Bu Jennifer Lopez tomonidan tasdiqlangan to'liq tana mashg'uloti sizni yo'q qiladi (eng yaxshi tarzda)

Tarkib

• J.Lo tomonidan tasdiqlangan to'liq tana mashg'uloti
• Tibbiy to'p bilan Sumo Squat
• Teskari zarba
• Tibbiyot to'pi ustidagi baland taxta
• Glider Lateral Lung
• Triceps kengaytmasiga Plank dumbbell qatori
• Yelka kranlari
• Yon taxtaning siqilishi
• Tibbiy to'p bilan tepadan tepish
• Qarshilik tasmasi bilan torso aylanishi
• Qarshilik chizig'i biceps jingalakiga cho'ziladi
• Qarshilik tasmasi bilan Triceps kengaytmasi
• Uchun ko'rib chiqish

Undan beri Jennifer Lopez Stan bo'lganmisiz Manxettenda xizmatkor Bir necha kun yoki siz o'yinga kech qoldingiz, faqat ko'rganidan keyin uning mahoratini tushundingiz Hustlers, bilasizki, J. Lo og'ir mashqni yaxshi ko'radi.

Uning sobiq murabbiyi, mashhur fitnes murabbiyi va MiHIGH infraqizil sauna mahsulotlari kompaniyasining elchisi Devid Kirshning so'zlariga ko'ra, qo'shiqchi har qanday mashqni chinakamiga yengib chiqadi. "Jennifer mashg'ulotlarga kelganda juda diqqatli va intizomli", deydi u."Hech qachon unga urinish yoki qilish qiyin bo'lgan narsa yo'q edi." (Qarang: Shakira va J.Lo tanaffuslari uchun qanday tayyorgarlik ko'rishgan)

Qiziq, Lopez qanday mashg'ulotlarni ezadi? Endi qiziqmang! Quyida Kirsh Lopes bilan birgalikda mashg'ulot o'tkazgan butun tanadagi davralardan birini baham ko'radi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga bir nechta asosiy uskunalar kerak bo'ladi, shuning uchun siz sport zalida yoki yashash xonasida bo'lishingizni sinab ko'rishingiz mumkin. (Aloqador: Jennifer Lopez tug'ilgan kunini nishonlash uchun sport zalida selfida qorin bo'shlig'ini ko'rsatdi)

Esingizda bo'lsin: J.Lo haqiqatan ham sport zalidagi yirtqich hayvon, shuning uchun bu oson bo'lishini kutmang.

J.Lo tomonidan tasdiqlangan to'liq tana mashg'uloti

U qanday ishlaydi: Har bir mashqni belgilangan vaqt oralig'ida bajaring. Jami ikki-uch turni takrorlang, kerak bo'lganda turlar orasida dam oling.

Sizga kerak bo'ladi: Tibbiy to'p, engil gantellar to'plami, qarshilik bandi va planerlar to'plami.

Tibbiy to'p bilan Sumo Squat

Bo‘yinbog‘laringizni #werking bilan bir qatorda, bu cho‘kish varianti sizning ichki sonlaringiz va qorin bo‘shlig‘ingizga qaratilgan. (Tegishli: Sumo Squat sizning ichki sonlaringiz uchun eng yaxshi cho'kish mashqidir)

A. Oyoqlari yelka kengligidan bir oz kengroq turing, oyoq barmoqlari 45 gradusga burildi. Dori to'pini ko'kragiga qarab quchoqlang, tirsaklaringizni qovurg'a qafasiga torting.

B. Nafas oling, tizzalaringizni egib, dumbalaringizni cho'kkalab o'tiring. Yadroni ushlab turing va pastki orqa himoya uchun ko'krak mag'rur.

C. Kestirib, tizzadan past bo'lguncha yoki orqasi yumaloqlana boshlaganda, qaysi biri birinchi bo'lib kelsa, pastroq.

D. Nafas oling, so'ng tik turgan joyingizga qaytish uchun old oyog'ingizni bosing va glutalar bilan shug'ullaning.

Bir daqiqa davomida takrorlang.

Teskari zarba

Kirshning so'zlariga ko'ra, bu asosiy mashqlar sizning yadro, dumba, son, son va sonlarni samarali ravishda mustahkamlaydi.

