Bir kechada vazn yo'qotishingiz mumkinmi?

Tarkib

• Suvning og'irligi
• Kutishning sifati va davomiyligi
• Kutish odatlari ochlik gormonlariga ta'sir qilishi mumkin
• Yotib turish tartibini yaxshilash uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydi
• Jadvalga rioya qiling
• Yengillik texnikasidan foydalaning
• Chiroqlarni o'chiring
• Haroratni pasaytiring
• Pastki chiziq

Global semirib ketish epidemiyasi samarali va qulay vazn yo'qotish strategiyalarini topish harakatlarining keskin o'sishiga olib keldi.

Natijada, dietaning yangi tendentsiyalari bozorni doimiy ravishda to'ldirmoqda, ularning ba'zilari siz uxlayotganingizda funtni to'kishga yordam beradi.

Ushbu maqolada siz bir kechada vazn yo'qotishingiz mumkinligi va sog'lom va barqaror vazn yo'qotishni targ'ib qilish uchun uyquni qanday ishlatishingiz mumkinligi ko'rib chiqiladi.

Suvning og'irligi

Agar siz o'z vazningizni hech qachon kuzatgan bo'lsangiz, siz ertalab kundan keyingi kunga nisbatan ozroq vaznni sezgan bo'lishingiz mumkin.

Shuning uchun ko'p odamlar ertalab o'zlarini tortishni afzal ko'rishadi, garchi bu kichikroq miqdordagi yog 'yo'qolishining natijasi emas. Aksincha, bu suv yo'qotilishini aks ettiradi.

Bir kechada kaloriyalarni yoqmaysiz degani emas. Siz uxlayotganingizda tanangiz tirik va sog'lom hayot kechiradigan murakkab metabolik jarayonlarni yoqishi kerak. Shu bilan birga, siz nafas va ter orqali suvni yo'qotasiz (1, 2).

Bir stakan (237 ml) suvning og'irligi 1/2 funtga (240 gramm) yaqinlashadi. Sizning tanangiz taxminan 55–75% suvni o'z ichiga oladi, bu sizning vazningizning katta qismini tashkil etadi (2, 3).

Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, bir kechada vazn yo'qotishning 80% dan ortig'i suv yo'qotilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Uyqudagi qancha vazn yo'qotishingiz tanangiz tarkibiga va metabolik tezlikka bog'liq (4).

Bir kechada vazn yo'qotishingizning ko'pi terlash va nafas olish orqali yo'qotadigan suv bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Kutishning sifati va davomiyligi

Garchi vazn yo'qotish bo'yicha eng samarali strategiyalar dietaga va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga qaratilgan bo'lsa-da, erta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning uyquning sifati va miqdori tanangizning o'z vaznini boshqarish qobiliyatida katta rol o'ynashi mumkin.

Bir qator populyatsion tadqiqotlar surunkali uyqusizlik va yuqori tana massasi indeksi (BMI) o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi, bu sizning vazningizning sizning balandligingizga nisbatan ko'rsatkichidir (1).

67–99 yoshdagi kattalar tomonidan o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir kechada 5 yoki undan kam soat uxlaganlar, kechasi 7-8 soat uxlaganlar bilan taqqoslaganda, semizlik bilan kasallanish ehtimoli o'rtacha 3 baravar ko'proq (5).

Shunday qilib, sizning vazningizni yo'qotish rejangizning bir qismi sifatida etarli uyquni belgilashga arziydi.

Kutish odatlari ochlik gormonlariga ta'sir qilishi mumkin

Uyqu va tana og'irligi o'rtasidagi bog'liqlik qisman uyqusizlik tanadagi ochlik gormonlarini ishlab chiqarishga qanday ta'sir qilishi bilan izohlanishi mumkin.

Leptin va grelin - bu ochlik va to'liqlikni his qilishni tartibga soluvchi gormonlar. Leptin yog 'hujayralari tomonidan chiqariladi va ishtahani bostirish uchun ishlaydi, grelin esa oshqozon tomonidan chiqarilib, sizni och his qiladi (1).

Ideal holda, ushbu gormonlar sizga ko'proq energiya kerakligini va qachon etarli kaloriya iste'mol qilganingizni bilish uchun ishlaydi. Biroq, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, etarli darajada uxlamasdan, ikkalasi o'rtasidagi muvozanat buzilishi mumkin.

12 sog'lom erkaklarda o'tkazilgan bitta kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik aylanuvchi leptinni 18 foizga kamaytirdi va grelin ishlab chiqarish 28 foizga oshdi, bu ishtahaning 23 foizga oshishiga olib keldi (6).

Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz uyqusiz bo'lganingizda juda mazali taomlarni, shu jumladan shirinliklar va sho'r atıştırmalıklar singari kaloriya ovqatni istaysiz (1).

Birlashtirilganda gormonlarni ishlab chiqarish, ishtahani pasayishi va etarli darajada uxlamaslik natijasida kelib chiqadigan tortishish og'irlik va semirish xavfini oshirishi mumkin.

