Uyda glute mashqlari uchun 9 ta mashq

Tarkib

• Uyda glute bo'yicha mashg'ulotlarni qanday o'tkazish kerak
• 1. Ko'prik
• 2. Oyoq balandligi ko'prigi
• 3. Oyoqdan shiftgacha balandlik
• 4. Oyoqning lateral ko'tarilishi
• 5. Klassik cho'ktirish
• 6. Bolgariya chayqalishi
• 7. Yon tomondan o'tirish
• Treningdan keyin nima qilish kerak
• 1. Oyoqlaringizni quchoqlang
• 2. Orqangizni burang

Uyda o'tkaziladigan glute bo'yicha mashg'ulotlar sodda, oson va buzoq, son va oyoqning old va orqa qismlaridan tashqari o'rtacha, maksimal va minimal glute bilan ishlashga imkon beradi. og'irliklardan foydalanish.

Ushbu mashqlar mushaklarning kuchini yaxshilashga, selülitle kurashishga yordam beradi va dumg'azani qattiqroq va yumshoqroq qiladi. Bundan tashqari, glutlar yadroning bir qismidir, bu tananing qo'llab-quvvatlashi va barqarorligi uchun mas'ul bo'lgan mushaklar guruhi bo'lib, kestirib, holatini yaxshilaydi va qo'llab-quvvatlaydi.

Glyutka mashqlarini bajarish uchun belning og'rig'i yoki gluteal tendonit kabi har qanday shikastlanishdan saqlanish uchun tananing jismoniy sharoitlari va cheklovlarini hisobga olish muhimdir. Shunday qilib, har doim tibbiy ko'rikdan o'tish va jismoniy tarbiyachi tomonidan boshqarilishi tavsiya etiladi.

Uyda glute bo'yicha mashg'ulotlarni qanday o'tkazish kerak

Uyda glute bo'yicha mashg'ulotlar haftasiga 1 dan 3 martagacha, mashqga qarab 10 dan 20 tagacha takrorlanadigan 2 dan 5 gacha to'plamda o'tkazilishi mumkin. Ideal - har mashq uchun 4 dan 6 gacha mashq tanlash.

Treningni boshlashdan oldin mushaklarning ish faoliyatini yaxshilash, qon aylanishini faollashtirish va shikastlanishlarning oldini olish uchun qizdirish muhimdir. Yaxshi isinish opsiyasi - bir oyoqni ko'tarib ko'taring, belingizga 90 daraja burchak ostida egilib, xuddi shu joyda 5 daqiqa yurganingiz kabi oyoqlaringizni almashtiring. Yana bir variant - masalan, zinapoyadan 5 daqiqa yuqoriga va pastga tushish.

Uyda glute mashqlarini bajarish uchun ba'zi mashq variantlari:

1. Ko'prik

Glute bo'yicha mashg'ulotni boshlash uchun yaxshi mashqlar ko'prikdir, chunki u mushaklarni isitishning yana bir shakli bo'lishdan tashqari, glutlar, orqa va qorinni ishlash orqali yadroni barqarorlashtirishga yordam beradi.

Qanday qilish kerak: tanangizga to'g'ri keladigan qo'llar bilan orqangizda yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tizzangizga to'g'ri keladigan poshnalar bilan erga qo'ying. Sizning tanangiz tizzadan boshingizga to'g'ri chiziq hosil qilguncha qorin va glutlar bilan shartnoma tuzing va kestirib poldan ko'taring. Ushbu holatni 5 dan 10 soniya ushlab turing va kestirib tushiring. Siz har biri 8 dan 10 gacha takrorlanadigan 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajarishingiz mumkin.

Og'irligi bilan variant: ko'prik og'irliklarga muhtoj emas, ammo mashqlar qiyinligini oshirish va muvozanatni saqlash uchun siz oyoqlaringiz ostidagi sport zali to'pidan foydalanishingiz mumkin.

2. Oyoq balandligi ko'prigi

Oyoqlarni ko'tarish ko'prigi kestirib, barqarorlikni yaxshilashdan tashqari, glutlarni, qorinni va belni mustahkamlashga yordam beradi.

