Bir marta xarid qiling, butun hafta ovqatlaning

Tarkib

• Shovqin yo'q
• Dushanba: qizil fasol va quinoa bilan limonli tovuq
• Seshanba: Qizil qushqo'nmas va yalpiz kuskusli
• Chorshanba: Yalpiz yogurt kiyimi bilan O'rta er dengizi salat kuboklari
• Payshanba: zira tovuq va quinoa bilan qaymoqli ismaloqli salat
• JUMA: Italiya kolbasasi bilan limon-qushqo'nmas lingvin
• Uchun ko'rib chiqish

Shovqin yo'q

Xarid qilish ro'yxati:

4 ta suyaksiz, terisiz tovuq ko'kragi (taxminan 2 funt)

4 ta qizil baliq filesi (taxminan 1 1/2 funt)

1 funt kam natriyli italyan kurka kolbasa

2 ta kichik qizil piyoz

4 ta sarimsoq chinnigullari

1 tup yangi maydanoz

1 shamlardan turp (taxminan 10 lampochka)

1 1/2 funt qushqo'nmas (taxminan 20 dona)

1 tup yangi yalpiz

1 bodring

12 untsiya gilos pomidorlari

1 bosh Bibb marul

2 ta avakado

4 stakan chaqaloq ismaloq barglari

2 limon

1 1/2 chashka quruq quinoa

2 quti (har biri 15 untsiya) past natriyli pinto loviya

1 stakan quruq kuskus

8 untsiya butun donli lingvin

1 konteyner (6 untsiya) oddiy yog'siz yunon yogurti

PANTRY MADDALARI:

Zaytun yog'i

Balsamik sirka

Zira kimyoni

Maydalangan kayenne qalampiri

Kosher tuzi

Yangi maydalangan qora qalampir

Dushanba: qizil fasol va quinoa bilan limonli tovuq

Xizmat qiladi: 4

Tayyorgarlik vaqti: 5 daqiqa

Pishirish vaqti: 37 daqiqa

Tarkibi:

1 1/2 chashka quruq quinoa

4 ta suyaksiz, terisiz tovuq ko'kragi (taxminan 2 funt), har biri gorizontal ravishda 2 ta 4 untsiya kotletga bo'linadi

1 limon sharbati

2 choy qoshiq kosher tuzi

2 osh qoshiq maydalangan zira

5 osh qoshiq zaytun moyi

1/2 kichik qizil piyoz, maydalangan

2 chinnigullar sarimsoq, maydalangan

1/4 choy qoshiq maydalangan qayin qalampiri

2 banka (har biri 15 untsiya) past natriyli pinto loviya, yuviladi va drenajlanadi

1 choy qoshiq balsamik sirka

1/2 choy qoshiq yangi maydalangan qora qalampir

1/4 chashka tug'ralgan yangi maydanoz

Dilimlenmiş 4 turp

Yo'nalishlar:

1. Kinoani katta yirtqichlardan 6 stakan suv bilan birlashtirib, o'rtacha olovda qaynatib oling. Qaynatishga kamaytiring; yoping va 25 daqiqa davomida pishiring. Issiqlikdan olib tashlang va 5 daqiqaga qoldiring. Payshanba kungi kechki ovqat uchun muzlatgichda saqlash uchun vilkalar bilan maydalang va 2 stakanni havo o'tkazmaydigan idishga o'tkazing.

2. Ayni paytda, tovuqni limon sharbati bilan yoping va 1 1/2 choy qoshiq tuz seping. Barmoqlaringiz bilan zira surtingiz, har tomondan qoplaganingizga ishonch hosil qiling.

3. Katta skovorodkada 3 osh qoshiq zaytun moyini o'rta darajada qizdiring. Tovuqni bir qatlamga qo'shing va 4-5 daqiqa yoki oltinga qadar pishiring. Qaynatib, tayyor bo'lgunga qadar 4-5 daqiqa ko'proq pishiring. Qovoqdan olib tashlang va salqinlash uchun chetga qo'ying. Tovuqning yarmini (4 ta kotlet) o'rab oling va payshanba kuni kechki ovqat uchun muzlatgichga qo'ying.

4. O'rta balandlikdagi bir xil skovorodkada qolgan zaytun moyi va qizil piyoz qo'shing. 4 daqiqa qovuring. Sarimsoq qo'shing va yana 1 daqiqa pishiring. Qolgan tuz va qayin qalampiri bilan mavsum. Pinto loviya, sirka va qalampir qo'shing; aralashtiring va qaynab turgan holga keltiring. 3 stakan tayyor quinoani aralashtiring, issiqdan olib tashlang va maydanozga aralashtiring. 1 1/2 chashka quinoa aralashmasidan boshqa hamma narsani olib tashlang; sovib turing, keyin chorshanba kuni kechki ovqat uchun muzlatgichga qo'ying.

5. Tovuq va quinoa aralashmasini to'rtta plastinka orasiga teng taqsimlang. Turp bo'laklari bilan bezang va xizmat qiling.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish reytingi: 302 kaloriya, 10 g yog '(1 g to'yingan), 20 g uglevod, 32 g protein, 5 g tola, 54 mg kaltsiy, 3 mg temir, 424 mg natriy

Seshanba: Qizil qushqo'nmas va yalpiz kuskusli

Xizmat qiladi: 4

Tayyorgarlik vaqti: 5 daqiqa

Pishirish vaqti: 12 daqiqa

Tarkibi:

1/4 chashka zaytun moyi

1/2 chashka tug'ralgan yangi maydanoz

1/2 kichik qizil piyoz, dilimlenmiş

4 ta qizil baliq filesi (taxminan 1 1/2 funt)

1/2 choy qoshiq kosher tuzi

1/2 choy qoshiq yangi maydalangan qora qalampir

1/4 choy qoshiq maydalangan qayin qalampiri

1 1/2 funt qushqo'nmas (taxminan 20 dona)

1/4 choy qoshiq kosher tuzi

1 stakan quruq kuskus

1 osh qoshiq tug'ralgan yangi yalpiz

1/4 limon sharbati

Yo'nalishlar:

1. Katta skovorodkada yog'ni o'rta-yuqori olovda qizdiring. Petrushka va piyoz qo'shing va tez-tez aralashtirib, taxminan 4 daqiqa davomida yoki piyoz yumshoq bo'lguncha pishiring.

2. Har tomondan tuz, qalampir va qalampir qalampiri bilan tuzlang. Issiqlikni o'rtacha darajaga tushiring va baliqni piyoz va maydanoz ustiga bir tekis qilib qo'ying. Qopqoq bilan yoping va 5 daqiqa davomida yoki tayyor bo'lgunga qadar bug'da qoldiring. Plastinaga o'tkazing, folga bilan yoping va bir chetga qo'ying.

3. 2 osh qoshiq suv bilan bir xil skovorodkada qushqo'nmas qo'shing. Yorqin yashil va yumshoq bo'lgunga qadar 3-5 daqiqa davomida qopqog'ini ochib pishiring. 6 dastani olib tashlang, salqinlash uchun chetga qo'ying, keyin o'rab oling va juma kuni kechki ovqat uchun muzlatgichga qo'ying.

4. Ayni paytda, 1 1/2 stakan suvni o'rta qozonda qaynatib oling, so'ngra tuz va kuskusni aralashtiring. Qopqoqni yoping, issiqdan olib tashlang va barcha suyuqlik so'rilmaguncha 5-7 daqiqa turing. Vilkalar bilan to'kib tashlang, yalpiz qo'shing va xohlasangiz tuz bilan tatib ko'ring.

5. Kuskus, snapper va piyoz aralashmasini to'rtta plastinkaga teng taqsimlang. Baliq ustiga bir oz limon siqib, qushqo'nmas bilan xizmat qiling.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish reytingi: 494 kaloriya, 18 g yog '(3 g to'yingan), 40 g uglevodlar, 43 g oqsil, 4 g tola, 74 mg kaltsiy, 3 mg temir, 365 mg natriy

Chorshanba: Yalpiz yogurt kiyimi bilan O'rta er dengizi salat kuboklari

Xizmat qiladi: 4

Tayyorgarlik vaqti: 10 daqiqa

Pishirish vaqti: Hech kim

Tarkibi:

1/2 chashka oddiy yog'siz yunon yogurti

1/4 limon sharbati

1 choy qoshiq maydalangan kimyon

2 osh qoshiq tug'ralgan yangi yalpiz

1/2 kichik qizil piyoz, mayda tug'ralgan

1/2 bodring, tozalangan va 1/4 dyuymli bo'laklarga bo'linadi

6 untsiya (taxminan 1 stakan) gilos pomidor, yarmiga bo'lingan

1/8 choy qoshiq kayenne qalampiri

1 chimdik kosher tuzi

1 chimdik yangi maydalangan qora qalampir

1 bosh Bibb marul (8 ta katta barg)

2 stakan pinto loviya va quinoa (dushanba kechki ovqatidan)

1 avakado, yupqa chiziqlar bo'lib uzunasiga kesilgan

Yo'nalishlar:

1. Kichkina idishda qatiq, limon sharbati, kimyon va yalpizni birlashtiring; chetga qo'ying.

2. Boshqa idishda qizil piyoz, bodring va pomidorlarni birlashtiring. 2 osh qoshiq qatiq, qayin qalampiri, tuz va murch qo'shing va aralashtirish uchun aralashtiring; chetga qo'ying.

3. To'rtta plastinkaning har biriga 2 marul bargini qo'ying. Har biriga 1/4 chashka quinoa aralashmasini qo'shing. Bodring aralashmasini barglar ustiga teng ravishda taqsimlang va avakado bo'laklari bilan to'ldiring. Yon tomondan qo'shimcha kiyinish bilan xizmat qiling.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish reytingi: 272 kaloriya, 10 g yog '(1 g to'yingan), 37 g uglevodlar, 12 g oqsil, 10 g tola, 118 mg kaltsiy, 4 mg temir, 154 mg natriy

Payshanba: zira tovuq va quinoa bilan qaymoqli ismaloqli salat

Xizmat qiladi: 4

Tayyorgarlik vaqti: 8 daqiqa

Pishirish vaqti: Hech kim

Tarkibi:

3 osh qoshiq zaytun moyi

1 osh qoshiq balzam sirkasi

1 osh qoshiq oddiy yog'siz yunon yogurti

2 stakan tayyor quinoa (dushanba kechki ovqatidan)

4 stakan chaqaloq ismaloq barglari

1/2 kichik qizil piyoz, mayda to'g'ralgan

4 ta pishirilgan tovuq kotleti (dushanba kechki ovqatidan), tug'ralgan

1/4 choy qoshiq kosher tuzi

1/4 choy qoshiq yangi maydalangan qora qalampir

1 avakado, yupqa va mayda tug'ralgan

6 turp, ingichka qilib kesilgan

Yo'nalishlar:

1. Kichkina idishda yog ', sirka va qatiqni ko'pirtiring. Bir chetga qo'ying.

2. O'rta piyola ichida quinoa, ismaloq, piyoz va tovuqni birlashtiring. Ustki ustki kiyim bilan surting va ustidan ustki kiyim bilan surting. Tuz va qalampir seping, so'ngra avakadoga soling. Agar xohlasangiz, tatib ko'ring va ko'proq tuz va qalampir qo'shing.

3. Salatani to'rtta plastinkaga teng taqsimlab, dilimlangan turp bilan bezang. Darhol xizmat qiling.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish reytingi: 515 kaloriya, 26 g yog '(4 g to'yingan), 36 g uglevod, 35 g protein, 10 g tola, 100 mg kaltsiy, 5 mg temir, 569 mg natriy

JUMA: Italiya kolbasasi bilan limon-qushqo'nmas lingvin

Xizmat qiladi: 4

Tayyorgarlik vaqti: 10 daqiqa

Pishirish vaqti: 10 daqiqa

Tarkibi:

8 untsiya to'liq donli lingvin 1 osh qoshiq zaytun moyi

2 chinnigullar sarimsoq, maydalangan

1/2 limon sharbati

1/2 choy qoshiq kosher tuzi, ta'mga ko'proq

6 dona pishirilgan qushqo'nmas (seshanba kungi kechki ovqatdan), 1 dyuymli bo'laklarga bo'linadi

1 funt past natriyli italyan kurka kolbasasi

6 untsiya gilos pomidorlari

Yangi maydalangan qora qalampir

Yo'nalishlar:

1. Katta idishga ozgina sho'rlangan suvni qaynatib oling. Linguine qo'shing va 8-10 daqiqa yoki al dentegacha pishiring. 1/2 chashka makaron suvini zaxiralang, so'ngra makaronni to'kib tashlang.

2. Makaronni qozonga qaytaring va zaytun moyi, sarimsoq, limon sharbati, 1/2 choy qoshiq tuz va qushqo'nmas bilan seping; issiqlikni o'chiring.

3. Ayni paytda, har tomondan o'rta baland va jigarrang kolbasa ustiga katta skovorodkani qizdiring. Zaxiralangan makaron suvini qo'shing va 5 daqiqa davomida yoki endi pushti bo'lguncha pishiring. Sosisni skovorodkadan olib tashlang va qalinligi 1/2 dyuymli bo'laklarga bo'ling.

4. Makaronni skovorodkaga o'tkazing va pan sharbatlari bilan to'kib tashlang. Dilimlenmiş kolbasani skovorodkaga yana pomidor bilan qo'shing. Qalampirni tatib ko'ring va darhol xizmat qiling.

Har bir xizmat uchun ovqatlanish reytingi: 434 kaloriya, 17 g yog '(4 g to'yingan), 46 g uglevod, 27 g protein, 7 g tola, 13 mg kaltsiy, 4 mg temir, 332 mg natriy

Uchun ko'rib chiqish