Qishki mashg'ulotlardagi pasayishdan xalos bo'ling

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Oh, bayram mavsumining zavqlari: tiniq ob-havo, shinam olovlar, oilaviy bayramlar va dabdabali ziyofatlar. Ammo, hamma quvonch bilan, maxsus qiyinchiliklar - bizning belbog'imizga keladi. Denverlik sertifikatlangan shaxsiy murabbiy va turmush tarzi va vaznni boshqarish bo'yicha maslahatchi Jennifer Shumm: "Ta'til mavsumi juda band bo'lib, jismoniy mashqlar ko'pincha qisqartiriladi yoki butunlay bekor qilinadi", deydi. "Shunday bo'lsa -da, barcha qo'shimcha kaloriyalar iste'mol qilinsa ham, bu mashg'ulotlarni minimallashtirish vaqti emas. Agar biror narsa bo'lsa, mashqni maksimal darajada oshirish va birinchi o'ringa qo'yish kerak." Lekin qanday qilib hamma narsaning ustiga mashg'ulotlarda siqib chiqishni kutish mumkin? Ishonchim komilki, buni qilish mumkin. Dam olish kunlari qanday bo'lishidan qat'i nazar, o'zingizni qanday tutish kerakligini bilib oling, shuning uchun siz 1 -yanvarga kelib yugurib yugurishingiz mumkin.

Muammo: yomon ob-havo

Yechimlar: Yuqori qatlam. Qishki ob-havo hatto eng sodiq sportchini ham to'xtatib qo'yishi mumkin. Ammo oqilona kiyinish mashqlarni xavfsizroq va qulayroq qiladi. "To'g'ri kiyinish orqali siz tanangiz atrofida qulaylik va himoya mikro-muhitini yaratishingiz mumkin", deydi Devid Musnik, tibbiyot fanlari doktori, "Ochiq havoda fitnes uchun sharoit yaratish" (The Mountaineers, 1999) muharriri va hammuallifi. Buning siri shundaki, issiqlik va namlikni tartibga solish uchun bir necha qatlamlarni kiyish, isinish bilan ularni tozalash. Tanangizga eng yaqin qatlam yupqa bo'lishi va teridan namlikni tortib oladigan CoolMax kabi "o'tkazuvchan" materialdan yasalgan bo'lishi kerak, shunda u sirtda bug'lanishi mumkin. Tashqi qatlam sizni shamol, yomg'ir yoki qordan himoya qilishi kerak.

: Davomiylik va joylashuvni sozlang. Qishki tongda yugurish katartik bo'lishi mumkin, lekin past haroratda uzoq vaqt mashq qilish turli muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa qon aylanishi yomon yoki astma astma bo'lsa, Musnik. Ushbu qoidaga rioya qiling: Tashqarida sovuq yoki nam bo'lsa, mashg'ulotlarni 40 daqiqadan kamroq vaqtga qoldiring; sovuq va ho'l bo'lganda, mashg'ulotlaringizni bino ichida o'tkazing.

Muammo: To'liq jadval

Yechimlar: Faol bo'ling. Dam olish kunlarida g'alaba qozonish uchun siz strategiyaga ega bo'lishingiz kerak. Mana oddiy: Dekabr oyi davomida haftasiga to‘rtta mashg‘ulotni shaxsiy organizatoringizga kiriting – har biri 30-45 daqiqa davom etadi va ularni “yuqori ustuvor” uchrashuvlar sifatida belgilang. Iloji boricha ularni erta rejalashtiring; ko'pchilik odamlar ertalabki mashg'ulotlardan voz kechish ehtimoli kamroq.

- Oddiy bo'ling. Siz va mashg'ulotingiz o'rtasida qanchalik ko'p to'siqlar mavjud bo'lsa, ayniqsa yilning shu vaqtida buni qilish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi. Mashg'ulotlarni keyinroq bajarishni osonlashtiradigan tuzatishlarni hoziroq boshlang, masalan, sport zalidagi mashg'ulotlarni uyingizga o'tkazish, yangi mashg'ulot videosiga sarmoya kiritish yoki yugurish, piyoda yurish yoki piyoda yurish kabi pastroq texnik xizmatlarni tanlash.