Qanday qilish kerak: tanangizga to'g'ri keladigan qo'llar bilan orqangizda yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tizzangizga to'g'ri keladigan poshnalar bilan erga qo'ying. Sizning tanangiz tizzadan boshingizga to'g'ri chiziq hosil qilguncha qorin va glutlar bilan shartnoma tuzing va kestirib poldan ko'taring. Takrorlashlar orasida kestirib, erga tushishiga yo'l qo'ymasdan, bir oyog'ingizni ko'taring. Oyoqni dastlabki holatiga qaytaring va boshqa oyoq bilan harakatlarni takrorlang. Siz har biri 15 dan 20 tagacha takroriy 2 dan 3 gacha to'plamlarni bajarishingiz mumkin.

Og'irligi bilan variant: mashqni kuchaytirish uchun har bir oyoq ustidagi yostiqchadan foydalanish mumkin.

3. Oyoqdan shiftgacha balandlik

Oyoqning shiftga ko'tarilishi glutlar uchun yaxshi imkoniyatdir, chunki u kuch va qarshilik bilan ishlaydi. Bundan tashqari, bu qorin va oyoqlarni mustahkamlashga yordam beradi.

Qanday qilish kerak: to'rt oyoqqa turing, tizzangizning kestirib eniga va qo'llaringizni elkangizga tekislang. Bir oyog'ingizni shipga ko'taring, tizzangizni bukib turing. Har doim to'g'ri bo'lishi kerak bo'lgan orqa tomonni kamar qilmaslik uchun ehtiyot bo'lish kerak. Oyoqni dastlabki holatiga qaytaring. Ushbu harakatni har bir oyoq uchun 15 dan 20 martagacha 4-5 to'plamgacha takrorlang. Mashq qilishni qiyinlashtiradigan variantlardan biri - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmasdan, oyoqni har doim tepada ushlab turish, qisqa harakatlar qilishdir.

Og'irligi bilan variant: mushaklar ishini kuchaytirish uchun har bir oyoqqa bittadan gilamchadan foydalanish mumkin.

4. Oyoqning lateral ko'tarilishi

Oyoqlarning lateral ko'tarilishi oyoq va qorinni mustahkamlashdan tashqari, glutlarning qarshiligi va kuchayishiga ta'sir qiladi.

Qanday qilish kerak: qo'llaringizni va tizzalaringizni orqangizni tekis qilib, qorin qisqargan holda ushlab turing. Umurtqa pog'onasini egmaslikka harakat qilib, bir oyog'ingizni yonbosh tomonga ko'taring. Ushbu harakatni har bir oyoq uchun 15 dan 20 martagacha 4-5 to'plamgacha takrorlang.

Og'irligi bilan variant: mashqlar va mushaklarning ishini kuchaytirish uchun har bir oyog'ida bitdan foydalanish mumkin.

5. Klassik cho'ktirish

Cho'kish - bu glutlar, sonlar, buzoqlar, oyoqlarning orqa va qorin qismida ishlaydigan to'liq mashq.

Qanday qilish kerak: tik turing, oyoqlaringizni yoying, elkangizning kengligida. Orqa doimo to'g'ri bo'lishi va qorin qisqarishi kerak. Ko'zga ko'rinmas stulga o'tirganday, tizzalaringizni egib, tanangizni biroz oldinga egib, dumg'azangizni uzoqroqqa surib sekin tushing. Tizlar 90 daraja burchak ostida bo'lguncha tushing va oyoq uchidan tashqariga chiqmang. Dastlabki holatiga qayting. To'plamlar orasida 1 daqiqalik dam olish bilan 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Og'irligi bilan variant: u dumbbell og'irligi yoki choynak to'pi sifatida ishlatilishi mumkin va agar sizda yo'q bo'lsa, masalan, bir yoki bir nechta 1 kg paketli guruch yoki loviya paketini ryukzakka solib qo'yishingiz mumkin. Og'irlikni tanangiz oldida ikki qo'lingiz bilan oling va qo'llaringizni tanaga tekislab egilib harakat qiling.

6. Bolgariya chayqalishi

Bolgariya chayqalishi - bu glute va sonlarda ishlash, mushaklarning kuchayishi va cho'zilishini yaxshilash, shuningdek, tananing egiluvchanligini yaxshilash uchun eng samarali mashqlardan biridir.

