Qanday qilib yon oyoqni ikki usul ko'taradi

Tarkib

• Nega yon oyoq ko'tariladi?
• Ish joyidagi mushaklar
• Yon oyoqni ko'tarish
• Yotgan oyoqning ko'tarilishi
• Yon oyoqlarning ko'tarilishini bajarish bo'yicha maslahatlar
• Urinib ko'rmoq:
• Yon oyoqlarni ko'tarish uchun farqlar
• Nozik o'pka
• Xamirturush

Sizning fitness o'yiningizni yuqori darajaga ko'taradigan bu yon oyoq ko'tarish bilan siz hech qachon oyoq kunini o'tkazib yubormoqchi bo'lmasligingiz mumkin.

Ushbu oyoq mashqlarini kun tartibiga qo'shsangiz, siz kestirib, sonlaringizni va orqa tomoningizni shakllantirasiz va kuchaytirasiz.

Nega yon oyoq ko'tariladi?

Yon oyoqning ko'tarilishi, sizning o'rta chizig'ingizdan oyoqni o'g'irlashni yoki itarishni o'z ichiga oladi. Bu gluteus medius va minimusni o'z ichiga olgan tashqi son va kestirib o'g'irlab ketuvchilarda kuch hosil qilishning ajoyib va ​​oddiy usuli.

Siz buni faqat tana vaznidan foydalanib yotgan holda yoki tik holda qilishingiz mumkin. Bu deyarli har qanday joyda bir necha marta takrorlashni osonlashtiradi.

Ish joyidagi mushaklar

Tananing eng kuchli mushaklaridan biri bo'lgan gluteus maximus odatda derrierening eng taniqli mushakidir.

Bu shuni anglatadiki, kestirib, stabillashadigan mushak sifatida juda muhim rol o'ynasa ham, gluteus medius ba'zan e'tibordan chetda qolishi mumkin.

Yon oyoq bu mushakni birinchi navbatda yuqoriga ko'taradi, bu bir nechta afzalliklarga olib keladi, jumladan:

• kestirib, harakatlanishning yaxshiroq diapazoni
• tanani yaxshiroq barqarorlashtirish
• har kuni uzoq muddat o'tirganlarda odatda faol bo'lmagan mushaklardan foydalanish
• mushaklarning chidamliligi yaxshilandi

Yon oyoqni ko'tarish orqali bu mushaklarni kuchaytirish, shuningdek, son, tizza va belning shikastlanishi va og'riqni oldini olishga yordam beradi.

Yon oyoqni ko'tarish

Oyoqni ko'tarish juda ko'p qirrali mashqdir, chunki siz buni kutish atrofida turib ham, hamma joyda qilishingiz mumkin.

Yaxshi barqarorlashtirish uchun siz stuldan yoki boshqa yordam vositasidan foydalanishni tanlashingiz mumkin.

1. Oldingizda qo'llaringizni chiqarib yoki kestirib yotgan holda boshlang. Oyoq barmoqlarini oldinga qaratib tik turing.
2. Oyog'ingizni bukilgan holda erdan o'ng oyog'ingizni ko'targaningizda, nafas oling va og'irlikni chap oyog'ingizga burang.
3. Nafas chiqarayotganda, chap tomonni kutib olish uchun oyog'ini pastga tushiring.
4. 10-12 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomonga o'ting.

Yotgan oyoqning ko'tarilishi

Agar kestirib qattiq bo'lsa, sizga qo'shimcha yordam uchun mot ustida yotishdan foyda ko'rishingiz mumkin.

1. To'shakda yoki erga o'ng tomoningizda yoting. Sizning tanangiz oyoqlari uzaytirilgan va oyoqlari bir-birining ustiga qo'yilgan holda to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
2. Qo'lingizni boshingiz ostiga tekis joyga qo'ying yoki tirsagingizni egib, qo'llab-quvvatlash uchun boshingizni beshikka soling. Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun chap qo'lingizni oldinga qo'ying yoki uni oyog'ingizga yoki soningizga qo'ying.
3. Nafas chiqarayotganda chap oyog'ingizni pastki oyoqdan ko'taring. Mushaklar belingizda yoki obliklarda egiluvchanligini sezganingizda oyog'ingizni ko'tarishni to'xtating.
4. Nafas oling va o'ng oyoqni kutib olish uchun oyoqni orqaga pastga tushiring. Oyoqlaringizni yana yig'ing.
5. 10-12 marta takrorlang, so'ngra boshqa tomonga o'ting.

