17 yoki 30 daqiqada stressni engish uchun 17 strategiya

Tarkib

• Kortizol darajasini pasaytirishning 17 usuli
• Stressni qisqartirish bo'yicha tezkor maslahatlar
• 5 daqiqadan kamroq vaqt ichida stressni tinchlantirish usullari
• 1. Stressingizni tan oling
• 2. saqichni chaynash
• 3. Stressni kamaytiradigan choy iching
• 4. Inhal efir moylarini qo'shing yoki diffuzerga sarmoya kiriting
• 5. Stolingizga cho'zing
• Stress uchun bonus maslahatlari
• 10 daqiqada stressni tinchlantirish usullari
• 6. Yurishga boring
• 7. Ushbu yoga tartibini yodlang
• 8. Aqliy ongga asoslangan, stressni pasaytirish usullariga aralashing
• Sinash usullari
• 9. Yozing
• Stressni yozing
• 10. 4-7-8 nafas olishga harakat qiling
• Bir nafas tsikl 4-7-8
• 11. Hissiy erkinlik texnikasini (EFT) sinab ko'ring
• 5 bosqichda EFT
• 12. Uchinchi shaxs bilan gaplashing
• 30 daqiqada stressni tinchlantirish usullari
• 13. Mashq qiling, ammo uni har kuni qiling
• 14. Issiq vanna oling
• 15. Xonangizni, stolingizni yoki idishlaringizni tozalang
• 16. Buni gapiring yoki do'stlaringizga murojaat qiling
• 17. Ko'pik taranglikni keltirib chiqaradi
• Stressingizni diqqat bilan ko'rib chiqing
• Aqlli harakatlar: bezovtalik uchun yoga

Kortizol darajasini pasaytirishning 17 usuli

Stress - bu hiyla-nayrang. U sizning ichingizda kıvrılabilir va Chia Pet kabi o'sishi mumkin, chunki barcha novdalar nazoratdan chiqib ketgunga qadar. Ba'zida stress jismoniy simptomlarda namoyon bo'lishi mumkin, masalan, vaqtincha ürtiker, bir kunlik bosh og'rig'i yoki uzoq muddatli vazn yig'ish.

Muammoni hal qilishning oddiy usullaridan biri bu tanangiz va ongingizni tiklashga imkon berishdir. Bir oz dam oling - ha, hatto 10 daqiqali yumshatish ham yordam berishi mumkin. Agar siz avval uxlayotgan bo'lsangiz, uxlamaslik stressni boshqarishni qiyinlashtirishi mumkin.

Stressni qisqartirish bo'yicha tezkor maslahatlar

1. Kulishni yoki tabassumni majburlash - hatto kulishni oldindan bilish ham kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin.
2. Buzib qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling, chunki duruş kayfiyatga ta'sir qilishi mumkin.
3. Telefoningizdagi barcha bildirishnomalarni o'chirish.
4. Biror kishini quchoqlang.
5. Baxtli qo'shiqni yoki sizni xursand qiladigan qo'shiqni ijro eting.

Ammo ish paytida, ziyofatda yoki omma oldida stressni pasaytirish bo'lsa, uxlash uchun hamma narsani tashlab yuborish yaxshi ko'rinishga ega emas. Va bu holatlarda stress, shuningdek, ikkala hissiyotni qanday qaytarish kerakligini o'ylab, tashvishlanib jamoalarga qo'shilishi mumkin.

Yaxshiyamki, kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradigan maslahatlar va tavsiyalar mavjud. Agar yuragingizni tezroq boshqariladigan tezlikda ushlab turish uchun sizga tezkor maslahatlar kerak bo'lsa, besh daqiqadan kamroq vaqt ichida stressni qanday engillashtirishimiz haqida o'qing.

Agar siz kattaroq naqshni sezsangiz, 30 daqiqali maslahatlarimiz bilan uzoqroq nafas olishni xohlasangiz yoki muammoning tubiga tushish uchun professional bilan gaplashsangiz.

