Qovoqning sog'liqqa ta'sir qiladigan 9 ta foydasi

Tarkib

• 1. Yuqori to'yimli va ayniqsa A vitaminiga boy
• 2. Antioksidantning yuqori miqdori surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin
• 3. Immunitetni oshiradigan vitaminlar to'plami
• 4. A vitamini, Lutein va Zeaxanthin sizning ko'zingizni himoya qilishi mumkin
• 5. Oziqlantiruvchi moddalarning zichligi va past kaloriya miqdori vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin
• 6. Antioksidant tarkibidagi saraton xavfi kamayishi mumkin
• 7. Kaliy, S vitamini va tolalar yurak sog'lig'iga foyda keltiradi
• 8. Tarkibida sog'lom terini targ'ib qiladigan birikmalar mavjud
• 9. Sizning dietangizga hayratlanarli darajada ko'p va oson qo'shiladi
• Oshqovoqni kim iste'mol qilmasligi kerak?
• Pastki chiziq

Qovoq - bu qishki qovoqning bir turi Cucurbitaceae oila.

U Shimoliy Amerikada tug'ilgan va ayniqsa, Shukrona va Xellouin (1) atrofida mashhur.

AQShda, qovoq odatda anglatadi Cucurbita pepo, qishki qovoqning to'q sariq turi.Avstraliya kabi boshqa mintaqalarda, qovoq har qanday qishki qovoq turiga murojaat qilishi mumkin.

Odatda sabzavot sifatida qaralsa ham, qovoq ilmiy jihatdan meva hisoblanadi, chunki u urug'larni o'z ichiga oladi. Aytishlaricha, bu ovqatlanish meva-sabzavotlarga qaraganda sabzavotlarga ko'proq o'xshash.

Qovoq lazzatli ta'midan tashqari, to'yimli va ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

Bu erda oshqovoqning 9 ta ajoyib ovqatlanishi va sog'liq uchun foydalari.

1. Yuqori to'yimli va ayniqsa A vitaminiga boy

Qovoq ta'sirchan ozuqaviy profilga ega.

Bir stakan pishirilgan qovoq (245 gramm) tarkibida (2):

• Kaloriya: 49
• Yog ': 0,2 gramm
• Oqsil: 2 gramm
• Uglerodlar: 12 gramm
• Elyaf: 3 gramm
• A vitamini: Kunlik ma'lumotnomaning 245% (RDI)
• S vitamini: 19% RDI
• Kaliy: 16% RDI
• Mis: 11% RDI
• Marganets: 11% RDI
• B2 vitamini: 11% RDI
• E vitamini: RDIning 10%
• Temir: 8% RDI
• Kichik miqdordagi magniy, fosfor, rux, folat va bir nechta B vitaminlari.

Oshqovoq vitaminlar va minerallar bilan bir qatorda, kaloriyalarga nisbatan past, chunki u 94% suvdir (2).

Bundan tashqari, sizning tanangiz A vitaminiga aylanadigan karotenoid bo'lgan beta-karotinga juda yuqori.

Bundan tashqari, qovoq urug'lari qutulish mumkin, to'yimli va ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

Xulosa Qovoq tarkibida kaloriya miqdori kam bo'lgan holda vitamin va minerallarga boy. Bundan tashqari, bu sizning tanangiz A vitaminiga aylantiradigan karotinoid bo'lgan beta-karotinning ajoyib manbai.

2. Antioksidantning yuqori miqdori surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin

Erkin radikallar bu tanangizning metabolik jarayoni natijasida hosil bo'lgan molekulalar. Juda beqaror bo'lsa ham, ular zararli bakteriyalarni yo'q qilish kabi foydali rollarga ega.

Ammo tanangizdagi ortiqcha erkin radikallar surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak va saraton kasalliklari bilan bog'liq bo'lgan oksidlovchi stress deb nomlangan holatni yaratadi (3).

Oshqovoqlarda alfa-karotin, beta-karotin va beta-kriptokantin kabi antioksidantlar mavjud. Bular erkin radikallarni zararsizlantirishi va hujayralarni shikastlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin (4).

Sinov naychalari va hayvonlarni tadqiq qilish shuni ko'rsatdiki, bu antioksidantlar terini quyoshdan himoya qiladi va saraton, ko'z kasalliklari va boshqa holatlar xavfini kamaytiradi (5, 6).

Shu bilan birga, sog'liqni saqlash bo'yicha tavsiyalar berish uchun ko'proq insoniy tadqiqotlar kerakligini yodda tuting.

Xulosa Qovoq tarkibida antioksidantlar alfa-karotin, beta-karotin, beta-kriptokantin va boshqalar mavjud bo'lib, ular hujayralarni erkin radikallar tomonidan zarardan himoya qilishi mumkin.

3. Immunitetni oshiradigan vitaminlar to'plami

Qovoq sizning immunitetingizni kuchaytiradigan ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan.

Birinchisi, beta-karotinga boy, bu sizning tanangiz A vitaminiga aylanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, A vitamini immunitetingizni mustahkamlaydi va infektsiyalarga qarshi kurashda yordam beradi. Aksincha, A vitamini etishmovchiligi bo'lgan odamlarda zaif immunitet tizimi bo'lishi mumkin (7, 8, 9).

Qovoq, shuningdek, oq qon hujayralari ishlab chiqarishni ko'paytirishi, immunitet hujayralarining samaraliroq ishlashi va jarohatlarning tezroq shifo berishiga yordam beradigan S vitaminiga boy (10, 11).

Yuqorida aytib o'tilgan ikkita vitamindan tashqari, qovoq ham E vitamini, temir va folatning yaxshi manbaidir, bularning hammasi immunitet tizimiga yordam berishi isbotlangan (12).

Xulosa Qovoq A va C vitaminlariga boy, bu sizning immunitetingizni oshirishga yordam beradi. Uning E vitamini, temir va folat bilan ta'minlanishi sizning immunitetingizni kuchaytiradi.

4. A vitamini, Lutein va Zeaxanthin sizning ko'zingizni himoya qilishi mumkin

Yoshi bilan ko'rish qobiliyatining pasayishi odatiy holdir.

Yaxshiyamki, to'g'ri oziq moddalarni iste'mol qilish, ko'rish qobiliyatini yo'qotish xavfini kamaytiradi. Qovoq tanangizning yoshiga qarab kuchli ko'rish qobiliyati bilan bog'liq bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy.

Masalan, uning beta-karotin tarkibi tanangizni zarur vitamin A bilan ta'minlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, A vitamini etishmasligi ko'rlikning juda keng tarqalgan sababidir (13, 14).

22 ta tadqiqotni tahlil qilishda olimlar beta-karotinni ko'proq iste'mol qiladigan odamlarda kataraktning xavfi sezilarli darajada kamayganligi aniqlangan.

Qovoq, shuningdek, lutein va zeaxanthinning eng yaxshi manbalaridan biri, yoshga bog'liq bo'lgan makula degeneratsiyasi (AMD) va kataraktalarning (16) pastroq xavfi bilan bog'liq bo'lgan ikkita birikma.

Bundan tashqari, tarkibida antioksidant sifatida ishlaydigan va erkin radikallarning ko'z hujayralariga zarar etkazishidan saqlaydigan yaxshi miqdordagi C va E vitaminlari mavjud.

Xulosa Oshqovoqlarning A vitaminlari, lutein va zeaxanthin tarkibidagi ko'pligi, yoshi bilan odat tusiga kiradigan ko'rish yo'qotishdan himoya qilishi mumkin.

5. Oziqlantiruvchi moddalarning zichligi va past kaloriya miqdori vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin

Qovoq ozuqaviy-zich ovqat hisoblanadi.

Bu ozuqa moddalariga boy bo'lishiga qaramay, u juda past kaloriya ekanligini anglatadi.

Aslida, oshqovoq har kubokda 50 kaloriya (245 gramm) dan iborat bo'lib, taxminan 94% suvdan (2) iborat.

Oddiy qilib aytganda, oshqovoq vazn yo'qotadigan foydali taomdir, chunki siz boshqa uglevod manbalariga qaraganda ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin - guruch va kartoshka kabi, ammo baribir kamroq kaloriya iste'mol qilasiz.

Qolaversa, oshqovoq sizning ishtahangizni susaytirishga yordam beradigan tolaning yaxshi manbaidir.

Xulosa Qovoq ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan va har bir kubok uchun 50 kaloriya (245 gramm) mavjud. Bu uni ozuqaviy-zich ovqatga aylantiradi. Shuningdek, bu sizning ishtahangizni bostirishi mumkin bo'lgan tola uchun yaxshi manba.

6. Antioksidant tarkibidagi saraton xavfi kamayishi mumkin

Saraton - bu jiddiy kasallik bo'lib, unda hujayralar g'ayritabiiy o'sadi.

Saraton hujayralari ularning tez ko'payishiga yordam beradigan erkin radikallarni ishlab chiqaradi (17).

Qovoq karotenoidlarga boy, ular antioksidantlar sifatida ishlay oladigan birikmalardir. Bu ularga ma'lum saraton kasalligidan himoya qiladigan erkin radikallarni zararsizlantirishga imkon beradi.

Masalan, 13 ta tadqiqot tahlili alfa-karotin va beta-karotinni ko'proq iste'mol qiladigan odamlarda oshqozon saratoni xavfi sezilarli darajada kamayganligini ko'rsatdi (18).

Xuddi shunday, boshqa ko'plab insoniy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, karotinoidlarni ko'proq iste'mol qiladigan odamlar tomoq, oshqozon osti bezi, ko'krak va boshqa saraton xavfini kamaytiradi (19, 20, 21).

Ammo, olimlar karotinoidlarning o'zlari yoki boshqa omillar, masalan, karotinoidlarga boy parhezni iste'mol qilganlarning turmush tarzi kabi omillarning ta'sir qilishiga ishonchlari komil emas.

Xulosa Qovoqlarda antioksidantlar vazifasini bajaradigan karotenoidlar mavjud. Ushbu birikmalar oshqozon, tomoq, oshqozon osti bezi va ko'krak saratoni xavfini kamaytiradi.

7. Kaliy, S vitamini va tolalar yurak sog'lig'iga foyda keltiradi

Qovoq sizning yurak sog'lig'ingizni yaxshilaydigan turli xil ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.

U yurak uchun foydali bo'lgan kaliy, S vitamini va tolaga boy.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kaliy miqdori yuqori bo'lgan odamlarda qon bosimi past bo'ladi va insult xavfi kamayadi - yurak kasalligi uchun ikkita xavf omili (22, 23).

Qovoq antioksidantlarga boy, shuning uchun "yomon" LDL xolesterolni oksidlanishdan saqlaydi. LDL xolesterin zarralari oksidlanganda, ular qon tomirlari devorlari bo'ylab cho'kib ketishi mumkin, bu sizning tomirlarni cheklaydi va yurak kasalligi xavfini oshiradi (24, 25).

Xulosa Qovoq yurak salomatligi uchun foydali bo'lgan kaliy, S vitamini, tola va antioksidantlarning yaxshi manbaidir.

8. Tarkibida sog'lom terini targ'ib qiladigan birikmalar mavjud

Qovoq terisi uchun juda foydali bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy.

Birinchisi, beta-karotin kabi karotenoidlarda yuqori, bu sizning tanangiz A vitaminiga aylanadi.

Aslida, bir stakan (245 gramm) pishirilgan qovoq 245% RDI A vitamini (2) uchun to'playdi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, beta-karotin kabi karotenoidlar tabiiy quyoshdan himoya qiluvchi vosita (26).

Ovqatlantirilgandan so'ng, karotenoidlar turli organlarga, shu jumladan teringizga etkaziladi. Bu erda ular terining hujayralarini zararli ultrabinafsha nurlaridan (5) himoya qilishda yordam beradi.

Qovoq sog'lom teri uchun zarur bo'lgan S vitaminiga ham boy. Sizning tanangiz bu vitaminni teringizni kuchli va sog'lom ushlab turadigan oqsil bo'lgan kollagen hosil qilish uchun kerak (27).

Bundan tashqari, oshqovoq lutein, zeaxanthin, E vitamini va ko'plab antioksidantlarni o'z ichiga oladi, ular teringizni UV nurlaridan himoya qilish qobiliyatini kuchaytiradi (28, 29).

Xulosa Qovoq beta-karotinga boy bo'lib, u tabiiy quyoshdan himoyalanish vazifasini bajaradi. U shuningdek C va E vitaminlarini, shuningdek lutein va zeaxanthinni o'z ichiga oladi, bu sizning teringizni kuchli va sog'lom bo'lishiga yordam beradi.

9. Sizning dietangizga hayratlanarli darajada ko'p va oson qo'shiladi

Qovoq mazali, ko'p qirrali va sizning dietangizga qo'shilishi oson.

Uning yoqimli lazzati uni idish-tovoq, pirog va krep kabi mashhur ingredientga aylantiradi. Biroq, u qovurilgan sabzavotlar, sho'rvalar va pastalar kabi mazali idishlarda bo'lgani kabi ishlaydi.

Qovoq terisi juda qattiq teriga ega, shuning uchun tilimlash uchun biroz harakat talab etiladi. Uni kesib tashlaganingizdan so'ng, urug'larni va har qanday qattiq qismlarni tortib oling, so'ng qovoqni xanjarlarga kesib oling.

Urug'lar ham qutulish mumkin va boshqa ko'plab foydali xususiyatlarga ega ozuqaviy moddalarga boy. Masalan, qovoq urug'lari siydik pufagi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi (30, 31).

Qovoq oldindan tayyorlanadigan yoki konservalangan bo'lib, sizga retseptlar va tayyorlashga moslashuvchanlikni beradi. Konservalarni sotib olayotganda etiketkalarni diqqat bilan o'qing, chunki barcha mahsulotlar 100% oshqovoq bo'lmaydi va siz qo'shilgan ingredientlardan, xususan shakardan saqlanishni xohlashingiz mumkin.

Oshqovoqni iste'mol qilishning eng oson usuli - uni tuz va qalampir sepib, pechda qovurishdir. Ko'pchilik, ayniqsa uni qish paytida, oshqovoq sho'rvasini tayyorlashni yaxshi ko'radi.

Xulosa Bir marta dilimlenmiş va kesilgan qovoq osonlikcha qovurilishi, sho'rvaga solinishi yoki pirogga pishirilishi mumkin. Uning urug'lari ham qutulish mumkin va juda to'yimli.

Oshqovoqni kim iste'mol qilmasligi kerak?

Qovoq juda sog'lom va ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblanadi.

Biroq, ba'zi odamlar qovoqni iste'mol qilgandan keyin allergiyaga duch kelishi mumkin (32).

Bundan tashqari, u engil diuretik hisoblanadi, shuning uchun ko'p miqdorda qovoqni iste'mol qilish "suv tabletkalari" kabi reaktsiyani keltirib chiqarishi mumkin va tanangiz siydik orqali chiqaradigan suv va tuz miqdorini ko'paytiradi (33).

Ushbu ta'sir litiy kabi ba'zi dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlarga zarar etkazishi mumkin. Diuretik vositalar tanangizning lityumni olib tashlash qobiliyatini yomonlashtirishi mumkin, bu esa jiddiy yon ta'sirga olib keladi (34).

Qovoq sog'lom bo'lishiga qaramay, ko'pgina qovoq asosidagi arzimas ovqatlar - latte, shakarlamalar va pirojnoe to'ldirish - shakar qo'shilgan. Ular mevani iste'mol qilish bilan bir qatorda sog'liqqa ham foyda keltirmaydi.

Xulosa Qovoq juda sog'lom va me'yorida iste'mol qilinganda umuman xavfsizdir. Qovoqqa asoslangan arzimas ovqatlardan saqlanishingizga ishonch hosil qiling, chunki ular ko'pincha shakar bilan to'ldirilgan.

Pastki chiziq

Vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy, qovoq nihoyatda foydali.

Bundan tashqari, uning kaloriya miqdori pastligi uni vazn yo'qotadigan foydali taomga aylantiradi.

Uning ozuqa moddalari va antioksidantlar sizning immunitetingizni oshiradi, ko'rish qobiliyatini himoya qiladi, ayrim saraton xavfini kamaytiradi va yurak va terining sog'lig'ini yaxshilaydi.

Qovoq juda ko'p qirrali va shirin va mazali taomlarda sizning dietangizga qo'shilishi oson.

Oshqovoqning sog'liq uchun foydasini ko'rish uchun bugun sizning dietangizga qo'shib ko'ring.