Homiladorlik paytida o'zagini xavfsiz mustahkamlash uchun 7 ta prenatal Pilates mashqlari

Tarkib

• 1. Qo'llab -quvvatlanadigan oyoq ishi
• 2. Olmos ko'taradi
• 3. Yon taxta
• 4. Band bilan mushuk/sigir
• 5. Band bilan torakal kengaytma
• 6. Band bilan lateral kengaytma
• 7. Yon egilishlarni cho'ktirish
• Uchun ko'rib chiqish

Homiladorlik paytida mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin (va kerak) - bu yangilik emas. Darhaqiqat, shifokorlarning ta'kidlashicha, mashqlar bel og'rig'i va uyqu muammolari kabi tez-tez uchraydigan homiladorlik shikoyatlariga yordam beradi. Bu hatto mehnatni engillashtirishi mumkin! Jismoniy mashqlar endorfinlar, dopamin va serotonin oqimini ishga soladi, bu esa kayfiyatni ko'tarish paytida kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi. (Homilador ayollarning ba'zi kasalliklarga qodirligini isbotlash uchun 8 oylik homilador murabbiy 155 funt og'irlikdagi ayollarning ijtimoiy tarmoqlardagi barcha xabarlarini ko'rib chiqing. juda ajoyib fitnes yutuqlari.)

O'rtacha o'qituvchi bo'lmaganlar uchun, bortda chaqaloq bilan qanday qilib xavfsiz tarzda mashq qilish kerakligini bilish, ayniqsa, sizning fikringizga kelganda, hali ham chalkash mavzu. Kirish: Andrea Speir, sertifikatlangan Pilates instruktori va LA-da joylashgan Speir Pilates asoschisi, u tasodifan chaqaloqni kutmoqda. Bu erda u "barcha qattiq muskullar va ligamentlarni muloyimlik bilan cho'zish va cho'zish" ga e'tibor qaratgan holda, kutayotgan onalar uchun yadroning har bir qismini xavfsiz tarzda mustahkamlaydigan harakatlarni buzadi. (Shuningdek, biz sutyen tiqilishi bilan kurashish uchun Speir's Pilates mashqini tavsiya qilamiz.)

"Ushbu harakatlarning kombinatsiyasi onalarga homiladorlik paytida o'zlarini yaxshi his qilishlariga yordam beradi, tug'ish paytida itaradi va chaqaloq tug'ilgandan keyin qaytib keladi", deydi u. Asosan, siz ushbu harakatlarni homiladorlik mashqlari statistikasiga kiritishni boshlashingiz kerak.

U qanday ishlaydi: Ushbu harakatlarni haftada uch-to'rt marta bajaring, deydi Speir. (Yoki har kuni, agar xohlasangiz, boring!)

1. Qo'llab -quvvatlanadigan oyoq ishi

Takrorlashlar: har bir pozitsiya uchun 10 ta

Chiqdi

A. Dumaloq orqaga va tanani bilaklarga ko'taring.

B. Tizlaringizni ko'kragiga egib, to'piqlarni birga va oyoq barmoqlarini bir-biridan ajratib turing.

C. Oyoqlarini 60 graduslik burchakka cho'zing va orqaga buking (tizzalar chaqaloqning zarbasidan kengroq ochiladi).

Moslashgan oyoqlar

A. Oyoq va tizzalarni birlashtiring, oyoqlarni bukish.

B. Oyoqlaringizni to'g'ri cho'zing va orqaga buking.

Nuqta / Flex

A. Oyoqlarini 60 graduslik burchak ostida ushlab turing, poshnalari bir-biridan, barmoqlari bir-biridan ajralib turadi.

B. Oyoqlarni nuqta va egish.

Nima uchun: "Shunchaki ko'kragingizni yadro uchun faol holatda ushlab turish ko'ndalang qorin bo'shlig'ini xavfsiz mustahkamlashga yordam beradi, bu esa tug'ruq paytida itarishda katta rol o'ynaydi", deydi Speir. "Qichishish harakatini (diastaz rektiga yoki qorin devorining biroz yirtilishiga olib kelishi mumkin) o'tkazib yubormasdan, biz chindan ham dinamik yadro kuchini yaratish uchun oyoqlarning turli pozitsiyalardagi qarshiligidan foydalanamiz."

Maslahat: "Ko'kragingizni keng ochganingizga ishonch hosil qiling va harakatga tushmang", deydi Speir. "Kichkintoyingizni qorin bo'shlig'i bilan muloyimlik bilan quchoqlash haqida o'ylab ko'ring va qorin bo'shlig'ini umurtqa pog'onangizga chuqurroq torting."

2. Olmos ko'taradi

Takroriylar: 10

A. Hali ham bilaklarga suyangan holda, oyoqlarni olmos shakliga ko'taring (to'piqlar birga, tizzalar esa elkalaridan biroz kengroq ochiladi).

B. Pastki olmos shakli erga qarab.

C. Olmos shaklini boshlang'ich holatiga ko'taring.

Nima uchun: Bu, qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib chiqarmasdan, yadroni qiyinlashtiradi, deydi Speir. "Oyoq ishining boshqarilishi va qarshiligi ko'ndalang va qiyshiqlarni kuchaytirishga yordam beradi, tug'ish paytida itarishning katta qismi. Bu mustahkamlikni saqlash, shuningdek, tanangizning chaqaloqdan keyin orqaga qaytishiga yordam beradi."

Maslahat: Orqa tarafga egilmasdan yoki o'z kuchingizni zo'riqtirmasdan, iloji boricha pastga tushing-bu harakat bir dyuym yoki erga qadar bo'lishi mumkin! "

3. Yon taxta

Takrorlash: AMRAP 1 daqiqa (yon tomonga 30 soniya)

A. Yon tomonga o'rnating, oyoqlari uzun cho'zilgan, yuqori oyoq pastki oyoq oldida yotadi va pastki qo'l taglikka mahkam o'rnashadi.

B. Kestirib, tepaga qarab, shiftga qarama -qarshi qo'lni tepaga ko'taring.

C. 30 soniya ushlab turing va keyin tomonlarni almashtiring.

Nima uchun: Bu qorin bo'shlig'ining egilishi yoki yon tomonlarini mustahkamlashning eng xavfsiz va samarali usullaridan biridir. Kuniga bir marta mashq qilish bu mushaklarni kuchli va bosishga tayyor bo'lishiga, shuningdek, belingizni mahkam va qattiq ushlab turishga, VA pastki belingizni qo'llab-quvvatlash uchun kuchni saqlashga yordam beradi (bu ozgina sevgisiz og'riy boshlaydi).

Maslahat: Agar siz pastki oyog'ingizni o'zgartirishingiz va egishingiz va uni pastga qo'yishingiz kerak bo'lsa (deyarli stend kabi) buning uchun boring - tanangizni tinglash eng muhimi, deydi Speir.

4. Band bilan mushuk/sigir

Takrorlash: AMRAP 1 daqiqa (vaqtingizni oladi)

A. Tasmani yelkaga o'rab, qo'llar va tizzalarga keling (qo'llar to'g'ridan -to'g'ri elkalar ostida, kestirib tizzalar ostida). Bantning uchi qo'llaringizning tovonlari ostida ishonchli tarzda bo'lishi kerak.

B. To'g'ri oldinga qarab, qorin bo'shlig'iga ohista cho'zilgan holda ko'krak qafasini oching.

Sekin -asta dum suyagining ostiga va orqasiga o'ralib, yurakni shiftga qaratib, tananing ostiga qarang.

D. Sekin va ataylab sur'atda takrorlang.

Nima uchun: "Bu qorin bo'shlig'i va pastki orqa qismini yumshoq va xavfsiz cho'zish uchun eng yaxshi va tavsiya etilgan mashqlardan biridir", deydi Speir. Sacroiliac (SI) qo'shma og'rig'i tez -tez uchrab turishi mumkin, shuning uchun tananing bu qismini bo'shatish uchun vaqt ajratish muhim. "Bu harakat, shuningdek, bachadonni qo'llab -quvvatlaydigan dumaloq ligamentni bo'shatadi va cho'zadi, shuning uchun yadroni mustahkamlashda dumaloq ligament orqali qon aylanishini ta'minlash va tanamizni muvozanatda ushlab turish uchun bu mushaklarni cho'zish va bo'shatishga yordam berish juda muhim", dedi u. deydi.

Maslahat: Bu mashqni nafaqat asosiy mashg'ulot paytida, balki yotishdan oldin ham bajarish ajoyib, deydi Speir.

5. Band bilan torakal kengaytma

(Hammom sochiq bilan ham qilish mumkin)

Takrorlashlar: 8

A. Oyoqlari son masofasini bir-biridan ajratib, bosh va koʻrsatkich barmogʻi oʻrtasida yelka oraligʻidan sal kengroq, yelka balandligigacha koʻtarilgan holda turing.

B. Uzatayotganda tizzalaringizni bukib turing va tasmani yuqoriga va tepaga mini kengaytma qilib qo'ying.

C. Tanani orqa tomonga, shiftga yetib keltiring.

E. Oyoqlarni tekislang va tananing old tomoniga orqaga cho'zing.

Nima uchun: "Bu mashq nafaqat qo'l va belni mustahkamlashning ajoyib bonusini beradi, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish va qisqarishga o'rgatadi, - deydi Speir. Shuningdek, qorin bo'shlig'ini chaqaloq tug'ilgandan keyin orqaga qaytishga o'rgatishlariga yordam bering."

Maslahat: Umurtqa pog'onasini yuqoriga va orqaga cho'zing, cho'zish yoki orqaga cho'zish haqida o'ylab, uzunroq o'sish haqida o'ylang, deydi Speir. "Bu juda yaxshi va biroz yumshoq bo'lishi kerak, shuning uchun uni tanangiz bilan sekin olib boring."

6. Band bilan lateral kengaytma

(Siz buni hammom sochiq bilan yoki bandajsiz ham sinab ko'rishingiz mumkin.)

Vakillar: 8

A. Tasmani yelka kengligidan kengroq ushlab, qo'llarini yelkasiga qo'yib, tizzalaringizni buking va qo'llaringizni shiftgacha ko'taring.

B. Bir tomonga cho'zing, tashqi tirsakni tanaga egib, elka pichoqlarini bir -biriga torting.

C. Qo'lni orqaga cho'zing.

D. Squat holatida qoling va markazga qayting. Boshqa tomondan takrorlang.

Nima uchun: Homiladorlik paytida qisiladigan asosiy egilgan mushaklarni uzaytirish va kuchaytirishning eng yaxshi usullaridan biri, deydi Speir. "Bu mushaklarni cho'zish va kuchaytirish nafaqat tug'ilishga yordam beradi, balki chaqaloq kelgandan keyin bolangizni va barcha (og'ir) asboblarni olishga yordam beradi!"

Maslahat: Jismoniy mashqlar davomida uch dyuymga o'sish haqida o'ylab ko'ring. Tirsagingizni tanangizga tortar ekansiz, yelkangiz orasiga yong‘oqni yorayotganingizni tasavvur qiling, shunda lattalar va tuzoqlar chinakam bog‘lanadi, deydi u.

7. Yon egilishlarni cho'ktirish

Takrorlash: 10 to'plam/o'zgarish

Yonma-yon

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan uzoqroq va qo'llar boshning orqasida joylashgan holda turing. Squat holatiga tushing.

C. Yumshoq yon siqilish harakatida tanani yonma-yon cho'zing.

Qavatlar

A. Qo'lingizni polga qarab uzatishni qo'shing.

B. Qo'lni boshning orqasiga qaytaring va qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Tepaga yetib borish

A. Yo'nalishni teskari tomonga o'zgartiring va bir tomonga silkitayotganda boshning ustiga qo'ying.

B. Qarama -qarshi yo'nalishda tepaga etib borishni takrorlang.

Nima uchun: Ushbu harakatlar ketma-ketligi butun yadroga qarshi turish va kuchni oshirishga yordam beradi. Bu homiladorlik paytida qon aylanishining yomonlashishiga olib kelishi mumkin (shuning uchun siz kechasi oyoqlarning qisqarishini olasiz). Shuningdek, u qiyinchiliklarga duch keladi, kuchni oshiradi va bir vaqtning o'zida ushbu yadroning har bir qismini cho'zadi.

Maslahat: Harakatni izchil va oqimli tuting. Agar tanangizga cho'zilmasligingiz yoki qo'llaringizni cho'zmasligingiz kerak bo'lsa, tanangizni tinglang.

Uchun ko'rib chiqish