Qulupnay 101: ovqatlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaf
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik aralashmalari
• Antosiyaninlar
• Ellagitanninlar va ellagik kislota
• Qulupnayning sog'liq uchun foydalari
• Yurak salomatligi
• Qon shakarini tartibga solish
• Saraton kasalligining oldini olish
• Nojo'ya ta'sirlari
• Pastki chiziq

Qulupnay (Fragaria ananassa) 18-asrda Evropada paydo bo'lgan.

Bu Shimoliy Amerika va Chilidan kelgan ikkita yovvoyi qulupnay turlarining gibridi.

Qulupnay yorqin qizil, suvli va shirin.

Ular S vitamini va marganetsning ajoyib manbaidir, shuningdek kerakli miqdorda folat (B9 vitamini) va kaliyni o'z ichiga oladi.

Qulupnay antioksidantlarga va o'simlik birikmalariga juda boy, ular yurak salomatligi va qon shakarini nazorat qilish uchun foydali bo'lishi mumkin (1, 2).

Odatda xom va yangi iste'mol qilingan bu rezavorlar turli xil murabbo, murabbo va pishiriqlarda ishlatilishi mumkin.

Ushbu maqola sizga qulupnay haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlantirish faktlari

Qulupnay asosan suv (91%) va uglevodlardan (7,7%) iborat. Ularda oz miqdordagi yog '(0,3%) va oqsil (0,7%) mavjud.

3,5 untsiya (100 gramm) xom qulupnay (3) tarkibidagi ozuqaviy moddalar:

• Kaloriya: 32
• Suv: 91%
• Oqsil: 0,7 gramm
• Uglerodlar: 7,7 gramm
• Shakar: 4,9 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Yog ': 0,3 gramm

Uglevodlar

Yangi qulupnay suvda juda yuqori, shuning uchun ularning tarkibida uglevodlarning umumiy miqdori juda past - 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 8 grammdan kam bo'lgan uglevodlar.

Tarkibida hazm bo'ladigan uglevodlar miqdori bir xil xizmat ko'rsatish hajmida 6 grammdan kam.

Ushbu rezavorlar tarkibidagi uglevodlarning asosiy qismi oddiy shakar - glyukoza, fruktoza va saxaroza kabi moddalardan iborat, ammo ular tarkibida munosib miqdordagi tola mavjud.

Qulupnay glisemik indeks (GI) ko'rsatkichi 40 ga teng, bu nisbatan past (4).

Bu shuni anglatadiki, qulupnay qondagi shakar miqdorida katta miqdordagi qichitishga olib kelmasligi kerak va diabet bilan kasallangan odamlar uchun xavfsiz deb hisoblanadi.

Elyaf

Elyaf qulupnay tarkibidagi uglevodorod tarkibidagi 26% ni tashkil qiladi.

3,5 untsiya (100 gramm) qulupnay xizmatida 2 gramm tolalar mavjud bo'lib, ular eriydi va erimaydi.

Xun tolalari ichakdagi do'stona bakteriyalarni to'ydirish va oshqozon salomatligini yaxshilash uchun muhimdir. Ular vazn yo'qotish uchun ham foydalidir va ko'plab kasalliklarning oldini olishga yordam beradi (5, 6).

Xulosa Qulupnay karbonati asosan tolalar va oddiy shakarlardan iborat. Ular GI nisbatan past ko'rsatkichga ega va qonda qand miqdorining ko'payishiga olib kelmasligi kerak.

Vitaminlar va minerallar

Qulupnay tarkibida eng ko'p vitamin va minerallar mavjud:

• S vitamini. Qulupnay C vitaminining ajoyib manbai, immunitet va terining salomatligi uchun zarur bo'lgan antioksidantdir (7, 8).
• Marganets. Donlarda, dukkakli ekinlarda, mevalarda va sabzavotlarda ko'p miqdorda topiladigan ushbu iz element tanangizdagi ko'plab jarayonlar uchun muhimdir (9).
• Folat (B9 vitamini). B vitaminlaridan biri bo'lgan folat to'qimalarning normal o'sishi va hujayralar faoliyati uchun muhimdir va homilador ayollar va yoshi kattalar uchun juda muhimdir (10, 11, 12).
• Kaliy. Ushbu mineral tanadagi ko'plab muhim funktsiyalarda ishtirok etadi, masalan, qon bosimini tartibga solish (13, 14).

Kamroq darajada, qulupnay temir, mis, magniy, fosfor va B6, K, E vitaminlarini ham beradi.

Xulosa Qulupnay S vitamini, marganets, folat (B9 vitamini) va kaliyning yaxshi manbai. Ularda oz miqdordagi boshqa bir qator vitaminlar va minerallar mavjud.

Boshqa o'simlik aralashmalari

Qulupnay antioksidantlar va foydali o'simlik birikmalariga ega, shu jumladan:

• Pelargonidin. Qulupnaydagi asosiy antosiyanin, bu birikma yorqin qizil rang uchun javobgardir (15).
• Ellag kislotasi. Ko'p miqdorda qulupnay tarkibida bo'lgan ellagik kislota polifenol antioksidant bo'lib, sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi (16).
• Ellagitanninlar. Ellag kislotasi bilan bog'liq holda, ellagitanninlar ichakdagi ellag kislotasiga aylanadi (16).
• Proyanidinlar. Bu qulupnay go'shti va urug'larida odatda sog'liq uchun foydali ta'sir ko'rsatadigan antioksidantlardir (17, 18, 19).

Antosiyaninlar

25 dan ortiq turli xil antosiyaninlar qulupnaydan topilgan. Pelargonidin eng ko'pdir (15, 20).

Antosiyaninlar mevalar va gullarning yorqin ranglari uchun javobgardir.

Ular odatda meva terilarida to'plangan, ammo qulupnay kabi rezavorlar ham o'z tanalarida antosiyaninlarga ega.

Antosiyanin miqdori odatda rang intensivligi bilan mutanosib bo'lib, meva pishib yetgan sari o'sib boradi (21, 22).

Antosiyaninga boy ovqatlar ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq, ayniqsa yurak salomatligiga (23, 24).

Ellagitanninlar va ellagik kislota

Qulupnay doimiy ravishda fenolik antioksidantlarning asosiy manbalari qatoriga kiradi, ularning darajasi boshqa mevalarga nisbatan 2-11 baravar yuqori (25, 26, 27).

Ellagitanninlar va ellagik kislota bu antioksidantlarning qulupnay tarkibidagi katta qismini tashkil etadi (28).

Ular katta e'tiborga ega bo'lishdi va ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq. Bunga bakteriyalar bilan kurashish va saraton xavfini kamaytirish kiradi (29, 30, 31).

Qulupnaydagi asosiy ellagitannin sanguiin H-6 (1).

Xulosa Qulupnay tarkibida pelargonidin, ellag kislotasi, ellagitanninlar va proyanyaninlar kabi yuqori miqdordagi foydali o'simlik birikmalari va antioksidantlar mavjud.

Qulupnayning sog'liq uchun foydalari

Qulupnayni iste'mol qilish ko'plab surunkali kasalliklarning kamayishi bilan bog'liq (31, 32, 33).

Qulupnay yurak sog'lig'ini yaxshilaydi, qondagi shakar miqdorini pasaytiradi va saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi.

Yurak salomatligi

Yurak kasalligi butun dunyo bo'ylab o'limning eng keng tarqalgan sababidir.

Tadqiqotlar rezavorlar - yoki berry antosiyaninlari va yurak sog'lig'ini yaxshilaganligini aniqladi (21, 34, 35, 36).

Minglab odamlarda o'tkazilgan keng qamrovli tadqiqotlar berry iste'molini yurak bilan bog'liq o'lim xavfi bilan bog'liq (37, 38, 39).

Yurak kasalligi uchun xavfli omillarga ega bo'lgan o'rta yoshli odamlarning tadqiqotiga ko'ra, rezavorlar HDL (yaxshi) xolesterolni, qon bosimini va qon trombotsitlari faoliyatini yaxshilaydi (40).

Qulupnay ham bo'lishi mumkin (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• qon antioksidanti holatini yaxshilash
• oksidlanish stressini pasaytiring
• yallig'lanishni kamaytirish
• qon tomir funktsiyasini yaxshilash
• qoningizdagi lipidlar profilini yaxshilang
• LDL (yomon) xolesterolning zararli oksidlanishini kamaytiring

2-toifa diabet yoki metabolik sindromga muzlatib quritilgan qulupnay qo'shimchalarining ta'siri jadal o'rganildi - asosan ortiqcha vaznli yoki semiz odamlarda.

4–12 xafta davomida qo'shilgandan so'ng, ishtirokchilar bir qator xavf omillarini, shu jumladan LDL (yomon) xolesterolni, yallig'lanish belgilarini va oksidlangan LDL zarralarini (45, 46, 47, 48, 49) sezilarli darajada pasayishini boshdan kechirdilar.

