Guruchni semirish yoki kilogramm berish do'stmi?

Tarkib

• Guruch nima?
• Jigarrang va oq guruch
• Raysning vazn yo'qotishdagi ta'siri ziddiyatli
• Rays eng mashhur vazn yo'qotish dietasining asosini tashkil etdi
• Guruch ko'plab mamlakatlarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi
• Ba'zi turlari qonda shakar miqdorini oshirishi mumkin
• Agar ulushingiz nazorat qilinmasa, har qanday oziq-ovqat semiz bo'lishi mumkin
• Pastki chiziq

Guruch dunyoda eng ko'p iste'mol qilinadigan donalardan biridir.

Oq guruch - bu tozalangan, yuqori uglerodli oziq-ovqat bo'lib, uning tarkibida tolasining asosiy qismi olib tashlangan. Qayta qilingan uglevodlarni ko'p iste'mol qilish semirish va surunkali kasalliklar bilan bog'liq.

Biroq, guruch iste'moli yuqori bo'lgan mamlakatlarda ushbu aniq kasalliklarning darajasi past.

Xo'sh, guruch bilan nima qilish kerak? Bu vazn yo'qotish do'stona yoki semizmi? Ushbu maqola ushbu savolning pastki qismida joylashgan.

Guruch nima?

Guruch - minglab yillar davomida etishtirilgan donli don. Bu ko'pgina mamlakatlarda asosiy oziq-ovqat va dunyodagi eng keng tarqalgan donli donalardan biridir.

Bir nechta turlari mavjud, ammo oq guruch navlari eng ommabop, undan keyin jigarrang guruch (1, 2).

Ushbu turli xil turlarni yaxshiroq tushunish uchun asoslardan boshlash yaxshidir.

Barcha don donalari uchta asosiy tarkibiy qismdan iborat (3):

• Kepak: Urug'ni himoya qiladigan qo'pol va qattiq tashqi qatlam. Uning tarkibida tolalar, minerallar va antioksidantlar mavjud.
• Mikrob: Tarkibida uglevodlar, yog'lar, oqsillar, vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va boshqa o'simlik birikmalari mavjud.
• Endosperm: Bu donning eng katta qismi. U deyarli butunlay uglevodlardan (kraxmal) va oz miqdordagi oqsildan iborat.

Ushbu diagrammada oq donalarga nisbatan donalarning ko'rinishi

Tasvir manbasi: Yupqa oshpaz

Jigarrang guruch - bu kepak ham, mikrob ham o'z ichiga olgan butun bir don. Shuning uchun u to'yimli va tolaga va antioksidantlarga boy.

Aksincha, oq guruch kepak va to'yimli mikrobni olib tashladi, natijada uni barcha ozuqaviy qismlarini olib tashladi. Odatda bu uning ta'mini yaxshilash, saqlash muddatini uzaytirish va pishirish sifatini oshirish uchun amalga oshiriladi (4).

Natijada, oq guruch navlari deyarli kraxmal shaklida karbondan yoki amiloza va amilopektin deb nomlanuvchi glyukoza uzun zanjirlaridan iborat.

Turli xil guruch turlari ushbu kraxmalning turli miqdorlarini o'z ichiga oladi, bu ularning tuzilishiga va hazm bo'lishiga ta'sir qiladi. Pishirgandan keyin bir-biriga yopishmaydigan guruch amilozada yuqori, yopishqoq guruch esa amilopektin tarkibida yuqori.

Kraxmal tarkibidagi bunday tafovutlar tufayli turli xil guruch turlari sog'liqqa turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Xulosa: Guruch dunyoda eng ko'p iste'mol qilinadigan donli don hisoblanadi. Oq guruch eng mashhur tur, undan keyin jigarrang.

Jigarrang va oq guruch

Jigarrang guruchdan hech narsa tortib olinmaganligi sababli, oq guruchga qaraganda tolada, vitaminlarda va minerallarda ko'proq.

Quyidagi jadvalda 3,6 untsiya (100 gramm) pishirilgan oq va jigarrang guruchning ozuqaviy tarkibi taqqoslangan (5,6).

	Oq rang	jigarrang
Kaloriya tarkibi	130	112
Uglevodlar	29 gramm	24 gramm
Elyaf	0 gramm	2 gramm
Protein	2 gramm	2 gramm
Yog '	0 gramm	1 gramm
Marganets	19% RDI	55% RDI
Magniy	3% RDI	11% RDI
Fosfor	4% RDI	8% RDI
B6 vitamini	3% RDI	7% RDI
Selen	11% RDI	14% RDI

Oq guruch kaloriyalarda yuqori va jigarrang guruchga qaraganda ozroq ozuqa va tolalarni o'z ichiga oladi.

