To'g'ri yugurish shaklini qanday o'zlashtirish kerak

Tarkib

• Yugurish shakli
• Yugurish
• Sprinting
• Yugurish yo'lakchasida
• Sizning oyoqlaringiz
• Shaklni takomillashtirish usullari
• Shikastlanmaslik uchun maslahatlar
• Pro bilan suhbatlashish qachon
• Pastki chiziq

Agar siz yugurishni ko'tarishni istasangiz, yugurish shaklingizni ko'rib chiqish va kerakli o'zgarishlar va yaxshilanishlarni amalga oshirish muhimdir. Bu shikastlanish ehtimolini kamaytirishga, tezlikni oshirishga va samaradorlikni oshirishga yordam beradi.

Sizning yugurishingiz yurishning sog'liq uchun foydalari uchun muhim rol o'ynaydi. Bu sizga ozroq og'riq va noqulaylik bilan ko'proq intensivlikda uzoq masofalarga yugurish imkonini beradi.

Tana mexanikasining o'zgarishi sababli biroz farq qilishi mumkin bo'lgan maxsus shakl texnikalariga amal qilish kerak. Yugurishni istagan masofa va tezlikni, shuningdek tegishli jarohatlar yoki jismoniy holatlarni hisobga oling.

Shuni yodda tutingki, siz yo'lda yomon odatlardan foydalangan bo'lishingiz mumkin, chunki ular o'zlarini tanish his qilishlari mumkin. Hammasi yaxshi! Formangizni tushirish va yugurish tajribangizni oshirish uchun biroz noqulaylik yoki notanishlikdan o'tishga arziydi.

Yugurish shakli

Quyida sizning ishlaydigan iqtisodiyotingizni oshirish, ish faoliyatini yaxshilash va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun yugurish shaklingizni yaxshilash bo'yicha bir nechta takliflar mavjud.

Yugurish

Yugurish yugurishdan ko'ra sekinroq bo'lishi mumkin, ammo baribir sog'liq uchun bir qator foydali tomonlarga ega. Yugurish mashqlarini maksimal darajada oshirish uchun quyidagilar:

• Yugurish paytida o'zingizni yaxshi tuting, o'zingizni jalb qiling va oldinga qarab turing.
• Boshingizni egib, yelkangizni qoqishdan saqlaning.
• Ko'kragingizni kengaytiring va elkangizni pastga va orqaga tortayotganda ko'taring.
• Qo'lingizni bo'sh tuting va bo'shashgan qo'l silkitgichidan foydalaning. Tanangiz oldida qo'llaringizni kesib o'tishdan saqlaning.
• Tanangizning pastki qismida jarohatlanishni oldini olish uchun yarim oyoq zarbasidan foydalaning va tovoning bilan erga urishdan saqlaning. Bu sizning tanangizni oldinga siljitish paytida oyog'ingiz to'g'ridan-to'g'ri kestirib, pastga tushishiga imkon beradi. To'piq zarbasi oyog'ingizni qadamingizni sekinlashtirishi va tizzangizga stress keltirishi mumkin.

Sprinting

Sprintning yuqori intensivligi kuchli qadamni rivojlantirganda mushaklarning faollashuvi va portlovchi kuchni talab qiladi. Ushbu maslahatlarni ko'rib chiqing:

• O'zingizning yadroingizni jalb qilayotganda belingizdan ozgina oldinga egiling.
• Ko'kragingizni ko'taring, elkangizni yumshatib, qulog'ingizdan uzoqroqqa torting.
• Energiyani tejash uchun qisqa va tez qadamlardan foydalaning.
• Shikastlanish ehtimolini kamaytirish uchun minimal ta'sir bilan yumshoq va jimgina tushing.
• Oyoq barmoqlarini urishdan foydalaning va o'zingizni oyoq barmoqlaringizdan oldinga siljiting. Har bir qadamda soningizni ko'taring, shunda u erga parallel bo'ladi.
• Tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, ularni oldinga va orqaga qarab torting, bo'rttirilgan harakat yordamida va ularni yugurish paytida bo'lganingizdan ko'ra ko'proq harakatlanish doirasi bo'ylab harakatlantiring.
• Qo'llaringizni iyagigacha ko'taring va orqangizni belingizga qarab ko'taring.
• Sizning tanangizni aylantirishdan va qo'llaringizni tanangizning o'rta chizig'i bo'ylab ushlashdan saqlaning.

Yugurish yo'lakchasida

Yugurish yo'lakchasida yugurish, agar siz bo'g'imlarga ta'sirini kamaytirishni va haddan tashqari shikastlanishni oldini olishni istasangiz.

Yugurish yo'lagi sizga biron bir to'siqsiz va kerakli to'xtashlarsiz bir tekis, bir maromda harakat qilish imkonini beradi. Bu sizga faqat o'zingizning shaklingizga e'tibor berishga imkon beradi.

Ushbu maslahatlarni ko'rib chiqing:

• Yelkangizni orqaga torting va ozgina oldinga egilayotganda yadroingizni jalb qiling.
• Tik umurtqani saqlang. Yelkangizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib, yuqoriga qo'ying.
• Qo'llaringizni bo'shating, oldinga qarab turing va pastga yoki monitorga qarashdan saqlaning.
• Qisqa qadamdan foydalaning va kichik qadamlarni qo'ying.
• Yugurish yo'lakchasida yugurish sizni qadamingizni qisqartirishga majbur qiladi, chunki ortiqcha yugurish yugurish yo'lagining old qismini tepishga olib keladi.
• Balans bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, yugurayotganda relslarga osib qo'yishdan saqlaning.

Sizning oyoqlaringiz

Yugurish tezligingiz uchun mos qadamdan foydalaning. Yumshoq tushing; qo'nish paytida oyog'ingizni urishdan saqlaning, bu jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.

To'g'ri oyoq zarbasi sizning ishlaydigan iqtisodiyotingizni yaxshilashga yordam beradi, shuning uchun siz tezlikni oshirishda kamroq energiya sarflaysiz.

Mana oyoqlaringizga qanday qarash kerak:

• Tekis va tekis oyoq zarbasidan foydalanib, qo'mondonlik bilan er.
• Pastki ekstremal jarohatlardan saqlanish uchun, qo'nish paytida ko'proq mushaklarning faollashuvidan foydalanadigan oldingi oyoq zarbasidan foydalaning.
• O'rta oyoq urishi tanangizni oldinga siljishga yordam beradi.
• Tovoningiz bilan urishdan saqlaning. Bu sizni sekinlashtirishi va tizzangizni stress qilishi mumkin.
• Oyoqlaringizni ozgina ichkariga o'girib oyoqlaringizning normal yoki neytral talaffuzini saqlang. Bu sizning tanangizning pastki qismini tekislashda ushlab turish paytida oyoqlaringiz qo'nish zarbasini to'g'ri qabul qilishga imkon beradi.

Shaklni takomillashtirish usullari

Yugurishda ishtirok etadigan mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish uchun asosiy mashqlarni bajarib, shaklingizni yaxshilang:

• Kuch, muvozanat va barqarorlikni yaxshilash bilan birga jarohat olish va haddan tashqari foydalanish ehtimolini kamaytirish uchun asosiy mashqlarni, masalan, glute ko'priklarini va yon taxtalarni qo'shing.
• Tizlaringizni shikastlanishdan himoya qilish uchun oyog'ingizni oldingizga emas, balki to'g'ridan-to'g'ri tizzangizning ostiga urib qo'ying, bu ham ortiqcha o'tish natijasida bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, pastga tushganda juda muhimdir.
• Uzun bo'yli, tik turgan umurtqani saqlang va boshingiz tojidan uzaytiring. Yaxshi holatni va oldinga qarashni saqlash uchun zarur bo'lgan kuchni oshirish uchun bosh va bo'yin mashqlarini bajaring.
• Oyoqlaringiz ritmiga to'g'ri kelish uchun nafasingizni muvofiqlashtiring. Bu bo'shashgan holatni saqlashga, mushaklarning kuchlanishini kamaytirishga va energiyadan samarali foydalanishga yordam beradi.
• Tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, qo'llaringizni bo'shashtirganda qo'llaringizni elkangizdan oldinga va orqaga silkiting.
• Qo'lingizni tanangiz bo'ylab kesib o'tishdan yoki tanangizning yuqori qismini burishdan saqlaning.
• Tanangizni oldinga siljitish uchun ko'kragingizni oldinga ozgina egib oling.
• Har bir qadamda orqangizdan erdan yuqoriga va oldinga bosing.

