Binafsha karamning ta'sirchan foydalari

Tarkib

• 1. Oziq moddalarga boy
• 2. Kuchli o'simlik birikmalariga ega
• 3. Yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi
• 4. Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin
• 5. Suyaklaringizni mustahkamlashi mumkin
• 6. Ba'zi saraton kasalliklaridan himoya qilishi mumkin
• 7. Ichakning sog'lig'ini yaxshilaydi
• 8. Sizning dietangizga qo'shish oson
• Pastki chiziq

Binafsha karam, shuningdek, qizil karam deb ham ataladi Brassica o'simliklar turlari. Bu guruhga brokkoli, Bryussel novdasi va kale kabi ozuqa zich bo'lgan sabzavotlar kiradi.

Bu yashil karamga o'xshash ta'mga ega. Shu bilan birga, binafsha rang xilma-xillik sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan foydali o'simlik birikmalariga, masalan, kuchli suyaklar va sog'lom yurakka boydir.

Binafsha karam ham yallig'lanishni kamaytiradi va ayrim saraton turlaridan himoya qiladi. Bundan tashqari, bu juda ko'p qirrali sabzavot bo'lib, uni lazzatlanish, pishirish yoki fermentatsiya qilish va turli xil idishlarga qo'shish mumkin.

Binafsha karamning sog'likka ta'sir etuvchi 8 ta foydali foydasi, ularning barchasi fan tomonidan qo'llab-quvvatlangan.

1. Oziq moddalarga boy

Kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, binafsha karam tarkibida juda ko'p miqdorda ozuqaviy moddalar mavjud.

Bir stakan (89 gramm) tug'ralgan, xom, binafsha karam quyidagi oziq moddalarni o'z ichiga oladi (1):

• Kaloriya: 28
• Oqsil: 1 gramm
• Uglerodlar: 7 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• S vitamini: Kunlik qiymatning 56% (DV)
• K vitamini: DVning 28%
• B6 vitamini: DVning 11%
• A vitamini: DVning 6%
• Kaliy: DVning 5%
• Tiamin: DVning 5%
• Riboflavin: DVning 5%

Binafsha karam oz miqdordagi temir, kaltsiy, magniy, fosfor, mis va rux bilan ta'minlaydi.

Xulosa Binafsha karamning kaloriya miqdori kam, ammo A, C, K va B6 vitaminlari uchun yaxshi manba hisoblanadi. Bundan tashqari, oz miqdordagi boshqa vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

2. Kuchli o'simlik birikmalariga ega

Binafsharang karam antioksidantlar va boshqa foydali o'simlik birikmalarining ajoyib manbaidir, bu hujayralar zararlanishidan himoya qiladi.

Uning antioksidantlari orasida S vitamini, karotenoidlar va antosiyaninlar va kaempferol kabi flavonoid antioksidantlar mavjud. Aslida, u ko'pincha yashil karamdan (2) nisbatan ko'proq miqdorda o'z ichiga oladi.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, binafsha karamning antioksidant darajasi yashil karam navlaridan (1, 3, 4) nisbatan 4,5 baravar yuqori.

Bundan tashqari, binafsha karam - bu har bir birlik uchun antioksidantlarning eng yuqori miqdorini taklif etadigan ovqatlardan biridir (4).

Sulfforafanning yaxshi manbai, oltingugurtga boy birikma, xom karamni kesish yoki maydalash paytida hosil bo'ladi. Sulforafan yurak salomatligi uchun kuchli foyda va saraton kasalligiga qarshi xususiyatlar bilan bog'liq (5, 6).

Xulosa Binafsharang karam foydali o'simlik birikmalarining ajoyib manbai bo'lib, bir birlik narxiga sog'liq uchun antioksidantlarning eng yuqori miqdorini taklif etadi.

3. Yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi

Binafsha karam ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga hissa qo'shadigan yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi.

Odam ichakning sun'iy modelidan foydalangan holda o'tkazilgan bir naycha tadqiqotida, binafsha karamning ayrim navlari ichak yallig'lanish belgilarini 22–40 foizga (7) kamaytirdi.

Hayvonlarga oid tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'plab xiralashgan sabzavotlarda mavjud bo'lgan sulforafan foydali sulfat birikmasi uning yallig'lanishga qarshi ta'siri uchun minnatdor bo'lishi mumkin (8).

