Shunga qaramay, shuni yodda tutingki, bu xolis va xolisona ko'rib chiqiladigan ma'lumot bo'lishi shart emas.

Qaytish

Tupler Texnikasiga kirishning bir qancha usullari mavjud, shu jumladan 18 haftalik dasturni onlayn-paketlardan biri bilan o'zingiz bajaring. Shuningdek, siz o'zingizning mintaqangizda Tupler-dan dars o'tishingiz yoki Tupler Technique-dan malakali mutaxassisni yollashingiz mumkin.

Kunning oxirida, oyi, yodda tutingki, eng yaxshi narsa bu o'zingiz va "pochchangiz" bilan yumshoq muomala qilishdir. Postpartum tiklanish vaqt talab etadi. Bundan tashqari, sizning tanangiz shunchaki g'aroyib bir narsani amalga oshirdi, shuning uchun insonning o'sib ulg'ayishi va boshqa narsalarga qodirligi.

Agar siz mashqlar protokoliga rioya qilsangiz va natijalarni ko'rmasangiz yoki og'riqni boshdan kechirmasangiz, shifokoringiz yoki tug'ruqdan keyingi mashqlarda mashq qilingan fizik terapevt bilan suhbatlashish vaqti keldi.