6 ta muhim oziq moddalar va tanangiz nima uchun ularga muhtoj

Tarkib

• 1. Oqsil
• Sog'lom manbalar
• 2. Uglevodlar
• Sog'lom manbalar
• 3. Yog'lar
• Sog'lom manbalar
• 4. Vitaminlar
• Sog'lom manbalar
• 5. Mineral moddalar
• 6. Suv
• Sog'lom manbalar
• Olib ketish

Muhim oziq moddalar

Muhim ozuqa moddalari - bu organizm qila olmaydigan yoki etarli miqdorda qila olmaydigan birikmalar. Shunga ko'ra, bu ozuqalar oziq-ovqatdan kelib chiqishi kerak va ular kasalliklarning oldini olish, o'sishi va sog'lig'i uchun juda muhimdir.

Muhim ozuqa moddalari ko'p bo'lsa-da, ularni ikki toifaga bo'lish mumkin: makroelementlar va mikroelementlar.

Makronutrientlar ko'p miqdorda iste'mol qilinadi va tanangizni energiya bilan ta'minlaydigan dietangizning asosiy tarkibiy qismlari - oqsil, uglevodlar va yog'larni o'z ichiga oladi.

Vitaminlar va minerallar mikroelementlar bo'lib, kichik dozalar uzoq yo'lni bosib o'tadi. Muhim mikroelementlar va makroelementlarning oltita asosiy guruhlari mavjud.

1. Oqsil

Protein nafaqat jismoniy mashqlar jamoasida, balki o'z vaqtini boshdan kechirmoqda. Ammo shov-shuvlarning barchasi yaxshi sababga ega. Protein sog'liq uchun juda muhimdir.

Protein nafaqat mushak uchun, balki tananing qurilish bloklarini ta'minlaydi. Suyakdan teriga qadar har bir hujayrada oqsil mavjud.

O'rtacha odam vaznining hayratlanarli 16 foizi oqsildan iborat. Protein asosan o'sish, sog'liq va tanani saqlash uchun ishlatiladi.

Sizning barcha gormonlaringiz, antikorlaringiz va boshqa muhim moddalar oqsildan iborat. Protein, agar kerak bo'lmasa, tanani yonilg'i bilan ta'minlash uchun ishlatilmaydi.

Oqsillar turli xil aminokislotalardan iborat. Tananing o'zi ba'zi bir aminokislotalarni yaratishi mumkin bo'lsa-da, faqat oziq-ovqatdan kelib chiqishi mumkin bo'lgan juda muhim aminokislotalar mavjud. Tanangizning to'g'ri ishlashi uchun sizga turli xil aminokislotalar kerak.

Yaxshi yangilik shundaki, siz bir vaqtning o'zida barcha aminokislotalarni eyishingizga hojat yo'q. Sizning tanangiz kun davomida iste'mol qilgan ovqatlardan to'liq oqsillarni yaratishi mumkin.

Sog'lom manbalar

Go'sht, baliq va tuxum muhim aminokislotalarning yaxshi manbai bo'lsa-da, oqsillarni loviya, soya, yong'oq va ba'zi don kabi o'simlik manbalaridan olishingiz mumkin. Kundalik aynan qancha miqdordagi oqsilga ehtiyoj borligi turli omillarga, shu jumladan, sizning faolligingiz va yoshingizga bog'liq.

Mayo klinikasi ma'lumotlariga ko'ra yuqori proteinli parhezlar tobora ommalashib borayotganiga qaramay, ularning sog'lom ekanligi yoki vazn yo'qotishiga ta'sir qilishi mumkinligini isbotlovchi izlanishlar etarli emas.

2. Uglevodlar

Kam uglevodli aqldan ozishning sizni aldashiga yo'l qo'ymang. Uglevodlar sog'lom organizm uchun zarurdir. Mayo klinikasi ma'lumotlariga ko'ra, uglevodlar tanangizni, ayniqsa sizning markaziy asab tizimingizni va miyangizni yoqilg'ini to'ldiradi va kasalliklardan himoya qiladi.

Uglevodlar kuniga muvofiq umumiy kaloriya miqdorining 45-65 foizini tashkil qilishi kerak.

Sog'lom manbalar

Oq non yoki makaronga murojaat qilishdan oldin, uglevodning turi qanday iste'mol qilinishini unutmang. Ba'zi uglevodlar boshqalardan ko'ra sog'lomroq. Qayta qilingan don va shakar qo'shilgan mahsulotlar o'rniga to'liq don, loviya va tolaga boy sabzavot va mevalarni afzal qiling.

3. Yog'lar

Yog'lar ko'pincha yomon rapga duch kelishadi, ammo so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lom yog'lar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir.

Garvard tibbiyot maktabining ma'lumotlariga ko'ra, yog 'tanangizdagi vitamin va minerallarni singdirish, qon ivishi, hujayralarni qurish va mushaklarning harakatlanishi kabi ko'plab funktsiyalarni qo'llab-quvvatlaydi.

Ha, yog 'yuqori kaloriya hisoblanadi, ammo bu kaloriya tanangiz uchun muhim energiya manbai hisoblanadi.

Kundalik kaloriya miqdorining 20-35 foizini yog'dan olish tavsiya etiladi, ammo kaloriya miqdorining 30 foizidan past bo'lishini taklif qiladi.

