Qopqog'ingizni cho'zish va kuchaytirishning 10 usuli

Tarkib

• Qachon cho'zish kerak
• 1. Faol zaminning cho'zilishi
• 2. Ko'pikni yumshatish
• 3. To'pni cho'zish mashqlari
• 4. Devorga presslash
• Yoga cho'ziladi
• 5. Yuqoridan salom
• 6. Burgut pozasi
• 7. Mushuk-sigir
• 8. Pastga qaragan it
• 9. Oldinga qaragan it
• 10. Bolaning pozitsiyasi
• Olib ketish

Lats deb nomlanuvchi latissimus dorsi mushaklari sizning qo'llaringizni vertebral kolonangiz bilan bog'laydigan katta V shaklidagi mushaklardir. Ular elkama-elka va orqa tomondan kuch bilan ta'minlashda umurtqa pog'onangizni himoya qilish va barqarorlashtirishga yordam beradi.

Sizning oyoqlaringiz elkama-elka va qo'l harakatlarini yaxshilashga yordam beradi. To'shaklarni kuchaytirish va cho'zish tananing yuqori kuchini shakllantirishda, harakatlanish doirasini yaxshilashda va jarohatlarning oldini olishda juda muhimdir.

Bu erda siz kundalik yoki haftalik mashqlar tartibiga kiritishingiz mumkin bo'lgan 10 oddiy va samarali lat.

Qachon cho'zish kerak

Maksimal foyda olish uchun ushbu mashqlarni bajarishda to'g'ri shakl va texnikani ishlatganingizga ishonch hosil qiling. Faqat qulay tomonga cho'zing. Hech qachon o'zingizni og'riq yoki noqulaylik keltiradigan joyga majburlamang.

Qisqa isinish yoki mashg'ulot oxirida mushaklaringiz isinganda, bu mashqlarni bajaring. Siz har mashqni bir necha marta takrorlashingiz yoki kun davomida bajarishingiz mumkin.

Eng yaxshi natijaga erishish uchun ushbu mashqlarni haftasiga kamida uch marta bajaring.

1. Faol zaminning cho'zilishi

1. Tizza holatida turib, kestirib, orqangizga torting va o'ng bilagingizni polga qo'ying.
2. Og'irligingizni o'ng qo'lingizga suyanib, chap qo'lingizni cho'zing va barmoqlaringiz uchidan foydalaning. Siz tizzangizning yon tomonida cho'zilgan his qilasiz.
3. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
5. 10 marta takrorlang. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

Siz belingizni yumaloq qilib, cho'zishni maksimal darajada oshirishingiz mumkin. Yelimni chuqurlashtirish uchun cho'zilganingizda ko'kragingiz va qovurg'alaringizni shiftga burang.

2. Ko'pikni yumshatish

Ushbu mashq uchun sizga ko'pikli rolik kerak bo'ladi. Ko'pikni yumshatish og'riqni engillashtirishi, harakatlanish doirangizni oshirishi va siqilish yoki mushaklarning tugunlari tufayli noto'g'ri moslashuvlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Yuvarkan, siz sezgan har qanday tor, nozik va nozik joylarga biroz e'tibor bering. Tizimga ortiqcha bosim o'tkazmasligingiz uchun qarama-qarshi qo'lingizni va pastki oyog'ingizni torting.

1. Neytral umurtqa pog'onasini saqlab, o'ng tomoningizda ko'pikli rolik bilan yoting.
2. O'ng oyog'ingizni tik tuting va chap tizzangizni buking, ammo bu qulaydir.
3. Pastki orqa tomondan qo'ltiq ostiga qadar oldinga va orqaga siljiting, iloji boricha sekinroq harakatlaning.
4. Yon tomondan yon tomonga siljiting.
5. 1 daqiqa davom eting. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

3. To'pni cho'zish mashqlari

Ushbu cho'zish uchun sizga mashqlar to'pi yoki stul kerak bo'ladi. Ushbu cho'zinchoq cho'tkalarni cho'zishga va harakatlanishni yaxshilashga yordam beradi. Bir oz boshqacha cho'zish uchun kaftingizni to'pga, yuqoriga yoki pastga qo'ying.

1. Mashq qilish to'pi oldida stol ustiga o'tirgan holda to'rtdan birini boshlang.
2. Bosh barmog'ingizni shiftga qaragan holda o'ng qo'lingizni to'pga qo'ying.
3. Barqarorlik va qo'llab-quvvatlash uchun tuproqli qo'lingizni bosing.
4. Qo'lingizni to'g'ri uzatayotganda, to'pni oldinga siljitib, yadro mushaklarini torting.
5. Ushbu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab tursangiz, chuqurroq cho'kib oling.
6. Qarama-qarshi tomondan takrorlang. Har ikki tomonni 2-3 marta bajaring.

Bir oz boshqacha cho'zish uchun siz oldingizda to'p yoki stul bilan turib, bu cho'zishni bajarishingiz mumkin. Qo'lingizni xuddi shu tarzda joylashtiring va to'pni oldinga siljitish uchun kestirib qo'ying.

4. Devorga presslash

Bilak va kaftlaringizni devorga bosib, to'p yoki stulni o'zgartirishingiz mumkin.

1. Devordan 2 fut masofada turib, unga qarating.
2. Oldinga egilib, kestirib qo'ying.
3. Qo'llarning kaftlarini devorga taxminan kestirib, balandlikda joylashtiring.
4. Ushbu pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.

Yoga cho'ziladi

Yostiqlarni cho'zish va kuchaytirishga qaratilgan oddiy yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Pozitsiyani yaratishda mushaklaringiz qanday his etayotganiga e'tibor bering.

