Yugurishdan pastki bel og'rig'i bo'lsa, nima qilish kerak

Tarkib

• Yugurish paytida belning bel og'rig'iga yordam beradigan mashqlar
• Yon taxta
• Qush iti
• Mushuk-sigir
• Yonma-yon yotadigan oyoqlarning ko'tarilishi
• Ko'prik
• Bir oyoqli chayqalish
• Bir oyoqli balans
• Uchun ko'rib chiqish

Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa, siz yolg'iz emassiz: Merilend universiteti tibbiyot maktabi ma'lumotlariga ko'ra, aholining deyarli 80 foizi umrining bir paytlarida bel og'rig'iga duch kelishadi.

Va agar siz yuguruvchi bo'lsangiz? Siz bu zerikarli muammo bilan shug'ullanishingiz ehtimoli ko'proq. Pastki bel og'rig'i, ayniqsa, yuguruvchilarda tez-tez uchraydi, chunki sizning yadro va son mushaklaringizdagi zaiflik yoki nomutanosiblik tanangizning to'g'ri shaklda yugurish qobiliyatini buzishi mumkin. (Tegishli: Pastki bel og'rig'i sabablari va qachon tashvishlanish kerak)

Yana dalil: Ogayo shtati universiteti Veksner tibbiyot markazining so'nggi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, mushaklari zaif bo'lgan yuguruvchilar bel og'rig'i rivojlanish xavfi yuqori, jurnalda chop etilgan boshqa bir tadqiqot. Sport va jismoniy mashqlarda tibbiyot va fan pastki tana mashqlarini bajarish bel og'rig'i va umumiy yugurish qobiliyatini yaxshilaganligini aniqladi.

Kuchli yadro tos suyagi, sonlari va oyoqlariga mustahkam poydevor qo'yishga o'xshaydi. Agar bu joylar kuchli mushaklar tomonidan qo'llab-quvvatlansa, ular egilib, yaxshi va to'liqroq cho'zilishi mumkin, - deydi Odri Lin Millar, P.T., PhD, FACSM, Uinston-Salem Davlat Universitetining jismoniy terapiya kafedrasi kafedrasi. (Bu kuchli yadroga ega bo'lishning muhim sabablaridan biridir.)

Ammo bu siz millionlab qisqichlarni bajarishingiz kerak degani emas: "Son mushaklari yugurish harakatini boshqaradi, shuning uchun faqat qorin bo'shlig'iga e'tibor berish o'rniga, pastki orqa qismini bir-biriga bog'lab turadigan va o'rab turgan barcha magistral va son mushaklarini kuchaytirishga e'tibor qarating" u aytadi. Millar haftada ikki-uch kun oyoq va asosiy mashqlarni bajarishni tavsiya qiladi, shuningdek, umumiy kuch, moslashuvchanlik va muvozanat ishini haftalik mashg'ulotlaringizga kiritishni tavsiya qiladi. Bularning barchasi og'riqsiz yugurish uchun pastki tana mushaklarining sinxron ishlashiga yordam beradi. (Shuningdek, bel og'rig'ining oldini olish uchun ushbu qorin bo'shlig'ini mashq qilib ko'ring.)

Va agar siz ofisda to'qqizdan beshgacha ishlasangiz, ehtimol bundan ham yomonroq bo'lasiz. Kun bo'yi o'tirish sizning bel va belingizni qattiq ushlab turadi. Qattiq sonlar yugurish paytida harakat qilish va qadamingizni kengaytirish qobiliyatingizni cheklaydi va bu sizning atrofingizdagi mushaklar, shu jumladan pastki orqa mushaklaringiz ham o'rnini qoplash uchun haddan tashqari cho'zilishi va zo'riqishini anglatadi, deydi Millar. U kunduzi yurish tanaffuslarini, tik turgan stolni o'z ichiga olishni va kechasi cho'zishni tavsiya qiladi, bu esa o'tirishdan kelib chiqadigan tanglikni ketkazadi. U tez ehtiyotkorlikni taklif qiladi, ammo agar sizda bel yoki tizzangizga tushadigan bel og'rig'i yoki tanangizning boshqa joylariga tarqaladigan og'riq bo'lsa. Bunday holda, hujjatni ko'rish vaqti keldi. (BTW, bu erda "stol ishi" tanasi bilan qanday kurashish haqida ko'proq ma'lumot.)