Xulosa: Jigarrang guruch tarkibida uning ozuqaviy qismlaridan mahrum bo'lgan oq guruchga qaraganda ko'proq tolalar va oziq moddalar mavjud.

Raysning vazn yo'qotishdagi ta'siri ziddiyatli

Jigarrang guruchning kilogramm berishga ta'siri juda yaxshi aniqlangan bo'lsa-da, oq guruchning ta'siri unchalik emas.

Jigarrang guruch kabi to'liq don egan odamlarning vazni ko'payish xavfi ostida bo'lgan kishilarning vazni kamligi bir necha bor isbotlangan (7, 8).

Bunga tolalar, ozuqa moddalari va butun don tarkibida mavjud bo'lgan o'simlik birikmalariga bog'liq bo'lishi mumkin. Ular to'liqlik tuyg'usini kuchaytirishi mumkin va sizga bir vaqtning o'zida kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradi (9).

Ayollarda o'tkazilgan 12 yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, butun boshoqli donli oziq-ovqatlardan parhez kletchatkalarini eng ko'p iste'mol qiladiganlar, eng kam iste'mol qiladiganlarga (7) nisbatan, og'irlik ortishi xavfi deyarli 50 foizga kam.

Shuningdek, oq o'rniga jigarrang guruch iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga va qonda yog 'yoqilg'isining pasayishiga olib kelishi mumkinligi ham ilgari surilgan (10, 11).

Biroq, oq guruch haqida gap ketganda, tadqiqotlar biroz ko'proq mos kelmaydi.

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oq guruch kabi oqartirilgan don tarkibida yuqori ovqatlanish tartibi og'irlik va semirish bilan bog'liq (7, 12, 13).

Shu bilan birga, boshqa tadqiqotlar oq guruch yoki tozalangan don iste'moli va vazn ortishi yoki markaziy semirish o'rtasidagi bog'liqlikni topmadi (14, 15).

Aslida, oq guruch iste'moli, ayniqsa, asosiy oziq-ovqat bo'lgan mamlakatlarda (16, 17, 18, 19, 20) vazn ortish xavfi kamayganligi bilan bog'liq.

Ortiqcha vaznli koreyalik ayollarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga uch marta oq guruch yoki aralash guruch (jigarrang va qora) bo'lgan vazn yo'qotish dietasi kilogramm berishga olib keldi.

Aralash guruch guruhi olti hafta davomida 14,8 funt (6,7 kg), oq guruch guruhi esa 11,9 funt (5,4 kg) yo'qotgan (2).

Shu sababli, har ikkala tur ham vazn yo'qotish ratsioniga kiritilishi mumkinligi ko'rinadi.

Shunday bo'lsa-da, jigarrang guruch oq guruchga qaraganda tola va ozuqaviy moddalarda yuqori bo'lib, uni sog'lom tanlovga aylantiradi.

Xulosa: Jigarrang guruch vazn yo'qotish va qonda yog'ning qulay miqdori bilan bog'liq. Ko'pgina tadqiqotlar oq guruch va vazn o'zgarishi o'rtasida hech qanday bog'liqlik topmadi yoki uni vazn yo'qotish bilan bog'ladi.

Rays eng mashhur vazn yo'qotish dietasining asosini tashkil etdi

Qizig'i shundaki, ilgari oq guruchga asoslangan mashhur vazn yo'qotish dietasi mavjud edi.

1939 yilda yuqori qon bosimi va buyrak kasalligi bilan og'rigan bemorlarni davolash uchun ishlab chiqilgan ushbu ultra kam yog'li parhez guruch parhezi deb nomlangan (21).

Bu, asosan, oq guruch, meva, meva sharbati va shakarni o'z ichiga olgan mazasiz, past kaloriyali parhez edi. Shunday bo'lsa-da, bu sog'liq uchun hayratlanarli ta'sir ko'rsatdi, shu jumladan vazn yo'qotish va buyrak kasalligi alomatlarini engillashtirish (22).

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, bu juda cheklovchi, kam yog'li, kam kaloriya dietasi. Shuning uchun natijalar odatdagi parhezning bir qismi sifatida guruch iste'mol qilishda qo'llanilmasligi mumkin.

Shunga qaramay, agar kaloriya iste'mol qilinishi nazorat qilinsa, guruch vazn yo'qotish ratsioniga yaxshi mos kelishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Xulosa: Rays dietasi yuqori qon bosimi va buyrak kasalligi alomatlarini engillashtirish uchun ishlatiladigan mashhur va cheklovchi past kalorili diet edi.