5 daqiqadan kamroq vaqt ichida stressni tinchlantirish usullari

1. Stressingizni tan oling

Stressingizni tan olish chindan ham og'irlikni elkangizdan ko'tarishga yordam beradi va yordam so'rashning birinchi bosqichi bo'lishi mumkin.

Stressga qarshi turish bu sizning ongingizni qayta tiklash va uni o'sishi uchun imkoniyat sifatida qabul qilish uchun imkoniyatdir. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, miya qayta ishlamoqda va tajribani o'rganishga harakat qilmoqda, shunda siz keyingi safar boshqacha yo'l tutishingiz mumkin.

Shunday qilib, stress stressmi yoki uzoq muddatli muammoga bog'liqmi deb o'ylang. Agar biron-bir narsa bilan bog'liq bo'lmasa, bu sizning ongingiz va tanangizga tanaffus kerakligini ko'rsatadigan belgi.

Agar bu uzoq muddatli muammoga bog'liq bo'lsa, uni zudlik bilan hal qila olmasangiz, quyida keltirilgan tezroq echimlardan birini sinab ko'ring.

2. saqichni chaynash

Chaynash - bu stressni kamaytirishning ajoyib shakli. Agar qo'lingizda saqich bo'lsa, ayniqsa xushbo'y hidli saqich bo'lsa, uni kamida uch daqiqa davomida chaynang. 101 ta kattalar tomonidan o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ish paytida saqichni chaynagan odamlarda stress pastroq bo'lgan.

Ammo yarim chaynamang! Ehtiyot energiyaingizni saqichga tashlash foydali bo'lishi mumkin. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, stressni engillashtirish uchun kuchli chaynash kerak.

3. Stressni kamaytiradigan choy iching

Stress va bezovtalikni kamaytirishga yordam beradigan bir nechta qo'shimchalar mavjud, ammo bu qo'shimchalarning aksariyati ta'sir qilishidan oldin bir necha hafta yoki bir necha oy ichishi mumkin.

Biroq, choy tayyorlash uchun bir necha daqiqaga uzoqlashish harakati terapevtik bo'lishi mumkin. Xo'sh, nima uchun stressni engillashtiradigan ichimlikni ichmaslik kerak? Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 1 gramm olma sirkasi sehrini ishlashga 95 daqiqadan ko'proq vaqt ketishi mumkin, matcha esa bir soat davom etishi mumkin.

Choy kuchga kirishi uchun kamida bir soat vaqt kerak bo'lsa-da, shunchaki uzoqlashish tanangizga dam olish to'g'risida signal beradi. Bundan tashqari, stolga qaytib borganingizda, vaqt siz bilganingizdan tezroq o'tishi mumkin.

4. Inhal efir moylarini qo'shing yoki diffuzerga sarmoya kiriting

Efir moylarini inhalatsiya qilish stress, tashvish va uyqusizlik paytida ongni tinchlantirishga yordam beradi. Aromaterapiya deb nomlanuvchi ushbu mashhur texnika sizning jismoniy, hissiy va ruhiy salomatligingizni mutanosib ravishda muvozanatlash uchun hidlardan foydalanishga qaratilgan.

Stressga qarshi kurash uchun mashhur efir moylari quyidagilarni o'z ichiga oladi.

• lavanta
• ko'tarildi
• vetiver
• bergamot
• Rim romashka
• xushbo'y hid
• sandal daraxti
• ylang ylang
• to'q sariq gul

Shaxsiy didingizga qarab hidlarni tanlang. Masalan, yalpizning hidi uyda dam olishni eslatsa, yalpizdan foydalaning.

Stress uchun efir moylarini qo'llash uchun paxta terisiga uch tomchi tomizib, 10 marta chuqur nafas oling. Shuningdek, siz xonangiz yoki ish stolingiz uchun tinchlantiruvchi hidni doimiy ravishda chiqarib yuboradigan diffuzerni sotib olishingiz mumkin.

5. Stolingizga cho'zing

O'zingizning vazifangizni bajarishga shoshilayotgan bo'lsangiz ham, ish paytida tanaffus qilish juda muhimdir. O'zingizning stolingizdan chiqolmaydigan paytlarda siz besh daqiqa o'tirmasdan, aralashishingiz mumkin.

