Men 30 kun ichida o'z bo'linishlarim ustida ishladim - bu sodir bo'ldi

Tarkib

• Har kuni 30 kun davomida cho'zishning foydasi
• Splitlarni 30 kun ichida bajarishga urinish tanamga zarar etkazadimi?
• Mening 1-sonli qoidam oldinga siljiydi
• Mana 30 kun qanday o'tdi
• Birinchi hafta: Men qanchalik egilmasligimni angladim
• Ikkinchi hafta: Men buni birma-bir cho'zdim
• Uchinchi hafta: Men bir kunni sog'indim va his qildim
• To'rtinchi hafta: Men uzoqroq cho'zilib, o'zimni kuchli his qildim
• Tajribaning oxiri
• Siz buni qilishingiz kerakmi?

Har kuni 30 kun davomida cho'zishning foydasi

Haqiqatan ham o'tirganda "eshakni o'tga" aylantiradigan ayolni bilasizmi? Yoki yoga mashg'ulotlarida ko'rgan odamingiz shunchalik egiluvchanki, uning sharafiga pozni o'zgartirishi kerak? Men u ayollardan emasman.

Men egiluvchanlikning mutlaqo teskarisiman.

Men barmoqlarimga tegay olmayman, cho'kkanimda biron bir haqiqiy kestirib, TLC kerak bo'lganda, parallel ravishda sindirib, CrossFit-ning bir nechta murabbiyi mening harakatsizligim va egiluvchanligim meni yaxshilanishim va tezroq bo'lishimga to'sqinlik qilayotganini aytdi.

Shunday qilib, yengil atletika va harakatlanishni yaxshilash uchun men o'zimni 30 kunlik split chaqiriqqa qarshi chiqardim (aniqrog'i, qattiq paylarimni va son fleksorlarimni topshirdim). Ilgari, men 30 kunlik o'tirishga urinishni sinab ko'rardim, shuning uchun agar men haqiqatan ham uzoq muddatli farq qilishni istasam, izchillik muhim ekanligini bilardim.

Oy juda ko'p savollar bilan boshlandi: bir oy davomida mening yoga to'shagim, bir necha marta cho'zilib ketishim va kuniga 10-15 daqiqa mening kun bo'yi ishlashimning ta'sirini qaytarishga yordam bera oladimi? Haqiqatan ham bu mening yoga-antitetik o'zim uchun ham ishlay oladimi?

O'ttiz kundan keyin, har o'tirganimda, sonlarim yorilib ketishdan to'xtadi. Squat-ga qaratilgan mashqlar paytida tizzalarim pufakchali o'ralgan singari yorilib ketishni to'xtatdi va ish kunimning o'rtalarida pastki orqa kam "rezina" his qiladi. Mening holatim ham o'zgardi, hech bo'lmaganda sport zalidagi do'stimning so'zlariga ko'ra, u menga shubha bilan qarab, pastga va pastga qarab: "Bugun bo'ying balandroq ko'rinayapti, GK".

Instagramda ko'rgan bendy yulduzlari singari chiroyli tarzda bo'linishni osonlashtira olamanmi yoki yo'qmi degan savolga kelsak, buni bilish uchun o'qishni davom eting.

Splitlarni 30 kun ichida bajarishga urinish tanamga zarar etkazadimi?

Men muntazam ravishda mashq qilaman, yuguraman va CrossFit bilan shug'ullanaman. Shuningdek, men oyiga kamida ikki marta yoga mashg'ulotlariga borishga harakat qilaman, shuning uchun tanam nima qila olishi va nima qila olmasligi haqida juda yaxshi tasavvurga ega bo'ldim.

Ammo men o'zimning fitnes bo'yicha mutaxassisim, fizik terapevt Grayson Uikxem, DPT, CSCS, "Harakat Vault" ning asoschisi, u bilan uchrashganimda, u bu kabi qiyinchiliklarni engish uchun to'g'ri va noto'g'ri yo'l borligini aniq aytdi.