Guruch ko'plab mamlakatlarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi

Guruch dunyo aholisining yarmidan ko'pi, xususan, Xitoy, Yaponiya, Koreya va Hindiston kabi Osiyo mamlakatlari uchun asosiy oziq-ovqat hisoblanadi.

Bularning barchasi, yaqin vaqtgacha ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlarning nisbatan past foizli foiziga ega bo'lgan mamlakatlar edi (23).

Ushbu mamlakatlarda oq guruch uglevodlarning asosiy manbai hisoblanadi. Masalan, koreyslar umumiy kaloriya iste'molining 40 foizini guruchdan iste'mol qiladilar (24, 25).

Ushbu mamlakatlarda guruch haftasiga o'rtacha 20 marta va kuniga olti martagacha iste'mol qilinishi mumkin (26, 27, 28).

Shunday bo'lsa-da, guruch iste'moli ushbu populyatsiyalarda kilogramm ortishi va yuqori qon bosimi ta'siridan himoya qiladi (16).

Keksa xitoyliklarda guruch va sabzavotlarga boy parhez ovqatlanish vazni, katta bel atrofi va semirib ketishining oldini olishga yordam beradi (17).

Xuddi shunday natijalar 200 dan ortiq ortiqcha vaznli Eronliklarni o'z ichiga olgan tadqiqotda aniqlandi. Oq guruchni iste'mol qilish chastotasi va tana massasi ko'rsatkichi yoki qorin yog'i o'rtasida bog'liqlik topilmadi (14).

Biroq, ushbu tendentsiya o'zgarishi mumkin, chunki ushbu mamlakatlarda parhezlar G'arbiy dietadan ta'sirlanadilar. Aslida, so'nggi bir necha yil ichida ushbu mamlakatlarda ortiqcha vaznli va semiz odamlarning soni oshib ketdi (23).

Eronlik o'spirinlar orasida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, guruch iste'mol qilish darajasi yuqori bo'lganlar dietaning sifati yomonroq (29).

Bu shuni ko'rsatadiki, bu o'spirinlar guruchni keksa avlod avlodlari iste'mol qilmagan ovqat bilan birga iste'mol qilishlari mumkin va bu vazn ortishiga olib keladi.

Bu vaqtda guruchni iste'mol qilishning o'zi neytral ta'sirga ega ekanligi, ijobiy yoki salbiy ta'siri esa odamning umumiy ovqatlanishiga bog'liq ekanligi ko'rinadi.

Muxtasar qilib aytganda, zararli bo'lmagan parhez bilan iste'mol qilinsa, semirishi mumkin, ammo sog'lom va muvozanatli ovqatlanish bilan iste'mol qilinsa, vazn yo'qotish foydali bo'ladi.

Xulosa: Osiyo mamlakatlarida guruch kuniga olti martagacha iste'mol qilinadi. Guruch iste'moli ushbu populyatsiyalarda kilogramm ko'payishidan saqlaydiganga o'xshaydi.

Ba'zi turlari qonda shakar miqdorini oshirishi mumkin

Glisemik indeks (GI) oziq-ovqat sizning qondagi qand miqdorini qancha va qanchalik tez oshirishini o'lchovidir.

Glisemik indeksdan yuqori bo'lgan oziq-ovqatlar qonda shakar darajasining tez ko'tarilishini keltirib chiqaradi va ular haddan tashqari ovqatlanish va vazn ortishi bilan bog'liq (30, 31).

Boshqa tomondan, past glisemik indeksga ega ovqatlar qondagi qand miqdorining asta-sekin o'sishiga olib keladi. Ular diabetga chalingan odamlar uchun ayniqsa foydali, deb ishonishadi, chunki ular qon shakarini va insulin miqdorini nazorat qiladi (32, 33, 34, 35).

Umuman olganda, butun donalarda tozalangan donalarga qaraganda GI darajasi past bo'ladi. Bu butun don tarkibida yuqori miqdordagi parhezlar 2-toifa diabet rivojlanish xavfining 20-30 foizga kamayishi bilan bog'liqligining sabablaridan biri (36).

Shuni ta'kidlash kerakki, barcha tadqiqotlar tozalangan don iste'moli va 2-toifa diabet uchun xavf omillari o'rtasidagi bog'liqlikni topa olmadi (37).

Guruchning kraxmal tarkibi buni tushuntirishda asosiy omil bo'lishi mumkin. Yopishqoq guruch odatda kraxmal amilopektinida yuqori GI ga ega. Shuning uchun u tez hazm qilinadi va qonda qand hosil bo'lishiga olib kelishi mumkin.

Shu bilan bir qatorda, yopishqoq bo'lmagan guruch yuqori amilozaga ega va kraxmalning hazm bo'lishini sekinlashtiradigan past GIga ega. U hatto sog'lom tola turiga ega bo'lgan chidamli kraxmalni ham o'z ichiga olishi mumkin (38, 39).

Shunday qilib, guruchning oq yoki jigarrang bo'lishidan qat'i nazar, uning GI turi va xilma-xilligiga qarab (14, 40) nisbatan past (43) dan juda yuqori (109) gacha bo'lishi mumkin.

Qizig'i shundaki, Buyuk Britaniyada 11 xil guruch guruchiga GI javobini o'lchagan bir tadqiqotda oq bazmati guruch kam GI bo'lgan oziq-ovqat mahsuloti ekanligi aniqlandi, boshqa jigarrang va oq navlar GI bo'yicha o'rtacha yoki yuqori deb tasniflangan (41).

Agar siz qandli diabetga chalingan bo'lsangiz yoki qonda qand hosil bo'lishiga sezgir bo'lsangiz, amilozada yuqori bo'lgan yopishqoq bo'lmagan guruchni iste'mol qilsangiz, bu sizning qondagi qand miqdorini nazorat qilishning eng yaxshi garovidir.

Xulosa: Guruch glisemik indeks shkalasi bo'yicha nisbatan past yoki yuqori darajaga ko'tarilishi mumkin. Yopishqoq bo'lmagan riyozlar yopishqoq piyozlarga qaraganda GI darajalariga nisbatan past.

Agar ulushingiz nazorat qilinmasa, har qanday oziq-ovqat semiz bo'lishi mumkin

Oziqlanishdagi ko'p narsalar kabi, doz zaharni aniqlaydi.

Guruch haqida ayniqsa "semirtiradigan" narsa yo'q, shuning uchun uning vaznga ta'siri hajmi va ovqatlanishning umumiy sifatiga tushishi kerak.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kattaroq idish yoki idishdagi taomni iste'mol qilish, iste'mol qilinadigan ovqat yoki ichimlikdan qat'i nazar, iste'mol qilishni ko'paytiradi (42, 43).

Bu xizmat ko'rsatish hajmini idrok qilish bilan bog'liq. Katta qismlarga xizmat qilish, odamlar bilmagan holda, kaloriya iste'molini sezilarli darajada oshirishi isbotlangan.

Shuningdek, odamlar odatdagidan ko'proq iste'mol qilayotganliklarini anglamaganliklari sababli, odatda keyingi taomda kamroq ovqatlanish bilan kompensatsiya qilmaydi (44).

Bir qiziqarli tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'zlarini to'ldiradigan idishdan sho'rva iste'mol qilishlarini bilmagan ishtirokchilar oddiy piyoladan eyayotganlarga qaraganda 73% ko'proq sho'rva iste'mol qilishdi.

Eng muhimi, ular boshqalarga qaraganda ko'proq eganliklarini yoki o'zlarini normal idishlardan eyishganidan ko'ra ko'proq to'la deb bilishmagan (45).

Porsiya hajmining ta'sirini tahlil qilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, "guruch piyola" miqdorini kamaytirish kaloriya iste'mol qilish, tana vazni va qon shakar miqdorini kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi (46, 47, 48).

Shuning uchun, xizmat qilish hajmiga qarab, guruch vazn yo'qotish uchun ham foydali, ham semiz bo'lishi mumkin.

Xulosa: Deyarli har qanday oziq-ovqat ortiqcha miqdorda iste'mol qilinsa, vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Katta plitalardan yoki idishlardan ovqat iste'mol qilish, odamlar o'zlarini to'la deb qabul qilmasdan bilmasdan, kaloriya iste'molini oshirishi mumkin.

Pastki chiziq

Guruchga oid hech qanday semiz narsa yo'q. Turli tadqiqotlar buni vazn yo'qotish va kilogramm ortishi bilan bog'laydi.

Biroq, guruchning ikki turidan, jigarrang guruch oq guruchga qaraganda ancha to'yimli ekanligi haqida savol tug'ilmaydi.

Yopishmaydigan guruch, shuningdek, qon shakarining o'zgarishiga sezgir bo'lgan yoki diabetga chalingan odamlar uchun eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Bularning barchasi sizning xizmat hajmingizni kuzatib borish va sog'lom va mutanosib ovqatlanishni kuzatish kabi ko'rinadi.