Stretch shuningdek noqulaylik va ish bilan bog'liq og'riq yoki jarohatlarga yordam beradi. Siz qila oladigan eng oddiy strelka - bu tananing va qo'lning yuqori qismidir. Buning uchun:

1. Qo'lingizni bir-biriga yopishtiring va kaftlaringiz bilan osmonga qarab yuqoriga ko'taring.
2. 10 soniya davomida pozani cho'zing va ushlab turing.
3. Buruningizni 30 soniya davomida chapga va o'ngga burib ko'ring, keyin takrorlang.

To'liq tanani cho'zish uchun stol-stretkamizni tekshiring.

Stress uchun bonus maslahatlari

• Stolingizda stressli to'pni ushlab turing. Ba'zan jismoniy kuchingizni sarflashingiz kerak.
• Qulaylik uchun sezgir buyumga ega bo'ling. Bu kristal yoki kadife bo'lagi bo'lishi mumkin.
• Kreslo uchun massaj yostig'i sotib oling. 45 dollarlik ushbu xarid bir zumda dam olish uchun sotib olinadigan eng arzon narxdir. Ba'zida stress orqa miya yoki og'riqning natijasi bo'lishi mumkin. Yoki charchagan mushaklaringiz stressingizni kuchaytirishi mumkin. Issiqlik bilan ishlaydigan orqa massajchi sizga ko'proq dam olishga yordam beradi.

10 daqiqada stressni tinchlantirish usullari

6. Yurishga boring

Jismoniy mashqlar yoki yurish stressni boshqarishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Birinchidan, bu vaziyatdan qochishga imkon beradi. Ikkinchidan, jismoniy mashqlar tanangizni issiq va loyqa his qiladigan endorfinlarni, neyrotransmitterlarni chiqarishga yordam beradi.

Yurishni meditatsiya deb o'ylab ko'ring. Blokning atrofida bir nechta to'siqlar oldingi zo'riqishni unutib, dam olishga yordam beradi, shunda siz vaziyatga xotirjam va ko'proq to'planasiz.

7. Ushbu yoga tartibini yodlang

Yoga nafaqat barcha yoshdagi mashhur mashqdir, balki stressni, asabiy tushkunlikni va tushkunlikni kamaytirish uchun tortishish vositasini ham oladi. Tadqiqotlarga ko'ra, yoga sizning parvozingiz yoki jangovar harakatlaringizga qarshi aks ettirish orqali stressni to'xtatadi.

Oddiy tartib kortizol darajasini, qon bosimini va yurak urishini pasaytirishga yordam beradi. Bizning eng yaxshi 10 daqiqalik muolajalarimizdan biri bu Tara Stayles. Ushbu odat juda ko'p tasalli beradigan sokinliklar bilan boshlanadi.

8. Aqliy ongga asoslangan, stressni pasaytirish usullariga aralashing

Ba'zida stress sizning ongingizni spiralga aylantirishi va sizni keraksiz quyon tuynugidan salbiy fikrlarga olib kelishi mumkin. Ushbu spiraldan qutulishning bir usuli - o'zingizni hozirgi holatga keltirish va darhol erishishingiz mumkin bo'lgan natijalarga e'tibor berishdir.

Sinash usullari

• Ko'zlaringizni yoping va tanangizni tekshiring. Jismoniy his-tuyg'ularga e'tibor bering.
• Nafas olishingizga, tovushlaringizga, hissiyotlaringizga va hissiyotlaringizga e'tibor berib, o'tiring va mulohaza qiling. Ular siz orqali o'tsin.
• Yurish yoki tik turish bilan harakatni o'zgartiring.
• Kichkina kundalik mashg'ulotlarga to'liq e'tibor bering, masalan, suv ichish, ovqatlanish yoki tishlarini yuvish.

9. Yozing

O'zingizni ta'kidlagan narsangizni yozsangiz, fikringizni ijobiy tomonga yoki salbiy tomonga qarshi kurashishga qaratishingiz mumkin.

