Mushak massasi qancha bo'lishi kerak va uni qanday o'lchayman?

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Mushaklar massasining foiz jadvali
• Mushaklar massasining erkaklar uchun o'rtacha foizi
• Mushaklar massasining ayollar uchun o'rtacha foizi
• Mushaklarning massa ulushi qanday hisoblanadi
• Tana yog 'foizidan foydalaning
• AQSh harbiy formulasidan foydalaning
• MRG oling
• Mushaklarning o'rtacha darajasidan yuqori bo'lishining afzalliklari va yon ta'siri
• Foyda
• Yon effektlar
• Mushak massasidan pastroq bo'lishning afzalliklari va yon ta'siri
• Foyda
• Yon effektlar
• Mushak massasini qanday olish mumkin
• Jismoniy mashqlar
• Xun
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Tana massasi ikki tarkibiy qismdan iborat: tana yog'i va ozg'in tana massasi.

Odamlar ko'pincha "ozg'in tana massasi" va "mushak massasi" atamalarini bir-birlaridan foydalanishadi, ammo ular bir xil emas. Yog'siz tana massasi o'z ichiga oladi mushak massasi, shuningdek suyaklar va tanadagi suyuqlik.

Mushaklar massasi - bu sizning mushaklaringizning hajmi. U quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• skelet mushaklari
• silliq mushak
• yurak mushagi

Biroq, odamlar mushaklarning massasi haqida gapirganda, ular odatda skelet mushaklariga murojaat qilishadi.

Ushbu turdagi mushak harakatchanlik, muvozanat va kuch uchun muhimdir. Bu jismoniy funktsiyaning belgisidir, shuning uchun bizga doimo mushaklarni qurish buyuriladi.

Agar sizda mushaklarning massasi past bo'lsa, demak, sizning yoshingiz va jinsingiz uchun sizning o'rtacha mushaklaringiz kamroq. Agar sizda mushaklarning massasi yuqori bo'lsa, sizning mushak massangiz o'rtacha darajadan yuqori.

Tana tarkibiga qarab, siz kam yoki yuqori tana yog 'bilan mushaklarning massasiga ega bo'lishingiz mumkin.

Mushaklar massasining foiz jadvali

Mushaklar massasini o'lchash qiyin. Bu, shuningdek, balandlik, millat va fitness darajasiga bog'liq ko'plab omillarga bog'liq.

Mushaklar massasining o'rtacha foizi to'g'risida juda ko'p ishonchli ma'lumotlar yo'q. Ishonchli ma'lumotlarga ega bo'lgan yagona manba - Amaliy fiziologiya jurnalida 2000 yilda o'tkazilgan tadqiqot. Tadqiqotda tadqiqotchilar 468 erkak va ayolning mushak massasini foizini o'lchashdi.

Ushbu tadqiqot asosida quyidagi jadvallar keltirilgan. Yangi tadqiqotlar o'tkazish zarur bo'lsa-da, ushbu ma'lumotlar sizga turli yoshdagi guruhlar uchun mushaklarning massa ulushi haqida tushuncha beradi.

Mushaklar massasining erkaklar uchun o'rtacha foizi

Mushaklar massasining ayollar uchun o'rtacha foizi

Mushaklarning massa ulushi qanday hisoblanadi

Qimmat texnologiyalarsiz mushaklaringizning aniq foizini aniqlashning iloji yo'q.

Mushak massasini o'lchashni da'vo qiladigan kalkulyatorlar, formulalar va tarozilar mavjud, ammo bu variantlar aniqligi isbotlanmagan.

Mushak massasi va ozg'in tana massasi haqida bilish uchun nimalarni qilishingiz mumkin:

Tana yog 'foizidan foydalaning

Yog'ning massa ulushini aniqlashning bir usuli - bu sizning tanangizdagi yog 'foizidan foydalanish.

O'zingizning tanangizdagi yog 'miqdorini olish uchun o'zingizni tanadagi yog' miqdoriga qarab torting.

Tana yog'i miqdorini aniqlash uchun tanadagi yog 'miqdorini aniqlash uchun bioelektrik empedans qo'llaniladi. Bu sizning tanangiz orqali elektr tokini yuboradi. Yog 'mushaklarga qaraganda kamroq elektr energiyasini ishlab chiqarganligi sababli, oqim sizning tanangizda qancha yog' borligini o'lchashi mumkin.

Shuningdek, bo'yingiz, vazningiz, jinsingiz va yoshingizni ham kiritishingiz kerak. O'lchov bu ma'lumotni elektr toki bilan birga tanangizdagi yog 'miqdorini hisoblash uchun ishlatadi.

Siz tanangizning massa ulushini olish uchun ushbu raqamni 100 dan olib tashlashingiz mumkin. Masalan, 30 foiz tana yog'i bo'lgan odam 70 foiz yog'siz tana massasiga ega.

Ammo esda tutingki, mushaklarning massasi ozg'in tana massasining faqat bir qismidir. Bundan tashqari, tanadagi yog 'miqdori har doim ham aniq bo'lavermaydi. Foizlar taxminiy hisoblanadi.

AQSh harbiy formulasidan foydalaning

AQSh harbiy qismida tana yog 'miqdorini hisoblash formulasi mavjud.

Ushbu usul tananing turli qismlarining atrofini o'lchashni o'z ichiga oladi. Ushbu o'lchovlar sizning aylanish qiymatingizni (CV) aniqlash uchun ishlatiladi.

Sizning rezyumelaringiz va bo'yingiz tanadagi yog 'foizini hisoblab chiqilgan jadvalga joylashtirilgan. Bu raqamdan sizning tanangizning massa ulushini hisoblash uchun foydalanishingiz mumkin.

Agar siz erkak bo'lsangiz, qorin va bo'yin atrofingizni o'lchang. Sizning rezyumelaringiz - qorin atrofi, bo'yin atrofi minus.

Agar siz ayol bo'lsangiz, belingiz, kestirib, bo'yin doirangizni o'lchang. Sizning rezyumeingiz - bu bel atrofi va bo'yin atrofi minus kestirib, atrofi.

Harbiylar ushbu usulni tana tarkibini baholash uchun qo'llasa ham, bu eng aniq usul emas. Atrofni o'lchashda mushaklarning hajmi hisobga olinmaydi.

MRG oling

Mushaklarning massa ulushini hisoblashning eng aniq usuli bu magnit-rezonans tomografiya (MRT) dan foydalanishdir.

MRI mushaklaringizni tasvirga olish uchun kuchli magnitlardan foydalanadi. MRI mashinasiga joylashtirilganingizda, magnit maydoni tanangizning vodorod atomlarini qisqa vaqt ichida qayta tashkil qiladi. Bu sizning mushaklarning massasini aniqlash uchun mashina ishlatadigan energiyani chiqaradi.

MRI mushaklarning massa ulushini aniqlash uchun oltin standartdir, ammo bu juda qimmat. Mushaklarning massa ulushini hisoblash uchun bu amaliy tanlov emas.

Mushaklarning o'rtacha darajasidan yuqori bo'lishining afzalliklari va yon ta'siri

Agar sizda mushaklarning massasi yuqori bo'lsa, sizning yoshingiz va jinsingiz uchun odatdagidan ko'proq mushak bor.

Foyda

Odatda, katta mushak massasi sog'liqqa ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Katta bo'lgach, tabiiy ravishda mushak massasini yo'qotasiz. Ushbu yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishi, sarkopeniya deb ham ataladi, 30 yoshdan boshlanadi. Siz har o'n yilda mushak massasining 3-5 foizini yo'qotishda davom etasiz, bu jismoniy funktsiyani kamaytiradi va shikastlanish xavfingizni oshiradi.

Ammo agar sizda mushaklarning massasi yuqori bo'lsa, siz mushaklarning yo'qolishini sekinlashtirasiz va jismoniy qobiliyatingizni himoya qilasiz.

Skelet mushaklari sizning umumiy metabolizmingizni ham yaxshilaydi. Yog 'bilan solishtirganda, skelet mushaklari dam olishda ko'proq kaloriyalarni yoqishadi.

Bundan tashqari, mushaklarning katta massasi uzoq umr ko'rish bilan bog'liq. Amerikalik tibbiyot jurnalida 2014 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq mushak massasi bo'lgan yoshi kattalar kamroq bo'lganlarga qaraganda ko'proq umr ko'rishadi.

Yon effektlar

Agar sizda o'rtacha o'rtacha mushak massasi bo'lsa, sizga mos keladigan kiyimlarni topish qiyin bo'lishi mumkin. To'liq his qilish uchun siz ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, ular noqulay va qimmatga aylanishi mumkin.

Ba'zilarning aytishicha, mushaklarning katta massasi ularning egiluvchanligi va sakrash yoki yugurish qobiliyatini pasaytiradi.

