Metabolizm haqida haqiqat

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Juda ko'p ayollar, agar ortiqcha kilogramm tushishni rad etsa, metabolizmni ayblashadi. Juda tez emas. Kam metabolizm tezligi har doim ortiqcha vazn uchun javobgardir degan fikr metabolizm haqidagi noto'g'ri tushunchalardan biridir, deydi tadqiqotchi Jeyms Xill, t.f.d., Kolorado universiteti sog'liqni saqlash fanlari markazining inson ovqatlanish markazi direktori. Denver. Agar sizda o'rtacha metabolizm sekinroq bo'lsa ham, bu sizga ortiqcha vazn kerak degani emas.

Butun mavzu juda chalkash bo'lishi mumkinligi sababli, Shape metabolizm haqidagi ba'zi keng tarqalgan afsonalarni yo'q qilish uchun mutaxassislarga murojaat qildi. Tabletkalardan tortib chili qalampiridan tortib, temir quyishgacha, qo'shimcha funtlardan abadiy xalos bo'lishingizga yordam berish uchun dam olish holatidagi metabolizm tezligini (RMR) nima tezlashtiradi va nima tezlashtirmasligi haqida aniq ma'lumot olish uchun o'qing.

Savol: Biz doimo metabolizm haqida eshitamiz, lekin aynan nima?

A: Oddiy qilib aytganda, metabolizm - bu tanangiz energiya ishlab chiqarish uchun oziq-ovqat tarkibidagi ozuqa moddalarini parchalash tezligidir, deb tushuntiradi Hill. "tez" metabolizmga ega odam, masalan, kaloriyalarni tezroq ishlatadi, ba'zi hollarda ortiqcha funtdan qutulish osonlashadi.

Savol: Metabolizmni aniqlaydigan omillar qanday?

A: Tana tarkibi sizning RMR yoki dam olganda tanangiz yoqadigan kaloriya miqdorini belgilaydigan asosiy omil. Hillning so'zlariga ko'ra, sizda yog'siz massa qancha ko'p bo'lsa (shu jumladan oriq mushaklar, suyaklar, organlar va boshqalar), dam olish metabolizm tezligi shuncha yuqori bo'ladi. Bu nima uchun o'rtacha erkak metabolizmi o'rtacha ayolga qaraganda 10-20 foizga yuqori ekanligini tushuntiradi. Xuddi shunday, ortiqcha vaznli ayolning RMR (uning umumiy tana massasi, shu jumladan yog'siz va yog'siz massasi ham ancha katta) nozik ayolnikidan 50 foizga yuqori bo'lishi mumkin. Qalqonsimon bez va insulin kabi irsiyat va gormonlar metabolizmni boshqaradigan muhim omillardir, ammo stress, kaloriya iste'moli, jismoniy mashqlar va dori-darmonlar ham rol o'ynashi mumkin.

Savol: Xo'sh, biz tez yoki sekin metabolizm bilan tug'ilamizmi?

A: Ha. Bir xil egizaklarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, sizning asosiy metabolizmingiz tug'ilish paytida aniqlanadi. Ammo agar sizda metabolizm tabiiy ravishda sekin bo'lsa, vazn ortishi muqarrar emas va tanadagi yog'larni yo'qotish qiyinroq bo'lsa ham, bu deyarli har doim mumkin, deydi vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassis Pamela Pike, MD, MPH, tibbiyot fanlari doktori, dotsent. Baltimordagi Merilend universiteti. Siz hech qachon kaloriyalarni, aytaylik, Serena Uilyams kabi tez yoqmasligingiz mumkin, ammo siz ozg'in mushaklarni mashq qilish va qurish orqali RMRni ma'lum darajada oshirishingiz mumkin.

Savol: Men ancha yoshroq bo'lganimda, men xohlagan narsani yeyishim mumkin edi. Ammo yillar o'tishi bilan metabolizm sekinlashgandek. Nima bo'ldi?

A: Agar siz avvalgidek ko'p ovqatlana olmasangiz, ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz, buning sababi etarli jismoniy mashqlar bo'lmasligi mumkin. 30 yoshdan so'ng, o'rtacha ayolning RMR darajasi har o'n yilda 2-3 foizga kamayadi, asosan harakatsizlik va mushaklarning yo'qolishi tufayli, deydi Xill. Yaxshiyamki, bu yo'qotishning bir qismini muntazam jismoniy faollik yordamida oldini olish yoki qaytarish mumkin.

Savol: Yo-yo dietasi bilan metabolizmingizga zarar etkazishingiz haqiqatmi?

A: Yo-yo dietasi metabolizmga doimiy zarar etkazishi haqida aniq dalillar yo'q, deydi Xill. Ammo vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni sezilarli darajada kamaytirsangiz, RMRda vaqtinchalik pasayish (5-10 foiz) bo'ladi.

Savol: Mening metabolizmimni oshirish uchun eng yaxshi mashqlar qanday?

A: Mutaxassislarning fikricha, vazn mashqlari oriq mushaklarni qurish va saqlashning eng samarali usuli hisoblanadi, lekin ko'pchilik mushaklarning metabolizmga ta'siri unchalik katta emasligiga ishonishadi. Har bir funt mushak sizning RMR ni kuniga 15 kaloriya miqdoriga ko'tarishi mumkin, deydi tadqiqotchi Gari Foster, t.f.d., Filadelfiyadagi Pensilvaniya universiteti tibbiyot maktabi dotsenti.

Kardiyo nuqtai nazaridan, yurak urish tezligini oshiradigan yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar eng ko'p kaloriyalarni oladi va metabolik metabolizmning eng katta tezligini ta'minlaydi, lekin bu sizning RMRga doimiy ta'sir ko'rsatmaydi. (Kardio mashg'ulotlari sizning metabolizmingizni intensivligiga qarab 20-30 % gacha oshiradi.) Mashg'ulotdan so'ng sizning metabolizmingiz bir necha soat ichida o'z tinchlanish darajasiga qaytadi, lekin siz bu vaqtda qo'shimcha kaloriyalarni yoqishda davom etasiz.

Savol: Siz iste'mol qilayotgan ozuqaviy moddalar metabolizmingizga ta'sir qila oladimi?

A: Ilmiy ma'lumotlarning aksariyati oziq-ovqat tanlovi RMRga sezilarli ta'sir ko'rsatmasligini ko'rsatadi. Boshqacha qilib aytganda, yog'lar, oqsillar va uglevodlar metabolizmga xuddi shunday ta'sir qiladi. "Proteinning vaqtinchalik metabolik o'sishi biroz yuqoriroq bo'lishi mumkin, ammo bu farq unchalik katta emas", deydi Foster. Muhimi, qancha ovqatlanasiz. Sizning metabolizmingiz kaloriya iste'molini asosiy fiziologik funktsiyalaringizni ta'minlash uchun zarur bo'lgan darajadan pastga tushirganingizda pasayish uchun dasturlashtirilgan - oziq-ovqat tanqisligi paytida tanangiz energiyani tejash usuli. Qancha ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, RMR shunchalik past bo'ladi. Masalan, juda past kaloriyali parhez (kuniga 800 kaloriyadan kam) metabolizm tezligini 10 foizdan ko'proqqa tushirishga olib kelishi mumkin, deydi Foster. Sekinlashish sizning dietangiz boshlanganidan keyin 48 soat ichida boshlanadi. Shunday qilib, metabolizmni burunning sho'ng'inidan saqlanish uchun siz kaloriyalarni sog'lom va o'rtacha darajada kamaytirganingiz ma'qul. Xavfsiz va uzoq muddatli vazn yo'qotish uchun o'rtacha ayol kuniga 1200 kaloriyadan past bo'lmasligi kerak, deya qo'shimcha qiladi Foster. Haftada bir kilogramm tana yog'ini yo'qotish uchun siz kuniga 500 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Metabolizmning pasayishining oldini olishning eng yaxshi usuli bu jismoniy mashqlar va dietaning kombinatsiyasi (faqat kaloriyalarni kamaytirish orqali emas). Masalan, siz dietadan 250 kaloriyani olib tashlashingiz mumkin, shu bilan birga qo'shimcha 250 kaloriyani yoqish uchun etarli faollik qo'shishingiz mumkin.

Savol: Achchiq ovqatlar, chili va kori kabi, metabolizmni kuchaytira olmaydimi?

A: Ha, lekin, afsuski, vazn yo'qotishga ta'sir qilish uchun etarli emas."Tana haroratini ko'taradigan har qanday narsa vaqtinchalik metabolizm tezligini ma'lum darajada oshiradi", deydi Pike. Ammo baharatlı ovqatlarda, o'sish juda kichik va qisqa muddatli bo'lib, u miqyosda ko'rsatadigan ta'sir ko'rsatmaydi.

Savol: Agar vazn yo'qotsam, metabolizmimga nima bo'ladi?

A: Og'irlikni yo'qotganda, RMR sekinlashadi, chunki sizda tana massasi kamroq. Natijada, tanangiz hayotiy funktsiyalarini saqlab qolish uchun kamroq kaloriya talab qiladi. Shunday qilib, qoniqish his qilish va jismoniy mashqlarni kuchaytirish uchun ko'p ovqatlanishingiz shart emas. Agar siz ovqatlanish va mashq qilish odatlaringizni o'zgartirmasangiz, oxir-oqibat vazn yo'qotadigan platoga tushasiz. Platodan o'tib, kilogramm berishni davom ettirish uchun, agar sizning maqsadingiz shu bo'lsa, kamroq kaloriya iste'mol qiling (juda pasaymasdan) yoki mashg'ulotlaringizning intensivligini yoki davomiyligini oshiring.

Savol: Metabolizmni oshirishga va yog'ni eritishga va'da beradigan qo'shimchalar va boshqa mahsulotlar haqida nima deyish mumkin?

A: Ularga ishonmang! Hech qanday tabletka, yamoq yoki iksir sizning metabolizmingizni sehrli tarzda ko'tarib, vazn yo'qotishingizga yordam bermaydi, deydi Peek. Agar siz metabolizmni tez sur'atda oshirishni istasangiz, sport zaliga borganingiz yoki tez piyoda yurganingiz ma'qul.

Savol: Ba'zi dorilar metabolizmimni sekinlashtiradimi?

A: Depressiya va bipolyar buzuqlikni davolash uchun ishlatiladigan ba'zi dorilar metabolizmni pasaytirishi isbotlangan. Agar siz kilogramm ortishiga olib keladigan dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringizdan so'rashingiz mumkin bo'lgan muqobil dori mavjudligini so'rang.

Uchun ko'rib chiqish