Kam uglevodli / ketogenli parhezlar va mashq bajarish

Tarkib

• Kam uglevodli va ketogenli dietalar nima?
• Kam uglevodli dietalar va yog'ga moslashish
• Kam uglevodli dietalar va mushak glikogeni
• Kam uglevodli dietalar va chidamlilik ko'rsatkichlari
• Uglevodlar mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qiladi
• Sportchilar uchun kam uglevodli dietalar bo'yicha tadqiqotlar
• Sportchilar uchun qo'shimcha imtiyozlar bormi?
• Uyga xabar yuboring

Kam uglevodli va ketogenik parhezlar juda mashhur.

Ushbu parhezlar uzoq vaqtdan beri mavjud bo'lib, paleolitik parhezlar bilan o'xshashliklarga ega ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past karbongidratli dietalar sizning vazningizni yo'qotishga va turli xil sog'liq ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi ().

Biroq, mushaklarning o'sishi, kuchi va ishlashi bo'yicha dalillar aralashgan (,,).

Ushbu maqola kam karbongidrat / ketogenik parhezlar va jismoniy ko'rsatkichlarni batafsil ko'rib chiqadi.

Kam uglevodli va ketogenli dietalar nima?

Kam uglevodli dietaga oid ko'rsatmalar tadqiqotlar va vakolatli organlar o'rtasida farq qiladi.Tadqiqotda kam karbongidrat uglevodlar (,) dan 30% dan kam kaloriya sifatida tasniflanadi.

O'rtacha kam miqdordagi uglevodli dietalar kuniga 50-150 gramm uglevodlardan, juda ko'p miqdordagi oqsildan va o'rtacha va yuqori darajada yog'dan iborat.

Shunga qaramay, ba'zi sportchilar uchun "kam karbongidrat" kuniga 200 grammdan ortiq uglevodni anglatishi mumkin.

Aksincha, yaxshi ishlab chiqilgan ketogenik parhez cheklovga ega, odatda kuniga atigi 30-50 gramm uglevodlardan iborat bo'lib, juda yuqori yog 'qabul qilish bilan birlashtiriladi ().

Bu juda kam miqdordagi uglevodni iste'mol qilish ketozga erishishga yordam beradi, bu jarayon ketonlar va yog 'organizm va miya uchun asosiy energiya manbaiga aylanadi ().

Ketogenik parhezning bir nechta versiyalari mavjud, jumladan:

• Standart ketogenik parhez: Bu juda kam uglevodli, o'rtacha oqsilli va yog'li parhez. Odatda 75% yog ', 20% oqsil va 5% uglevodlarni o'z ichiga oladi ().
• Tsiklik ketogenik parhez: Ushbu parhez tarkibida yuqori miqdordagi uglevodlarni qayta iste'mol qilish davri kiradi, masalan, 5 ketogenik kun, so'ngra 2 ta yuqori uglevodli kun.
• Maqsadli ketogenik parhez: Ushbu parhez uglevodlarni qo'shishga imkon beradi, odatda kuchli jismoniy mashqlar yoki mashqlar paytida.

Quyidagi pirog jadvallarida kam yog'li G'arb dietasi, kam karbongidratli dieta va odatdagi ketogenik parhezning odatdagi ozuqaviy parchalanishi ko'rsatilgan:

Ko'pgina uglevodli va ketogenli dietalarda odamlar don, guruch, loviya, kartoshka, shirinliklar, don va ba'zi mevalar kabi oziq-ovqat manbalarini cheklashadi.

Shu bilan bir qatorda uglevodli velosipedda velosipedda yurish mumkin, bu erda karbongidrat yoki ketogenik dietaga yuqori karbongidrat davrlari yoki qayta tiklanishlar muntazam kiritiladi.

Kam karbonhidratli diet odatda uglevodlardan 30% dan kam kaloriya bilan oqsillarni iste'mol qilishdan iborat. Ketogenik parhezlar yog 'tarkibida juda yuqori, o'rtacha darajada oqsil va deyarli uglevodlarni o'z ichiga olmaydi.

