10 ta yelkada harakatlanish mashqlari va cho'zish

Tarkib

• Mobility va moslashuvchanlik
• Yelkalarning harakatlanish mashqlari
• 1. Qo'lning tik turishi
• 2. Yelkadan o'tish
• 3. Yuqori va past qatorlar
• 4. Orqaga uchish
• 5. Dumbbell bilan aylantirish
• Yelkalarning harakatchanligi cho'zilib ketadi
• 6. Qo'llarni o'zaro mixlash
• 7. Shpalni cho'zish
• 8. Eshikni cho'zish
• 9. Ko'krak qafasining kengayishi
• 10. Bolalar pozasi
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Pastki chiziq

Yelkangizda siqilish bo'ladimi, jarohatni tiklayapsizmi yoki shunchaki elkangizdagi mushaklarning kuchini oshirishni xohlaysizmi, ayniqsa foydali bo'lishi mumkin bo'lgan aniq cho'zilish va mashqlar mavjud.

Umumiy mashqlar dasturiga elkama-elka xos mashqlarni va cho'zishlarni kiritish sizning elkangizning harakatchanligi va moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi. Ushbu harakatlar sizning elkangizda kuchni kuchaytirishi, elkangizning ishini yaxshilashi va shikastlanishning oldini olishi mumkin.

Funktsional tayyorgarlikni oshirishga va elkangizni harakatga keltirishga yordam beradigan elkama-elka mashqlari va cho'zilishlari haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Mobility va moslashuvchanlik

Mobility va moslashuvchanlik ko'pincha bir-birining o'rnida ishlatiladi, ammo ular bir xil emas, deydi Alan Snyder PT, DPT.

Moslashuvchanlik mushakni cho'zish qobiliyatini anglatadi. Boshqa tomondan, harakatchanlik - bu bo'g'inning butun harakatlanish doirasi bo'ylab harakatlanish qobiliyatidir. Ularning ikkalasi ham elkaning umumiy harakatlanish doirasiga ishora qilsa-da, cheklov qaerdan kelib chiqqanligini bilish muhimdir.

"Fizioterapevt sifatida bo'g'imlarning harakatchanligi va to'p va rozetkaning qo'shilishining haqiqiy biomexanikasi disfunktsiyada juda katta rol o'ynaydi", deb tushuntiradi Snyder.

Yelkalarning harakatlanish mashqlari

Yelkaga xos mashqlarni bajarish, quyida keltirilganlar kabi, sizning elkangizning mushaklari va bo'g'imlarida kuch va harakatchanlikni oshirishga yordam beradi. Ushbu mashqlar, shuningdek, siqilish va keyingi shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

Ushbu mashqlardan birini bajarishdan oldin, tanangizning yuqori doiralari, masalan, aylanalar, qo'llaringizni silkitib qo'yish va o'murtqa aylanishlar bilan 5 dan 10 minutgacha qizdiring.

"Bu tarzda isinish ma'lum bir hududga qon oqimini ko'paytirish uchun juda yaxshi, bu ham umumiy ko'rsatkichlarga yordam beradi", deb tushuntiradi Snyder.

Agar siz elkangizdagi jarohatlardan yoki jarrohlik amaliyotidan tiklansangiz, sizning holatingiz bo'yicha to'g'ri mashqlar va cho'zilishlarni bajarishda yordam beradigan fizik-terapevt bilan ishlang.

1. Qo'lning tik turishi

Bu yelka bo'g'imidagi qon oqimini oshirishga yordam beradigan ajoyib dinamik mashqlar.

Yuqori mashqlarni bajarishdan oldin bu mashqni isinish doirasida bajarish sizning elkangizda va belning yuqori qismida harakatchanlikni va moslashuvchanlikni yaxshilashi mumkin.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Qo'llaringizni yonboshlagan holda baland turing.
2. O'zingizning yadroingizni jalb qiling va qo'llaringiz iloji boricha baland bo'lguncha oldinga silkiting. Elkangizni ko'tarmasligingizga ishonch hosil qiling.
3. Qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring va takrorlang.
4. Ushbu harakatni 30 dan 60 soniya davomida bajaring.

