Yaxshi uxlashning 10 tabiiy usuli

Tarkib

• 1. Uyqu tartibini ishlab chiqing
• 2. Ko'chiring!
• 3. Ratsioningizni o'zgartiring
• 4. Chekmang
• 5. Nightcap-ga yo'q deb ayting
• 6. Uyqudan bir soat oldin luddit bo'ling
• 7. To'shakni cho'chqaga torting
• 8. Tropik emas, mo''tadil tuting
• 9. Uni o'chirib qo'ying
• 10. To'shagingizni faqat uxlash uchun ishlating
• Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar

Kerakli uyquni oling

Ma'lumotlarga ko'ra, AQSh kattalarining uchdan biridan ko'prog'i muntazam ravishda kechasi olti soatdan kam uxlashadi. Bu yomon yangilik, chunki etarli darajada uxlashning foydasi yurak sog'lig'i va kam stressdan tortib to xotiraning yaxshilanishi va vazn yo'qotishiga bog'liq.

Kofein yuklamaslikni yoki uyqusida yashirincha yurishni to'xtating va sog'lig'ingizni boshqarish uchun zarur bo'lgan ko'zingizni yumib olishga yordam beradigan eng yaxshi maslahatlardan foydalaning.

1. Uyqu tartibini ishlab chiqing

Bu jozibali tuyulishi mumkin, ammo shanba kuni tushgacha uxlash sizning biologik soatingizni buzadi va uxlashda ko'proq muammolarni keltirib chiqaradi. Har kuni kechqurun dam olish kunlari, ta'til kunlari va boshqa dam olish kunlarida ham bir vaqtning o'zida yotish sizning ichki uyqu / uyg'onish soatingizni o'rnatishga yordam beradi va uxlash uchun zarur bo'lgan uloqtirish va burilish miqdorini kamaytiradi.

2. Ko'chiring!

Shimoli-G'arbiy Universitetning neyrobiologiya va fiziologiya kafedrasi tadqiqotchilarining ta'kidlashicha, ilgari haftasiga to'rt marta aerobik mashqlarni bajaradigan o'tirgan kattalar uyqu sifatini yomondan yaxshilagan. Ushbu sobiq divan kartoshkalarida depressiv alomatlar kamroq, hayotiy kuch va kunduzi uxlash kamligi qayd etilgan. Uyquga ketishdan bir necha soat oldin mashg'ulot mashg'ulotlarini yakunlashingizga ishonch hosil qiling, shunda siz tungi uxlashni xohlamaysiz.

3. Ratsioningizni o'zgartiring

Tushdan keyin kofein, kofe, choy, alkogolsiz ichimliklar va shokolad kabi kofein o'z ichiga olgan oziq-ovqat va ichimliklarni kesib tashlang. Kechki ovqatni eng yengil ovqatingizga aylantiring va uni yotishdan bir necha soat oldin tugating. Achchiq yoki og'ir ovqatlardan voz keching, bu sizni oshqozon yonishi yoki oshqozon buzilishi bilan uyg'otishi mumkin.

4. Chekmang

Aniqlanishicha, chekuvchilar chekmaydiganlarga qaraganda to'rt barobar ko'proq tungi uyqudan keyin o'zlarini yaxshi his qilmaydilar. Jons Xopkins universiteti tibbiyot fakulteti tadqiqotchilari buni nikotinning stimulyator ta'siri va undan tunda chiqib ketish bilan izohlashadi. Chekish, shuningdek, uyquning apnesi va astma kabi boshqa nafas olish kasalliklarini kuchaytiradi, bu esa tinch uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

5. Nightcap-ga yo'q deb ayting

Spirtli ichimliklar uyquni va miya to'lqinlarini buzadi, bu esa ertalab o'zingizni tetik his qilishingizga yordam beradi. Martini dastlab sizni uyg'otishga yordam berishi mumkin, ammo u tugab bo'lgach, siz uyg'onishingiz va yana uxlashga qiynalishingiz mumkin, deydi Mayo Clinic.

6. Uyqudan bir soat oldin luddit bo'ling

Milliy Uyqu Jamg'armasi (NSF) tomonidan o'tkazilgan so'rov natijalariga ko'ra deyarli barcha ishtirokchilar yotishdan oldin so'nggi bir soat ichida televizor, kompyuter, video o'yin yoki uyali telefon kabi biron bir elektronikadan foydalanganlar. Bu yomon fikr. Ushbu qurilmalarning yorug'ligi miyani rag'batlantiradi va shamolni qiyinlashtiradi. Tezroq uxlab qolish va aniqroq uxlash uchun gadjetlaringizni yotishdan bir soat oldin qo'ying.

7. To'shakni cho'chqaga torting

Mayo Klinikasi doktori Jon Shepard tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uy hayvonlari bilan uxlayotgan uy hayvonlari egalarining 53 foizida har kecha uyquni buzish holatlari kuzatiladi. Va bolalar bilan uxlab yotgan kattalarning 80 foizdan ko'prog'i tuni bilan uxlashda qiynaladi. Itlar va bolalar eng katta yotoq cho'chqalari va eng yomon shpallar bo'lishi mumkin. Har kim o'z uyqu joyiga loyiqdir, shuning uchun itlar va bolalarni yotog'ingizdan saqlang.

8. Tropik emas, mo''tadil tuting

Sakson daraja plyaj uchun juda yaxshi bo'lishi mumkin, ammo kechasi yotoqxona uchun juda yoqimsiz. Tropik xonadan ko'ra mo''tadil xona uxlash uchun qulayroqdir. NSF harorati 65 daraja Farangeyt atrofida bo'lishini tavsiya qiladi. Termostat, ko'rpa choyshablari va uxlash kiyimi o'rtasida muvozanatni saqlash sizning tanangizning asosiy haroratini pasaytiradi va tezroq va chuqurroq uxlab qolishga yordam beradi.

9. Uni o'chirib qo'ying

Nur miyangizga uyg'onish vaqti kelganligini aytadi, shuning uchun xonangizni uxlash uchun iloji boricha qorong'i qiling. Uyali telefoningiz yoki kompyuteringizdan ozgina miqdordagi atrof-muhit yorug'ligi ham melatonin (uyqu davrlarini tartibga solishda yordam beradigan gormon) ishlab chiqarishni va umuman uyquni buzishi mumkin.

10. To'shagingizni faqat uxlash uchun ishlating

Sizning to'shagingiz uxlash, ishlamaslik, ovqatlanish yoki televizor ko'rmaslik bilan bog'liq bo'lishi kerak. Agar siz tunda uyg'ongan bo'lsangiz, noutbukni yoki televizorni yoqing va yana uyqusiz bo'lguncha meditatsiya yoki o'qish kabi tinchlantiruvchi narsa qiling.

Uyqu - bu go'zal narsa. Agar siz etarli darajada uxlamayotganingizni yoki sifatli uyqudan zavqlanayotganingizni his qilsangiz, ushbu sodda o'zgarishlar tuni yanada xotirjam bo'lishiga yordam beradi.

Oziq-ovqat mahsulotlarini tuzatish: yaxshi uxlash uchun ovqatlar