Stressni yozing

• "Shunday qilib nima?" o'zingiz haqida biron bir narsa ochilmaguncha o'zingizga ushbu savolni berib mashq qiling.
• Sizning tashvishlaringiz uchun istisnolar mavjudligini tekshiring.
• O'zgarishlaringizni va o'qishlaringizni kuzatib borish uchun jurnalni saqlang.

Yozishni ushbu usulidan butun ish kuningizni buzmasdan yozuvlarni yozib olish usuli sifatida ishlating.Stressning sababi ko'proq yoki yo'qligini bilish uchun naqshlarni tekshirish uchun ushbu eslatmalarni qo'lingizda ushlab turing.

10. 4-7-8 nafas olishga harakat qiling

Nafas olishning 4-7-8 usuli tanangizga qo'shimcha ravishda kislorodni kuchaytiradigan kuchli hiyla-nayrangdir. Chuqur nafas olish - bu tashvish, stress va depressiyani kamaytirishning samarali usuli.

Buni amalga oshirish uchun: tilingizning uchini og'zingizning tomiga qo'ying va u erda doimo saqlang.

Bir nafas tsikl 4-7-8

1. O'zingizning lablaringizni bir oz ajrating va og'zingizdan yoqimli ovoz chiqaradi.
2. Dudoqlaringizni yoping va burun orqali jimgina nafas oling. Boshingizdagi 4 ga sanang.
3. Nafasingizni 7 soniya ushlab turing.
4. 8 soniya davomida nafas oling (quloq tovushi bilan).
5. Miyangiz bo'shashishi uchun buni aqlsiz mashq qiling.
6. To'rtta to'liq nafas olish uchun ushbu tsiklni tugating.

11. Hissiy erkinlik texnikasini (EFT) sinab ko'ring

Bosish yoki psixologik akupressura - bu muayyan meridian nuqtalarini (an'anaviy xitoy tibbiyotiga ko'ra tanadagi energiya oqimi zonalari) va sozlash iboralarini takrorlashni o'z ichiga olgan muammoli masalalarni tan olishga va o'zingizni qabul qilishga yordam beradigan o'ziga xos uslubiy ketma-ketlik.

5 bosqichda EFT

1. Sizni stressga olib keladigan narsani aniqlang.
2. 0 dan 10 gacha bo'lgan shkalada, masalaning qanchalik qizg'in ekanligini yozing (eng yuqori 10).
3. Muammoni hal qiladigan sozlash iborasini yarating. Masalan: "Ushbu muddat tugashidan qattiq xavotirda bo'lsam ham, o'zimni chuqur qabul qilaman."
4. To'qqiz meridian nuqtasiga (qosh, ko'zning yon tomoni, ko'z ostida, burun ostida, iyagida, yoqa suyagi va qo'l ostida) etti marta bosing. Har bir urish nuqtasi bilan iborani takrorlang. Ushbu ketma-ketlikni ikki-uch marta bajaring.
5. Stress darajangiz 0 ga tushganligini bilish uchun yakuniy intensivlikni baholang. Agar yo'q bo'lsa, takrorlang.

12. Uchinchi shaxs bilan gaplashing

O'zingiz uchunmi yoki do'stingizmi, suhbat sizning stressingizni pasaytirishga yordam beradi. Ha, o'zingizga yoki uchinchi shaxs haqida o'zingiz haqingizda gaplashish, SHni nazorat qilishning bir turi.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, "o'zingizni uchinchi shaxsga ishora qilish odamlarni o'zlari haqida boshqalar haqida qanday fikr yuritishlariga o'xshashroq bo'lishlariga olib keladi."

Buni amalga oshirish, o'zingizni tajribadan yoki vaziyatdan uzoqlashtirishga yordam beradi. Eng yaxshi qismi, ammo? Bu kam harakat talab qiladi.

30 daqiqada stressni tinchlantirish usullari

13. Mashq qiling, ammo uni har kuni qiling

Biz ilgari yurish haqida gapirgan edik, ammo bu shunchaki tanaffus edi. Oddiy jismoniy mashqlar tanangizning kisloroddan foydalanish usulini yaxshilashga va stressli vaziyatlarni engishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan ishlashning foydalari ko'payadi. O'zingizning odatiy ishingizga sodiq qolganingizda, farqni sezishingiz mumkin.

Haftada besh kun kamida 30 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi.

14. Issiq vanna oling

Hammomingizda stress kunini yuvishga javob bo'lishi mumkin. Issiq suv endorfinlarni chiqarishga yordam beradi va teriga qon oqimini oshiradi. Issiq vannalar ham mumkin:

• nafas olishni yaxshilang
• yurak xuruji xavfini kamaytiradi
• past qon bosimi
• kaloriyalarni yoqish

Surunkali og'riqlar bilan og'rigan odamlar uchun issiq vannalar ham mushaklarning bo'shashishiga va alangalanishni kamaytirishga yordam beradi.

15. Xonangizni, stolingizni yoki idishlaringizni tozalang

Tozalash tartibsizliklarni olib tashlash va gavjum joydan xalos bo'lishdan tashqari, ongni tozalashning samarali amaliyotidir. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, idishlarni yuvgan o'quvchilarda zehnlilik va ijobiy kayfiyat ko'proq bo'ladi.

Agar yaxshilab tozalashga vaqtingiz bo'lmasa, ushbu imkoniyatdan foydalanib, narsalarni bir vaqtda tozalash yoki bitta tozalash vazifasini bajarishingiz mumkin. Masalan, sizda kir yuvish vositasi bo'lsa, tanaffusga qadar har bir yuvish va quritish yukidan foydalaning.

16. Buni gapiring yoki do'stlaringizga murojaat qiling

Ijtimoiy yordam stressni engillashtirishning juda samarali usulidir. Do'stingizdan yoki hamkasbingizdan muammolaringiz haqida gaplashganda yaxshi ovozli taxtani bo'lishini so'rang.

Ba'zida stressli vaziyatlarda muammo yo'q bo'lganda, siz muammo yoki ulanishni qidirib topasiz. Chet elning nuqtai nazari sizga buni yanada aniqroq ko'rishga yordam beradi.

Agar siz do'stingizga murojaat qilsangiz, minnatdorchilik bildirishingizni va ular so'raganlarida marhamatni qaytarishini unutmang!

17. Ko'pik taranglikni keltirib chiqaradi

Ba'zida stress jismoniy holatga aylanadi: bu sizning mushaklaringizni tugashiga olib kelishi mumkin. Ushbu tugunlar vaqt o'tishi bilan shakllanadigan juda aniq joylarda paydo bo'lishi mumkin, siz ularni jismoniy mashqlar yoki o'z-o'zini massaj qilish orqali osongina echib bo'lmaydi. Bu erda ko'pik tarqalib boradi.

Ko'pikni siljitish ushbu tetik nuqtalariga bosim o'tkazadi va bu sizning tanangizga shu sohaga qon oqimining ko'payishi va mushaklaringiz bo'shashishi uchun signal beradi. To'liq tanadagi tartib dam olishni massaj qilish usuliga yordam beradi. Bu erda sakkizta harakatni sinab ko'ring.

Stressingizni diqqat bilan ko'rib chiqing

Ko'rinmas stress haqiqiydir va u surunkali stressga aylanishi mumkin. Ba'zan biz buni sezmaymiz, chunki u erda hamma vaqt xuddi frek yoki mole kabi. Biroq, freckles yoki mollarni o'zgartirish - bu vaqtni tekshirishni xohlaysizmi, to'g'rimi? Stress bir xil.

Agar siz sabr-toqatli o'zgarishlarni sezsangiz yoki engil shovqinlar yoki oddiy xatolar tufayli o'zingizni osonroq his qilsangiz, tanaffus qilishingiz va ongingizni tinchlantirishingiz kerakmi yoki o'yinda kattaroq narsa bo'lsa. Surunkali stress ruhiy tushkunlik va xavotir kabi boshqa ruhiy kasalliklar uchun xavfingizni oshirishi mumkin.

Agar ushbu strategiyalar sizga engish uchun vositalarni bermasa, professionaldan yordam so'rab ko'ring.

Aqlli harakatlar: bezovtalik uchun yoga