Ushbu tartibni mustaqil ravishda yoki uzoqroq mashg'ulotning bir qismi sifatida bajaring. Ushbu pozlar stress, og'riq va zo'riqishni engillashtiradi.

5. Yuqoridan salom

Yuqoriga ko'tarilgan salom (Urdhva Hastasana) shuningdek, ko'tarilgan qo'llar pozasi yoki palma daraxti pozasi deb ataladi. Ushbu poz sizning badaningizni, umurtqa pog'onangizni, elkangizni va qo'ltig'ingizni tizzangizga cho'zadi.

1. Tog'li pozada (Tadasana) boshlang va tovoningizni bir oz chetga surib qo'ying va vazningiz ikkala oyog'ingizga teng ravishda taqsimlanadi.
2. Shiftga qarab ikkala qo'lingizni ko'taring.
3. Sizning yadroingizni torting va umurtqa pog'onangizga bir oz tegizib, umurtqa pog'onangizni tekislang.
4. Agar sizga qulay bo'lsa, ozgina orqaga buriling.

6. Burgut pozasi

Burgut pozasi (Garudasana) tik turish yoki o'tirish paytida amalga oshirilishi mumkin. Ushbu pozitsiya elkangizda va yuqori orqaingizda moslashuvchanlikni va harakatlanish doirasini oshirishga yordam beradi.

1. Ikkala qo'lingizni polga parallel ravishda oldinga cho'zing.
2. O'ng qo'lingiz chap qo'lingizdan yuqori bo'lishi uchun qo'llaringizni yuqori tanangiz oldida kesib o'ting. Tirsaklaringizni buking.
3. O'ng tirsagingizni chap tirsagingizning tirqishi bilan bog'lang va ikkala bilaklaringizni erga bog'lang.
4. Qo'lingizni bir-biriga bosib, chuqur nafas oling, bu sizning orqa va elkangizdagi kuchlanishni kamaytirishga qaratilgan.
5. Qo'llaringizni teskari aylantiring va takrorlang.

7. Mushuk-sigir

Mushuk-sigir (Chakravakasana) ning o'murtqa rulolari sizning yotoqingizni bo'shashtirishga yordam beradi.

1. Neytral umurtqa pog'onasi bilan qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang.
2. O'rindiq suyaklarini ko'tarib, ko'kragingizni oldinga bosib, qorningizni polga cho'kishiga yo'l qo'yib, inse va sigir pozitsiyasiga o'ting.
3. Siz nafas chiqarayotganda, orqa miya bo'ylab orqa miya bo'ylab o'ralgan holda mushuk poziga o'ting.
4. Boshingizni bo'shashgan holatda erga tushishiga imkon bering.
5. Ikkala harakatda ham qo'llaringizga mahkam bosing va elkama-pichoqlarning pozitsiyasini qanday o'zgartirayotganiga e'tibor bering.

8. Pastga qaragan it

Oldinga qaragan it (Adho Muxa Svanasana) sizning umurtqa pog'onangizni uzaytiradi va yotgan joyingizda kuch-quvvat hosil qiladi.

1. Bilaklaringiz bilan elkangiz ostiga, tizzangizni kestirib ostingizga qo'ying.
2. Oyoq barmoqlarini ostiga torting va kestirib, poldan yuqoriga ko'taring.
3. Oyoqlarini tekislang va tovoningizni polga yo'naltiring (ular polda bo'lishi shart emas). Agar sizning tizzalaringiz zich bo'lsa, tizzalaringizni bir oz egilib turish yaxshi. Bundan tashqari, agar sizga ko'proq uzunlik kerak bo'lsa, qo'llaringizni oldinga yurishingiz mumkin.
4. Qo'llaringizni mahkam bosib, bo'yin va elkangiz bo'ylab kengayishga e'tibor bering. Sizning iyagingizni ko'kragingizga bog'lashiga ruxsat bering.

9. Oldinga qaragan it

Oldinga qaragan it (Urdhva Muxa Svanasana) - bu sizning yostiqlaringizni kuchaytiradigan orqa miya pozasi.

1. Sizning oshqozoningizda yoting. Oyoqlarini orqangizga cho'zing va oyoqlarning uchlarini erga qo'ying.
2. Tirsaklaringizni buking va kaftlaringizni belingizga qo'ying.
3. Yuqori tanangizni va oyoqlaringizni poldan bir necha santimetrga ko'targanda, inshallang va qo'llaringizni to'g'rilang.
4. Yelkangizni orqaga va pastga, quloqlardan uzoqroqqa torting.

10. Bolaning pozitsiyasi

Bolaning pozasi (Balasana) - bu sizning orqa miya, yelkangiz va bo'yiningizni bo'shashtirishga yordam beradigan tiklovchi poza.

1. Downward Dog-dan chuqur nafas oling va nafas oling. Kestirib, orqangizga to'planib, tizzangizni erga qo'ying. Peshonangizni erga qo'ying.
2. Shuningdek, siz tizzangiz bilan kestirib, biroz kengroq qilib bu pozitsiyada dam olishingiz mumkin.
3. Yelimni chuqurlashtirish uchun barmoqlaringizni iloji boricha oldinga siljiting. Barmoqlaringizni ikkala tomonga olib kelib, ularni markazga qaytarib, bu holatda dam oling.

Olib ketish

Haftada bir necha marta cho'zinchoqlaringizni cho'zish sizga moslashuvchanlikni oshirish, og'riqni kamaytirish va harakat oralig'ini oshirishga yordam beradi. Bu shikastlanishning oldini olishga yordam beradi va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va kuch va qulaylik bilan harakat qilishingizga imkon beradi.

Agar siz ushbu mashqlarni bajarayotib og'riq sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.