Cod sog'lommi? Oziqlanish, kaloriyalar, foydalar va boshqalar

Tarkib

• Cod nima?
• Oziqlantiruvchi tarkib
• Yog'siz protein tarkibida yuqori
• Ba'zi B vitaminlarining yaxshi manbai
• Fosfor va selenga boy
• Potentsial sog'liq uchun foyda
• Yurak sog'lig'ini va sog'lom vaznni targ'ib qilishi mumkin
• Merkuriyda past
• Cod jigar moyi
• Potentsial pasayish
• Omega-3 tarkibidagi yog'li baliqlardan pastroq tarkib
• Parazitlar
• Baliq ovlash
• Uni qanday tayyorlash kerak
• Pastki chiziq

Cod - bu mo'rt, oq tanli va yumshoq lazzatlangan baliq.

U protein, B vitaminlari va minerallarga boy.

Ammo, dengiz mahsulotlarining boshqa turlaridan farqli o'laroq, cod ko'pincha sog'liq uchun oziq-ovqat sifatida targ'ib qilinmaydi, shuning uchun siz uchun bu yaxshi emasmi degan savol tug'ilishi mumkin.

Ushbu maqola sizga cod haqida bilish kerak bo'lgan hamma narsani, shu jumladan uning ovqatlanish tarkibi va sog'liq uchun foydalari haqida aytib beradi.

Cod nima?

Cod - mo'rt, oq tanasi va yumshoq ta'mi tufayli mashhur, keng tarqalgan baliq.

Tarkibida bir nechta baliq turlari Gadus Atlantika, Tinch okean va Grenlandiya cod navlarini o'z ichiga olgan cod hisoblanadi (1, 2).

Biroq, "cod" atamasi boshqa do'konlarda ushbu naslga kirmaydigan boshqa baliq turlari uchun ham qo'llaniladi.

Shuning uchun, siz kodni sotib olayotganda baliqning aniq turini bilish qiyin bo'lishi mumkin, agar yorliqda aniq identifikatsiya ko'rsatilmagan bo'lsa.

Xulosa Bir nechta turli xil kod turlari mavjud bo'lsa-da, bu ism ba'zi baliqlarga ham qo'llaniladi, ular to'g'ridan-to'g'ri cod bilan bog'liq bo'lishi yoki bo'lmasligi mumkin. Umuman olganda, cod yumshoq, oq go'shtga ega, bu ularni mashhur dengiz mahsulotidir.

Oziqlantiruvchi tarkib

Cod sizning tanangizga kerak bo'lgan bir nechta muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi.

Quyida keltirilgan oziqlanish to'g'risidagi ma'lumot Atlantika va Tinch okeaniga tegishli. Shuni yodda tutingki, "cod" deb nomlangan baliqning aniq ozuqaviy tarkibi farq qilishi mumkin, chunki ba'zilari butunlay boshqa turlarga tegishli bo'lishi mumkin.

Yog'siz protein tarkibida yuqori

Cod oqsilga boy, ammo kaloriya, yog 'va uglevodlarga kam.

Tayyorlangan Atlantika piyozidan tayyorlangan 3 untsiya (85 gramm) atigi 90 kaloriya va 1 gramm yog'ga ega. Shu bilan birga, u 19 gramm protein (3) bilan to'ldirilgan.

Xuddi shunday, pishirilgan Tinch okean shifrining bir xil hajmi taxminan 85 kaloriya, 1 grammdan kam yog 'va 20 gramm protein (3) beradi.

Ba'zi B vitaminlarining yaxshi manbai

B vitaminlari tanangizda juda ko'p zarur funktsiyalarga ega, shu jumladan ozuqa moddalarini metabolizatsiya qilish va oziq-ovqatdan energiya chiqarish (4).

Atlantik va Tinch okean codlari bir nechta B vitaminlarining manbai hisoblanadi.

Tayyorlangan kalamushning bitta uch untsi (85 gramm) xizmat qilishi kattalar uchun B12 vitaminining (3, 5) 30% dan ko'prog'ini iste'mol qiladi.

B12 vitamini boshqa hayotiy funktsiyalarga qo'shimcha ravishda qizil qon hujayralari va DNK (5) hosil bo'lishiga yordam beradi.

