Chaqaloq tug'ilgandan so'ng darhol qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar (bu sizningcha emas!)

Tarkib

• Ba'zi asosiy qoidalar
• Sekin boshlang. Kuchli tugating
• Ortiqcha qilmang
• Qayta tiklash
• Mashqlar
• 1-hafta: o'tirgan Kegel nafas olish apparati
• 2-hafta: glute ko'priklarini qo'shing
• 3-hafta: Qopqoqlarni qo'shing
• 4-hafta: Yonboshdagi stulning pozasini qo'shing
• 5-hafta: o'tirgan va tik turgan marshni qo'shing
• O'tirgan marsh
• Yurish
• 6-hafta: Squats qo'shing
• Split squat (aka statsionar o'pka)
• Tana vazniga o'tirish
• Oldinga siljish

Sizga hali marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun yashil chiroqni bermayapmiz, ammo bu harakatlar sizga odatdagi holatga qaytishingiz uchun tos suyagi qavatini mustahkamlashda yordam beradi.

Tabriklaymiz! Siz buni qildingiz. Siz odam qildingiz. Juda ta'sirli narsalar.

Siz odatdagi mashg'ulot rejimiga qaytish vaqti keldi deb o'ylashingiz mumkin. Ajoyib! Ushbu g'ayrat sizni harakatga keltirishga va barcha kerakli narsalarni qilishga yordam beradi, hatto keyingi ikki oy davomida uxlamasangiz ham.

Yoki odatdagidek hayotga qaytmasligingiz kabi tuyulishi mumkin, chunki odatdagidek hattoki nimani his qilishni ham unutgansiz. Hey, bu ham yaxshi! Ishlarni bosqichma-bosqich bajarish, tanangizga davolanishi uchun zarur bo'lgan vaqtni beradi va kelajakdagi muvaffaqiyat uchun to'g'ri yo'lga qo'yadi.

Biz birgalikda sizning tug'ruqdan keyingi fitnesingizning dastlabki 6 xaftaligini yumshoq harakatlar bilan nokaut qilamiz, shunda siz sog'aygan tanangizga yaxshi g'amxo'rlik qilishingiz va o'zingiz yoqtirgan mashqlarga qaytish uchun harakat qilishingiz mumkin!

Ba'zi asosiy qoidalar

Sekin boshlang. Kuchli tugating

Xavotir olmang, u abadiy sekin bo'lmaydi va siz o'zingiz yoqtirgan barcha mashqlarga qaytasiz.

Tug'ilgandan keyingi dastlabki 6 hafta bu sizning tug'ruqdan keyingi fitness maqsadlaringiz uchun mustahkam poydevor yaratish uchun juda muhim vaqt. Shuni esda tutingki, bu muddat odatdagi mashqqa qaytish uchun shifokor tomonidan tozalanmasdan oldin sodir bo'ladi.

Ushbu o'ta muhim davrda siz tos suyagingizda barqarorlikni va tos suyagingizdagi yaxlitlikni o'rnatasiz va asta-sekin qiyinroq va mashaqqatli mashqlarni bajarasiz (shimingizni siylamasdan yoki orqangizga zarar etkazmasdan).

Ortiqcha qilmang

Eslatma: Sizning OB sizni tug'ruqdan keyingi 6 xaftaga qadar to'liq mashq qilish uchun sizni tozalashi mumkin emas. Shunday qilib, keling, qurol-yarog 'otilib chiqib, marafonga tayyorgarlik ko'rishni boshlamaymiz yoki darhol engillashtiradigan bu fleksiyani qanday qilishingizni ko'rsatish uchun darhol sevimli yoga mashg'ulotingizga qaytamiz.

Shishani boshlashni boshlashingiz mumkin bo'lganda, shifokor sizga bosh barmog'ingizni beradi. Quyidagi reja sekin tuyulishi mumkin, ammo agar siz unga rioya qilsangiz, qilgan barcha ishlaringiz tezroq ketadi.

Qayta tiklash

Barcha yaxshi jismoniy mashqlar kabi, sizning tiklanish vaqtingiz ham sizning mehnat harakatlaringiz kabi muhimdir. Siz shunchaki o'sha bolani o'stirish va tug'ish uchun juda ko'p ishlarni qildingiz.Qayta tiklanish, iloji boricha dam olish va yaxshi ovqatlanish vaqti keldi - qolganini tanangiz qiladi.

Agar siz tug'ilish paytida asoratlarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, ushbu mashqlar sizga mos kelmasligi mumkin. Sakrashdan oldin yana bir necha hafta tiklash uchun vaqt sarflashingiz kerak bo'lishi mumkin. Ishonmasangiz, har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Mashqlar

Bu sizning tos suyagi yaxlitligi va kestirib, yadro barqarorligiga qaratilgan 6 haftalik rivojlanishdir.

