Karantin paytida depressiya spiralini qanday oldini olish mumkin

Tarkib

• 1. Izolyatsiya salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini tan oling
• 2. Kun tartibini yaratish yordam berishi mumkin
• 3. Sizga hali ham ko'chaga chiqishga ruxsat beriladi
• 4. Sizga quvonch keltiradigan loyihani qabul qiling
• 5. Ijtimoiy hayot nimani anglatishini qayta ko'rib chiqing
• 6. Uy sharoitingiz holati o'zgarishlarni keltirib chiqaradi
• 7. Terapiya hali ham telefon va onlayn xizmatlar uchun imkoniyatdir
• Xamirturush

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Biz bu jarayonda ruhiy sog'ligimizni yo'qotmasdan jismoniy sog'ligimizni himoya qilishga loyiqmiz.

Mavsumlar o'zgarib bormoqda. Quyosh chiqmoqda. Va ko'pchiligimiz uchun bu yil mavsumiy tushkunlik ko'tarila boshlagan va nihoyat biz yana dunyoga chiqmoqchi bo'lamiz.

Bu yildan tashqari, ko'pchiligimiz yangi koronavirus kasalligi bo'lgan COVID-19 tarqalishini sekinlashtirish uchun boshpana buyurtmalariga rioya qilgan holda uyda qolmoqdamiz.

Bu baxtsiz vaqt - nafaqat COVID-19 bizning ijtimoiy hayotimizni buzayotgani uchun. Bundan tashqari, bu qiyin, chunki ijtimoiy izolyatsiya aslida depressiyani yanada kuchaytirishi mumkin.

Yil davomida sizning kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin bo'lgan tushkunlik.

Shaxsan men bu ijtimoiy aloqadan qochish va qochish bilan shug'ullanadigan birinchi rodeo emasman.

Men uchun, ko'p odamlar singari, o'zimni ajratib olish ham ruhiy tushkunlikning natijasi va sababi bo'lishi mumkin.

O'zimni past his qilsam, muloqot qilishdan qo'rqaman, o'zimni hech kim meni xohlamasligiga ishontiraman va o'zimning his-tuyg'ularimni birovga aytib berishning zaifligini xavf ostiga qo'ymasligim uchun ichimda chekinaman.

Ammo keyin men o'zimni yolg'iz his qilaman, o'zim yaxshi ko'rgan odamlardan uzilib qolaman va shuncha vaqt odamlardan qochganimdan keyin kerakli yordamga murojaat qilishdan qo'rqaman.

Men o'zimning darsimni o'rgandim va o'zimni ajratib olish vasvasasidan qochganimni aytsam edi - lekin bu haqiqat bo'lsa ham, endi men COVID-19 ni rivojlantirmaslik yoki tarqatmaslik uchun uyda qolishimdan boshqa ilojim yo'q.

Ammo tushkunlikka tushishimga yo'l qo'yish mening fuqarolik burchim ekanligiga ishonishdan bosh tortaman.

Men bu jarayonda ruhiy sog'lig'imni qurbon qilmasdan jismoniy sog'lig'imni himoya qilishga loyiqman. Va siz ham.

Siz jismoniy masofadan turib mashq qilish orqali to'g'ri ish qilyapsiz. Ammo siz uyda, oila a'zolari, sheriklaringiz yoki o'zingiz bilan bo'lasizmi, kundan-kunga uyda bo'lish sizning farovonligingizga zarar etkazishi mumkin.

CDC tomonidan tavsiya etilgan ijtimoiy yakkalanish davri ruhiy tushkunlik epizodiga aylanmasligiga ishonch hosil qilish uchun ba'zi fikrlar.

1. Izolyatsiya salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini tan oling

Muammoni hal qilishning yagona usuli bu mavjudligini tan olishdir.

Qachon men tekshirmayman nima uchun Men o'zimni qanday his qilsam, xuddi shunday his qilishim kerakdek tuyuladi.

Ammo agar men hissiyotlarim sababini anglay olsam, demak, bu u qadar muqarrar emas va men bu borada biron bir narsani amalga oshirishda yorilishim mumkin.

Shunday qilib, e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi dalillar:

• ijtimoiy yakkalanish va yolg'izlik ruhiy salomatlikning yomonlashuvi, shuningdek jismoniy sog'liq muammolari, shu jumladan yurak-qon tomir muammolari va erta o'lim xavfi bilan bog'liq.
• Keksa kattalar, yolg'izlik va ijtimoiy izolyatsiya uyqu sifatiga ta'sir qilishi mumkinligini ko'rsatdi.
• Boshqalari ijtimoiy aloqasizlik, depressiya va tashvishlarni topdilar.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar siz uyingizda uzoqroq vaqt davomida ko'proq tushkunlikni his qilsangiz, siz yolg'iz emassiz va bundan uyaladigan narsa yo'q.