"Bu ajoyib g'oya, ammo tez orada juda ko'p ish qilmaslik kerakligiga ishonch hosil qilishingiz kerak", deydi u. «O'zingizning muskullaringizni tabiatan elastik bo'lgan rezina bantlar kabi o'ylab ko'ring. Agar siz ularni tayyor bo'lishidan oldin haddan tashqari cho'zsangiz, ular yiqilib ketishi yoki jarohat olishlari mumkin ».

Mening 1-sonli qoidam oldinga siljiydi

Majburlamang. Men xohlagan oxirgi narsa o'zimga shikast etkazish edi.

Vikem, shuningdek, "siz ikkiga bo'linishni mixlash va moslashuvchanlik va harakatchanlikni qo'lga kiritish usulingiz amaliyotdir" deb ogohlantiradi. U buni mening orqa chayqashim bilan taqqosladi: «Orqa cho'qqini 30 funtga oshirish uchun sizga 18 oy kerak bo'lganidek, bu o'zgarish bir kecha-kunduzda bo'lmaydi. Yoki hatto bir hafta. O'zingizni u erga olib borish uchun, ehtimol, bir necha oy muntazam ravishda cho'zish kerak bo'ladi. Ammo biroz o'sishni ko'rish uchun 30 kun kifoya ", deydi u.

Albatta, u mening taxminlarimni qondirishga harakat qilgandir. Ammo sobiq kollej sportchisi va hozirgi CrossFit raqibi sifatida men buni qiyin deb qabul qildim.

"Men bo'linib ketaman", - dedim o'zimga o'zimning maqsadlarimni zabt etish va o'zimning uyg'onishimga yordam beradigan onlayn rejalarimni Googled orqali.

"Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits" loyihasi jamoatchilikka asoslangan yondashuvga ega bo'lishi (#JourneytoSplits va #Blogilates orqali Instagramda) men kabi jamoaviy sport tarixi va CrossFit tarixi bilan tanilgan, albatta, ijobiy bo'lgan. uning "Fit Fam" tebranishi.

Ammo jadvalni chop etishdan oldin men uning fikrlarini bilish uchun yoga bo'yicha o'qituvchi va harakatchanlik bo'yicha murabbiy Aleksandra Sheppard, CF-L1, 200 soatlik yoga sertifikati bilan telefon qildim.

"Splitni bajarish uchun siz oyoqlarda egiluvchan sonlar, kestirib fleksorlar va boshqa mayda mushaklarga ega bo'lishingiz kerak", deydi u.

Qiyinchilik paytida har kuni 1 dan 5 gacha (30 dan) gacha bo'lgan masofani bajarishingiz kerak. Keyin 6-kuni siz 1 dan 5 gacha va 6 gacha, 18-kuni esa siz 1 dan 5 gacha va 18 gacha va hokazolarni bajarasiz, har bir stretkani bir daqiqa ushlab turasiz va jami 10 daqiqa cho'zasiz. bir kun. Sheppard, ushbu 30 kunlik sinovda turli xil cho'zilishlar haqiqiy ijobiy bo'lganligini tasdiqlaydi, chunki har bir cho'zish barcha kichik mushaklarni maqsad qilib olishga yordam beradi.

Mana 30 kun qanday o'tdi

Rejaga qaror qilganimdan so'ng, men uni bosib chiqardim va kunduzgi eslatmalarni soat 14: 00ga o'rnatdim. Men uyda ishlayman va tushdan keyin mashg'ulotlar mening ishimdan yaxshi tanaffus bo'lishini o'ylardim. Ikkilamchi va egiluvchan kelajakka sayohat qilishga tayyor edim.

Birinchi hafta: Men qanchalik egilmasligimni angladim

Vaqt: Kuniga 10 daqiqa

Siz bu so'zni bilasiz: Siz qiyinchiliklarga duch kelmaguningizcha, siz o'zingizning jasurligingizni hech qachon bila olmaysiz. Xo'sh, men egiluvchanlikni talab qiladigan ba'zi harakatlar bilan duch kelgunimcha, men qanchalik egilmasligimni bilmasdim. Yo'q.

Birinchi kuni mening signalim ertalab uyg'onish uchun ishlatiladigan ohangda yangradi. Bu meni shunchalik qo'rqitgan ediki, men o'rindiqdan sakrab, tizzamni stolimga tekkizdim. Men zudlik bilan oyning qolgan qismi uchun uzukni eslatuvchini ancha xotirjamroqga o'zgartirdim (agar bilsangiz Bon Iver qo'shig'i).

Keyin, men o'zim yoqtirgan shamni yoqdim, jinsimni qirib tashladim va har joyda kiyib yuriladigan taytchani kiyib, yotoqxonam / ofisimning narigi tomonidagi ulkan gilamchaga ko'chib o'tdim (bu juda yumshoq, aslida ulkan yoga mat). / mobillik den va mening ichki yogimni chaqirdi.

Keyingi 10 daqiqada tanam egilib, katlandim, tortib oldim va tanam tanamga mutlaqo o'rganmagan holatga keltirdi. Men har bir pozitsiyani ko'rsatmalarga binoan bir daqiqa ushlab turdim - bu haqiqatan ham hayotimning eng uzun daqiqasi kabi. O'sha 10 daqiqaning oxiriga kelib kestirib biroz bo'shashganimni sezdim, ammo bu daqiqalar oson bo'lmadi.

Birinchi haftaning qolgan qismi juda o'xshash edi: har kuni soat 14.00da men odatdagi kompyuter ishimni va kofeinning cho'zilib ketishi bilan ishdan chiqardim.

Vikemning aytishicha, birinchi haftada men tanamni cho'zish paytida qanday his qilganiga e'tibor berishim kerak.

"Agar siz hech qachon siqish hissi yoki noqulaylik his qilsangiz, cho'zilib chiqing va unga yana asta-sekin qaytib boring", deb maslahat beradi u. «Ba'zan bu uning o'zini yaxshi his qilishiga yordam beradi. Agar u hali ham og'riyotgan bo'lsa, burchakni biroz o'zgartirishga harakat qiling. Va agar sizda o'tkir yoki karıncalanma og'rig'i bo'lsa, to'xtating ».

O'sha birinchi hafta men juda ko'p marta tuzatishga majbur bo'ldim. Ammo haftaning oxiriga kelib mening tanam har bir pozitsiyani 60 soniya davomida ushlab turish uchun qulayroq bo'ldi.

Ikkinchi hafta: Men buni birma-bir cho'zdim

Vaqt: Kuniga 15 daqiqa (5 daqiqali isinish + 10 daqiqalik qiyinchilik)

Birinchi hafta, men cho'zilayotganda juda qattiq turmaslik uchun qo'limdan kelganicha harakat qildim. Ammo qanchalik achchiq ekanligimni hisobga olib, nimadir ko'tarilganidan xavotirlandim. Shikastlanmaslik haqida o'zimga bergan va'damni bajarib, Sheppardni ro'yxatdan o'tishga chaqirdim.

"Ehtimol siz haddan tashqari cho'zilib ketayotgandirsiz", deydi u mening kestirib og'riyotganimni va sonlarim o'lik holda o'lik darajadagi jarohatda ekanligini tushuntirganimda. "Siz tanangizni cho'zayotganda odatlanib qolgan narsalarning chegaralariga itarayapsiz."

Stretch uchi: Xuddi siz kuch-quvvat mashqida bo'lganingizda, siz chuqur cho'zilganda mushak tolalarida mayda ko'z yoshlar hosil qilasiz, shuning uchun ham og'riyapsiz, deydi Sheppard. Murakkab barmoqlar bilan kurashishdan oldin oyoq barmoqlariga etib borish kabi oddiy chiziqlar bilan qizdiring.

Uning so'zlariga ko'ra, men qattiq og'riqni sezmadim, ehtimol bu unchalik katta ish emas edi, lekin agar men xavotirga tushsam (va men shunday edim!), Ba'zi bir narsalarga kirishishdan oldin qo'shimcha bir necha daqiqa vaqtimni oddiyroq cho'zilib ketishim kerak. taqvimdagi murakkabroq narsalardan.