A. Oyoqlaringizni bel ostidan boshlang. Yadroni ulash uchun qorin tugmachasini orqa miya tomon torting.

B. Chap oyoq bilan orqaga katta qadam tashlang, ko'kragi baland bo'lgan o'pkaga tushing. Oldingi son erga parallel bo'lganda va chap tizza deyarli erga tegsa, pauza qiling.

C. Boshlash uchun chap oyog'ingizni orqaga qaytarish uchun o'ng oyog'ingizga bosing va glutalarni torting.

Yonlarni almashtirish; takrorlash. Bir daqiqaga almashishda davom eting.

Tibbiyot to'pi ustidagi baland taxta

Oddiy baland taxtalar qiyin deb o'ylaysizmi? Sizning qorin bo'shlig'ingiz yonayotgandek his qiladi.

A. Erdagi dori to'pi oldida tiz cho'king. Har bir qo'lingizni tibbiyot to'pi ustiga elkangiz kengligida qo'ying.

B. Bir oyog'ingizni orqaga surish holatiga qaytaring. To'rtburchaklarni yuqoriga torting va pastki tanada kuchlanish hosil qilish uchun glutalarni siqib qo'ying va kimdir sizni pastdan mushtlayotgandek, yadroni mahkamlang.

C. Yelkalarni ushlab turish va himoya qilish uchun to'pni faol ko'taring.

Bir daqiqa ushlab turing.

Glider Lateral Lung

Agar lateral o'pka mashqlari sizning mashg'ulotingizning bir qismi bo'lsa, Kirsch ularni J.Lo kabi planerlarda bajarishni tavsiya qiladi. "Doimiy ravishda sinovdan o'tish va tanangizni keyingi bosqichga surish muhim", deydi u. "Yanal o'pka holatida, planerlar sizga buni qilishga imkon beradi."

Biroq, sizning birinchi marta lateral o'pkangiz bo'lmasligi kerak planer lateral o'pka. Shunday qilib, agar siz harakatni yangi boshlasangiz, planerlarni tashlab, yonma -yon o'pka bilan yopishib oling. (Aloqador: J.Lo va A-Rod siz har qanday fitnes darajasida qilishingiz mumkin bo'lgan uy mashqlarini baham ko'rdi)

A. Oyoqlari kestirib, o'ng tovon ostidagi erga bitta slayder bilan baland turing.

B. Ko'krakni baland va yadroli ushlab turganda, bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ini yon tomonga, o'ng oyog'i to'liq cho'zilmaguncha, orqaga qaytaring.

C. Og'irlikni chap oyoqqa bosing, so'ng glutalarni siqib, tik holatiga qayting.

30 soniya davomida takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Triceps kengaytmasiga Plank dumbbell qatori

Bu kabi murakkab mashqlar (bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi) izolyatsiya mashqlariga qaraganda mushaklarni qurishda samaraliroqdir, deydi Kirsh. Bundan tashqari, "qo'shma mashqlar vaqtni ajoyib darajada tejaydi". Bu harakat, masalan, birdaniga sizning yadro, triceps, elkalar, glutalar, lats va tuzoqlarni mustahkamlaydi.

A. Dumbbelllarni erga yelka kengligida joylashtiring, shunda tutqichlar parallel bo'ladi. Tiz tiz cho'kkan joyidan, har bir qo'lida dumbbellni ushlash uchun oldinga egiladi. Boshlash uchun baland taxtaga qayting.

C. Yelkani mahkam ushlagan holda, yonboshini yonma -yon silkitmasdan, chap tirsagingizni tekis shiftga torting. Tepada pauza qiling, so'ngra tirsakni to'g'rilash uchun tricepni siqib, qo'lni to'g'ri orqaga qaytaring.

D. Harakatni teskari aylantiring, boshlash uchun dumbbellni qaytaring. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.

Bir daqiqa o'zgarishni davom ettiring.

Yelka kranlari

Elkama kranlari sizning elkangizda va yadroingizda ishlaydi.

A. Yuqori taxta pozitsiyasini oling, bilaklari yelkaning ostiga o'ralgan.

B. Kestirib, yon tomonlarga siljishiga yo'l qo'ymasdan, qarama-qarshi qo'l bilan har bir yelkaga teging.

Bir daqiqa o'zgarishni davom ettiring.