2. Kun tartibini yaratish yordam berishi mumkin

Shu kunlarda, kunlarimning bir-biriga qon quyishiga yo'l qo'yish juda oson, chunki hozirgi kun yoki vaqt nima ekanligini endi bilmayman.

Men bilganimdek, 42-may, juma kuni soat o'n bir o'ttiz o'ttiz bo'lishi mumkin - va biz bu depressiyani soat deb atashimiz ham mumkin.

Vaqtni yo'qotib qo'ysam, o'zimga qanday g'amxo'rlik qilishni birinchi o'ringa qo'yish kerakligini anglay olmayman.

Tartibni yaratish bir necha usullarda yordam berishi mumkin, jumladan:

• Vaqt o'tishini belgilab qo'ying, shunda men har kuni ertalab yangi kunning boshlanishi deb bilaman, aksincha hissiy qiyin kunlarni cheksiz his qilaman.
• Sog'lom odatlarni qo'llab-quvvatlash, masalan, to'liq tungi uxlash va tanamni muntazam ravishda cho'zish.
• Menga cho'milish paytida energiya beradigan musiqa tinglash kabi kutish uchun biron bir narsa berish.

3. Sizga hali ham ko'chaga chiqishga ruxsat beriladi

Jismoniy masofani uzoqlashtirish bo'yicha ko'rsatmalar uyda qolishni va boshqa odamlardan kamida 6 metr masofani saqlashni tavsiya qiladi, ammo bu sizning uyingiz yaqinida ko'chaga chiqolmaysiz degani emas.

Ochiq havoda tabiiy yorug'lik sizga yordam berishi mumkin bo'lgan D vitamini uchun ajoyib manba ekanligini hisobga olgan holda bu yaxshi yangilik.

Har kuni tashqarida bir necha daqiqa tashqarida bo'lsa ham, kundan-kunga uyingizning xuddi shu yopiq devorlariga qarashning monotonligini buzishi mumkin.

Hatto tushlik paytida sayr qilish yoki kechqurun ochiq meditatsiya qilish uchun signalni o'rnatish orqali siz o'zingizning ishingizga qo'shimcha vaqtni kiritishingiz mumkin.

Mahalliy qonunchilik va sog'liqni saqlash bo'yicha maslahatlarga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling va uydan uzoqroq yurmang. Ammo shuni bilingki, uyda 24/7 qolmasdan masofani saqlash mumkin.

Ko'chaga chiqolmaganda ham D vitamini sog'lom dozasini olish mumkin - yorug'lik qutilari yoki SAD lampalari va tuxum sarig'i kabi ovqatlar ham yaxshi manbalar.

4. Sizga quvonch keltiradigan loyihani qabul qiling

Uyda qolib ketish yomon bo'lishi shart emas. Aslida, bu uy loyihalariga, yangi yoki uzoq vaqt unutilgan sevimli mashg'ulotlariga va sizni yoritadigan boshqa tadbirlarga sho'ng'ish imkoniyati bo'lishi mumkin.

Bog'dorchilik, hunarmandchilik va san'at asarlari ruhiy salomatlik uchun stressni tinchlantirish kabi foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin.

Boshlash uchun bir nechta fikrlar:

• DIY binoni, tikish yoki qurilish loyihalari bilan uyingizga pop rang qo'shish uchun rang terapiyasi tamoyillaridan foydalaning.
• Yangi o'simlikni olib keling va unga g'amxo'rlik qilishni o'rganing. Bu erda 5 ta oson variant mavjud.
• Kek pishiring va zavqlanishdan oldin uni bezang.
• Voyaga etganlarning bo'yash kitobidagi rang.

Siz o'zingizning qo'l san'atingizni o'rganish uchun YouTube-da bepul DIY qo'llanmalarini topishingiz yoki Skillshare yoki Bluprint kabi xizmatlardan foydalanishingiz mumkin.

5. Ijtimoiy hayot nimani anglatishini qayta ko'rib chiqing

Ijtimoiy hayotda qolish uchun siz brunch va barlarga chiqishingiz shart emas.

Raqamli aloqa uchun turli xil variantlarni, shu jumladan video hangouts, Netflix partiyalari va yaxshi eskirgan telefon qo'ng'iroqlarini ko'rib chiqish vaqti keldi.

Doimiy ravishda do'stlar bilan uchrashish uchun muntazam vaqtni rejalashtirish sizni yakkalanib ketishdan saqlashga yordam beradi.