Qon shakarini tartibga solish

Uglevodlar hazm bo'lganda, tanangiz ularni oddiy shakarlarga ajratib, qon aylanish tizimiga chiqaradi.

Keyin tanangiz insulinni chiqarishni boshlaydi, bu sizning hujayralaringizga qon oqimingizdan shakarni olib, uni yoqilg'i yoki saqlash uchun ishlatishingizni aytadi.

Qon shakarini tartibga solishda va shakar miqdori yuqori bo'lgan parhezlardagi nomutanosibliklar semirib ketish, 2-toifa diabet va yurak xastaliklari xavfi bilan bog'liq (50, 51, 52).

Qulupnay qulupnaysiz uglevodlarga boy ovqatga qaraganda (53, 54, 55, 56) karbamidga boy ovqatdan keyin glyukoza hazm qilishni sekinlashtiradi va glyukoza va insulin tarkibidagi spikerlarni kamaytiradi.

Shunday qilib, qulupnay metabolik sindrom va 2-toifa diabetning oldini olish uchun juda foydali bo'lishi mumkin.

Saraton kasalligining oldini olish

Saraton - bu g'ayritabiiy hujayralarning nazoratsiz o'sishi bilan tavsiflangan kasallik.

Saraton shakllanishi va rivojlanishi ko'pincha oksidativ stress va surunkali yallig'lanish bilan bog'liq (57, 58).

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, rezavorlar saratonning bir nechta turlarini oldini olishga yordam beradi, ularning oksidlovchi stress va yallig'lanish bilan kurashish qobiliyati (59, 60, 61).

Qulupnay og'iz saratoni bilan kasallangan hayvonlarda va jigar jigar saraton hujayralarida o'sma paydo bo'lishiga to'sqinlik qilishi ko'rsatilgan (62, 63).

Qulupnaylarning himoya ta'siriga saraton hujayralari o'sishini to'xtatish uchun ko'rsatilgan ellagik kislota va ellagitanninlar ta'sir qilishi mumkin (64, 65).

Qattiq xulosalar chiqarishdan oldin, qulupnay saratoniga ta'sirini tushunishni yaxshilash uchun ko'proq odam tadqiqotlari kerak.

Xulosa Qulupnay yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytirishi mumkin, shuningdek qon shakarini boshqarishga yordam beradi.

Nojo'ya ta'sirlari

Qulupnay odatda yaxshi muhosaba qilinadi, ammo allergiya juda keng tarqalgan - ayniqsa yosh bolalarda.

Qulupnay tarkibida qayin gulchangi yoki olma sezgir bo'lgan odamlarda alomatlarga olib keladigan protein mavjud - bu polen-oziq-ovqat allergiyasi deb nomlanadigan holatdir (66, 67, 68).

Umumiy simptomlar orasida og'izda, kovaklarda, bosh og'rig'ida va lablar, yuz, til yoki tomoqdagi qichishish yoki qichishish, shuningdek og'ir holatlarda nafas olish bilan bog'liq muammolar mavjud (69).

Allergiya keltirib chiqaradigan oqsil qulupnay antosiyaninlari bilan bog'liq deb ishoniladi. Rangsiz, oq qulupnay odatda allergiyaga moyil bo'lgan odamlar tomonidan yaxshi muhosaba qilinadi (70).

Bundan tashqari, qulupnayda qalqonsimon bez kasalligi bo'lgan odamlarda qalqonsimon bezning ishlashiga xalaqit beradigan goitrogenlar mavjud (71).

Xulosa Qulupnay allergiyasi, ayniqsa bolalar orasida keng tarqalgan. Qayin gulchanglari yoki olma sezgir bo'lgan odamlar qulupnayni iste'mol qilgandan keyin alomatlarga duch kelishlari mumkin.

Pastki chiziq

Qulupnay kaloriya miqdori past, mazali va foydali.

Ular ko'plab vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalarining yaxshi manbai bo'lib, ularning ba'zilari sog'liq uchun juda foydali.

Sog'likka foyda xolesterolni pasaytirish, qon bosimi, yallig'lanish va oksidlovchi stressni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, ushbu rezavorlar qonda shakar va insulin darajasida katta miqdordagi dog 'paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.

Qulupnay sog'lom ovqatlanish uchun ajoyib qo'shimcha hisoblanadi.