Dastlabki 4 hafta davomida har haftada bitta mashqni, oxirgi 2 hafta ichida esa birdan ikkitagacha mashqlarni qo'shib qo'yamiz, agar tayyor bo'lsangiz. Masalan, 1-haftada siz faqat bitta mashq bajarasiz - Kegel nafas olish vositasi. 2-haftada siz Kegel nafas yo'llarini takrorlaysiz va glute ko'priklarini qo'shasiz.

6-haftada siz har bir mashg'ulotda 6 dan 8 gacha mashq bajarasiz. Shuningdek, siz har kuni yurishingiz mumkin, 15 dan 30 minutgacha, har hafta yurish mashg'ulotingizning intensivligi va davomiyligini oshiring.

Iloji bo'lsa, quyida keltirilgan mashqlarni bajarib bo'lgach, sayrga borishga harakat qiling va o'zingizni kestirib, yadroingizda barqarorroq his qila boshlaysizmi yoki tos suyagi qavatidan xabardor ekanligingizni bilib oling.

1-hafta: o'tirgan Kegel nafas olish apparati

Barqarorlik to'pi yoki yumshoq stulga o'tir, shunda dumg'oning ikki suyak qismi, sitz suyaklari va perineum to'p yuzasida bo'ladi. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying, kestirib, biroz kengroq.

Qorinni har tomonga to'ldirish uchun burundan chuqur nafas oling. Tasavvur qiling, balon sizning oshqozoningizda va siz uni to'ldirishga harakat qilyapsiz, chunki u nafas olayotganda kestirib, qovurg'angizga tegadi.

Nafas chiqarayotganda lablaringizni tozalang va shamlarni puflayotganingizni tasavvur qiling.

Ushbu chuqur nafasni bir necha marta mashq qilgandan so'ng, tos suyagi ostiga e'tiboringizni qarating. Perineum va sitz suyaklari orasidagi bo'shliqni to'p yoki stul bilan aloqa qilishda his eting.

Har bir nafas olayotganda, diafragma yordamida balonni har bir nafas bilan ko'proq to'ldirayotganingizni tasavvur qiling. Nafas chiqarayotganda, qorin umurtqa pog'onasiga qarab harakatlanayotganda elkangiz va qovurg'angiz yumshasin. Sizning perineum to'pni ushlab, uni erdan ko'tarib turganday tuyulishi kerak.

Kegel nafas olish vositalarini har kuni 3-5 daqiqada yoki charchoq his qilguncha mashq qiling. To'liq qisqarish yoki uni uzoq vaqt ushlab turish qiyinligini sezishingiz mumkin. Hammasi joyida! Har kuni mashq qiling va siz tezda yaxshilanasiz.

2-hafta: glute ko'priklarini qo'shing

Kegel nafas olish mashqlari bilan shug'ullanishga bir necha daqiqa sarflang.

Endi tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, orqangizda yoting. Pastki orqa qismida yumshoq egri bilan neytral umurtqani saqlang.

Ushbu pozitsiyadan bir nechta Kegel nafaslarini bajaring. O'zingizning xayoliy baloningizni kengaytirish uchun to'liq nafas olishdan boshlang, so'ngra dumbaingizni poldan ko'targaningizda va kestirib, shiftga qarab bosganingizda yadro va tos osti qavatingizni jalb qilish uchun nafas oling. Tushirganingizda yana nafas oling va takrorlang.

Kuniga 1-2 marta 10-12 marta takrorlang.

Izoh: Agar siz tos suyagining qo'shilishini sezmayotgan bo'lsangiz, soningiz orasiga Pilates to'pi yoki yostiq qo'shib ko'ring. Harakat davomida to'pga yoki yostiqqa engil bosim o'tkazing.

3-hafta: Qopqoqlarni qo'shing

Neytral o'murtqa va tizzalaringizni egib, yonboshlang. Sizning kestirib, tizzangiz va oyoq Bilaklaringiz bir-biriga uyg'unlashadi. Kegel nafas olish apparati bilan shug'ullanish uchun bir necha daqiqani ajrating.

To'piqlarni ushlab turing, yuqori tizzangizni pastki tizzangizdan yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'idagi pufakchani to'ldirish uchun nafas oling, yuqori tizzangizni orqaga pastga tushirib, shamlarni puflaganingizda lablaringiz bilan nafas oling.

Kuniga 1-2 marta 10-12 marta takrorlang.