Ushbu mashqlar, belning ortiqcha yuklanishini ta'minlaydigan afzalliklarga ega, chunki bir vaqtning o'zida bitta oyoq ishlaydi.

Qanday qilish kerak: orqangizda, bir oyog'ingizni stulda yoki skameykada qo'llab-quvvatlang, boshqa oyog'ingizni erga qo'ying. 90 graduslik burchak hosil qilish uchun egilayotgandek pastga tushgan holda, erga suyanadigan oyoq tizzasini egib oling. Dastlabki holatiga qayting. Umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turish va oyoq va kestirib tekislash muhimdir. Har bir oyoq bilan 10 ta takroriy 3 ta to'plamni bajaring, har bir to'plam o'rtasida 1 daqiqa dam oling.

Og'irligi bilan variant: Squats qilish uchun har bir qo'lingizda dumbbellni ishlatishingiz mumkin yoki masalan, suv yoki qum bilan to'ldirilgan uy hayvonlari shishasidan yoki 1 kg guruch yoki loviya paketidan foydalanishingiz mumkin.

O'zingizning glutingizni kuchaytirish uchun cho'ktirish usullarini va ularni qanday qilishni boshqa usullarini ko'rib chiqing.

7. Yon tomondan o'tirish

Yon tomonga o'tirish - bu oyoqlarning ichki qismida ishlashdan tashqari, glute va sonlarni mustahkamlashning yana bir variantidir.

Qanday qilish kerak: oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing. Kestirib, orqaga surish paytida bir oyog'ingiz bilan yon tomonga qadam qo'ying. Tizingizni oyoq barmoqlariga qarab oldinga qaratib turish muhimdir. Har doim erga oyog'ingiz bilan boshqa oyoqni uzating. Dastlabki holatiga qaytib, egilgan oyoqni ko'taring. Har bir oyoq uchun 2 dan 3 to'plamgacha harakatni 15 dan 20 martagacha takrorlang.

Og'irligi bilan variant: siz gantelni og'irlik sifatida ishlatishingiz mumkin, agar sizda yo'q bo'lsa, masalan, bir yoki bir nechta 1 kg paketli guruch yoki loviya paketini ryukzakka solib qo'yishingiz mumkin. Og'irlikni tanangiz oldida ikki qo'lingiz bilan oling va qo'llaringizni tanaga tekislab egilib harakat qiling. Mushaklar ishini va ish muvozanatini kuchaytirishning yana bir yaxshi varianti - yarim sharni ishlatish.

Treningdan keyin nima qilish kerak

Glute mashg'ulotidan so'ng, mushaklarning gevşemesine, mushaklarning tonusuna va jarohatlarning oldini olishga yordam beradigan cho'zish kerak.

Glyutka uchun cho'zishlar o'rta, maksimal va minimal glutlarni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu cho'zishlarni bajarish uchun og'irliklar kerak emas.

1. Oyoqlaringizni quchoqlang

Oyoqlarni quchoqlash yotgan holda bajarilishi kerak, bu esa kestirib, oyoq va beldan tashqari, o'rta, minimal va maksimal gluteal mushaklarni cho'zishga imkon beradi.

Qanday qilish kerak: qorinni ko'tarib erga yot va oyoqlaringni egib, ularni qo'llaring bilan 20-30 soniya ushlab turing. Harakatni 3 marta takrorlang. Yana bir variant - bir oyog'ini quchoqlash, iloji bo'lsa, boshqa oyog'ini to'g'ri ushlab turish.

2. Orqangizni burang

Ushbu cho'zish sizga gluteus maximusni cho'zishga imkon beradi, shuningdek, kestirib, egiluvchanlikni yaxshilashga yordam beradi va o'tirish kerak.

Qanday qilish kerak: erga oyoqlaringizni tekis qilib, orqangizni qo'llaringizga ozgina egilib o'tir. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizdan kesib o'ting va tovoningizni dumba tomon siljiting. Magistralni chap tomonga bir oz burab, o'ng qo'lning tirsagini chap tizzaning tashqi tomoniga qo'ying va qo'lni kestirib qo'llab-quvvatlang. Ushbu harakatni 30 dan 60 soniya davomida bajaring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.