- Qisqa vaqt ichida ko'proq ish qiling. "Intervalli mashg'ulotlar vaqtni tejaydi, chunki u qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi",-deydi Mayamida joylashgan Minna Lessig, CBS telekanalining "Erta shou" fitnes-yordamchisi. 145 kilogrammli ayol yuqori va past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini almashtirib, atigi 20 daqiqada 200-250 kaloriya yoqishi mumkin. Vaqti -vaqti bilan mashq qilishda oqilona bo'ling: Bunday mashg'ulotlarni haftasiga uch martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring va o'zingizni charchatib yubormaslik uchun yurak urish tezligini kuzatib boring (pastga qarang).

Muammo: sayohat

Yechimlar: Qadoqlash. Agar siz ta'til uchun shahar tashqarisiga chiqmoqchi bo'lsangiz, sayohatni oldindan rejalashtirish qo'shimcha funtdan qochishga yordam beradi. "Mashg'ulot kiyimlari va asboblarni, masalan, qarshilik bantlari va hatto mashqlar videosini to'plang", deydi Shumm. Agar siz ularni olib ketish uchun harakat qilgan bo'lsangiz, ulardan foydalanish ehtimoli yaxshiroq.

- Barni biroz pastroq qilib qo'ying. Sayohat paytida juda ambitsiyali mashqlar rejimiga rioya qilishga urinish haqiqiy bo'lmasligi mumkin. Shunday qilib, iloji boricha ko'proq narsani qilishga harakat qiling. "Yo'lda to'liq mashq qilishingiz shart emas", deydi Prinston, Nyu-Jersi shahrida joylashgan Ed Xyuitt "The Independent Traveler" (independenttraveler.com) onlayn sayohat qo'llanmasining muharriri va sharhlovchisi. Hatto 20 daqiqalik yumshoq seans ham fitnes darajangizni saqlab qolishga yordam beradi va siz uyga qaytganingizdan keyin yanada qattiqroq jadvalga qaytishingiz mumkin, deya qo'shimcha qiladi Xyuitt.

Muammo: charchoq

Yechimlar: Harakat qiling. Bu oyda charchoqni tez-tez his qilish ehtimoli bor -- lekin ba'zida tanamiz charchamaydi; bizning ongimiz bizni ular ekanligiga ishontiradi, deydi Kim Mulvixill, San -Frantsiskodagi KRON 4 News tibbiy muxbiri. Shunday qilib, buni sinab ko'ring: mashq qilish uchun juda charchaganingizni his qilsangiz, shunchaki harakat qilishni boshlang va tanangiz davomiylik va intensivlikni aniqlashiga imkon bering. Siz o'ylagandan ko'ra ko'proq narsaga qodir ekanligingizni topishingiz mumkin.

- Yurak urish tezligini kuzatib boring. Jismoniy mashqlar sizni charchatgandan ko'ra, chalg'itishi kerak - lekin juda yuqori intensivlikda ishlash teskari natijaga olib kelishi va siz maqsad qilgan energiyadan mahrum bo'lishi mumkin. Buning uchun ozgina texnologiya yo'lni boshqarishga yordam beradi. "Tegishli" intensivlik zonalarida "mashq qilish uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalanish sizni haddan oshmasligingizga kafolat beradi", deydi Mulvixill. Amerika sport tibbiyoti kolleji, yog 'yo'qotilishini ko'paytirish va charchoqni kamaytirish uchun, mashqlar intensivligi maksimal yurak urish tezligining (MHR) 60-90 % oralig'ida qolishini tavsiya qiladi. MHRni hisoblash uchun 220 dan yoshingizni ayirish kifoya. Ushbu ko'rsatmalarga rioya qilish, ortiqcha yog'larni yondirmasdan yoqishni osonlashtiradi, bu esa bayramlarda sizning shaklingizni va aql-idrokingizni saqlab qolish uchun zaruriy shartdir.

Uchun ko'rib chiqish