Og'irlikni yo'qotish va ohangni ko'tarish uchun qanday suzish kerak

Tarkib

• Og'irlikni yo'qotish uchun suzish bo'yicha 10 ta maslahat
• 1. Ovqatlanishdan oldin ertalab suzing
• 2. Qattiqroq va tezroq suzing
• 3. Suzish bo'yicha mashg'ulotda qatnashing
• 4. Suzish tartibini o'zgartiring
• 5. Haftada to'rt-besh kun suzing
• 6. Sekin boshlang
• 7. Suv aerobikasi bilan muqobil suzish
• 8. Suzuvchi yoki basseynli makaron bilan suzing
• 9. Suv og'irliklaridan foydalaning
• 10. Ovqatlanish tartibini rostlang
• Kilogramm berishga yordam beradigan suzish zarbalari
• Suzish haqida keng tarqalgan afsona
• Pastki chiziq

Ba'zi odamlar vazn yo'qotishga qaror qilganda, birinchi navbatda, sport zaliga a'zo bo'lish yoki yangilash kerak. Ammo tanangizni o'zgartirish uchun sport zaliga urishingiz shart emas.

Aslida, siz suzish kabi o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlar bilan yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Suzish nafaqat issiq kunda salqinlashning ajoyib usuli, balki vazn yo'qotish uchun eng yaxshi usullardan biri, deydi Franklin Antuanian, shaxsiy murabbiy va onlayn shaxsiy mashg'ulotlar veb-saytining asoschisi iBodyFit.com.

"Siz yugurish bilan bir xil miqdordagi suzishni yo'qotishingiz mumkin, ammo buni zarbasiz qilishingiz mumkin, bu jarohati yoki og'riyotgan bo'g'imlari bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi", deydi u.

Xo'sh, vazn yo'qotish uchun qanday suzish mumkin? Bir nechta maslahat va tavsiyalar haqida o'qing.

Og'irlikni yo'qotish uchun suzish bo'yicha 10 ta maslahat

Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotish, mushaklarning ohangini oshirish yoki shunchaki mashg'ulotni o'zgartirish uchun suzayotgan bo'lsangiz ham, qanday qilib eng yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

1. Ovqatlanishdan oldin ertalab suzing

Ertalab suzish hammaga ham nasib etavermaydi, ammo ishdan oldin basseynga kira olsangiz, sinab ko'rishga arziydi.

"Ertalab uyg'onish va suzish uchun borish tanangizni ro'za tutadigan holatda bu yog 'do'konlaridan energiya sifatida foydalanishga tayyor holda qoldiradi", deb tushuntiradi Nik Rizzo, sport poyabzallarini ko'rib chiqish saytida ishlaydigan RunRepeat.com saytining murabbiyi va fitness direktori. "Suzish nafaqat kardiojarrohlikning ajoyib shakli, balki u ham to'liq jismoniy mashqlar, shuning uchun siz ajoyib natijalarni kutishingiz mumkin."

2. Qattiqroq va tezroq suzing

Suzish yangi boshlaganingizda juda ko'p kaloriyalarni yoqadi. Suzish mahoratingiz yaxshilanib, samaradorligingiz oshgani sayin, yurak urish tezligingiz u qadar ko'paymaydi, deya ogohlantiradi CompleteTri.com veb-sayti asoschisi Pol Jonson, suzuvchilar, triatlonchilar va fitnes ixlosmandlari uchun ko'rsatmalar, maslahatlar va jihozlarni qayta ko'rib chiqish. .

Jonsonning so'zlariga ko'ra, yurak tezligini ushlab turish uchun tezroq va tezroq suzish kerak.

Suzish paytida yurak urishini kuzatib borish uchun suv o'tkazmaydigan fitnes trekerini taqing. O'rtacha intensiv mashqlar paytida maqsadli yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining taxminan 50-70 foizini tashkil qilishi kerak.

O'zingizning yoshingizni 220 yoshdan chiqarib, maksimal yurak urish tezligini hisoblashingiz mumkin.

3. Suzish bo'yicha mashg'ulotda qatnashing

Qon tomirlarining to'g'ri usullarini o'rganish sizga o'rtacha tezlikda suzishga yordam beradi. Suzish bo'yicha mashg'ulotlar haqida ma'lumot olish uchun jamoat markaziga yoki YMCAga murojaat qiling yoki Amerika Qizil Xoch orqali darsga yoziling.

4. Suzish tartibini o'zgartiring

Agar siz bir xil tezlikda suzsangiz va bir xil texnikani qayta-qayta ishlatsangiz, tanangiz oxir-oqibat platoga urilishi mumkin.

O'zingizning konfor zonangizdan tashqariga chiqish va kun tartibini o'zgartirish - bu mushaklarning turli guruhlaridan foydalanishning eng yaxshi usuli, natijalaringizni maksimal darajada oshirishga yordam beradi.

5. Haftada to'rt-besh kun suzing

Og'irlikni yo'qotish uchun qancha jismoniy faol bo'lsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Bu sizning yugurish, piyoda yurish, kardiojarrohlik uskunalaridan foydalanish yoki suzish bilan bog'liq.

Kilogramm yo'qotish uchun suzishning chastotasi boshqa yurak-qon tomir mashqlari bilan bir xil, shuning uchun Truism Fitness-ning sertifikatlangan shaxsiy murabbiyi va ovqatlanish mutaxassisi Jeymi Xikining so'zlariga ko'ra, eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftaning to'rt-besh kunini maqsad qiling.

6. Sekin boshlang

Har kuni 15-20 daqiqada suzishni boshlang, so'ngra tanangiz imkon berganidek, haftada besh kun 30 daqiqagacha suzishni boshlang. Agar siz suzishning yangi tartibini juda yuqori intensivlikda boshlasangiz, mushaklarning og'rig'i va charchoq sizni tashlab qo'yishingizga olib kelishi mumkin.

7. Suv aerobikasi bilan muqobil suzish

Natijalarni ko'rish uchun har kuni suzishingiz shart emas. Dam olish kunlarida suv aerobikasi mashg'ulotlariga boring. Bu faol tiklanish kunlarida harakatni davom ettirish uchun juda kam stressli mashq.

8. Suzuvchi yoki basseynli makaron bilan suzing

Agar siz kuchli suzuvchi bo'lmasangiz, basseyndagi makaron, tepki taxtasi yoki yelek yordamida basseynda suzib o'ting. Bular sizning qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan suv bo'ylab harakatlanishda sizni ushlab turishadi.

9. Suv og'irliklaridan foydalaning

Agar siz vaznni yo'qotish va ohangni ko'tarish uchun suzayotgan bo'lsangiz, tizzalar orasidagi suv dumbbelllari bilan bir necha bisepli buklalarni bajaring. Suv qarshilikni yaratadi, bu esa kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradi.

10. Ovqatlanish tartibini rostlang

Har qanday vazn yo'qotish dasturi bilan siz qabul qilganingizdan ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak, suzish istisno emas.

"Agar sizning maqsadingiz bir necha funtni yo'qotish bo'lsa, siz hali ham dietangizga o'zgartirish kiritishingiz kerak", deb eslaydi Key Path Fitness shaxsiy trening kompaniyasi asoschisi Kit MakNiven.

“Va ehtiyot bo'ling. Suzish juda ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun siz oziq-ovqat bilan yonilg'i quyishingiz kerak bo'ladi. Shuningdek, sovuq suv seansdan keyin ishtahangizni sezilarli darajada ko'payishiga olib kelishi mumkin ».

Agar siz ochlikni his qilsangiz, McNiven plastinkangizga ko'proq sabzavot qo'shib, oqsil kokteylini olib, gazakdan uzoq turishni tavsiya qiladi.

Kilogramm berishga yordam beradigan suzish zarbalari

Shuni yodda tutingki, turli suzish zarbalari mushaklarning ishlashiga qarab ko'proq kaloriya kuyishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, mushaklaringiz va tanangizni taxmin qilish uchun turli xil tartib-qoidalar bilan tajriba qiling.

Bir kuni erkin usulda suzing, ertasi kuni esa kapalak zarbasini bajaring. "Kelebek zarbasi eng talabchan bo'lib, butun vujudga ishlaydi va eng ko'p kaloriya sarflaydi", deydi Xiki. "Ko'krak suzish ikkinchi, chalqancha suzish esa uchinchi o'rinni egallaydi".

Jismoniy mashqlar intensivligini aralashtirish ham ajoyib natijalarga ega, deb qayd etadi Rizzo. U 30 soniya davomida sprintlardan tashkil topgan sprint intervalli mashg'ulotlarini, so'ngra to'rt daqiqa dam olishni tavsiya qiladi.

Bu dam olishda to'la bo'lishi mumkin yoki siz to'rtdan sakkiz marta takrorlab, 10 dan 1tagacha intensivlikda suzishni davom ettirishingiz mumkin, deydi u. «Bu unchalik unchalik emas, lekin esda tutingki, siz butun 30 soniya davomida 100 foiz yurgan edingiz. Bu eng kam gapirishni talab qiladi, ammo samarali. Siz turli xil suzish uslublari yoki zarbalarni almashtirishingiz yoki uni juda sodda tutishingiz mumkin. ”

Suzish haqida keng tarqalgan afsona

Ko'pgina bolalar ovqatlangandan keyin 30-60 daqiqagacha suzmaslikni o'rgatishgan. Ovqat hazm qilishda yordam berish uchun ovqatdan keyin bir oz qon oshqozonga o'tadi va o'z navbatida qonni qo'l va oyoqlardan uzoqlashtiradi deb o'ylar edilar.

Ba'zilar oyoq-qo'llardan chiqib ketadigan qon qo'llar va oyoqlarning tez charchashiga olib keladi va cho'kish xavfini oshiradi deb ishonishgan.

Ammo umumiy e'tiqod bo'lsa-da, bu tavsiya uchun hech qanday ilmiy asos yo'q.

Ba'zi odamlar qorinni suzgandan keyin oshqozon kramplari paydo bo'lishi mumkin, ammo bu jiddiy yoki xavfli narsa emas.

Pastki chiziq

Agar siz sport zalining muxlisi bo'lmasangiz yoki og'riyotgan og'riqlar tufayli ba'zi tadbirlarda qatnasha olmasangiz, suzish bu shaklga kirishning ajoyib usuli.

Bu vazn yo'qotish, mushaklarning ohangini oshirish va yuragingizni mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir.