Ayollar uchun vaqti-vaqti bilan ro'za: yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish nima?
• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish erkak va ayolga turlicha ta'sir qilishi mumkin
• Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning ayollar uchun foydalari
• Yurak salomatligi
• Qandli diabet
• Ozish
• Bu sizga ozroq ovqatlanishingizga yordam berishi mumkin
• Boshqa sog'liq uchun foydalar
• Ayollar uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning eng yaxshi turlari
• Qanday boshlash kerak
• Xavfsizlik va yon ta'sir
• Pastki chiziq

So'nggi yillarda vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tobora ommalashib bormoqda.

Sizga aytib beradigan ko'plab dietalardan farqli o'laroq nima ovqatlanish uchun, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga e'tibor qaratiladi qachon muntazam ravishda qisqa muddatli ro'za tutishni odat qilib, ovqatlanish.

Ovqatlanishning bunday usuli sizga ozroq kaloriya iste'mol qilishga, ozishga va diabet va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Biroq, bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ayollar uchun erkaklar kabi foydali bo'lmasligi mumkin. Shu sababli, ayollar o'zgartirilgan yondashuvga rioya qilishlari kerak bo'lishi mumkin.

Bu erda ayollar uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bo'yicha yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma mavjud.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish nima?

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (IF) ro'za tutish va odatdagi ovqatlanish davrlari o'rtasida aylanish jarayonini tavsiflaydi.

Eng keng tarqalgan usullarga muqobil kunlarda ro'za tutish, har kuni 16 soatlik ro'za yoki haftaning ikki kunida 24 soat ro'za tutish kiradi. Ushbu maqolaning maqsadi uchun vaqti-vaqti bilan ro'za atamasi barcha rejimlarni tavsiflash uchun ishlatiladi.

Ko'p dietalardan farqli o'laroq, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kaloriya va makroelementlarni kuzatishni o'z ichiga olmaydi. Darhaqiqat, qanday ovqatlarni iste'mol qilish yoki undan qochish kerakligi haqida hech qanday talablar mavjud emas, bu uni dietadan ko'ra ko'proq turmush tarziga aylantiradi.

Ko'pchilik ozish uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutishdan foydalanadi, chunki bu ozroq ovqatlanish va tana yog'ini kamaytirishning oddiy, qulay va samarali usuli (,).

Shuningdek, u yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytirishga, mushaklarning massasini saqlab qolishga va psixologik farovonlikni yaxshilashga yordam beradi (,,).

Bundan tashqari, ushbu parhez sxemasi oshxonada vaqtni tejashga yordam beradi, chunki rejalashtirish, tayyorlash va pishirish uchun ozroq ovqat bor ().

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - muntazam, qisqa muddatli ro'zalarni o'z ichiga olgan ovqatlanish tartibi. Bu vazn yo'qotish, tana tuzilishi, kasalliklarning oldini olish va farovonlik uchun potentsial foyda keltiradigan mashhur turmush tarzi tanlovidir.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish erkak va ayolga turlicha ta'sir qilishi mumkin

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ba'zi ayollar uchun erkaklar kabi foydali bo'lmasligi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uch haftalik vaqti-vaqti bilan ro'za tutgandan keyin ayollarda qon shakarini nazorat qilish haqiqatan ham yomonlashgan (erkaklarda bunday bo'lmagan) ().

Shuningdek, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni boshlaganidan keyin hayz davrlarida o'zgarishlar yuz bergan ayollarning ko'plab latifaviy hikoyalari mavjud.

Bunday siljishlar ayol tanasi kaloriya cheklanishiga juda sezgir bo'lgani uchun sodir bo'ladi.

Kaloriya miqdori past bo'lsa - masalan, juda uzoq yoki tez-tez ro'za tutish kabi - miyaning gipotalamus deb nomlangan kichik qismi ta'sir qiladi.

Bu ikki reproduktiv gormonni chiqarishga yordam beradigan gonadotropinni chiqaradigan gormon (GnRH) ning sekretsiyasini buzishi mumkin: luteinizatsiya qiluvchi gormon (LH) va follikulani stimulyatsiya qiluvchi gormon (FSH) (,).

Ushbu gormonlar tuxumdonlar bilan aloqa qila olmasa, siz tartibsizlik davrlar, bepushtlik, suyaklarning yomon holati va boshqa sog'liqqa ta'sir qilish xavfiga egasiz ().

Insonlar bilan taqqoslanadigan tadqiqotlar mavjud emasligiga qaramay, kalamushlarda o'tkazilgan testlar shuni ko'rsatdiki, 3-6 oylik bir kunlik ro'za tutish ayol kalamushlarda tuxumdonlar kattaligi va tartibsiz reproduktiv tsikllarni kamayishiga olib keldi (,).

Shu sabablarga ko'ra, ayollar vaqti-vaqti bilan ro'za tutish uchun o'zgartirilgan yondashuvni ko'rib chiqishlari kerak, masalan, ro'za tutish muddatlari qisqaroq va ro'za kunlari kamroq.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ayollar uchun erkaklar kabi foydali bo'lmasligi mumkin. Har qanday nojo'ya ta'sirlarni kamaytirish uchun ayollar ro'za tutishga yumshoq munosabatda bo'lishlari kerak: ro'za qisqa va ro'za tutadigan kunlar kamroq.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning ayollar uchun foydalari

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish nafaqat sizning belingizga foyda keltiradi, balki bir qator surunkali kasalliklarga chalinish xavfini kamaytirishi mumkin.

Yurak salomatligi

Yurak kasalligi dunyo bo'ylab o'limning asosiy sababidir ().

Yuqori qon bosimi, yuqori LDL xolesterin va yuqori triglitserid kontsentratsiyasi yurak xastaligi rivojlanishining asosiy omillaridan biridir.

16 nafar semirib ketgan erkak va ayollarda o'tkazilgan bitta tadqiqot vaqti-vaqti bilan ro'za tutish qon bosimini atigi sakkiz hafta ichida 6% ga tushirganligini ko'rsatdi ().

Xuddi shu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish LDL xolesterolini 25% ga va triglitseridlarni 32% ga tushirgan ().

Shu bilan birga, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish va yaxshilangan LDL xolesterin va triglitserid darajalari o'rtasidagi bog'liqlikning dalillari izchil emas.

Oddiy vaznli 40 kishida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Ramazonning Islomiy ta'tilida to'rt hafta davomida vaqti-vaqti bilan ro'za tutish LDL xolesterin yoki triglitseridlarning kamayishiga olib kelmadi ().

Tadqiqotchilar vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning yurak sog'lig'iga ta'sirini to'liq anglab etishlari uchun yanada mustahkam usullar bilan yuqori sifatli tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Qandli diabet

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish diabetni rivojlanish xavfini boshqarish va kamaytirishga samarali yordam berishi mumkin.

Uzluksiz kaloriya cheklovi singari, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish diabet uchun ba'zi bir xavf omillarini kamaytiradi (,, 14).

Bu asosan insulin darajasini pasaytirish va insulin qarshiligini pasaytirish (,) orqali amalga oshiriladi.

100 dan ortiq ortiqcha vaznli yoki semiz ayollarni tasodifiy nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotida olti oylik davriy ro'za insulin miqdorini 29% ga va insulin qarshiligini 19% ga kamaytirdi. Qonda shakar darajasi bir xil darajada saqlanib qoldi ().

Qanday bo'lmasin, 8-12 xaftalik vaqti-vaqti bilan ro'za tutish qandli diabetgacha bo'lgan odamlarda insulin miqdorini 20-31% ga va qondagi qand miqdorini 3-6% ga kamaytirgani aniqlandi, bu holat qondagi qand miqdori ko'tariladi, ammo unchalik yuqori emas diabet kasalligini aniqlash uchun etarli ().

Biroq, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ayollar uchun qon shakariga nisbatan erkaklar kabi foydali bo'lmasligi mumkin.

Kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qon shakarini nazorat qilish 22 kunlik bir kunlik ro'za tutishdan keyin ayollar uchun yomonlashdi, shu bilan birga erkaklar uchun qon shakariga salbiy ta'sir ko'rsatmadi ().

Ushbu nojo'ya ta'sirga qaramay, insulin va insulin qarshiligining pasayishi, ehtimol diabet xavfini kamaytiradi, ayniqsa diabetgacha bo'lgan shaxslar uchun.

Ozish

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish to'g'ri bajarilganda vazn yo'qotishning oddiy va samarali usuli bo'lishi mumkin, chunki muntazam ravishda qisqa muddatli ro'za tutish kamroq kaloriya iste'mol qilishga va funtni tashlashga yordam beradi.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish qisqa muddatli vazn yo'qotish uchun an'anaviy kaloriya cheklangan dietalar kabi samarali (,).

2018 yilda ortiqcha vaznli kattalarda o'tkazilgan tadqiqotlar vaqti-vaqti bilan ro'za tutish 3-12 oy davomida o'rtacha 15 kg (6,8 kg) vazn yo'qotishiga olib keldi ().

Yana bir tekshiruv shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish tana vaznini 3-8 foizga kamaytirgan, ortiqcha vazn yoki semiz kattalarda 3-24 hafta davomida. Shuningdek, tekshiruv natijalariga ko'ra, ishtirokchilar shu davrda bel atrofini 3-7% ga kamaytirdilar ().

Shuni ta'kidlash kerakki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning ayollar uchun vazn yo'qotishiga uzoq muddatli ta'sirini ko'rish kerak.

Qisqa vaqt ichida vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotishda yordam beradi. Ammo, siz yo'qotadigan miqdor, ehtimol siz ro'za tutmagan davrda iste'mol qilinadigan kaloriya soniga va hayot tarziga qancha vaqt rioya qilishingizga bog'liq bo'ladi.

Bu sizga ozroq ovqatlanishingizga yordam berishi mumkin

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga o'tish tabiiy ravishda ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat iste'mol qilish to'rt soatlik oynada cheklanganida () yosh yigitlar kuniga 650 kaloriya kamroq iste'mol qilishgan.

24 sog'lom erkak va ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda 36 soatlik ro'za tutish ovqatlanish odatlariga ta'siri ko'rib chiqildi. Tezdan keyingi kunida qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishiga qaramay, ishtirokchilar umumiy kaloriya balansini 1900 kaloriya miqdorida pasaytirdilar, bu sezilarli darajada kamaygan ().

Boshqa sog'liq uchun foydalar

Odamlar va hayvonlar tomonidan olib borilgan bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish boshqa sog'liq uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

• Yallig'lanishning pasayishi: Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish yallig'lanishning asosiy belgilarini kamaytirishi mumkin. Surunkali yallig'lanish og'irlik va turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin (,,).
• Rivojlangan psixologik farovonlik: Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sakkiz haftalik vaqti-vaqti bilan ro'za tutish semirib ketgan kattalardagi tana qiyofasini yaxshilash paytida depressiyani va ortiqcha ovqatlanish xatti-harakatlarini kamaytiradi ().
• Uzoq umr ko'rishning ko'payishi: Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kalamush va sichqonlarda umr ko'rish muddatini 33-83% ga uzaytirishi isbotlangan. Odamlarda uzoq umr ko'rishga ta'siri hali aniqlanmagan (,).
• Mushak massasini saqlang: Uzluksiz ro'za tutish kaloriyalarni doimiy ravishda cheklash bilan solishtirganda mushaklarning massasini ushlab turishda samaraliroq ko'rinadi. Mushaklarning yuqori massasi dam olish paytida ham ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi (,).

Xususan, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning ayollar uchun sog'liq uchun foydalari, har qanday xulosaga kelishidan oldin, yaxshi ishlab chiqilgan inson tadqiqotlarida kengroq o'rganilishi kerak ().

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ayollarga ozishga yordam beradi va yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytiradi. Biroq, ushbu topilmalarni tasdiqlash uchun qo'shimcha insoniy tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Ayollar uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning eng yaxshi turlari

Diyeta haqida gap ketganda, barchaga mos keladigan yondashuv mavjud emas. Bu shuningdek, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish uchun ham amal qiladi.

Umuman aytganda, ayollar erkaklarnikiga qaraganda ro'za tutishga nisbatan erkinroq yondashishlari kerak.

Bunga ro'za tutish muddatlari qisqarishi, ro'za kunlari kamayishi va / yoki ro'za kunlarida oz miqdordagi kaloriya iste'mol qilinishi kiradi.

Bu erda ayollar uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning eng yaxshi turlari mavjud:

• Krescendo usuli: Haftada ikki-uch kun davomida 12-16 soat ro'za tutish. Ro'za tutish kunlari ketma-ket bo'lishi kerak va hafta davomida teng taqsimlanishi kerak (masalan, dushanba, chorshanba va juma kunlari).
• Eat-stop-eat (shuningdek, 24 soatlik protokol deb ataladi): 24 soatlik to'liq ro'za haftasiga bir yoki ikki marta (ayollar uchun haftasiga ko'pi bilan ikki marta). 14-16 soatlik ro'za tutishdan boshlang va asta-sekin o'sib boring.
• 5: 2 dietasi ("Tez ovqatlanish" deb ham nomlanadi): Haftada ikki kun davomida kaloriyalarni odatdagi iste'mol qilishning 25% (taxminan 500 kaloriya) bilan cheklang va qolgan besh kun davomida "normal" ovqatlaning. Ro'za kunlari orasida bir kunga ijozat bering.
• O'zgartirilganBoshqa kunlik ro'za: Har kuni ro'za tutish, ammo ro'za tutmaydigan kunlarda "odatdagidek" ovqatlanish. Ro'za kuni odatdagi kaloriya miqdorining (taxminan 500 kaloriya) 20-25 foizini iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
• 16/8 usuli ("Leangains usuli" deb ham ataladi): Kuniga 16 soat ro'za tutish va sakkiz soatlik derazada barcha kaloriyalarni iste'mol qilish. Ayollarga 14 soatlik ro'za tutishni va oxir-oqibat 16 soatgacha qurishni tavsiya qilishadi.

Qaysi birini tanlamasligingizdan qat'i nazar, ro'za tutmagan davrlarda yaxshi ovqatlanish muhimdir. Agar ro'za tutmaslik davrida ko'p miqdordagi zararli, kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish va sog'liq uchun bir xil foyda ko'rmasligingiz mumkin.

Kunning oxirida eng yaxshi yondashuv - bu uzoq vaqt davomida toqat qilishingiz va qo'llab-quvvatlashingiz mumkin, va bu sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib kelmaydi.

Ayollar uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning ko'plab usullari mavjud. Ba'zi eng yaxshi usullarga 5: 2 dietasi, o'zgargan kunlik ro'za va kresseno usuli kiradi.

Qanday boshlash kerak

Ishni boshlash oddiy.

Aslida, ehtimol siz ilgari ham ko'p vaqt oralig'ida ro'za tutgansiz. Ko'p odamlar instinktiv tarzda shu tarzda ovqatlanadilar, ertalab yoki kechqurun ovqatdan voz kechadilar.

Boshlashning eng oson usuli - yuqoridagi vaqti-vaqti bilan ro'za tutish usullaridan birini tanlash va unga ruxsat berish.

Biroq, sizga tuzilgan rejani bajarishingiz shart emas.

Shu bilan bir qatorda, u sizga mos bo'lgan vaqtda ro'za tutishdir. Ochlik sezmaganingizda yoki ovqat pishirishga vaqt topolmaganingizda vaqti-vaqti bilan ovqatdan voz kechish ba'zi odamlar uchun ishlashi mumkin.

Kunning oxirida siz qaysi ro'za turini tanlashingiz muhim emas. Eng muhimi, sizga va sizning turmush tarzingizga eng mos keladigan usulni topishdir.

Boshlashning eng oson usuli bu yuqoridagi usullardan birini tanlash va unga imkon berishdir. Agar biron-bir salbiy ta'sirga duch kelsangiz, darhol to'xtating.

Xavfsizlik va yon ta'sir

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning o'zgartirilgan versiyalari ko'pchilik ayollar uchun xavfsiz ko'rinadi.

Aytish joizki, bir qator tadqiqotlar ba'zi bir nojo'ya ta'sirlarni, shu jumladan ochlik, kayfiyatning o'zgarishi, kontsentratsiyaning etishmasligi, quvvatning pasayishi, bosh og'rig'i va ro'za kunlarida yomon nafas olish haqida xabar berdi (,).

Shuningdek, Internetda vaqti-vaqti bilan ro'za tutish dietasini ta'qib qilish paytida hayz davrining to'xtashi haqida xabar bergan ayollarning ba'zi hikoyalari mavjud.

Agar tibbiy holatingiz bo'lsa, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

Tibbiy konsultatsiya, ayniqsa:

• Anamnezda ovqatlanishning buzilishi.
• Qandli diabet bilan kasallaning yoki muntazam ravishda qonda qand miqdori past bo'ladi.
• Kam vaznli, to'yib ovqatlanmagan yoki ozuqaviy nuqsonlarga ega.
• Homilador, emizikli yoki homilador bo'lishga harakat qilyapsizmi.
• Tug'ilish muammosi yoki amenore tarixi (o'tkazib yuborilgan davrlar) mavjud.

Kunning oxirida, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish xavfsizligi yaxshi ko'rinishga ega. Shunga qaramay, agar siz biron bir muammoga duch kelsangiz - hayz davrining bunday yo'qolishi darhol to'xtaydi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ochlik, kam energiya darajasi, bosh og'rig'i va yomon nafasni keltirib chiqarishi mumkin. Homilador bo'lgan, homilador bo'lishga urinayotgan yoki ilgari ovqatlanish buzilishi bo'lgan ayollar vaqti-vaqti bilan ro'za tutish rejimini boshlashdan oldin tibbiy maslahat olishlari kerak.

Pastki chiziq

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu muntazam, qisqa muddatli ro'za tutishni o'z ichiga olgan ovqatlanish tartibi.

Ayollar uchun eng yaxshi turlarga kunlik 14-16 soatlik ro'za, 5: 2 dietasi yoki o'zgargan kunlik ro'za kiradi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish yurak salomatligi, diabet va vazn yo'qotish uchun foydali ekanligi isbotlangan bo'lsa-da, ba'zi dalillar bu ba'zi ayollarda ko'payish va qon shakar darajalariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ko'rsatadi.

Aytish joizki, vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning o'zgartirilgan versiyalari ko'pchilik ayollar uchun xavfsiz bo'lib ko'rinadi va uzoqroq yoki qattiqroq ro'zalardan ko'ra ko'proq mos variant bo'lishi mumkin.

Agar siz kilogramm berishni yoki sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlayotgan ayol bo'lsangiz, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish haqida o'ylashingiz kerak.