Ratsioningizga sog'lom yog'larni kiritish qon shakarini muvozanatlashda, yurak xastaligi va ikkinchi turdagi diabet xavfini kamaytirishda va miya faoliyatini yaxshilashda yordam beradi. Ular shuningdek kuchli yallig'lanishga qarshi vositalar va ular artrit, saraton va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin.

Sog'lom manbalar

Eng taniqli to'yinmagan yog'lar omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari. To'yinmagan yog'lar tanangiz uchun muhimdir, chunki ular tanangiz qila olmaydigan muhim yog 'kislotalarini beradi. Ushbu foydali yog'larni yong'oq, urug ', baliq va o'simlik moylarida (zaytun, avakado va zig'ir urug'i kabi) topishingiz mumkin. Hindiston yong'og'i yog'i o'simliklardan olinadigan yog'larni o'rta zanjirli triglitseridlar bilan ta'minlaydi, bu esa sog'liqni saqlash uchun yoqilg'i va ishtahani boshqarish sifatida organlardan tezroq foydalanish kabi foyda keltiradi.

Trans yog'laridan saqlaning va sariyog ', pishloq, qizil go'sht va muzqaymoq kabi hayvonlarga asoslangan to'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklang.

4. Vitaminlar

Vitaminlar kasalliklardan saqlanish va sog'lom bo'lish uchun juda muhimdir. Organizm o'z funktsiyalarini ta'minlash uchun ushbu mikroelementlarga muhtoj. Tananing to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan 13 ta vitamin mavjud, jumladan A, C, B vitaminlari₆va D.

Har bir vitamin tanada muhim rol o'ynaydi va ularning etishmasligi sog'liq muammolari va kasalliklarga olib kelishi mumkin. Ko'pgina amerikaliklar ko'plab zarur vitaminlarni etarli darajada olishmaydi. Vitaminlar sog'lom ko'rish, teri va suyaklar uchun juda muhimdir.

Vitaminlar o'pka va prostata saratoni xavfini kamaytirishi mumkin va ular kuchli antioksidantlardir. S vitamini kabi vitaminlar immunitetni kuchaytiradi va tanani davolashga yordam beradi.

Sog'lom manbalar

Agar siz sabzavot va mevalarga to'la turli xil, mutanosib ovqatlanishni iste'mol qilsangiz va normal va sog'lom ishlaydigan oshqozon-ichak traktiga ega bo'lsangiz, ehtimol vitamin qo'shimchalarini olishingizga hojat yo'q.

5. Mineral moddalar

Vitaminlar singari minerallar ham tanani qo'llab-quvvatlaydi. Ular tanadagi ko'plab funktsiyalar uchun, shu jumladan kuchli suyaklar va tishlarni qurish, metabolizmni tartibga solish va to'g'ri namlanish uchun juda muhimdir. Eng keng tarqalgan minerallardan ba'zilari kaltsiy, temir va sinkdir.

Suyaklarni mustahkamlashdan tashqari, kaltsiy asab signallarini uzatishda, qon bosimini sog'lom saqlashda, mushaklarning qisqarishi va gevşemesinde yordam beradi. Temir sizning qizil qon hujayralari va gormonlar yaratilishini qo'llab-quvvatlaydi, sink esa immunitet tizimini va yaralarni davolashni kuchaytiradi.

6. Suv

Siz bir necha hafta davomida oziq-ovqatsiz borishingiz mumkin, ammo suvsiz bir necha kundan ortiq yashay olmaysiz. Suv tanangizdagi har qanday tizim uchun juda muhimdir. Bu siz yasagan asosiy narsa hamdir. Tana vaznining taxminan 62 foizini suv tashkil qiladi.

Suv miyaning ishini va kayfiyatini yaxshilaydi. Bu tanada amortizator va moylash materialini ishlaydi. Bundan tashqari, u toksinlarni tozalashga, ozuqa moddalarini hujayralarga etkazishga, tanani namlantirishga va ich qotishining oldini olishga yordam beradi.

Hatto engil suvsizlanish ham charchoqni his qilishiga va o'zingizni yomonlashtirishi mumkin.

Sog'lom manbalar

Hidratlangan holda qolish uchun suvni chig'lash shart emas. Meva va sabzavotlar ham ajoyib manba bo'lishi mumkin. Hidratlanish uchun bir necha ismaloq yoki tarvuzdan munch qiling.

To'g'ri suvlanganligini bilishning eng yaxshi usuli bu siydikning rangi va hajmi. Agar siydik tez-tez bo'lmasa va och sariq yoki deyarli tiniq bo'lsa, sizga ko'proq suv kerak.

Olib ketish

Meva, sabzavot, sog'lom oqsil va yog'lar va donli donlarga boy turli xil parhezni iste'mol qilish - bu oltita muhim oziq moddalarni va shu bilan birga muhim fitonutriyentlar toifasini olishning eng yaxshi usuli - rang-barang o'simliklarning kasalliklarini oldini oladigan foydali kimyoviy moddalar. Ushbu mikroelementlar va makroelementlar tanangizning normal ishlashi va sog'lom bo'lishlari uchun juda muhimdir.