Mushaklarning kuchi nima va ba'zi mashqlarni bajarishingiz mumkin?

Tarkib

• Mushaklarning chidamliligi va chidamliligi
• Foyda
• Mashqlar
• Squats
• Buning uchun
• Biceps kıvrılması
• Buning uchun
• O'zgartirilgan pushup
• Buning uchun
• Bilak taxta
• Buning uchun
• Qorin bo'shlig'ining siqilishi
• Buning uchun
• O'tish jaklari
• Buning uchun
• Ogohlantirishlar
• Qachon ko‘rish kerak
• Pastki chiziq
• 3 yoga kuchni shakllantirishga imkon beradi

Mushak kuchi sizning ob'ektlarni siljitish va ko'tarish qobiliyatingiz bilan bog'liq. Bu qancha kuch sarflashingiz va qisqa vaqt davomida qancha vazn ko'tarishingiz bilan o'lchanadi.

Mushaklar kuchini va kuchini rivojlantiradigan mashqlarning misollariga og'ir atletika, bodibilding mashqlari va qarshilik tarmoqli mashqlari kabi qarshilik mashqlari kiradi. Yugurish, velosipedda yurish va toqqa chiqish ham tanlovdir.

Mushaklar kuchi va mushaklarning chidamliligi, shuningdek, mushaklarning kuchliligi uchun foydali narsalar, ehtiyotkorlik va mashqlar o'rtasidagi farq haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Mushaklarning chidamliligi va chidamliligi

Mushaklarning kuchi va mushaklarning chidamliligi ba'zi jihatdan bir-biriga o'xshash bo'lsa-da, ularning asosiy farqlari bor. Mushaklarning kuchi qancha kuch sarflashingiz yoki qancha og'irlikni ko'tarishingiz bilan belgilanadi. Mushaklar kuchini oshirish kamroq takroriy mashqlar uchun og'irliklardan foydalanadi.

Mushaklarning chidamliligi deganda mushaklarning uzoq vaqt davomida qarshilikka qarshi takroriy kontraktsiyalarni ushlab turish qobiliyati tushuniladi.

Mushaklarning chidamliligini oshiradigan harakatlar uzoq masofaga yugurish, velosipedda suzish yoki suzish, shuningdek, mashqlar va bodibilding mashqlarini o'z ichiga oladi. Siz charchash nuqtasiga qadar takroriy harakatlar bilan mushaklarning kuchi va chidamliligini oshirishingiz mumkin.

Foyda

Mushaklarning kuchi umumiy salomatlikni yaxshilaydi va sport faolligini oshiradi.

• Kuchli tana sizga charchamasdan kuch talab qiladigan harakatlar va harakatlarni bajarishga imkon beradi.
• Mushaklar kuchi sizga kaloriyalarni yoqish va tana tarkibini oshirish orqali sog'lom tana vaznini saqlashga yordam beradi, bu yog 'va mushak o'rtasidagi nisbatdir.
• Sog'lom uyqu rejimini targ'ib qilish bilan birga, kuchlanish kayfiyat va energiya darajasini oshirishi mumkin. Bu sizga ishonchni kuchaytirishi, o'zingizni bajarish hissi bilan ta'minlashi va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingizga yanada qiyinroq yoki mashaqqatli mashg'ulotlarni qo'shishga imkon beradi.
• Muskul kuchini rivojlantirish kuchli, sog'lom mushaklarni va suyaklarni yaratishga yordam beradi. Bu yaxshi duruşni rivojlantirishga va bel og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi.
• Siz ko'proq barqarorlik, muvozanat va moslashuvchanlikka ega bo'lasiz, shikastlanishga olib keladi va tushish ehtimoli kamroq.

Mashqlar

Mushaklar kuchini, hajmini va kuchini oshirish uchun mushaklaringizni odatdagidan qattiq ishlashga majbur qiladigan mashqlar va harakatlar qiling.

Siz kuchaytirishga e'tibor qaratayotganingiz sababli, og'irliklardan foydalanib, tanangizning qarshiligini oshirib, mashqlarni kuchaytirishga harakat qilishingiz mumkin, garchi bu siz kamroq takroriylikni anglatsa ham.

Ushbu mashqlarni haftasiga kamida ikki marta bajaring. Agar ko'proq mashg'ulot uchun vaqtingiz bo'lmasa, kun bo'yi bir nechta to'plamni siqib oling.

Quyidagi mashqlarning ayrimlarini namoyish qilish uchun ushbu videoni tomosha qiling.

Squats

Ushbu mashqni engillashtirish uchun stulga o'tiring. Shiddatni oshirish uchun dumbbelllarni yoki barni ko'krak darajasida ushlab turing.

Buning uchun

1. Oyoqlari bilan kestirib, masofadan biroz kengroq turing.
2. Sekin tushish uchun tizzalaringizni buking.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu holatda pauza qiling.
4. 8 dan 12 gacha takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

Biceps kıvrılması

Ushbu mashq uchun sizga dumbbell yoki barbell kerak bo'ladi.

Buning uchun

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizdan turing va tizzalaringiz biroz egilib turing.
2. Qo'llaringizni tanangiz bilan birga kaftlaringizni yuqoriga qaratib joylashtiring.
3. Og'irlikni sekin ko'targaningizda tirsaklaringizni tanangizga torting.
4. To'xtab turing va keyin qo'llaringizni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring.
5. 8 dan 12 gacha takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

O'zgartirilgan pushup

Ushbu mashqning shaklini o'zlashtirganingizdan so'ng, tizzangizni ko'tarib va ​​oyoqlaringizni orqangizga uzatgan holda odatiy surish mashqlarini bajarishga harakat qiling.

Buning uchun

1. Stol holatida turib, oyoqlaringizni poldan ko'taring.
2. Boshingizni, bo'yniingizni va umurtqa pog'onangizni bir tekis turing, bunda tanangizni erga pastga tushiring.
3. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
4. 8 dan 12 gacha takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

Bilak taxta

Agar bilaklaringiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bu taxta varianti yaxshi variant.

Buning uchun

1. Tablet o'rnidan oyoq va oyoqlarini kengaytiring.
2. Tirsaklaringiz bilan elkangiz ostiga va qo'llaringizni cho'zgan holda bilaklaringizga keling.
3. Badaningiz bilan to'g'ri chiziq hosil qilish uchun bo'yiningizni, umurtqa pog'onangizni va kestirib tekislang.
4. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
5. Buni 2-3 marta bajaring.

Qorin bo'shlig'ining siqilishi

Ushbu mashq barqarorlik va yaxshi holatni targ'ib qilish uchun sizning orqa va yadroingizga qaratilgan.

Buning uchun

1. Orqa tarafingizda yotib, barmoqlaringiz bilan bosh suyagining tagiga bog'lang.
2. Oyoqlaringizni pastki orqa tomonga ko'tarish uchun tizzalaringizni buking.
3. Sekin boshingizni va elkangizning pichoqlarini poldan ko'taring.
4. Orqaga boshlash holatiga tushirishdan oldin bir necha marta to'xtab turing.
5. 8 dan 12 gacha takrorlashning 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.

O'tish jaklari

Ushbu yurak-jismoniy mashqlar yurak urish tezligini oshirishga va qonni pompalayishga yordam beradi, shu bilan birga pastki tanangizga kuch bag'ishlaydi.

Buning uchun

1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringiz bilan tanangiz bo'ylab turing.
2. O'rningdan turing va oyoqlaringizni ular boradigan joyga qadar yoying.
3. Shu bilan birga, qo'llaringizni qarsak chalish uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
4. Boshlang'ich holatiga qayting.
5. 15-30 ta sakrashdan 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring.

Ogohlantirishlar

Agar siz yangi mashq qilsangiz yoki jarohatlaringiz yoki tibbiy muammolaringiz bo'lsa, kuchaytirish mashqlarini boshlashda ehtiyot bo'ling. Sizga jarohatlardan saqlanish uchun bir nechta maslahatlar:

• Sekin-asta boshlang va asta-sekin bir necha hafta ichida mashg'ulotlar intensivligi va davomiyligini oshiring.
• Tanangizni tinglang va tanaffusga muhtoj bo'lsangiz yoki biron bir og'riqni his qilishni boshlasangiz, to'xtating.
• Turli mushak guruhlari o'rtasida 1 kun tiklanish uchun ruxsat bering.
• Mashg'ulotlaringizdan ko'proq foyda olishingizga ishonch hosil qilish uchun har doim to'g'ri shakl va texnikadan foydalaning.
• Barqaror, boshqariladigan harakatlardan foydalaning, ayniqsa og'ir ko'tarish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz.
• O'zingiz bilan to'plam o'rtasida dam olishga vaqt bering.
• Og'riq yoki jarohatlarga moyil bo'lgan tanangizning biron bir qismini ishlaganda ehtiyot bo'ling. Bular sizning bilaklaringiz, tizzalaringiz va to'piqlaringiz kabi bo'yin, elkangiz va orqa va bo'g'imlarni o'z ichiga olishi mumkin.
• Nafas olishdan yoki nafasingizni ushlab turishdan saqlaning, bu sizning qon bosimingizni ko'tarishiga olib kelishi mumkin. Har bir harakat uchun, ko'tarilayotganda nafas oling va pastga tushganda nafas oling.

Qachon ko‘rish kerak

Agar bu imkoniyat bo'lsa, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz yoki mutaxassislar fikrini istasangiz, mashq dasturini tuzish uchun shaxsiy murabbiy bilan gaplashing. Sizning murabbiyingiz mashqlar tartibiga rioya qilish va kerakli natijalarni olish uchun zarur bo'lgan motivatsiyani shakllantirish va saqlashga yordam beradi.

Professional bilan ishlash mashqlarni to'g'ri va samarali bajarishingizga kafolat beradi. Ular sizga yo'lda qolishda, texnikani to'g'ri ishlatishda ishonch hosil qilishda va mashqlarni takomillashtirishda yordam beradi.

Agar professional bilan ishlashning iloji bo'lmasa, trening bo'yicha sherik toping. Siz bir-biringizga g'ayratli bo'lishga yordam berishingiz va ikkalangiz ham kerakli texnikani ishlatishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Oddiy tayanchda odatdagidan ko'proq ishlashga mushaklaringizni jalb qilish mushaklarning kuchini oshirishga yordam beradi.

Maqsadda qolish va fitness maqsadlariga erishish uchun, sizga yoqadigan kun tartibini yaratish juda muhimdir. O'zingizni zerikmasligingiz va turli mushak guruhlariga yo'naltirish uchun uni xohlaganingizcha o'zgartiring.

Og'irlik va qarshilik mashqlari bilan bir qatorda, mushaklarning kuchi va chidamliligini oshirish uchun odatiy mashg'ulotlaringizni, masalan, zinadan ko'tarilish yoki og'ir sumkalarni ko'taring.

Kuchli tananing afzalliklaridan bahramand bo'lishingiz uchun ushbu kundalik ishlarning aksariyat qismini kundalik ishlarga kiritish uchun nuqta qo'ying.

3 yoga kuchni shakllantirishga imkon beradi