Shunday bo'lsa-da, ushbu omillar o'rtasidagi bog'liqlik aniq emas va xavfsiz uyqu rejimini muvozanatli ovqatlanish va xavfsiz vazn yo'qotishni targ'ib qilish uchun mashqlar rejasi bilan birgalikda qanday qilib ishlatish mumkinligini yaxshiroq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Yomon uyqu rejimi semirib ketish xavfi ortishi bilan bog'liq. Bu sizning ochligingiz va ishtahangizni tartibga soluvchi gormonlar darajasidagi o'zgarishlarga bog'liq bo'lishi mumkin. Ammo ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Yotib turish tartibini yaxshilash uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlaydi

Sog'lom yotish tartibini joriy qilish sizning uzoq muddatli vazn yo'qotish maqsadlaringizni qo'llab-quvvatlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.

Jadvalni tuzish, yotoqda tinchlantiruvchi marosimni rivojlantirish va dam olish muhitini yaratish sizning uyquning sifatini yaxshilashga yordam beradi.

Jadvalga rioya qiling

Doimiy ma'lumot va faoliyatning to'kilishi, unumdorlikka bo'lgan talab va uyqu jadvalini bajarishni qiyinlashtirishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning harakatlaringizga arziydi.

Bir tadqiqotda uxlashning umumiy vaqtidan qat'i nazar (7) muntazam uyqu rejimini sirkadiyalik ritmning buzilishi va uyquning yomonlashishi bilan bog'liq.

Shunday qilib, yotish vaqtini belgilash va unga rioya qilish - dam olish kunlarida ham - sizning uyquingizni yaxshilashning oddiy va samarali usuli bo'lishi mumkin.

Yengillik texnikasidan foydalaning

Agar siz har kuni bir vaqtda uxlashga harakat qilsangiz ham, uxlab qolish o'zingizga qiyin bo'lishi mumkin.

Sizga tezroq uxlashga yordam beradigan bir nechta oddiy harakatlar:

• meditatsiya qilish (8)
• bir stakan romashka choyi iching (9)
• tinchlantiruvchi musiqa tinglash (10)
• chuqur nafas mashqlarini bajaring (11)
• aromaterapiyani o'rganing (12)

Agar yotishdan oldin ongingizni tinchlantirish qiyin bo'lsa, miyangizni tinchlantirish va uxlashga tayyorlash uchun ushbu usullardan birini yoki bir nechtasini ishlatib, yotish marosimini bajarishni o'ylab ko'ring.

Chiroqlarni o'chiring

Melatonin gormon bo'lib, u uyquni uyg'onish davrlarini tartibga solishga yordam beradi va uxlash vaqti kelganida (13) tanangizga xabar beradi.

Miyangiz ishlab chiqaradigan melatonin yorug'lik ta'siriga juda kuchli ta'sir qiladi. Xususan, quyosh nurlari, diodlar va lyuminestsent chiroq kabi ko'k chiroq melatoninni qizil nurga qaraganda ko'proq ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi (14).

Siz melatonin ishlab chiqarishni qo'llab-quvvatlab, yotishingizdan bir yoki ikki soat oldin uyingizdagi chiroqlarni o'chirib tanangizni uyquga tayyorlanishiga yordam bera olasiz.

Kompyuter monitorlari, televizorlar va smartfonlar ko'k yorug'lik ta'siriga sezilarli darajada yordam beradi, shuning uchun siz ushbu qurilmalarni yotishdan oldin ishlatmaslikka harakat qilishingiz mumkin. Buning o'rniga, kitob o'qishni yoki podkastni tinglashni sinab ko'ring.

Haroratni pasaytiring

Sizning yotoqxonangizdagi harorat sizning uyqu sifatingizga ham ta'sir qilishi mumkin.

Tana harorati uyquga tayyorgarlik jarayonida tabiiy ravishda pasayadi va uyg'onish vaqti ko'tariladi. Agar sizning xonangiz juda issiq bo'lsa, tanangizni uxlash fazasiga kirish qiyinlashadi, bu esa tushishni yoki uxlashni qiyinlashtiradi (15).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyquni qo'llab-quvvatlaydigan xona harorati 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Agar siz yotoqxonangizdagi haroratni nazorat qila olsangiz, uxlash sifatini oshirish uchun termostatni bir nechta teshikka urib ko'ring.

Siz yotishingizni tartibga solish, yotoqxonangizdagi haroratni pasaytirish, uyqudan oldin yorug'lik ta'sirini cheklash va tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan dam olish marosimini amalga oshirish orqali siz uyquning sifatini yaxshilashingiz mumkin.

Pastki chiziq

Ba'zi mashhur vazn yo'qotish dietalari siz uxlayotganingizda vazn yo'qotishingiz mumkinligini ta'kidlaydi. Biroq, uxlayotganingizda vaznning ko'p qismi suvning og'irligi bo'lishi mumkin.

Aytishlaricha, muntazam ravishda etarli darajada uxlash uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin.

Uyqu sifatini yaxshilash uchun oddiy yotishni tayinlash, yotishdan oldin yorug'lik ta'sirini kamaytirish va uyda tinch uyquni yaratadigan oddiy strategiyalarni bajarishga harakat qiling.

Agar sizning maqsadingiz barqaror ravishda vazn yo'qotish bo'lsa, sog'lom uyqu rejimini muvozanatli ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan birlashtirishga ishonch hosil qiling.