Ijtimoiylashishga birinchi qadamni qo'yishdan tashvishlanyapsizmi? Buni shunday o'ylab ko'ring: bir marta hamma siz bilan qayiqda.

Do'stlaringiz va tanishlaringiz ham uyda tiqilib qolishgan va sizdan xabar olish ular vaziyatni yaxshiroq his qilishlari kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin.

Bu shuningdek, mo'ynali, tukli va po'stli do'stlarimiz bilan vaqt o'tkazish uchun imkoniyatdir, chunki uy hayvonlari sizga kerakli insoniy aloqani topa olmaganingizda ajoyib kompaniya va stressni engillashtirishi mumkin.

6. Uy sharoitingiz holati o'zgarishlarni keltirib chiqaradi

Hozir atrofingizga qarang. Sizning uyingiz tashqi ko'rinishi xaotikmi yoki tinchlanadimi? Bu sizni tuzoqqa tushganmi yoki qulay his qiladimi?

Endi sizning makoningiz holati har qachongidan ham ko'proq sizning ruhiy salomatligingizga ta'sir qilishi mumkin.

Siz o'z uyingizni beg'ubor ko'rinishga majbur qilishingiz shart emas, lekin dekluttering yo'lidagi bir necha kichik qadamlar ham siz qochmoqchi bo'lgan joydan ko'ra, sizning makoningizni iliq va mehmondo'st his qilishingizga yordam beradi.

Bir kuni yotog'ingizdagi uyum kiyimlarni tozalash va ertasi kuni toza idishlarni qo'yish kabi bir narsani olishga harakat qiling.

Har bir qadamda o'zingizni qanchalik boshqacha his qilayotganingizga e'tibor bering - ozgina minnatdorchilik o'zingizni yaxshi his qilish va o'zingizga g'amxo'rlik qilish odatlaringizdan faxrlanish yo'lida uzoqlashishi mumkin.

7. Terapiya hali ham telefon va onlayn xizmatlar uchun imkoniyatdir

Qanchalik kuch sarf qilsangiz ham, depressiv epizodlarning oldini olish va ularga qarshi kurashish o'z-o'zidan qiyin bo'lishi mumkin.

Qo'shimcha yordamga muhtojlikda mutlaqo yomon narsa yo'q.

Hali ham terapevtning ofisiga kirmasdan professional yordam olish mumkin. Ko'plab terapevtlar SMS, onlayn chat, video va telefon xizmatlari orqali yordam ko'rsatmoqdalar.

Ushbu variantlarni ko'rib chiqing:

• Talkspace sizga telefoningiz yoki kompyuteringiz orqali kirishingiz mumkin bo'lgan litsenziyalangan terapevt bilan mos keladi.
• Woebot singari chat-botlar sizning ehtiyojlaringizga javob berish uchun inson va sun'iy intellekt komponentlarini aralashmasidan foydalanadi.
• Headspace va Calm kabi ruhiy salomatlik dasturlari terapevt bilan bevosita aloqani o'z ichiga olmaydi, ammo ular sizga ehtiyotkorlik kabi sog'lom kurash mexanizmlarini ishlab chiqishda yordam beradi.
• Agar siz o'zingizning mahalliy ruhiy salomatlik xizmatlariga murojaat qilsangiz, ular o'zlarining xizmatlarini telefon yoki Internet orqali taklif qilish orqali masofadan uzoqlashish dunyosiga moslashayotganligini bilib olishingiz mumkin.

Xamirturush

Ushbu ijtimoiy izolyatsiyaning barchasi sizning depressiyangizga tushishi mumkin. Ammo bu muqarrar bo'lishi shart emas.

Bu biz yashayotgan g'alati yangi dunyo va biz barchamiz ruhiy salomatligimizni saqlab, qanday qilib yangi qoidalar bo'yicha harakat qilishni tushunishga harakat qilmoqdamiz.

Virtual aloqalarni o'rnatishni xohlaysizmi yoki yolg'iz vaqtingizni maksimal darajada oshirishni xohlaysizmi, shu vaqtgacha qilgan harakatlaringizdan g'ururlaning.

Siz o'zingizni eng yaxshi bilasiz, shuning uchun yolg'iz bo'lsangiz ham, siz tomoningizda haqiqiy mutaxassis bor.

Maisha Z. Jonson - yozuvchi va zo'ravonlikdan omon qolganlar, rang-barang odamlar va LGBTQ + jamoalari himoyachisi. U surunkali kasallik bilan yashaydi va har bir insonning o'ziga xos davolash yo'lini sharaflashga ishonadi. Maishani o'z veb-sayti, Facebook va Twitter-da toping.