Mushak massasidan pastroq bo'lishning afzalliklari va yon ta'siri

Mushak massasining kamligi sizning yoshingiz va jinsingiz uchun odatdagidan kamroq mushaklarga ega bo'lishingizni anglatadi.

Foyda

Kam mushak massasi uchun hech qanday foyda yo'q.

Ba'zilarning ta'kidlashicha, mushaklarga qaraganda ko'proq yog 'iste'mol qilish omon qolish imkoniyatini beradi, chunki tanadagi stress tufayli ortiqcha yog' energiya beradi. Biroq, bu foyda faraziydir.

Yon effektlar

Kam mushak massasi yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishini tezlashtiradi va jismoniy qobiliyatini pasaytiradi. Bu shikastlanish va nogironlik xavfini oshiradi.

Kam skelet mushak massasiga ega bo'lish ham quyidagilar bilan bog'liq:

• kundalik faoliyatni amalga oshirishda qiyinchilik
• metabolik sindrom
• diabet
• osteoporoz
• operatsiyadan keyingi asoratlar
• yomon surunkali kasallik natijasi
• kasalxonada o'qish
• erta o'lim

Mushak massasini qanday olish mumkin

Mushaklar massasi yoshga qarab pasayishiga qaramay, jismoniy mashqlar va parhezlar orqali mushaklarni qurish hech qachon kech emas.

Jismoniy mashqlar va yaxshi ovqatlanish ham yoshi ulg'aygan sayin mushaklarning massasini saqlab qolishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar

Kuchga o'rgatish yoki og'irlik mashqlari mushaklarning massasini shakllantirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ushbu turdagi mashqlar mushaklaringizni qarshilikka qarshi ishlashga majburlash orqali kuchaytiradi.

Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin:

• pushuplar kabi tana vazniga oid mashqlarni bajaring
• qarshilik bantlari mashqlarini bajaring
• dumbbell yoki sho'rva qutilari kabi bepul og'irliklarni ko'taring
• og'irlik mashinalarini ishlating
• yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulotlardan o'ting (HIIT)
• Pilates qil

Haftada ikki yoki uchta mashq bajarish tavsiya etiladi.

Kardio hali ham muhimdir. Aerobik mashqlar yugurish yoki raqsga o'xshab, mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlaydi va yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishini sekinlashtiradi.

Xun

Mushak massasini olish va ushlab turish ham yaxshi ovqatlanishga bog'liq. Bunga tanangizni yoqish uchun etarli miqdorda ozuqaviy-zich kaloriyalarni iste'mol qilish kiradi.

Mushaklar qurish va tiklashga yordam beradigan protein ayniqsa muhimdir. Sizga kerak bo'lgan protein miqdori sizning jismoniy faoliyatingiz darajasiga bog'liq. Odatda, kunlik kaloriyalarning 10-35 foizi protein tarkibiga kirishi kerak.

Yuqori proteinli ovqatlarga misollar:

• mol go'shti
• parranda
• baliq
• tuxum
• dukkaklilar
• yong'oqlar

Shuningdek, mushaklaringizni yoqish uchun etarli miqdordagi uglevodlarga ehtiyoj sezasiz. Agar siz haftasiga ikki yoki undan ko'p marta mashq qilsangiz, uglevodlar kunlik kaloriyalarning kamida 50 foizini tashkil qilishi kerak.

Bundan tashqari, mushaklarni qurish uchun etarli miqdordagi yog ', vitaminlar va minerallarni iste'mol qilish kerak.

Qayta ishlangan ovqatni iloji boricha cheklash yoki undan qochish yaxshidir. Sabzavot va tuxum kabi to'liq ovqatlanish bilan siz mushaklaringizni sog'lom va baquvvat bo'lishiga yordam berasiz.

Olib ketish

Mushaklar massasi sizning oriq tana massangizning bir qismidir. Odatda, mushak qancha ko'p bo'lsa, shikastlanishga, surunkali kasallikka va erta o'limga moyil bo'lasiz. Mushaklar massasi jismoniy funktsiyani, shu jumladan harakatchanlikni va muvozanatni ham anglatadi.

Mushaklar massasini hisobga olmaganda, ozg'in tana massasini hisoblash juda qiyin. Eng aniq usullar qimmat, va ularning to'g'riligini tasdiqlaydigan juda ko'p ma'lumotlar mavjud emas.

Jismoniy tayyorgarligingizni yaxshiroq tushunish uchun uning o'rniga tanadagi yog 'miqdorini ishlatish tavsiya etiladi.