Yon taxtaning siqilishi

Hali taxtalar yetarlimi? Oxirgi taxta harakati - bu yon taxtaning siqilishi.

A. Oyoqlari tekis, oyoqlari tizilgan holda, o'ng tomonda yolg'on gapiring. O'ng tirsakni to'g'ridan -to'g'ri elkaning ostiga qo'ying. Tana to'piqdan elkagacha to'g'ri chiziq hosil qilguncha kestirib ko'taring. Qorin bo'shlig'ini ushlab turing, boshlash uchun chap qo'lni boshga olib boring.

C. Chap tirsagini o'ng kestirib urgandek pastga tushirish uchun qiyshiqlardan foydalaning.

D. Boshlash uchun harakatni teskari aylantiring.

30 soniya davomida takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Tibbiy to'p bilan tepadan tepish

Agar siz J.Lo va Shakiraning 2020 yilgi tanaffusini portlovchi deb o'ylagan bo'lsangiz, ushbu plyometrik klassikani sinab ko'rishingizni kuting.

A. Atletik pozitsiyani tasavvur qiling, oyoqlari elkasi kengligida, tizzalari biroz egilib, boshlash uchun ikki qo'liga dori to'pi soling.

B. Dori -darmon to'pini tepadan yuqoriga ko'taring, so'ng bir vaqtning o'zida kestirib, iling va qo'llaringizni portlatib pastga tushiring.

C. Ishga qaytish uchun dori to'pini oling.

Bir daqiqa davomida takrorlang.

Qarshilik tasmasi bilan torso aylanishi

Ushbu asosiy mashqni bajarish uchun sizga qarshilik tasmasi va tutash nuqtasi kerak bo'ladi (o'ylab ko'ring: egilish dastgohi, ustun, tortuvchi bar yoki mustahkam eshik tutqichi). Qaysi qarshilik bandidan foydalanishni tanlashda "sizga qarshilik ko'rsatish uchun etarli qarshilik ko'rsatadigan, lekin to'g'ri shaklni saqlashga imkon beradigan bandni tanlang", deydi Kirsh.

A. Qarshilik tasmasini ko'krak balandligiga (yoki iloji boricha yaqinroq) mahkamlang. O'rnatish nuqtasiga qaragan bantga perpendikulyar turib, uchini ikki qo'li bilan ushlang. Boshlash uchun qo'llar to'g'ri oldinga kelguncha langardan uzoqlashing.

B. Yadroli, dumba kvadrat va qo'llarni tekis ushlab turgan holda, tanani qarshilik chizig'ini tortib, langar joyidan burish uchun qiyshiq chiziqlardan foydalaning.

C. Boshqarish bilan, boshlash uchun qaytish uchun harakatni teskari aylantiring.

30 soniya davomida takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Qarshilik chizig'i biceps jingalakiga cho'ziladi

qarshilik bandi biceps curl va qarshilik band thruster sevgi bola, bu butun tana harakat.

A. Oyoqlarini kestirib, kengligidan ajratib turing, qarshilik tasmasi ikkala oyoqning o'rta oyog'i ostiga qo'ying. Tasmani ikki qo'lda kestirib, kaftlarini oldinga qarating.

B. Ko'krak qafasini baland tutib, cho'kkalab pastga tushing. Tik turish uchun glutlarni siqib chiqaring.

C. Yadroni qattiq ushlab turing va tirsaklarni qovurg'a qafasiga mahkam bog'lab, qarshilik tasmasini yelkalarga burang.

D. Boshlanishga qaytish uchun harakatni teskari aylantiring.

Bir daqiqa davomida takrorlang.

Qarshilik tasmasi bilan Triceps kengaytmasi

Oxirgi harakat, keling, olamiz!

A. Bantni ko'kragining balandligidagi langar nuqtasiga mahkamlang. O'rnatish nuqtasidan uzoqlashib, tananing orqasiga etib, tasmasini ikki qo'li bilan ushlang, tirsaklar shipga, egilgan qo'llar esa boshning orqasiga.

B. Qovurg'a qafasini tiqib, tirsagini qattiq ushlab turgan holda, qo'llaringizni tepaga cho'zish uchun tricepsdan foydalaning.

C. Boshlanishga qaytish uchun teskari harakat.

Bir daqiqa davomida takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish