Ayollar uchun 5 ta chanoq qavati mashqlari

Tarkib

• 1. Kegellar
• 2. Qisqichbaqa
• 3. Ko'prik
• Buni keyingi bosqichga o'tkazing
• 4. Ajratilgan stol usti
• 5. Qush iti
• Keyingi qadamlar

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Kirish

Tug'ilgandan keyin yoki yoshingiz o'tishi bilan siz tos suyagi mushaklaringiz zaiflashganini sezishingiz mumkin.

Tos mushaklari siydik pufagini, ichakni va bachadonni qo'llab-quvvatlaydi. Ular qisqarganda organlar ko'tarilib, qin, anus va siydik chiqarish kanallari teshiklari mahkamlanadi. Mushaklar bo'shashganda tanadan siydik va najas chiqishi mumkin.

Tos suyagi mushaklari jinsiy aloqada ham muhim rol o'ynaydi. Ushbu mushaklarning kuchayishi jinsiy aloqada tos a'zolarining og'rig'ini kamaytirishi va yoqimli hissiyotlarga erishish qobiliyatini oshirishi mumkin. Homiladorlik paytida tos suyagi mushaklari bolani qo'llab-quvvatlaydi va tug'ilish jarayonida yordam beradi.

Homiladorlik va tug'ilish tos suyagi mushaklarining zaiflashishiga olib keladi, shuningdek, yosh, semirish, og'ir ko'tarish va surunkali yo'tal kabi boshqa omillar. Tos suyagi mushaklarining zaiflashishi quyidagilarga olib kelishi mumkin.

• tutmaslik
• shamolni boshqarib bo'lmaydigan o'tishi
• og'riqli jinsiy aloqa

Tos suyagi mushaklarini tayyorlash - bu tos a'zolarining prolapsasi uchun tasdiqlangan konservativ davo yoki profilaktika. Tadqiqot natijalariga ko'ra, ushbu amaliyot tos a'zolarining prolapsus belgilari tez-tez va og'irligini pasaytirdi.

Tos suyagi mushaklaringizni kuchaytirish va ushbu nojo'ya ta'sirlarni yumshatish uchun ushbu beshta mashqni bajarib ko'ring.

1. Kegellar

Tos muskullarini mashq qilish yoki Kegels bu tos mushaklarini qisqarish va bo'shashtirish amaliyotidir. Agar hapşırma, kulish, sakrash yoki yo'talishdan siydik oqib chiqsa yoki siydikni ko'p miqdorda yo'qotishdan oldin siydik chiqarishni istasangiz, Kegelsdan foydalanishingiz mumkin.

Asosiy mushaklar ishladi: tos suyagi

Kerakli uskunalar: yo'q

1. To'g'ri mushaklarni aniqlang. Buning eng oson yo'li siydik chiqarishni to'xtatishdir. Bu sizning tos suyagi mushaklaringiz.
2. Kegelsni bajarish uchun ushbu mushaklarni qisib, 5 soniya ushlab turing. 5 soniya davomida bo'shating.
3. Buni kuniga 3 marta 10 marta takrorlang.

2. Qisqichbaqa

Gfycat orqali

Squats tanadagi eng katta mushaklarni jalb qiladi va kuchni yaxshilash bo'yicha eng katta to'lovlardan biriga ega. Ushbu asosiy harakatni amalga oshirayotganda, qarshilik ko'rsatmasdan oldin sizning shaklingiz mustahkamligini ta'minlang.

Asosiy mushaklar ishladi: glutlar, sonlar, to'rt boshli mushaklar

Kerakli jihozlar: shtrix

1. Vertikal holatda turing, oyoqlari elkalarining kengligidan bir oz kengroq va oyoq barmoqlari biroz ishora qiling. Agar shtrixdan foydalansangiz, uni trapetsiya mushaklaringizda bo'yningiz orqasida ushlab turish kerak.
2. Kresloga o'tirganday tizzalaringizni egib, kestirib, dumg'azangizni orqaga suring. Jag'ingizni tiqing va bo'yni neytral tuting.
3. O'zingizning vazningizni poshnalaringizda va tizzalaringizda bir oz tashqariga egilib, sonlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing.
4. Oyoqlaringizni tekislang va tik holatga qayting.
5. 15 ta takrorlashni yakunlang.

Bu erda shtrixni toping.

3. Ko'prik

Ko'prik glutlar uchun ajoyib mashqdir. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, bu jarayonda tos suyagi mushaklarini ham faollashtiradi. Og'irliksiz ham, bu harakatning to'xtashi va zarbasi sizni his qiladi.

Mushaklar ishladi: glutes, sonlar, tos suyagi

Kerakli uskunalar: yo'q

1. Erga yotib oling. Sizning umurtqa pog'onangiz erga qarshi turishi kerak, tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida bukilib, oyoqlaringiz tekis, qo'llaringizni kaftlaringizni pastga qaratib yoningizga tekislang.
2. Nafas oling va poshnalaringizni itarib, bellaringizni, boldir suyaklaringizni va tos suyagingizni siqib, kestirib, erdan ko'taring. Sizning tanangiz - yuqori orqa va elkangizga suyanib, tizzadan pastga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
3. Yuqorida 1-2 soniya pauza qiling va dastlabki holatiga qayting.
4. 10-15 takroriy va 2-3 to'plamni to'ldiring, to'plamlar orasida 30-60 soniya dam oling.

Buni keyingi bosqichga o'tkazing

Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun ushbu mashqni barqarorlik to'pida bajaring. Dastlabki holatida, oyoqlarini to'pni ustiga orqangizni tekis qilib qo'ying va yuqoridagi amallarni takrorlang.

4. Ajratilgan stol usti

Gfycat orqali

Stol usti - bu Pilates mashqlarida ko'plab harakatlarning poydevori vazifasini bajaradigan oyoq harakati. Splitni qo'shib, siz kestirib, tos mushaklarini ham faollashtirasiz.

Mushaklar ishladi: abs, kestirib, tos suyagi

Kerakli jihozlar: mat

Orqangizni erga va tizzalaringizni bukib boshlang, shunda sonlaringiz polga perpendikulyar va tizzalaringiz polga parallel bo'ladi.

1. Sizning qorin bo'shlig'ingizni mahkamlashingiz va ichki sonlaringizni faollashtirish, oyoqlaringizni tegizish kerak.
2. Boshqariladigan harakatda, oyoqlaringizni asta-sekin bo'linishni boshlang, shunda har bir tizza tashqariga yiqilib, qulay joyga etib boradi.
3. Sekin-asta boshiga ko'taring.
4. 10-15 takroriy va 3 to'plamni to'ldiring.

Jismoniy mashqlaringiz yo'qmi? Bu erda matlar tanlovini toping.

5. Qush iti

Gfycat orqali

Muvozanat va barqarorlik mashqlari, qush iti - bu birdaniga ko'plab muskullarni, shu jumladan tos suyagi bilan shug'ullanishga majbur qiladigan to'liq tana harakati.

Mushaklar ishladi: abs, orqa, glute va kestirib

Kerakli uskunalar: yo'q

1. Bilaklaringizni elkangiz ostida va tizzalaringizni kestirib, to'rt oyoq bilan boshlang. Orqangiz to'g'ri, bo'yningiz esa neytral bo'lishi kerak.
2. Yadroingizni mahkamlang va elkama pichoqlaringizni orqangizdan beliga torting.
3. Harakatni boshlash uchun bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni tekislang va ko'taring, tos suyagi va elkangizni neytral holatda saqlang. Boshingizni ko'tarmang yoki tushirmang. 2 soniya ushlab turing.
4. Barqarorlikni saqlagan holda oyog'ingizni egib, pastga tushiring va dastlabki holatiga qaytaring. Keyin o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni ko'tarib o'ting. Bu 1 ta takror.
5. 10 ta takroriy va 3 to'plamni to'ldiring.

Keyingi qadamlar

Agar tos suyagi mushaklaringizni kuchaytirish zarur bo'lsa, sizning kun tartibingizga kiritish uchun bir nechta oson harakatlar foydali bo'lishi mumkin. Maksimal natijalarga erishish uchun har bir mashq paytida ongli ravishda mushaklarni jalb qilishni unutmang.

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va sizning yarashishingizni yaratishdir - nima bo'lishi mumkin! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni kuzatib boring Instagram.