Shunday qilib, men odatiy ishimga 5 daqiqalik iliqlikni qo'shdim va 15 daqiqagacha ko'tarildim. Va bu yordam berdi.

Men o'sha ikkinchi hafta davomida cho'ziluvchanlikdan ozroq og'rigan edim va o'pka va burmalarimga qanchalik chuqur kirib borishim borasida bir necha bor yaxshilanishlarni ko'rishni boshladim.

Uchinchi hafta: Men bir kunni sog'indim va his qildim

Vaqt: Kuniga 15 daqiqa (5 daqiqali isinish + 10 daqiqalik qiyinchilik)

Split Challenge-da: «30 kunga rioya qiling. Bir kunni ham o'tkazib yubormang. Va'da berasizmi? Shunday qilib bo'linishlarga kirishasiz. ” Xo'sh, 23-kuni, men gofedman.

Belgilangan muddatlar oralig'ida, soat 14.00 da kechiktirildi. xabarnomalar va aeroportdan tashrif buyurgan singlimni olib ketish uchun sayohat, mening 15 daqiqagacha cho'zilgan ishlarim ro'yxatining oxiriga o'tdi va keyin uni butunlay o'tkazib yubordim.

Va rostini aytganda, 24-kuni men yaratuvchi Kassi Xoning nima uchun qat'iylikni talab qilganini tushunib etdim: dam olish kunidan keyin bu cho'zilishlar shunchalik qiyinlashdi - ayniqsa, o'pka.

O'sha kuni men 18 daqiqaga yaqin vaqt sarfladim, bu esa bir kun oldin cho'zilmagani uchun ba'zi bir mahkamlikni yo'qotishga yordam berdi. Men haftaning qolgan qismida "rejalashtirilgan dasturlash" ga qaytdim.

To'rtinchi hafta: Men uzoqroq cho'zilib, o'zimni kuchli his qildim

Vaqt: 25 daqiqa: kuniga tushdan keyin 15 daqiqa (5 daqiqali isinish + 10 daqiqalik qiyinchilik) va bundan tashqari CrossFitdan 10 daqiqa keyin

#JourneytoSplits yorlig'i bo'ylab harakatlanish shuni aniq ko'rsatdiki, boshqa da'vogarlar bo'linishga mendan ko'ra yaqinroq bo'lishgan! Shunday qilib, mening chaqiruvimga bir hafta vaqt qoldi va hali ham bo'linishni maqsad qilganimdan ancha oldinda, men biroz sabrsiz edim. Men mashqdan keyin odatiy mashg'ulotlarga ikkinchi cho'zilish bahsini qo'shishga qaror qildim.

"Jismoniy mashqdan so'ng cho'zish sizga mushaklaringizni biroz chuqurroq ochishingizga yordam beradi, chunki ular siz qilgan mashg'ulotdan juda iliq", deydi Sheppard.

Qiyinchilik tugashiga uch kun qolganida, CrossFit paytida orqada o'tirgan PR-ni urdim. Ushbu muvaffaqiyat tasodif emas edi. Qattiq kestirib = zaifroq o'lja. Ularning biri shuni ko'rsatdiki, qattiq kestirib, sportchilar tiz cho'kkanida, zanjir reaktsiyasi paydo bo'lgan va ular kestirib, fleksorlarda ham, ekstensorlarda ham mushaklarning faollashuvi pasaygan (o'ylang: o'lja).

Ehtimol, kuniga qo'shimcha bir necha daqiqalar uchun kestirib ochish, o'lja mushaklarimning faollashishini oshirishga yordam bergan bo'lishi mumkin, bu esa ko'proq vaznga egilishga olib keldi. Men yaqinda bo'shashgan kestirib, sehrli ravishda kuchli orqam uchun minnatdorchilik bildiraman. * Namoz qo'llari * rahmat, Blogilates.

