Dumba mashqlaringizga qo'shishingiz kerak bo'lgan yangi Squat varianti

Tarkib

• Buni qanday qilish kerak
• Nima qilmaslik kerak
• Qanday qilib rivojlanish kerak
• Qanday o'zgartirish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Squats - bu cheksiz ko'rinishda bajariladigan mashqlardan biri. Bu yerda split squat, to'pponcha bilan cho'zilish, sumo squat, cho'kkalab sakrash, tor cho'zilish, bir oyoqli cho'zilish - va bu erdan cho'zilgan o'zgarishlar ro'yxati davom etadi.

Va bizga ishoning, oddiy eski squat (va uning barcha qarindoshlari) yaqin orada hech qaerga ketmaydi. Squat uzoq vaqt davomida yaxshi sabablarga ko'ra tiqilib qoldi-u ishlaydi. Bu nafaqat eng yaxshi o'ljani shakllantirish, glyutani ko'tarish, dumbani tonlash harakatlaridan biri, balki cho'zish - bu butun tanani mashq qilishdir. Siz ko'kragingizni ko'tarish va tik turish uchun o'z yadroingizni faollashtirasiz, o'z pozitsiyangizga tushganingizda to'rtburchaklaringizni yoqasiz va tanangizning yuqori qismiga ishlash uchun dumbbell qo'shishingiz mumkin. (Yog'ni kattaroq yoqish uchun har qanday to'liq tana aylanma mashqlariga harakatni qo'shing.)

Ammo siz barcha chayqalishni o'zlashtirgan deb o'ylaganingizda, ACE va Nike murabbiyi Aleks Kumush-Fagan qisqichbaqalar bilan o'tirishadi. Bu yerda Instagram postida uning harakatni amalga oshirayotganini tekshiring. (Ha, u bir nechta tortishishlarni ham ezib tashlashi mumkin.)

Siz so'rayapsizmi, qisqichbaqalar squat nima? Biz 30 kunlik Squat Challenge-ni yaratgan Aleksga sizga buni qanday amalga oshirilganini, nima uchun uni kechagidek kundalik hayotingizga qo'shishingiz kerakligini va agar siz hali u erda bo'lmasangiz, harakatni qanday o'zlashtirishingiz mumkinligini ko'rsatib beramiz.

Buni qanday qilish kerak

1. Turishni boshlang va qarama -qarshi qo'lingiz bilan oyog'ingizni ushlash uchun bir tizzangizni buking. Qo'shimcha muvozanat muammosi uchun siz bir tomondan qo'lingizni ishlatishga harakat qilishingiz mumkin. (Xuddi to'rtburchaklaringizni cho'zayotgandek.) Balans uchun boshqa qo'lingizni oldingizga cho'zing.

2. Tik turgan oyog'ingizni erga tegmaguncha, tik turgan oyog'ingizni sekin egib, pastga tushiring. Tik turish uchun oyoqqa turing.

Nima qilmaslik kerak

Qisqichbaqalar cho'zilishi uchun to'g'ri shaklni mixlash qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz kuchingiz va moslashuvchanligingiz ustida ishlayotgan bo'lsangiz, ammo Kumush-Faganning aytishicha, juda oldinga yoki juda orqaga egilish oldini olish kerak bo'lgan eng keng tarqalgan xatodir.

Qanday qilib rivojlanish kerak

Hali u erda emasmi? Silver-Fagan aytganidek, bu mashqlarni bajaring, bu sizning tanangizni o'rgatishga va qisqichbaqalar chig'anoqlarini bajarish uchun kerak bo'lgan mushaklarni yig'ishga yordam beradi.

Standart squat: Oldinga siljishdan oldin asosiy squatni o'zlashtiring. Shaklingizni ushbu ko'rsatkichlar bilan tekshiring.

Split squat: Bir oyog'ingizga ko'proq og'irlik qilishni mashq qilish uchun ushbu mashqga o'ting. (Bu harakat, shuningdek, tizzasini urish xususiyatiga ega.)

Tor bo'linish: Qisqichbaqa chig'anoqlarining tor pozitsiyasini taqlid qilish uchun orqa tizzangizni iloji boricha oldingi tovoningizga yaqinlashtirishga intiling.

Teskari o'pka: Qo'llab-quvvatlash va barqarorlik uchun old oyog'ingizga tayanib, tanangiz qisqichbaqalar cho'ktirish uchun foydalanishi kerak bo'lgan mushaklar bilan tanishadi.

Qanday o'zgartirish kerak

Ushbu o'zgartirishlar sizning qisqichbaqalaringizni cho'ktirishga yordam beradi, bu ishni osonlashtirishga yordam beradi (shuning uchun siz ko'proq shaklga e'tibor qaratishingiz va harakatga shoshilmasligingiz mumkin) yoki undan ham qiyinroq (shuning uchun siz bu yutuqlarni jiddiy ko'rishingiz mumkin).

Regressiya: Harakat oralig'ini kamaytirish uchun zinapoyalar yoki yostiqlar to'plamini orqangizga qo'ying.

Jarayon: Kattaroq harakat oralig'ida ishlash uchun egilgan oyog'ingizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang.

Uchun ko'rib chiqish