Omega-3 va Omega-6s haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Tarkib

• Birinchidan, Omega-3 haqida qisqacha ma'lumot
• Ha, sizga Omega-6 ham kerak
• Omega muvozanati
• Omegalaringizni muvozanatlash
• Uchun ko'rib chiqish

Ha, ha, siz omega-3'lar siz uchun ming marta yaxshi ekanligini eshitgansiz, lekin sog'ligingiz uchun bir xil darajada muhim bo'lgan omega turi borligini bilarmidingiz? Balki yo'q.

Ko'pincha e'tibordan chetda qoladi (lekin, ehtimolko'p Omega-6s ham tanangizga katta ta'sir ko'rsatadi. Bu maxfiy omegalar haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsa va sizning dietangizda ularning to'g'ri miqdori borligiga qanday ishonch hosil qilish kerak. (Ishni boshlashdan oldin, har kuni qancha yog 'iste'mol qilish kerakligini aniqlang.)

Birinchidan, Omega-3 haqida qisqacha ma'lumot

Omegalar haqida gap ketganda, omega-3 barcha shon-sharafga ega bo'ladi - va ularqilmoq sog'ligimizda muhim rol o'ynaydi.

Ikkita omega-3 haqida eshitgan bo'lsangiz kerak: EPA va DHA, ikkalasi ham losos, orkinos va sardalya kabi yog'li baliqlarda mavjud. Siz ko'p eshitmasligingiz mumkin (chunki tanamiz undan unumli foydalana olmaydi): zig'ir urug'i, chia urug'i va yong'oq kabi o'simlik ovqatlarida mavjud ALA. (Omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi vegetarian manbalarini ko'rib chiqing.)

"Omega-3 o'zining yallig'lanishga qarshi xususiyatlari bilan mashhur", deydi The Vitamin Shoppe va Only Me qo'shimchalari uchun diyetisyen, MS, RD, LDN, Brittani Mishels. "Ko'p kasalliklar boshqarilmaydigan yallig'lanishdan kelib chiqqanligi sababli, omega-3lar bizning ma'lum sharoitlarni rivojlanish xavfimizni kamaytirishi mumkin."

Mishellarning so'zlariga ko'ra, omega-3lar sog'ligimizni ko'p jihatdan qo'llab-quvvatlaydi, shu jumladan:

• ruhiy salomatlik
• miya salomatligi
• yurak salomatligi (shu jumladan xolesterin)
• ko'z salomatligi
• otoimmün buzilishlarni boshqarish

Biroq, omega-3-bu hamma narsa emas, hamma narsa!

Ha, sizga Omega-6 ham kerak

Garchi omega-6lar yomon rapga ega bo'lishsa-da (biz buni birozdan keyin tushuntiramiz), ular sog'ligimizga ham hissa qo'shadi.

"Omega-6 yallig'lanishga qarshi xususiyatlari bilan mashhur", deb tushuntiradi Mishel. "Bu yomon narsadek tuyulishi mumkin bo'lsa-da, tananing ko'plab funktsiyalari, shu jumladan kasallik va jarohatlardan himoya qilish - yallig'lanishga qarshi javoblarni talab qiladi."

Garvard tibbiyot maktabi ma'lumotlariga ko'ra, Omega-6s shuningdek, qon shakarini va xolesterinni sog'lom saqlashga yordam beradi va qonning ivish qobiliyatini qo'llab-quvvatlaydi. (Aloqador: Qon shakarini nazorat qilishning tabiiy usullari)

Siz bu yog'larni soya, makkajo'xori, yong'oq, urug'lar, hayvonot mahsulotlari va sabzavot va urug'lardan tayyorlangan yog'larda topasiz.

Salbiy tomoni: "Sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq omega-6 iste'mol qilish tanadagi ortiqcha yallig'lanishga olib kelishi mumkin", deydi Appel. (Bu, artrit kabi yallig'lanish kasalliklari bo'lgan odamlarda simptomlarni yomonlashtirishi mumkin.) Aslida, hujayra membranalarida omega-6 ning yuqori miqdori yurak xastaligi xavfining oshishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Omega muvozanati

Mukammal dunyoda siz 4:1 omega-6 va omega-3 nisbatini iste'mol qilasiz - yoki undan kam, - deydi diyetisyen Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Chunki tanangiz omega-3 ishlab chiqara olmaydiyoki Omega-6 o'z-o'zidan, siz kerakli narsani ovqatdan olishingiz kerak.)

Bu erda katta yog 'muammosi borulkan standart Amerika ratsionida qayta ishlangan urug'lik va o'simlik moylari miqdori (ular o'yinda deyarli har bir qayta ishlangan oziq-ovqat bor), ko'pchilik odamlar juda ko'p omega-6 iste'mol qiladi. (Ko'pchilik dengiz maxsulotlarini ko'p iste'mol qilmagani uchun, ular omega-3 ni ham etishmaydi.)

Masalan, omega-6 lar uch-besh baravar ko'p. O'rtacha odam omega-6 va omega-3 nisbati 12:1 va 25:1 oralig'ida iste'mol qiladi, deydi Mishels.

"Arra ko'rishni tasavvur qiling", deydi Mishel. "Sizda bir tomondan yallig'lanishga qarshi omega-3, ikkinchi tomondan yallig'lanishga qarshi omega-6 bor. Ko'p odamlar uchun omega-6 qismi tuproqqa ko'milgan. (Tegishli: Bu unchalik sog'lom bo'lmagan yog'lar Sizning kayfiyatingiz yomonlashishi mumkin)

Omegalaringizni muvozanatlash

Omega iste'molini to'g'ri diapazonga qaytarish uchun siz ba'zi ovqatlarni kamaytirishingiz va boshqalarga yuklashingiz kerak.

Birinchidan, oziq-ovqat yorliqlarida qayta ishlangan urug'lik va o'simlik moylari (masalan, soya va kungaboqar yog'lari) mavjudligini diqqat bilan tekshiring va iloji boricha ko'proq qayta ishlangan ovqatlarni kesib tashlang, deydi Appel.

Keyin, uyda ishlatadigan yog'larni zaytun moyi kabi omega-6s miqdori past bo'lgan yog'lar bilan almashtiring. (Yana bir sabab: zaytun moyi ham ko'krak saratoni xavfini kamaytirishga yordam beradi.)

U erdan, haftasiga uch porsiya simobli dengiz mahsulotlarini iste'mol qilish orqali omega-3 iste'molini ko'paytiring (esda tuting, yog'li baliq!), Michels tavsiya qiladi. Bundan tashqari, kunlik omega-3 qo'shimchasini kun tartibiga qo'shishingiz mumkin; faqat qo'shimchalarini sifat jihatidan uchinchi tomon sinovdan o'tkazgan obro'li brenddan sotib olishga ishonch hosil qiling.

Uchun ko'rib chiqish