Shikastlanmaslik uchun maslahatlar

Formangizda ishlash paytida jarohatlardan qochishga yordam beradigan yana bir nechta maslahatlar:

• Bel va tizzalardagi shikastlanishlarni kamaytirish uchun kestirib, oyoq Bilagi zo'rlik va moslashuvchanlikni yaxshilang.
• Tanangizga ozroq stress tushirish uchun daqiqada qadamlar sonini ko'paytiring.
• Yugurishlaringizning davomiyligini, intensivligini va chastotasini asta-sekin oshiring. Vaqt o'tishi bilan tezligingizni va bosib o'tgan masofangizni oshiring. Esingizda bo'lsin, natijalar vaqt talab etadi.
• Agar sizda mushak og'rig'i yoki jarohatlar bo'lsa, ayniqsa ular takrorlanadigan yoki uzoq muddatli bo'lsa, tegishli vaqt davomida tanaffus qiling.
• Agar sizda jarohatlar bo'lsa, fizik terapevtga murojaat qiling. Ular sizning jarohatingizni davolashi, uning sababini aniqlashi va takrorlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun kerakli tuzatishlarni kiritishda yordam berishi mumkin.
• Agar siz yangi mashq qilsangiz, jismoniy muammolarga duch kelsangiz yoki ishlaydigan dasturingizga xalaqit beradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Tegishli poyabzal kiying. Juda yostiqli poyafzallardan saqlaning. Oyoq kiyimingizni tez-tez almashtiring.

Pro bilan suhbatlashish qachon

Fitness mutaxassisi bilan yakkama-yakka ishlash ko'plab afzalliklarga ega. Rekreatsiyadan tortib to professional yuguruvchilargacha bo'lgan har bir kishi kamida bir necha seans davomida ishlaydigan pro bilan ishlashdan foyda ko'rishi mumkin.

Maxsus mutaxassis sizga maqsadlaringizga erishish uchun individual tartibni yaratishda yordam beradi, shu bilan birga izchillik, motivatsiya va hisobdorlikni o'rnatishga yordam beradi.

Bundan tashqari, yugurish bo'yicha mutaxassis sizni qo'llab-quvvatlaydi, sizni qo'llab-quvvatlaydi va muvaffaqiyatingizni nishonlashga yordam beradi.

Agar siz fitnes yoki yugurish bilan yangi tanishgan bo'lsangiz yoki tanangiz bilan bog'liq har qanday muammoga duch kelsangiz, ayniqsa hizalanish, tana mexanikasi yoki oldingi jarohatlar nuqtai nazaridan foydalidir.

2015 yildagi tadqiqotlar shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun yurish yurishini yaxshilash uchun vizual yoki eshitish orqali fikrlarni qabul qilish samaradorligiga ishora qilmoqda.

Oynaga qarasangiz ham, videoni tomosha qilsangiz ham, og'zaki xabarlarni qabul qilsangiz ham, mulohazalar sizning shaklingizni yaxshilashning kalitidir.

Jismoniy mashqlar bo'yicha mutaxassis to'g'ri shaklni ishlab chiqish va saqlashni qo'llab-quvvatlashi va siz rivojlangan har qanday yomon odatlardan voz kechishi mumkin. Ular sizga chidamlilikni yaxshilashga va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Fitness mutaxassisi sizni to'g'ri isinish va salqinlashda yordam berib, o'zingizni haddan tashqari siqib chiqarmaslik uchun sizning xavfsizligingizni ta'minlaydi. Ular sizga sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishda va yugurishdan oldin va keyin nima yeyishingizni aniqlashda yordam berishi mumkin.

Pastki chiziq

Yugurish formasini takomillashtirish - bu yugurishni keyingi bosqichga ko'tarishning eng yaxshi usullaridan biri.

Eng yaxshi natijalarni ko'rish uchun ishlaydigan dasturga rioya qiling. O'zingizning barcha harakatlaringiz davomida kun davomida sizning holatingizga xabardor bo'ling. Yugurish shaklini qo'llab-quvvatlash uchun asosiy kuchni rivojlantirish ustida ishlang.