2. Yelkadan o'tish

Yelkadan o'tish mashqlari, hanuzgacha elkaning atrofidagi mushaklarni jalb qilish paytida qo'shma harakatchanlikni oshirishga yordam beradi.

Ushbu mashq uchun supurgi tayoqchasi yoki PVX trubka singari uzun tayoqchani ushlab turish kerak.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida va qo'llaringizni tanangiz oldida turing.
2. Supurgi tayoqchasi yoki PVX trubkasi kabi tayoqni haddan tashqari ushlang. Sizning qo'llaringiz elkalarining kengligidan kengroq bo'ladi. Tayoq yoki trubaning polga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.
3. O'zingizning yadroingizni jalb qiling va supurgi tayoqchani yoki trubkani boshingiz ustiga sekin ko'taring, qo'llaringizni tik tuting. Faqat qulay bo'lgan joyga boring.
4. Pozitni bir necha soniya ushlab turing.
5. Dastlabki holatiga qayting.
6. 5 marta takrorlang.

3. Yuqori va past qatorlar

Snayderning so'zlariga ko'ra, salomdan pastgacha qatorlar chindan ham yuqori orqa va ko'krak muskullariga qarshi kurash olib boradi, bu esa elkaning bo'g'imiga juda barqarorlikni ta'minlaydi. Ushbu mashq uchun qarshilik tasmasi kerak. Shuningdek, ushbu mashqni sport zalida simi apparati yordamida amalga oshirishingiz mumkin.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Yelkaning balandligidan mustahkam jismga qarshilik tasmasini mahkamlang.
2. Bir tizzangizga tiz cho'kib, teskari qo'l bilan tasmani ushlang. Boshqa tomondan sizning yoningizda dam olish mumkin.
3. Tana va qo'lingizni to'g'ri ushlab turganda tasmani tanangiz tomon torting. Elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'yishga e'tibor bering.
4. Dastlabki holatiga qayting va takrorlang.
5. Har bir tomonda 10 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

4. Orqaga uchish

Yuqori va past qatorlar singari, teskari uchish mashqlari elkaning bo'g'imiga juda barqarorlikni ta'minlaydigan yuqori orqa va ko'krak mushaklariga qaratilgan. Ushbu mashq engil dumbbelllar to'plamini talab qiladi.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. Har bir qo'lingizda gantelni ushlab turing.
2. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing, tizzalaringizni bir oz egib oling.
3. O'zingizning yadroingizni jalb qiling va beliga oldinga egiling. Orqangizni tekis tuting. Sizning qo'llaringiz uzaytiriladi.
4. Qo'lingizni tanangizdan uzoqroqqa ko'taring. Elkangizni bir-biriga siqib qo'yishga e'tibor bering. Yelkangizning balandligiga etganingizda to'xtang.
5. Sekin-asta dastlabki holatiga qayting va takrorlang.
6. 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

5. Dumbbell bilan aylantirish

Dumbbell bilan aylantirish, yuqoriga ko'tarish va harakatlanish uchun elkangizni isitishga imkon beradi. Snayderning so'zlariga ko'ra, bu sport paytida qo'llarini tepaga ko'tarib, tashqaridan aylanadigan ko'pchilik sportchilar uchun odatiy amaliyotdir.

Ushbu mashqni bajarish uchun:

1. O'ng qo'lingizda yengil gantelni ushlab turgan holda oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing.
2. Tirsagingiz elkangizning balandligida bo'lishi uchun qo'lingizni ko'taring. Qo'lingizning old qismi erga qarab turadi.
3. Qo'lingizni shiftga ko'tarish uchun qo'lingizni va vazningizni ko'tarish uchun elkangizni aylantiring.
4. Sekin-asta dastlabki holatiga qayting va tomonlarni o'zgartirishdan oldin takrorlang.
5. Har bir qo'lda 12 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.

Yelkalarning harakatchanligi cho'zilib ketadi

Elkani cho'zishning asosiy foydasi, deydi Snyder, mushaklar va bo'g'imlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslikdir.

Quyida keltirilgan uzatishlar statik cho'zilishlar toifasiga kirganligi sababli, ularni mashqdan keyin yoki darhol dinamik isishlarni o'z ichiga olgan isib ketgandan keyin bajarishni o'ylab ko'ring.

6. Qo'llarni o'zaro mixlash

O'zaro faoliyat qo'lni cho'zish rotator muskullariga qaratilgan. Orqa elkalarida yaxshi cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Oyoqlaringizni yelka kengligidan bir oz kamroq qilib turing va o'ng qo'lingizni elkangizning balandligidan bir oz pastroqqa ko'taring.
2. Chap qo'lingizni o'ng tirsagingizga qo'ying va qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun chap qo'lingizdan muloyimlik bilan tanangiz bo'ylab o'ng qo'lingizni torting.
3. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
4. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
5. Har bir tomonni 3-5 marta bajaring.

7. Shpalni cho'zish

Snyder shpalni cho'zishni yaxshi ko'radi, chunki bu elkama uchun ichki aylanishni ishlashning ajoyib usuli.

Ushbu cho'zish tez-tez elkasini shikastlanganda yoki reabilitatsiya paytida tavsiya etiladi.

Umumiy sog'liq uchun har ikki tomonda ham ushbu cho'zishni amalga oshirishingiz mumkin, agar sizda jarohat bo'lsa, diqqat zarar ko'rgan tomonda bo'lishi kerak.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Ta'sir qilingan tomonda yolg'on gapiring. Agar sizda jarohat yoki og'riq bo'lmasa, boshlash uchun tomonni tanlang. Sizning yelkangiz ostingizga to'plangan bo'lishi kerak.
2. Tirsagingizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizdan chiqarib oling va bu qo'lni egib oling, shunda barmoqlaringiz shiftga ishora qiladi. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.
3. Ta'sir qilmagan qo'lni ishlatib, bu qo'lni erga yumshoq qilib yo'naltiring. Ta'sir qilingan elkangizning orqa qismida cho'zilib ketganingizni sezganingizda to'xtating.
4. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
5. Tomonlarni almashtirishdan oldin 3 marta takrorlang.

8. Eshikni cho'zish

Eshikning cho'zilishi sizning ko'kragingizning har bir tomonini alohida-alohida cho'zishga imkon beradi, bu esa bir tomon boshqasidan qattiqroq bo'lsa yordam beradi.

Ushbu strech sizning ko'krak qafasidagi mushaklarni ochishga yordam beradi va elkangizdagi harakatlanish hajmini oshiradi.

Buni amalga oshirish uchun:

1. 90 daraja burchak hosil qiladigan tirsaklar va qo'llar bilan eshik oldida turing. Sizning oyoqlaringiz bo'linish holatida bo'lishi kerak.
2. O'ng qo'lingizni elkangizning balandligigacha olib boring va palma va bilagingizni eshikka qo'ying.
3. Stretchga muloyimlik bilan egilib, faqat qulay joyga boring.
4. Stretchni 30 soniyagacha ushlab turing.
5. Tomonlarni o'zgartiring va takrorlang. Har tomondan 2-3 marta bajaring.

9. Ko'krak qafasining kengayishi

Ko'krak kengayishi - bu orqa mushaklaringizni cho'zish, ko'kragingizni ochish va elkangizdagi harakatlanish hajmini oshirish uchun yaxshi usuldir. Snayderning aytishicha, bu kislorodni yaxshiroq qabul qilish uchun o'pkangizni kengayishiga yordam beradi.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Oyoqlaringizni birlashtirib baland turing.
2. Sochiq yoki mashq bandining uchini har bir qo'lingizda, qo'llaringizni tanangiz orqasida tuting.
3. Yelkangizni bir-biriga siljitish va ko'kragingizni ochish uchun sochiqni yoki bantni ishlating. Bu sizning shiftga qarashingizga olib keladi.
4. Ushbu pozitsiyani 30 soniyagacha ushlab turing.
5. 3-5 marta takrorlang.

10. Bolalar pozasi

Odatda yoga harakati sifatida tanilgan Snayderning ta'kidlashicha, Child's Pose - bu elka bo'g'imini fleksiyalashda ochish (oldinga egilish) va latissimus dorsi yoki lat mushaklarini cho'zish uchun yaxshi usuldir. Sizning pastki orqa tomoningiz ham ushbu pozitsiyadan foyda ko'rishi mumkin.

Buni amalga oshirish uchun:

1. Jismoniy mashqlar gilamchasida tiz cho'ktiring. Tanangiz tik turganligiga ishonch hosil qiling.
2. Sening oldingda qo'llaring uzayguncha sekin qo'llaringni oldinga siljiting. Nigohingizni pastga qarab turing.
3. Torsoningizni sonlaringizga va peshonangizni erga tushiring.
4. Uch marta chuqur nafas olayotganda ushbu pozitsiyani ushlab turing.
5. 3-5 marta takrorlang.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Yelkangizni harakatlantirish mashqlarini xavfsiz va samarali saqlash uchun ushbu maslahatlarni yodda saqlang.

• Agar biron bir og'riq sezsangiz to'xtating. Biroz noqulaylik odatiy holdir, ammo siz ushbu mashqlarni bajarayotganda yoki cho'zilayotganda o'tkir og'riq sezmasligingiz kerak. Og'riqni boshdan kechirsangiz darhol to'xtating.
• Nafas olishni unutmang. Nafas olish sizning elkangizdagi, orqangizdagi va tanangizning qolgan qismidagi stress va kuchlanishni engillashtiradi. Yaxshi nafas olish sizga jismoniy mashqlar qilishingizga yoki uzoqroq cho'zishingizga ham yordam beradi.
• Sekin boshlang. Agar siz mashq qilish yoki elkama-elka mashqlarini bajarish bilan yangi tanishsangiz, juda tez orada juda ko'p harakat qilishga urinmang. Avvaliga bir nechta mashqlarni bajarish va cho'zish bilan boshlang, so'ngra kuchingizni kuchaytirganda ko'proq narsani qo'shing.
• Shifokor yoki fizik-terapevtga murojaat qiling. Agar siz elkangizda jarrohlik amaliyotini o'tkazgan bo'lsangiz, jarohat olgan bo'lsangiz yoki elkangizda juda ko'p og'riqlar bo'lsa, elkangizning harakatchanligi bo'yicha mashqlar va cho'zilishlarni bajarishdan oldin shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan maslahatlashing.

Pastki chiziq

Siz sportchi bo'lasizmi, sport zaliga qiziqasizmi yoki shunchaki elkangizning mushaklari va bo'g'imlarining sog'lig'ini, kuchini va harakatchanligini yaxshilashga harakat qilasizmi, aniq elkama-elka mashqlari va cho'zilishlari har qanday jismoniy mashqlar tartibining muhim qismidir.

Yelkalarga xos mashqlarni bajarish va cho'zish:

• harakatingizni oshiring
• keskinlikni kamaytirish
• moslashuvchanlikni yaxshilash
• shikastlanishning oldini olish

Agar siz elkama-elka mashqlari va cho'zilishlari bilan yangi tanishsangiz, shaxsiy murabbiy yoki jismoniy terapevt bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Ular harakatlarni to'g'ri shakl va texnikada bajarishda sizga yordam berishi mumkin.