Kam uglevodli dietalar va yog'ga moslashish

Kam karbongidrat yoki ketogenik parhez paytida organizm yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishda samaraliroq bo'ladi, bu jarayon yog'ga moslashish deb nomlanadi. Uglevodlarning keskin kamayishi jigarda yog 'kislotalaridan hosil bo'lgan ketonlarning ko'payishiga olib keladi ().

Ketonlar uglevod etishmovchiligida, uzoq vaqt ro'za paytida, uzoq muddatli jismoniy mashqlar paytida yoki nazoratsiz 1-toifa diabet (,,) bilan og'rigan odamlarga energiya berishi mumkin.

Hatto miyani ham qisman ketonlar () ta`minlashi mumkin.

Qolgan energiya glyukoneogenez bilan ta'minlanadi, bu jarayon organizm tanadagi yog'lar va oqsillarni parchalab, ularni uglevodlarga (glyukoza) aylantiradi ().

Ketogenik parhezlar va ketonlar ko'plab foydali xususiyatlarga ega. Ular hatto diabet, asab kasalliklari, saraton kasalligi va yurak va nafas olish yo'llari kasalliklari (,,) ni davolashda ham qo'llanilmoqda.

Ketogenik parhezda yog'ning moslashishi juda kuchli bo'lishi mumkin. Yaqinda o'tkazilgan ultra chidamli sportchilarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, ketogen guruh yonib ketgan 2,3 barobar ko'proq yog ' 3 soatlik mashg'ulotda ().

Ammo kam karbongidrat va ketogenik parhezlar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirsa-da, ushbu parhezlar jismoniy mashqlar samaradorligiga qanday ta'sir qilishi haqida doimiy munozaralar mavjud (,).

Uglevodlar yo'q bo'lganda, tanangiz energiya uchun yog'ni yoqadi. Bu asosan yog 'oksidlanishining ko'payishi va ketonlar ishlab chiqarilishi natijasida yuzaga keladi.

Kam uglevodli dietalar va mushak glikogeni

Oziq-ovqat uglevodlari glyukozaga bo'linadi, u qon shakariga aylanadi va o'rtacha va yuqori intensiv mashqlar uchun asosiy yoqilg'ini beradi ().

Bir necha o'n yillar davomida olib borilgan tadqiqotlar bir necha bor uglevodlarni iste'mol qilish mashq bajarish, ayniqsa chidamlilik mashqlarida yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi ().

Afsuski, inson tanasi taxminan 2 soatlik mashqlar uchun etarli miqdordagi uglevodlarni (glikogen) saqlashi mumkin. Ushbu vaqtdan keyin charchoq, charchoq va chidamlilik ko'rsatkichlari pasayishi mumkin. Bu "devorga urish" yoki "jingalak" (,,) deb nomlanadi.

Bunga qarshi turish uchun ko'pchilik chidamli sportchilar hozirda karbongidratli dietani, musobaqadan bir kun oldin "karbongidrat" iste'mol qiladilar va mashqlar paytida uglevod qo'shimchalarini yoki ovqatni iste'mol qiladilar.

Biroq, kam karbongidratli dietalarda ko'p miqdordagi uglevodlar mavjud emas va shuning uchun mushaklarda saqlanadigan glikogen zaxirasini optimallashtirishga yordam bermaydi.

Saqlangan karbonhidratlar 2 soatgacha davom etadigan mashqlar uchun samarali energiya manbasini ta'minlaydi. Ushbu vaqtdan so'ng, energiya chiqishi va chidamlilik ko'rsatkichlari odatda pasayadi.

Kam uglevodli dietalar va chidamlilik ko'rsatkichlari

Yog'ni yoqilg'i sifatida sport bilan shug'ullanishda ishlatish bo'yicha tadqiqotlar o'tkazildi ().

Jismoniy mashqlar paytida yog 'pastroq intensivlikda ko'proq energiya beradi va uglevodlar yuqori zichlikda ko'proq energiya beradi.

Bu quyida tasvirlangan "o'zaro faoliyat effekti" deb nomlanadi ():

Rasm manbai: Sport fani.

Yaqinda tadqiqotchilar kam uglevodli diet bu ta'sirni o'zgartirishi mumkinligini tekshirishni xohlashdi (,).