Qizig'i shundaki, karam barglarini teriga qo'llash ham yallig'lanishni kamaytiradi.

Masalan, kuniga bir marta tizzalarini karam barglariga o'ralgan artritli kattalar 4 haftalik tadqiqot oxiriga kelib og'riqni sezilarli darajada kamaytirayotganliklarini aytishdi. Biroq, karamni o'rash og'riqni aktual jelga (9) nisbatan kamroq samarali ravishda kamaytirdi.

Bundan tashqari, karam barglari tug'ruqdan keyingi erta davrda sut ta'minoti va qon oqimining ko'payishi tufayli ko'krak og'rig'ini, shishishni va yallig'lanishni kamaytiradi.

Xulosa Binafsha karam yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi va og'riq, shish va noqulaylik kabi simptomlarni kamaytiradi.

4. Yurak sog'lig'iga yordam berishi mumkin

Binafsha karam ham yuragingizga foyda keltirishi mumkin.

Buning sababi antosiyaninlarning tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin, ular flavonoid antioksidantlar bo'lib, binafsha karamga o'ziga xos rang beradi (11).

Katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, antosiyaninga boy oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qiladigan ayollar, ushbu ozuqalarni iste'mol qiladiganlarga nisbatan (12, 13), yurak xuruji xavfi 11-32% ga kamayadi.

Antosiyaninning yuqori miqdorda iste'mol qilinishi ham past qon bosimi va yurak kasalligi xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin (14, 15).

Binafsharang karam 36 dan ortiq antosiyanin turlarini o'z ichiga oladi va bu yurakni sog'lom aralashmasining ajoyib manbai qiladi (16).

Xulosa Binafsharang karam antosiyaninlarning boy manbaidir, ular foydali o'simlik aralashmalari bo'lib, yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.

5. Suyaklaringizni mustahkamlashi mumkin

Binafsharang karam tarkibida suyakka foydali ozuqa moddalari, shu jumladan C va K vitaminlari, shuningdek, kaltsiy, marganets va sink (17) mavjud.

Masalan, 1 stakan (89 gramm) safsar binafsha karam tarkibida S vitamini DV ning 56 foizi mavjud bo'lib, u suyaklarning shakllanishida muhim rol o'ynaydi va suyak hujayralarini zararlanishdan himoya qiladi (1, 18).

Binafsharang karam K1 vitaminiga boy, shuning uchun har kubogi uchun DVning chorakdan ko'prog'ini (89 gramm) oladi (1).

K1 vitamini asosan bargli ko'katlar va piyozli sabzavotlar kabi o'simlik ovqatlarida uchraydi. Bu uni hayvonot mahsulotlarida va fermentlangan ovqatlarda uchraydigan K2 vitaminidan ajratib turadi.

K vitaminining har ikkala shakli ham kuchli va sog'lom suyaklarni saqlashda muhim rol o'ynaydi, ammo har birining o'ziga xos ta'sirini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (19).

Xulosa Binafsha karam C va K1 vitaminlariga boy, ikkalasi ham kuchli va sog'lom suyaklarni qurish va saqlash uchun zarurdir. Binafsharang karam tarkibida kaltsiy, marganets va rux kabi oz miqdordagi suyakka foydali ozuqa mavjud.

6. Ba'zi saraton kasalliklaridan himoya qilishi mumkin

Binafsha karam ba'zi saraton turlaridan himoya qilishga yordam beradi, ammo odamlarda ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu sulfforafan va antosiyaninlarni o'z ichiga olgan - ularning saratonga qarshi kurashish xususiyatlarini o'rgangan ikkita birikma.

Tadqiqotlar juda muhim sabzavotlarning ko'p iste'mol qilinishini, shu jumladan karamni yo'g'on ichak saratoni xavfini 18% ga kamaytiradi. Qisqichbaqasimon sabzavotlarga boy parhezlar ham ko'krak saratoni xavfi bilan bog'liq (20, 21).

Bundan tashqari, binafsha karam va boshqa muhim sabzavotlarda mavjud bo'lgan sulforafan saraton hujayralarini o'ldirishiga yoki ularning o'sishi va tarqalishining oldini olishga yordam beradi.

Hujayra va hayvonlarni o'rganish antosiyaninlar shunga o'xshash saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Antosiyaninlar qizil, ko'k va binafsha rangli meva va sabzavotlarda, shu jumladan binafsha karamda uchraydi (23).

Biroq, kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq odam tadqiqotlari talab etiladi.

Xulosa Binafsha karam tarkibida sulfforafan va antosiyaninlar kabi foydali birikmalar mavjud bo'lib, ular tanangizni saratonning ayrim turlaridan himoya qilishga yordam beradi. Biroq, bu ta'sirlarni o'rganish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

7. Ichakning sog'lig'ini yaxshilaydi

Binafsha karam sizning ichak faoliyatini yaxshilaydi.

Hammayoqni ichakdagi yallig'lanishni kamaytirishi va ichak mukozitini kamaytirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud - bu holat ichakdagi shikastlanishlar, ko'pincha saraton kasalligini davolashning yon ta'siri sifatida rivojlanadi (7, 24, 25).

Hammayoqni tola uchun yaxshi manba bo'lib, u ichakni sog'lom ushlab turadi va ovqatni oson hazm qilishga yordam beradi.

Erimaydigan tolalar karamdagi tolaning qariyb 70% ni tashkil qiladi. Bu axlatga axlat qo'shadi va ich qotish xavfini kamaytiradi (26, 27).

Qolgan 30% eriydigan tola bo'lib, u sizning ichaklaringizda yashaydigan foydali bakteriyalarni oziq-ovqat bilan ta'minlaydi. O'z navbatida, ushbu do'stona bakteriyalar sizning ichaklaringiz hujayralarini oziqlantiradigan asetat, butirat va propionat kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalarini (SCFAs) ishlab chiqaradi (28).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, SCFAlar yallig'lanishni va ichak kasalliklarining boshqa alomatlarini, masalan, Kron kasalligi, asabiy ichak sindromi (IBS) va ülseratif kolitni kamaytirishi mumkin (28, 29).

Kuniga 1 chorak (946 ml) karam sharbatini ichish 7-10 kun ichida ichakdagi yaralarni davolashga yordam berishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar ham mavjud. Biroq, buni ko'rsatadigan tadqiqotlar eskirgan, shuning uchun bu ta'sirni o'rganish uchun so'nggi tadqiqotlar talab etiladi (30, 31).

Xulosa Binafsha karam yallig'lanishni kamaytirish, ichak shikastlanishining oldini olish va oshqozon yarasini davolash orqali sizning ichak sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Biroq, bu ta'sirlarni o'rganish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

8. Sizning dietangizga qo'shish oson

Binafsha karam - bu juda ko'p qirrali sabzavot. Siz uni xom yoki pishirilgan holda iste'mol qilishingiz mumkin va u turli xil idish-tovoqlarni tayyorlash uchun juda mos keladi.

Masalan, uni bug'da pishirish va mazali taom tayyorlash uchun qizil sharob, sirka, olma, sabzi va lavlagi bilan o'ralgan holda tayyorlash mumkin.

Binafsharang karamni qovurish yoki go'sht yoki loviya bilan pishirish mumkin, yoki uni maydalash va sho'rvalar, salatlar va iliq taomlar uchun ozuqaviy moddalarga boy garnir sifatida ishlatish mumkin.

Shuningdek, u koleslav yoki karam karamida yashil karamga antioksidantga boy va vizual tarzda jalb qilinadigan alternativani taklif qiladi yoki kimchi tayyorlash uchun achitilishi mumkin.

Xulosa Binafsha karam ko'plab idishlarga oddiy va mazali qo'shimchalar. Uni xom, pishirilgan yoki achitilgan holda iste'mol qilish mumkin, bu uning ko'p qirraliligini oshiradi.

Pastki chiziq

Binafsharang karam turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy o'simlikdir.

Bularga yallig'lanishning pasayishi, sog'lom yurak, suyaklarning yaxshilanishi, ichakning yaxshilanishi va ayrim saraton xavfi ham kiradi.

Ushbu sabzavot, shuningdek, nihoyatda ko'p qirrali va sizning dietangizga foydali antioksidantlarni qo'shishning eng samarali usullaridan biridir.