Qolaversa, bu baliqlar vitamin B6 va niatsinning yaxshi manbaidir, ikkalasi ham tanangizdagi yuzlab muhim kimyoviy reaktsiyalar uchun zarurdir (3, 6, 7).

Fosfor va selenga boy

Vitamin tarkibiga qo'shimcha ravishda cod bir qator muhim minerallarni, shu jumladan fosfor va selenni ham ta'minlaydi.

Fosfor suyaklar va tishlarning muhim tarkibiy qismidir. Ayrim B vitaminlarining (8) to'g'ri ishlashida ham muhim rol o'ynaydi.

Shu bilan birga, selen sizning DNKingizni yaratishga va himoya qilishga yordam beradi (9).

Cod tarkibida 3 (untsiya) (85 gramm) (3, 10) bo'lgan fosfor uchun taxminan 20% yoki undan ko'p miqdordagi RDI mavjud.

Bu baliq selenyumning juda yaxshi manbaidir, bitta 3 untsiyali (85 gramm) ko'pincha kattalar uchun RDIning 40% yoki undan ko'prog'ini beradi (3, 10).

Shunday qilib, cod sizning mineral ehtiyojlaringizni qondirish uchun uzoq yo'lni bosib o'tadi.

Xulosa Cod odatda oqsil manbai, bir nechta B vitaminlari va tanangiz uchun juda ko'p muhim minerallar bilan ta'minlaydi.

Potentsial sog'liq uchun foyda

Sizning dietangizga cod qo'shishning bir nechta foydali tomonlari mavjud.

Yurak sog'lig'ini va sog'lom vaznni targ'ib qilishi mumkin

Baliq iste'moli sog'liq uchun turli xil imtiyozlar, jumladan, yurak kasalliklari xavfi va miya faoliyatini qo'llab-quvvatlash bilan bog'liq (11, 12, 13).

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, baliq va boshqa yog'siz baliq omega-3 yog 'kislotalarida ikra (3) kabi yog'li baliqlarga qaraganda ancha past.

Ushbu yog'lar sog'liq uchun ko'plab foydalar uchun javobgar deb taxmin qilinadi.

Shunga qaramay, cod ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, u oz miqdordagi kaloriyalarda juda ko'p foydali ozuqalarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, baliq kabi yog'siz baliq hali ham salomatlikni yaxshilaydi va hatto vazn yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin (14, 15).

Yuqorida aytib o'tilganidek, cod ham yuqori sifatli oqsilning yaxshi manbai (3, 16).

Merkuriyda past

Baliq iste'moli bilan bog'liq sog'liqni saqlash muammosidan biri simob ta'siridir.

Suv manbalari simob, zaharli og'ir metal bilan ifloslanishi mumkin, u baliqda to'planadi. Odamlar ushbu baliqlarni iste'mol qilganda, simob sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin (17).

Og'ir holatlarda, odamlarda simob bilan zaharlanish miya shikastlanishiga olib kelishi mumkin, bu ayniqsa emizikli yoki homilador ayollarda rivojlanayotgan bolaga zarar etkazishi mumkin (18).

Baliqlarda simobning yuqori miqdori ko'pincha umr ko'rish davomiyligi va oziq-ovqat zanjirida nisbatan yuqori bo'lgan turlarda uchraydi.

Simob miqdori eng yuqori bo'lgan baliqlarga akula, qilichbo'yi, qirma makkel, tilfish, to'q sariq dag'al va marlin kiradi. Tuna, halibut va bas kabi oddiy baliqlarda simob ham mavjud (19).

Cod bu baliqlarga qaraganda simobda kamroq, shuning uchun toksinlardan saqlanishni afzal ko'rganlar uchun eng yaxshi tanlov bo'ladi (19).

Cod jigar moyi

Ba'zi shifobaxsh mahsulotlar xun takviyeligida ishlatiladi. Ulardan eng mashhuri - bu jigar jigarining moyi.

Cod jigar yog'i D vitaminining ajoyib manbai bo'lib, unli filetalarga (3) qaraganda omega-3 yog 'kislotalarining yuqori miqdorini beradi.

Xulosa Baliq iste'moli sog'lig'ining yaxshilanishi va kasallik xavfining kamayishi bilan bog'liq. Cod tarkibida yog'li baliqlarda ko'p miqdorda omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lmasa ham, u simobga nisbatan kam va sog'lom ovqatlanishning oziqlantiruvchi qismi bo'lishi mumkin.

Potentsial pasayish

Cod to'yimli ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, uning ba'zi salbiy tomonlari ham bo'lishi mumkin.

Ushbu ehtiyot choralarni yodda tutish kerak, ammo ular sizni axlatni iste'mol qilishdan to'xtatmasligi kerak.

Omega-3 tarkibidagi yog'li baliqlardan pastroq tarkib

Cod tarkibida yog'li baliqlar ko'p miqdorda omega-3 yog 'kislotalariga ega emas.

Ushbu muhim yog 'kislotalari baliqning ba'zi sog'liq uchun foydalari uchun javobgar bo'lishi mumkin (20).

Shuning uchun, cod kabi ozg'in baliqlarga qo'shimcha ravishda muntazam ravishda yog'li baliqlarni iste'mol qilish yaxshi bo'ladi.

Parazitlar

Boshqa ko'plab baliqlarda bo'lgani kabi, cod parazitlarni to'plashi mumkin, agar u ilgari muzlatilmasdan iste'mol qilinsa (21).

Oziq-ovqat mahsulotlaridagi parazitlar oziq-ovqat bilan bog'liq kasalliklarga va diareya, qorin og'rig'i va mushak og'rig'i kabi noxush alomatlarga olib kelishi mumkin (22).

Biroq, to'liq pishirilgan yoki ilgari muzlatilgan codni iste'mol qilish bu tashvishni yo'q qiladi.

Baliq ovlash

Atlantika shifti ortiqcha ovqatlanish tufayli populyatsiyaning keskin kamayishini boshdan kechirdi. Ushbu turdagi codni iste'mol qilish baliq oviga bo'lgan talabni oshirishi mumkin (23, 24).

Endilikda Atlantika tresti zaif tur deb hisoblanadi, shuning uchun uning yashashiga tahdid soladigan sharoit yaxshilanmasa xavf ostida qolish ehtimoli bor (25).

Xulosa Codni iste'mol qilish bilan bog'liq sog'liq va atrof-muhit bilan bog'liq bir qancha muammolar mavjud bo'lsa ham, bu shifobaxsh o'simliklardan butunlay qochish kerakligini anglatmaydi. Barqaror, to'g'ri tayyorlangan cod dietangizning xavfsiz va to'yimli qismi bo'lishi mumkin.

Uni qanday tayyorlash kerak

Codni pishirish, panjara qilish, qovurish va qovurish kabi turli xil usullarda tayyorlash mumkin.

Tovoqni to'liq tayyorlash juda muhim bo'lsa-da, ayniqsa u ilgari muzlatilmagan bo'lsa ham, haddan tashqari oshib ketishi uning qurib ketishiga va qattiqlashishiga olib kelishi mumkin.

Ko'pincha quritib yubormaslik uchun nemli issiqda treskani tayyorlash tavsiya etiladi. Buning uchun baliqni pishirishdan oldin alyuminiy folga bilan o'rab oling.

Pishirish vaqtlari usulga qarab farq qiladi, ammo shifobaxsh go'sht tanasi tiniq bo'lib qolganda va vilkalar bilan yaxshilab silanganda osonlikcha tayyorlanadi.

Limon, zaytun moyi, qalampir, tuz va sarimsoqni qo'shadigan turli xil ziravorlar codning ta'mini yaxshilaydi.

Xulosa Cod ko'p sonli usulda tayyorlanishi mumkin va uning yumshoq go'shti ziravorlarni osongina yutadi. Qurib ketmasligi uchun pishirish vaqtida alyuminiy folga soling.

Pastki chiziq

Cod ham ozuqaviy, ham lazzatli baliq bo'lib, uning tarkibiga oqsil, vitamin va minerallar kiradi.

Omega-3s tarkibida yog'li baliqlarga qaraganda past bo'lishiga qaramay, cod sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin.

Cod ba'zi dengiz mahsulotlariga qaraganda kam simobga ega, jumladan, orkinos kabi mashhur baliq va ularni ko'p jihatdan tayyorlash mumkin.

Agar siz plastinkangizga biron bir yangi narsa qo'shmoqchi bo'lsangiz, uyda cod tayyorlash juda oson.