Tajribaning oxiri

Nimalar bo'lmasin, uning foydasi bor deydigan odam emasman. Ammo bir necha hafta davomida rejani bajarganimdan so'ng, men qonuniy farqni sezdim! Va barchasi birdan.

Kvartiram atrofida aylanib yurib, men xunuk uydagi singan shamol chinqirig'iga o'xshamas edim. Ikkala ish kunida ham, o'tirganimda ham, CrossFit paytida ham doimiy ravishda o'tirganimda, kestirib, kamroq qo'zg'alib, ochiqroq bo'ldim.

Taqvimning yuqori qismiga qaytib, split sinovni takrorlamasligim mumkin bo'lsa-da, har kuni cho'zilib ketishga ozgina vaqt ajratish va sabr-toqat san'ati haqida juda ko'p narsa o'rgandim.

Ammo men o'rgangan eng katta narsa - bu harakatchanlik amaliyotining qanchalik ta'sir qilishi, hamma narsaga ta'sir qilishi! Mening holatim, CrossFit-dagi ko'rsatkichlarim (aytganimdek, orqaga cho'kish PR!), Mening og'riqlarim darajasi va hattoki egilib, erdan soch cho'tkasi kabi biron narsani ko'tarib olish qanchalik qiyin.

Albatta, bu atigi 30 kun edi, shuning uchun yo'q, men bu bo'linishni mixlamadim va mening egiluvchanligim hali ham "yaxshi" yorlig'ini olishdan uzoqdir. Ammo men mashg'ulotdan keyingi mashg'ulot kunigacha qo'shib qo'ysam, mening moslashuvchanligim qanchalik yaxshilanishi haqida o'ylamasligim mumkin emas.

Siz buni qilishingiz kerakmi?

30 kunlik bo'linish muammosini bajarish kerakmi yoki yo'qmi, bu sizning maqsadlaringizga bog'liq. "Splitni qila olish juda aniq maqsad", deydi Sheppard. "Men splitni qila olmaydigan, ammo yaxshi harakatlanish uchun etarlicha harakatchanlik va moslashuvchanlikka ega bo'lgan va jarohatlarsiz yashaydigan odamlarni bilaman."

Ammo egiluvchan son va harakatchan kestirib bo'g'imlarga ega bo'lish sizning qanchalik egiluvchanligingizni aniqlashdan ko'proq narsani qiladi. Sheppard haqli ravishda aytganidek: egiluvchanligingizdan olinadigan imtiyozlar shaklni, harakatlanish ko'lamini, ishlashni yaxshilashga va belingiz bilan bog'liq jarohatlar xavfining oldini olishga yordam beradi.

Men bu kestirib, qattiq tortish uchun ikki yarim o'n yillikni sarfladim, albatta ularni bo'shatish uchun 30 kundan ko'proq vaqt kerak bo'ladi! Ammo hamma narsa yo'qolmadi, hatto bo'linishlarni to'liq bajarmagan bo'lsam ham - mening moslashuvchanligim avvalgidan ham yaxshiroq, men o'zimning jismoniy tayyorgarligimdagi yaxshilanishlarni ko'rdim va o'zimni ancha yaxshi sportchi kabi his qilyapman Men 30 kun oldin qildim. Oh, va men nihoyat oyoq barmoqlariga tegishim mumkinligini aytdimmi?

Gabrielle Kassel - regbi o'ynaydigan, loy bilan ishlaydigan, oqsil-smuzi aralashtiradigan, ovqat tayyorlaydigan, CrossFitting, Nyu-Yorkda yashovchi sog'lom odam. U ertalabki odamga aylandi, Whole30 chaqirig'ini sinab ko'rdi va yeb-ichdi, yuvdi, yuvdi va ko'mir bilan yuvindi - barchasi jurnalistikaning nomidan. Bo'sh vaqtlarida u o'z-o'ziga yordam beradigan kitoblarni o'qish, skameykada presslash yoki hijob bilan shug'ullanish mumkin. Uni Instagram-da kuzatib boring.