4-hafta: Yonboshdagi stulning pozasini qo'shing

Ushbu yangi mashqlar o'tgan haftadagi chig'anoqlarning rivojlanishidir, shuning uchun siz ham xuddi shunday yo'lni o'rnatasiz. Neytral o'murtqa va tizzalaringizni egib, yonboshlang. Sizning kestirib, tizzangiz va oyoq Bilaklaringiz bir-biriga uyg'unlashadi. Xuddi o'tgan hafta singari, bir necha daqiqada Kegel nafas olish vositasini yonboshlagan holatida mashq qiling.

Barcha yuqori oyoqni pastki oyoqdan ko'taring. Qorin bo'shlig'idagi pufakchani to'ldirish uchun nafas oling, yuqori oyog'ingizni orqaga tushirayotganda shamlarni puflaganingizda lablaringizni burab nafas oling. Yuqori oyog'ingizni ko'tarayotganda pastki oyog'ingiz bilan erga ozgina bosim o'tkazishga harakat qiling.

Kuniga 1-2 marta 10-12 marta takrorlang.

5-hafta: o'tirgan va tik turgan marshni qo'shing

O'tirgan marsh

Barqarorlik to'pi yoki yumshoq stulga o'tir, shunda dumg'oning ikki suyak qismi, sitz suyaklari va perineum to'p yuzasida bo'ladi. Oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ying, kestirib, biroz kengroq.

Balonni to'ldirib, chuqur nafas oling. Nafas olishda harakatni boshlang, yadroingizni mustahkamlang. Bir oyoqni erdan bir necha dyuym ko'tarib yurish harakatini bajaring, so'ngra havoda pauza qiling, so'ngra oyoqni orqaga pastga tushiring. Boshqa oyoqqa takrorlang.

Kuniga 1-2 marta 10-12 marta takrorlang.

Yurish

Bir marta o'tirish marshrutni oson his qilgandan so'ng, odatiy holatdan marshrutni odatiy holatingizga qo'shing. Siz o'tirgan marshda ishlatgan xuddi shu Kegel nafas olish tartibidan foydalaning.

6-hafta: Squats qo'shing

Split squat (aka statsionar o'pka)

Tik turgan joydan bir oyog'ingiz bilan oldinga uzoq qadam tashlang. Ikkala tovonini ham erga qo'yib, oyoq barmoqlarini oldinga qaratibgina iloji boricha uzoqroqqa boring. Tana qismini tik tuting va qo'llaringizni beliga qo'ying.

Xayoliy sharni kengaytirish uchun Kegel nafasini nafas olishni boshlang. Ikkala tizzangizni egib, to'g'ri pastga qarab harakatlanayotganda orqa tovoni erdan tushishiga imkon bering. Sizning vazningizni ikkala oyoq o'rtasida muvozanatli tuting.

Ikkala tizzangiz 90 darajagacha egilguncha yoki o'zingizni qulay his qilguncha pastga tushiring. O'zingizning yadroingizni jalb qilish uchun nafasni chiqaring va oldingi oyoq tovoni va orqa oyoq barmoqlari bo'ylab harakatlanayotganda qaytib kelganingizda sonlaringizni siqib qo'yganingizni tasavvur qiling.

Tana vazniga o'tirish

Oyoqlaringizning kestirib, kengligi bilan turishni boshlang. Kresloda o'tirgandek tizzangizga egilayotganda va kestirib o'tirishga imkon berib, tizzangizga o'ralganingizda xayoliy balonni kengaytirish uchun nafas oling.

Sizning sonlaringiz polga parallel bo'lguncha pastga qarab harakatlaning. O'zingizning yadroingizni jalb qilish uchun nafas chiqaring va tik turganingizda sonlaringizni bir-biriga siqib qo'yganingizni tasavvur qiling.

Agar siz o'zingizni barqaror his qilmasangiz, stuldan foydalaning, shunda siz har bir o'tirishning pastki qismida o'tirasiz, lekin pastki qismida dam olmaslikka harakat qiling.

Kuniga 1-2 marta 10-12 marta takrorlang.

Oldinga siljish

Shifokor tomonidan muntazam mashqlarga qaytish uchun sizni bo'shatgandan so'ng, siz hali ham o'tish davringizni eslang. Shoshilmang va har hafta mashqlar intensivligi yoki davomiyligining 10 foizdan ko'p bo'lmagan o'sishini qo'shing.

O'zingizning asosiy kuchingiz va benuqsonligingizni rivojlantirishda davom eting va muntazam ravishda rejalashtirilgan dasturga isinish sifatida ushbu mashqlarni qayta ko'rib chiqing.