Yon oyoqlarning ko'tarilishini bajarish bo'yicha maslahatlar

Yon oyoqning ko'tarilishidan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan bir nechta maslahatlar.

Siz turganingizda:

• Oyoqlaringizni tik tutishga harakat qiling. Bunday qilish sizga mashqdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi va sizning belingizdagi kuchlanishni oldini oladi.
• Kestirib, tizzangiz qulflanmaganligiga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqlar davomida ular yumshoq va bo'shashgan bo'lishi kerak.
• Jismoniy mashqlar davomida magistral va orqa tomonni to'g'ri ushlab turing.

Yotganingizda:

• Jismoniy mashqlar davomida oyog'ingizni juda baland ko'tarishdan saqlaning. Pastki orqa yoki obliklarda bosimni his qila boshlaganingizda uni pasaytiring.
• Jismoniy mashqlar paytida o'zingizning yadroingizni mahkam ushlang, chunki bu sizning belingizdagi bosimning bir qismini engillashtiradi.

Urinib ko'rmoq:

• Jismoniy mashqlar davomida nafas olishni unutmang. Siz oyog'ingizni ko'tarayotganda nafas olishingiz va tushirishingiz bilan nafas olishingiz mumkin, yoki aksincha.
• Tanaffuslar qiling va kerak bo'lganda namlang.
• O'zingizning chegarangizni bilib oling va kerak bo'lganda to'xtating.
• Shaklingizni takomillashtirishga yordam beradigan videolarni onlayn ko'ring yoki shaxsan rahbarlik va shaxsiy tavsiyalar uchun murabbiydan yordam so'rang.

Yon oyoqlarni ko'tarish uchun farqlar

Tik turgan oyoq ko'tarishni engillashtirish uchun:

• O'zgartiring stul yoki mustahkam yuzaga.
• Oyog'ingizni baland ko'tarmang.

Ikkala tik turgan yoki yonboshdagi oyoq ko'tarish bilan oldinga siljish paytida siz uni qiyinroq qilishni xohlashingiz mumkin.

Yon oyoqni ko'tarishni qiyinlashtirish uchun:

• oyoq Bilagi zo'rlik qo'shish
• qarshilik lentalari yoki naychalardan foydalaning
• ikkala og'irlik va qarshilik bantlaridan foydalaning
• oyog'ingizni ko'tarish paytida yon taxtaga qo'shing

Og'irliklar sizning oyoq Bilagi zo'r atrofingizdan o'tadi va qarshilik bantlari sizning sonlaringizga joylashtirilishi mumkin. Qarshilik bantlarining turli darajalari mavjud.

Nozik o'pka

Oyoq kuniga qo'shilish uchun qo'shimcha mashqlarni qidiryapsizmi?

Oyoqlarning ko'tarilishiga qo'shilish uchun qo'shimcha mashqlar - bu bo'shashgan o'pka, chunki u kestirib, sonlar va dumg'aza bilan bir xil joylarda ishlaydi va badanning ba'zi ichki ishlarini qo'shadi.

Nozik o'pkani bajarish uchun:

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizda va qo'llaringizni kestirib turing.
2. Ikkala tizzangizni egib, pastga tushirib, o'ng oyog'ingizni orqangizga va "jingalak" harakatga o'tkazing.
3. Tik turish uchun orqaga ko'tarilganda, oyoqni asl holatiga qaytaring yoki bu harakatni oyoq ko'tarish bilan birlashtiring. Oyoq ko'tarilishini qo'shish uchun, tik turganingizda o'ng oyog'ingizni yon tomonga ko'taring va keyin uni orqaga qaytarib, boshqa kurshiga o'tkazing.
4. 10-12 marta to'ldiring, so'ngra boshqa tomonda takrorlang.

Xamirturush

Muntazam ravishda yonma-yon oyoq ko'tarilishini qo'shish - bu sizning kestirib, sonlaringizni va orqa tomoningizni mustahkamlashning eng zo'r va oson usuli. Bu sizning muvozanatingizni, jismoniy holatingizni va kundalik harakatlaringizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Agar sizda hozirda kestirib muammolaringiz bo'lsa yoki duch kelgan bo'lsangiz, ushbu mashqni o'zingizning jismoniy mashqlaringizning bir qismiga aylantirishdan oldin avval shifokor bilan maslahatlashing.