Mac va pishloqda qancha kaloriya bor?

Tarkib

• Mak va pishloqning har xil turlari uchun ovqatlanish haqida ma'lumot
• Mak va pishloqning kaloriya miqdorini qanday kamaytirish mumkin
• Sog'lom mak va pishloq uchun retsept
• Pastki chiziq

Agar siz ushbu sahifadagi havola orqali biror narsa sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Bu qanday ishlaydi.

Mak va pishloq - bu mazali sous bilan aralashtirilgan makaron makaronidan tashkil topgan boy va qaymoqli taom. Bu, ayniqsa, AQShda mashhur.

Kaloriya miqdori odatda yuqori, chunki u makaron, pishloq, qaymoq va sariyog 'bilan tayyorlanadi, ammo kaloriya tarkibi brendlar, ingredientlar va xizmat ko'rsatish hajmi bo'yicha jiddiy farq qiladi.

An'anaviy kaloriya bilan boyitilgan mak va pishloqni me'yorida iste'mol qilish mumkin, ammo idishning ozuqaviy tarkibini yaxshilash uchun ko'plab foydali almashinuvlar mavjud.

Ushbu maqola turli xil mak va pishloqning kaloriya tarkibini ko'rib chiqadi, uni qanday tushirishni taklif qiladi va sog'lomroq mak va pishloq uchun retsept beradi.

Mak va pishloqning har xil turlari uchun ovqatlanish haqida ma'lumot

Makaron va pishloqning kaloriya tarkibi markaga, ingredientlarga va xizmat ko'rsatish hajmiga qarab o'zgaradi.

Ushbu jadvalda eng ko'p ishlatiladigan mac va pishloq brendlarining 1 stakan (taxminan 150-250 gramm) ozuqaviy tarkibi va uy versiyasi (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7) keltirilgan:

Mak va pishloq tarkibida ko'p miqdordagi yog 'va tozalangan uglevodlar bor, ularning ikkalasi ham uning yuqori kaloriya miqdoriga hissa qo'shadi. Kuyganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilish, qaysi ovqatdan kelib chiqqanligidan qat'i nazar, vazn ortishiga olib keladi.

Bundan tashqari, mak va pishloq tarkibida ko'p miqdorda natriy mavjud. Aksariyat odamlarga ushbu mineralning kuniga 2,300 mg dan oshmasligi tavsiya etiladi, chunki haddan tashqari iste'mol qilish ba'zi odamlarda yuqori qon bosimini keltirib chiqarishi mumkin (8, 9)

Daiya “Cheezy Mac” - sutsiz savdo markasi, eng kam kaloriya miqdoriga ega bo'lib, 1/3 paketga atigi 300 kaloriya (100 gramm) to'g'ri keladi va bu taxminan 1 stakan xizmatga to'g'ri keladi. Bundan tashqari, u eng kam natriyni o'z ichiga oladi.

Shu bilan birga, uy qurilishi mak va pishloq - ham oddiy, ham kleykovina tarkibidagi - eng yuqori kaloriya miqdoriga ega, chunki ushbu versiya odatda ko'p miqdordagi pishloq, sut, qaymoqli pishloq yoki sariyog 'bilan tayyorlanadi. Buning evaziga siz qo'shimcha natriyni tashlab yuborishingiz mumkin.

Ushbu variantlarning barchasi kaloriya va natriyga nisbatan 1 stakan (taxminan 150-250 gramm) oziq-ovqatda bo'lganligi sababli siz faqat mak va pishloqni me'yorida yoki sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida iste'mol qilishingiz kerak.

Makaron va pishloq odatda kaloriyalarda yuqori bo'lib, har bir xizmatda 300-500 kaloriya mavjud. Bundan tashqari, uning tarkibida natriy miqdori yuqori, bir xizmatga 600-1200 mg.

Mak va pishloqning kaloriya miqdorini qanday kamaytirish mumkin

Mak va pishloq odatda makaron, pishloq, sut yoki qaymoq kabi boy, yuqori kaloriyali ingredientlardan tayyorlanadi. Ba'zi versiyalarda qo'shimcha yog 'va kaloriya ta'minlaydigan qaymoqli pishloq yoki sariyog' mavjud.

Ushbu boy ingredientlar mak va pishloqni me'yorida lazzatlanish uchun mazali taomga aylantiradi, ammo shukurki, kaloriya miqdorini kamaytirish yoki taomni sog'lom qilish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan oson almashinuvlar mavjud.

Makaron va pishloq uchun bir nechta sog'lom almashinuvlar:

• Oqsil va tola tarkibini oshirish uchun oddiy makaron o'rniga fasol yoki no'xatdan tayyorlangan yuqori oqsil, yuqori tolali makarondan foydalaning.
• Karbamid yoki kaloriya miqdorini kamaytirish uchun oddiy makaron o'rniga karam yoki brokkoli gullaridan foydalaning.
• Pishirilgan mak va pishloq mahsulotlaridagi "engil tayyorlash" ko'rsatmalariga amal qiling, chunki ular kamroq sariyog 'va sut talab qiladi.
• Tarkibida kaloriya miqdorini kamaytirish uchun tolalar va ozuqaviy tarkibni ko'paytirish uchun mak va pishloqga sabzavot qo'shing.
• Ishlatilgan pishloq miqdorini ikki baravar kamaytiring va idishga lazzat berish uchun o'tlar va ziravorlar qo'shing.
• Kaloriya miqdorini kamaytirishi mumkin bo'lgan shakarsiz yong'oq suti uchun qaymoq va sutni almashtiring.
• Kremning pishloq o'rniga Neufchatel pishloqidan foydalaning, bu ozgina kaloriyalarda bir xil mazali lazzat va qaymoqli tuzilishni ta'minlaydi.
• Ovqatni to'ldirish va oqsilni ko'paytirish uchun tug'ralgan tovuq ko'kragini yoki orkinos yoki loviya kabi boshqa yog'siz protein manbalarini qo'shing.

Shuni ham yodda tutingki, mak va pishloq odatda boy va kaloriya miqdoriga ega, shuning uchun siz uni me'yorida iste'mol qilishingiz va xizmat qilish hajmini har bir xizmat uchun 1 stakan (taxminan 150–250 gramm) dan oshmasligi kerak.

Mak va pishloqning kaloriya miqdorini kamaytirishning bir necha yo'li mavjud, shuningdek uni sog'lom holga keltirish mumkin. Bundan tashqari, har bir xizmat uchun 1 stakan (150-250 gramm) dan ortiq cheklashingizga ishonch hosil qiling.

Sog'lom mak va pishloq uchun retsept

Bu erda an'anaviy mak va pishloq uchun sog'lom retsepti mavjud bo'lib, u hali ham boy va qaymoqli piyola taomiga olib keladi.

Sizga kerak bo'ladi:

• 12 untsiya (340 gramm) nohut makaron tirsaklari, quriting
• 1/8 chashka (28 gramm) sariyog '
• 1/2 choy qoshiq (2 gramm) ksantan saqichi
• 1/2 stakan (360 ml) shakarsiz bodom suti
• 1 1/2 chashka (360 ml) tovuq yoki sabzavotli bulon
• 1/2 choy qoshiq tuz
• 1 stakan (125 gramm) maydalangan sidr pishloq

Bosqichlar:

1. No'xot makaronini paket ko'rsatmalariga muvofiq tayyorlang va ularni bir chetga surib qo'ying.
2. Katta qozonda sariyog 'biroz qizarguncha eritib oling. Xanthan saqichini qo'shing va sariyog 'bilan yaxshilab aralashtiring.
3. Tuzlanmagan bodom sutida, bulonda va tuzda aralashtiring va sous ozgina quyuqlashguncha muntazam aralashtirib, 5-6 daqiqa qaynatib oling.
4. Maydalangan pishloqni eritmaguncha aralashtiring.
5. Tayyorlangan makaron qo'shing va sousni teng ravishda taqsimlash uchun yaxshilab aralashtiring.

Ushbu retsept taxminan oltita 1 stakan porsiya tayyorlaydi. Bitta xizmat o'z ichiga oladi:

• Kaloriya: 314
• Yog ': 14 gramm
• Oqsil: 19 gramm
• Uglerodlar: 34 gramm
• Elyaf: 8 gramm
• Natriy: 583 mg

No'xat makaronida oddiy makarondan ko'ra ko'proq protein va tolalar mavjud va oq sutni shakarsiz bodom sutiga almashtirish ba'zi yog 'va kaloriyalarni pasaytiradi.

Qayta ishlangan oq unni quyuqlashtiruvchi vosita sifatida ishlatishning o'rniga, ushbu pishloq sousida oz miqdordagi ksantan saqichi mavjud, uni internetda yoki tabiiy oziq-ovqat do'konlarida sotib olish mumkin.

Bundan tashqari, ushbu retsepti kleykovina tarkibiga ega emas va osonlikcha vegetarian yoki vegetarianlarga mos ravishda yog'ni zaytun moyi va pishloqni sutsiz pishloq o'rnini bosadigan narsalar bilan almashtirish mumkin. Kam uglevodli alternativa uchun makaronni brokkoli yoki gulkaram gullari bilan almashtiring.

Muzlatgichda qolgan qoldiqlarni 5 kungacha saqlashingiz mumkin. Ushbu mak va pishloqni kaloriya miqdorini kamaytirishi yoki ozuqaviy moddalarga boyligi uchun yuqorida sanab o'tilgan har qanday takliflardan bemalol bahramand bo'ling.

Yuqoridagi mak va pishloq retsepti ba'zi sog'lom almashinuvlarni o'z ichiga oladi, ular kaloriya miqdorini kamaytiradi va an'anaviy mak va pishloqga qaraganda oqsil va tolada yuqori bo'ladi.

Pastki chiziq

Mac va pishloq odatda boy, qaymoqli va kaloriya miqdori yuqori. Shu bilan birga, kaloriya va ozuqaviy tarkib markaga, ingredientlarga va xizmat ko'rsatish hajmiga bog'liq.

Taomni sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida me'yorida iste'mol qilish mumkin, ammo kaloriya miqdorini kamaytirish va ozuqaviy tarkibni yaxshilashning bir necha yo'li mavjud.

Ushbu retseptga amal qilish yoki yuqorida sanab o'tilgan almashtirishlarning bir qismini qilish orqali siz sog'lom va mazali sog'lom pishloqdan bahramand bo'lishingiz mumkin.