Omega-6 tarkibidagi 10 ta taom va siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Tarkib

• Sizga qancha omega-6 kerak?
• 1. Yong'oq
• 2. Safsar yog'i
• 3. Tofu
• 4. Qushqo'nmas urug'lar
• 5. Ayçiçek urug'lari
• 6. Yong'oq moyi
• 7. Avakado yog'i
• 8. Tuxum
• 9. Bodom
• 10. Cashews
• Pastki chiziq

Omega-6 yog 'kislotalari sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismidir.

Ular yong'oq, urug'lar va o'simlik moylari kabi ko'plab to'yimli ovqatlarda mavjud.

Ushbu yog'larning xilma-xilligini to'g'ri muvozanatlash umumiy salomatlikni qo'llab-quvvatlaydi va ushbu maqolada buni qanday bajarish kerakligi tushuntiriladi.

Sizga qancha omega-6 kerak?

Omega-6 yog 'kislotalari bu turli xil ovqatlarda mavjud bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'lardir.

Linoleik kislota va NoBreak; - odatda 18: 2 (n-6) va NoBreak; - eng keng tarqalgan shakllardan biri. Boshqa turlarga araxidon kislotasi va NoBreak; - 20: 4 (n-6) va NoBreak; - va gamma-linolenik kislota va NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Ular muhim yog 'kislotalari deb hisoblanadi, chunki sizning tanangiz ularni to'g'ri ishlashi uchun kerak, ammo ularni o'z-o'zidan ishlab chiqara olmaydi. Bu ularni ovqatlardan olish kerak degan ma'noni anglatadi.

Boshqa tomondan, omega-6 ning omega-3 yog 'kislotalariga yuqori nisbatini iste'mol qilish yallig'lanish va surunkali kasalliklarga olib keladi (1).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, inson ajdodlarining parhezlarida omega-6 va omega-3 yog 'kislotalari teng miqdorda bo'lgan. Ammo bugungi kunda G'arb dietalarida omega-6 yog 'kislotalari miqdori 17: 1 (2) atrofida ancha yuqori.

Ovqatlanish va diyetika akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, 19-50 yoshdagi ayollar va erkaklarga kuniga taxminan 12 gramm va 17 gramm omega-6 yog 'kislotalari kerak (3).

Tegishli nisbatni ta'minlash uchun omega-6 ga boy oziq-ovqatlarni mo''tadil miqdorda iste'mol qiling va ularni yog'li baliq, yong'oq va urug'lar kabi ovqatlardan yaxshi miqdorda omega-3 yog 'kislotalari bilan bog'lang.

Bu erda omega-6 yog 'kislotalari miqdori yuqori bo'lgan 10 ta to'yimli ovqatlar, shu qatorda ularning tarkibiga linoleik kislota kiradi.

1. Yong'oq

Yong'oq - bu murabbo bilan o'ralgan daraxt yong'oqining eng mashhur turi, marganets, mis, fosfor va magniy (4).

Yong'oqni o'z-o'zidan to'yimli atıştırmalıkda tatib ko'rish yoki bu ovqatlarning ozuqaviy tarkibini oshirish uchun salatlar, yogurt yoki jo'xori uni ustiga sepish mumkin.

Linoleik kislota tarkibi: Bir untsiya uchun 10,800 mg (28 gramm) yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 38100 mg (4)

2. Safsar yog'i

Safsar yog'i - safsar o'simlikining urug'laridan olinadigan oddiy pishirish yog'i.

Boshqa o'simlik moylari singari, za'faron yog'i ham yurakning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan yog 'kislotasining bir turi bo'lgan to'yinmagan yog'da yuqori (5,6).

Safir moyi neytral ta'mga ega, bu esa uni qovurilgan idishda, pishirilgan mahsulotda, salat uchun sarimsoq va sousda ishlatishda juda yaxshi qiladi.

Linoleik kislota tarkibi: Bir osh qoshiq uchun 1730 mg (14 gramm) yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 12,700 mg (5)

3. Tofu

Tofu soya sutini koagulyatsiya qilish va yumshoq bloklar hosil qilish uchun soya pishloqini bosish orqali tayyorlanadi.

Har bir xizmat bir nechta muhim ozuqa moddalarini, shu jumladan protein, temir, kaltsiy va marganetsni (7) tashkil etadi.

Tofu parchalarini artib, salatlarga sepib yoki asosiy kurslardagi go'sht uchun almashtirish orqali tofu qo'shishga harakat qiling.

Linoleik kislota tarkibi: 1/4 blok uchun 66060 mg (122 gramm) yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 4 970 mg (7)

4. Qushqo'nmas urug'lar

Qushqo'nmas urug'lar kenevir o'simlikining urug'lari bo'lib, ular nomi bilan ham tanilgan Nasha sativa.

Qoramol urug'lari yurakka foydali yog'larni yuklashdan tashqari, oqsil, E vitaminlari, fosfor va kaliyning ajoyib manbaidir (8).

Qushqo'nmas urug'larni qo'shimcha dozada ozuqa olish uchun smetana, don, salat va qatiq ustiga sepish mumkin.

Linoleik kislota tarkibi: 3 osh qoshiq uchun 8,240 mg (30 gramm) yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 27,500 mg (8)

5. Ayçiçek urug'lari

Ayçiçek urug'lari - kungaboqar o'simlikining boshidan to'plangan to'yimli urug'lar.

Ular ayniqsa muhim vitamin va minerallarga, shu jumladan E vitaminiga va selenga boy, ikkalasi ham antioksidantlar bo'lib, hujayralarni shikastlanishidan, yallig'lanishdan va surunkali kasalliklardan himoya qiladi (9, 10, 11).

Kungaboqar urug'lari o'zining yong'oq lazzati va mayin, ammo pishmagan tuzilishi bilan iz aralashmasi, granola barlari, pishirilgan mahsulotlar va güveç uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Linoleik kislota tarkibi: Bir untsiya uchun 10,600 mg (28 gramm) yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 37,400 mg (9)

6. Yong'oq moyi

Yong'oq moyi - bu qovurilgan yerfıstığından tayyorlangan qaymoqli yoyish.

U nafaqat yog'larga va oqsillarga boy, balki asosiy oziq moddalar bilan boyitilgan, masalan, niatsin, marganets, E vitamini va magniy (12).

Bundan tashqari, ko'p qirrali va zavqlanish oson. Uni mevalar va sabzavotlar uchun cho'mich sifatida ishlatishga harakat qiling, uni shirinliklar bilan aralashtiring yoki eng sevimli shirinliklaringizga piyoz qo'shing.

Linoleik kislota tarkibi: Bir osh qoshiq uchun 1660 mg (16 gramm) yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 12,300 mg (12)

7. Avakado yog'i

Avakado yog'i - bu avakado pulpasidan ishlab chiqarilgan pishirish yog'i.

Antioksidantlarga boy bo'lishidan tashqari, hayvonlarning tadqiqotlari avakado yog'i xolesterin va triglitseridlar miqdorini kamaytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi (13, 14, 15).

Avakado moyi shuningdek yuqori tutun nuqtasiga ega, ya'ni u yuqori haroratga bardosh bermaydi va oksidlanmaydi.Bu uni pishirish, qovurish, qaynatish va qovurish kabi yuqori haroratli pishirish usullari uchun ideal qiladi.

Linoleik kislota tarkibi: Bir osh qoshiq uchun 1750 mg (14 gramm) yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 12,530 mg (16)

8. Tuxum

Tuxum ratsioningizga mazali, to'yimli va ko'p qirrali qo'shimcha bo'lishi mumkin, chunki ular oqsil, selen va riboflavin kabi muhim ozuqalarga ega (17).

Ko'pincha ularni ko'pirtirilgan, qovurilgan yoki qaynatilgan taomlar yaxshi ko'rishsa-da, ularni nonushta burutoslari, sendvichlar, güveç va salatlarga qo'shib qo'yish mumkin.

Linoleik kislota tarkibi: Katta tuxum uchun (50 gramm) 594 mg yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 1,188 mg (17)

9. Bodom

Bodom Yaqin Sharqda tug'ilgan, ammo hozir butun dunyo bo'ylab etishtiriladigan keng tarqalgan daraxt yong'oqidir.

Ular E vitamini, marganets va magniy (18) bilan bir qatorda oqsil va tolaning ajoyib manbaidir.

Bodom o'z-o'zidan qoniqarli atıştırmalık tayyorlagan bo'lsa ham, siz ularni qovurib, silliq va qaymoqli bodom yog'ini tayyorlash uchun oziq-ovqat protsessoriga qo'shib ko'rishingiz mumkin.

Linoleik kislota tarkibi: Bir untsiya uchun 3490 mg (28 gramm) yoki 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 12,320 mg (18)

10. Cashews

Cashews moyli ta'mi va o'ziga xos shakli bilan mashhur bo'lgan yong'oq turidir.

Har bir xizmat mis, magniy va fosforni o'z ichiga olgan mikroelementlarga boy.

Keshlarni ishlatishning eng mashhur usullaridan biri ularni kecha-kunduz ho'llash va oziq-ovqat protsessorida pyure qilish orqali ularni keku kremiga aylantirishdir. Cashew kremi salat ta'mini, soslarni va sho'rvalarning ta'mini, tuzilishini va ozuqaviy profilini oshirish uchun juda mos keladi.

Linoleik kislota tarkibi: Bir untsiya uchun 2210 mg (28 gramm) yoki 3,5 unsiya (100 gramm) uchun 7,780 mg (19)

Pastki chiziq

Omega-6 yog 'kislotalari sizning umumiy sog'lig'ingizda muhim rol o'ynaydigan muhim yog' turidir.

Yong'oq, urug'lar, tuxum va o'simlik moylari kabi oziq-ovqatlar omega-6 yog 'kislotalarining ajoyib manbaidir.

Shu bilan birga, dietangizda sog'lom yog'larning foydali nisbatini ta'minlash uchun ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilish ham muhimdir.