Ularning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, ketogenik sportchilar asosan yog'ni maksimal intensivlikning 70 foizigacha, yuqori uglevodli sportchilarning atigi 55 foizini yoqishgan. Aslida, ushbu tadqiqotda ketogenik sportchilar eng ko'p yog'ni yoqishdi hech qachon yozilmagan tadqiqot sharoitida ().

Shunga qaramay, ushbu ijobiy natijalarga qaramay, yog 'elita sportchilarining (,,) mushaklari talablariga javob beradigan darajada tez energiya ishlab chiqara olmasligi mumkin.

Shuning uchun har qanday qat'iy tavsiyalar berishdan oldin sport bilan shug'ullanadigan populyatsiyada ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar uzoq muddatli jismoniy mashqlar paytida charchoqni oldini olishga yordam beradi. Ular, shuningdek, yog 'yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam berishi mumkin, bu past-o'rtacha og'irlikdagi mashq bajarish (,,).

Bundan tashqari, ushbu parhezlar tanangizga ko'proq yog 'yoqishni o'rgatishi mumkin, bu sizga jismoniy mashqlar paytida mushak glikogenini saqlashga yordam beradi ().

Kam miqdordagi karbongidratli parhez, past-o'rtacha intensivlikda mashq qiladigan ko'pchilik odamlar uchun juda yaxshi bo'lishi mumkin. Biroq, yuqori darajadagi sportchilar uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Uglevodlar mushaklarning o'sishiga qanday ta'sir qiladi

Hozirgi kunga kelib, hech qanday izlanishlar kam karbongidrat yoki ketogenik parhezlar yuqori intensivlik, kuch yoki quvvatga asoslangan sport turlari uchun yaxshiroq ekanligini ko'rsatmadi.

Buning sababi shundaki, uglevodlar mushaklarning o'sishiga va yuqori intensiv mashqlar ishlashiga bir necha usulda yordam beradi:

• Qayta tiklashni targ'ib qiling: Uglevodlar mashqdan keyin tiklanishiga yordam berishi mumkin ().
• Insulin ishlab chiqaring: Uglevodlar shuningdek insulin ishlab chiqaradi, bu esa ozuqa moddalarini etkazib berish va emilimiga yordam beradi ().
• Yoqilg'i bilan ta'minlang: Uglevodlar yuqori intensiv mashqlar uchun asosiy yoqilg'i manbalari bo'lgan anaerob va ATP energiya tizimlarida muhim rol o'ynaydi ().
• Mushaklar buzilishini kamaytiring: Uglevodlar va insulin mushaklarning parchalanishini kamaytirishga yordam beradi, bu esa oqsillarning muvozanatini yaxshilaydi (,).
• Nerv drayverini yaxshilang: Uglevodlar shuningdek asabiy harakatni, charchoqqa chidamliligini va jismoniy mashqlar paytida aqliy diqqatni yaxshilaydi ().

Biroq, bu sizning dietangiz odatdagi G'arb dietasi kabi uglevodlarda juda yuqori bo'lishi kerak degani emas. O'rtacha karbongidrat yoki karbongidrat velosiped dietasi ko'plab sport turlari uchun yaxshi ishlashi mumkin. / P>

Darhaqiqat, o'rtacha miqdordagi uglevod, yuqori proteinli dieta ozg'in va faol odamlar uchun mushaklarning o'sishi va tana tuzilishi uchun maqbul ko'rinadi ().

Uglevodlar mushaklarning o'sishi va yuqori intensiv mashqlar ishlashida muhim rol o'ynaydi. Buning uchun past karbongidratli dietani ustunroq ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud emas.

Sportchilar uchun kam uglevodli dietalar bo'yicha tadqiqotlar

Bir nechta tadqiqotlar past karbongidratli dietalarning yuqori intensivlikdagi chidamlilik mashqlariga ta'sirini ko'rib chiqdilar.

Biroq, ular aralash natijalarni ta'minladilar.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yuqori intensiv sprintlar uchun ketogenik va yuqori uglevodli guruhlar o'rtasida farq yo'q.

Ketogenik guruh past zichlikdagi velosipedda kamroq charchagan, chunki bu organizm yoqilg'i uchun ko'proq yog'ni ishlatganligi uchundir ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietada bo'lganlar mushak glikogenini tejashlari va ko'proq yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishlari mumkin, bu esa ultra chidamli sport turlari uchun foydali bo'lishi mumkin ().

Shunga qaramay, ushbu topilmalar yuqori intensiv mashqlar yoki 2 soatdan kam vaqt davomida mashq bajaradigan sportchilar uchun unchalik ahamiyatga ega emas.

Tadqiqot semiz populyatsiyalarda ham aralashgan, ba'zi tadkikotlar past intensiv aerobik mashqlarda foydali tomonlarni ko'rsatmoqda, boshqalari esa salbiy ta'sir ko'rsatadi (,).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, individual javob ham o'zgarishi mumkin. Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zi bir sportchilar chidamlilik ko'rsatkichlarini oshirdilar, boshqalari keskin pasayishlarga duch kelishdi ().

Hozirgi vaqtda tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli yoki ketogenli parhez yuqori karbongidratli dietaga nisbatan yuqori intensiv sport ko'rsatkichlarini yaxshilaydi.

Shunga qaramay, past intensiv mashqlar uchun kam uglevodli diet odatdagi yuqori uglevodli dietaga mos kelishi mumkin va hatto ko'proq yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishga yordam beradi ().

Kam karbongidrat va ketogenik parhezlar yuqori intensiv mashqlar ishlashiga foyda keltirmaydi. Ammo, bu dietalar past intensiv mashqlar haqida gap ketganda, yuqori uglevodli dietalarga mos keladiganga o'xshaydi.

Sportchilar uchun qo'shimcha imtiyozlar bormi?

Kam karbongidrat yoki ketogenik parhezning foydali tomonlaridan biri shundaki, u organizmga yog'ni yoqilg'i sifatida yoqishni o'rgatadi ().

Chidamlilik sportchilari uchun o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu glikogen zaxiralarini saqlashga yordam beradi va chidamlilik mashqlari paytida sizni "devorga urish" dan saqlaydi (,).

Bu sizga musobaqa paytida uglevodlarga kamroq ishonishga yordam beradi, bu mashqlar paytida uglevodlarni hazm qilish va iste'mol qilish bilan kurashadigan sportchilar uchun muhim bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, oziq-ovqatga kirish cheklangan ultra chidamlilik hodisalari paytida ham foydali bo'lishi mumkin ().

Bundan tashqari, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam karbongidrat va ketogenik parhezlar odamlarga vazn yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi (,).

Yog 'yo'qotilishi, shuningdek, sizning yog'ingizni mushaklarning nisbati yaxshilashi mumkin, bu jismoniy mashqlar uchun juda muhimdir, ayniqsa vaznga bog'liq sportda (,).

Glikogen miqdori past bo'lgan do'konlarda mashq bajarish, shuningdek, "past darajadagi poezd, yuqori raqobatlash" () deb nomlanuvchi mashhur mashg'ulot uslubiga aylandi.

Bu sog'liq va jismoniy mashqlar samaradorligida foydali rol o'ynaydigan yog 'ishlatilishini, mitoxondriya funktsiyasini va ferment faolligini yaxshilashi mumkin ().

Shu sababli, qisqa vaqt ichida uglevodlar miqdori past dietaga rioya qilish, masalan, "off mavsumi" paytida - uzoq muddatli ishlash va sog'liqqa yordam berishi mumkin.

Kam karbongidratli dietalar chidamlilik mashqlarining ayrim turlari uchun foydali bo'lishi mumkin. Ular, shuningdek, tana tuzilishini va sog'lig'ini yaxshilash uchun strategik ravishda ishlatilishi mumkin.

Uyga xabar yuboring

Kam karbongidrat yoki ketogenik parhezlar asosan sog'lom bo'lish uchun jismoniy mashqlar va ko'tarish bilan shug'ullanadigan sog'lom odamlar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Ammo, hozirda ularning sportchilarda uglevod miqdori yuqori bo'lgan dietalarga nisbatan ko'rsatkichlarini yaxshilaganligi to'g'risida aniq dalillar yo'q.

Aytgancha, tadqiqotlar hali boshlang'ich bosqichida va ba'zi dastlabki natijalar shuni ko'rsatadiki, ular past intensiv mashqlar yoki o'ta chidamli mashqlar uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.

Kunning oxirida uglevodlarni iste'mol qilish sizga individual ravishda moslashtirilishi kerak.