Yugurish paytida belning bel og'rig'iga yordam beradigan mashqlar

Yugurish paytida belingizni qo'llab-quvvatlaydigan asosiy va pastki tananing mushaklarini yo'naltirish uchun ushbu oltita mashqni mashqingizga qo'shing:

Yon taxta

Yon taxta "yugurish paytida bel qismini barqarorlashtiradigan chuqur son aylantiruvchi va chuqur yadro mushaklarini faollashtirishni talab qiladi", deydi Millar. Erga yotib, o'ng tirsagida va o'ng oyoqning tashqarisida muvozanatni saqlang. Yon taxta holatini ushlab turish uchun kestirib, poldan ko'taring va boshdan to poshnagacha to'g'ri chiziq hosil qiling.

15-20 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Chap tizzada va chap bilagingizda takrorlang.

Qush iti

Bu mashq tanangizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun pastki orqa qismini faollashtiradi, - tushuntiradi Millar. Erdan tizzadan va qo'llardan boshlang. Bir vaqtning o'zida o'ng qo'l va chap oyoqni poldan ko'taring, o'ng qo'lni oldinga cho'zing, quloqdan biceps va chap oyoqni orqaga to'g'ri teping. Arxivlashdan saqlanish uchun yadroni ishga soling.

30 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Mushuk-sigir

Ushbu mashq yuguruvchilarning bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi, chunki u tirnash xususiyati beruvchi nervlarni yumshoq qilib cho'zadi va kuchlanishni kamaytiradi, bu sizga yugurish paytida ko'proq harakatlanish imkonini beradi, deydi Millar. Erdagi to'rt oyoqdan boshlang. Boshini va dum suyagini erga tashlab, nafas chiqaring va umurtqa pog'onasini shiftgacha ohista yumaloqlang. Keyin nafas oling va qorin tugmachasini polga tushiring, orqangizni egib, bosh va dum suyagini shiftga cho'zing.

5-10 marta takrorlang.

Yonma-yon yotadigan oyoqlarning ko'tarilishi

Bu mashqlar gluteus medius kestirib mushaklarini kuchaytiradi, deydi Millar. Bu tos suyagini ushlab turish va yugurish chog'ida belning torkini kamaytirish uchun muhim mushakdir. Oyoqlarini cho'zgan holda o'ng tomonda erga yoting. Chap oyog'ingizni taxminan 6 dyuymga ko'taring, so'ngra o'ng oyog'ingizga tegmasdan sekin pastga tushiring. Harakat oralig'ini kichik va nazorat ostida saqlang.

10 marta takrorlang. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Ko'prik

Ko'priklar sizning yuqori oyoq mushaklaringizni, shu jumladan dumg'aza, son va to'rt boshli mushaklarni kuchaytiradi. Erga yuzma -yuz yotib, ikkala tizzasini bukib, oyoqlarini erga tekkizing. Kestirib, taxminan 6 dyuym yuqoriga ko'taring, pauza qiling va keyin sekin tushiring. (Tegishli: aniq natijalarga erishish uchun 2 ta glut ko'prigi mashqlari variantlari)

10 marta takrorlang.

Bir oyoqli chayqalish

O'ng oyog'ingizda turing. Qisqa cho'kish uchun 6-10 dyuymni asta -sekin tushirish uchun, kestirib va ​​o'ng tizzangizga iling. Turishga qaytish. (Bog'liq: Fitness mashg'ulotlariga muvozanatni saqlash mashqlarini qo'shishning afzalliklari)

10 marta takrorlang. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Bir oyoqli balans

Bu dinamik yugurish mashqlari yugurish harakatiga taqlid qilib, boshqa oyoqning harakatiga qarshi ishlash uchun turgan oyog‘ingizni mustahkamlashga yordam beradi, deydi Millar. O'ng oyog'ingizda turing. Torsonni tik holatda ushlab, sekin va boshqariladigan harakatda chap tizzani ko'kragiga qarab torting, so'ng oldinga, pastga va orqaga tekkizing, xuddi velosiped yoki yugurayotgandek dumaloq harakat qilib turing.

10 marta takrorlang. Yonlarni almashtiring va qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish