Yog 'yog'ini qanday yo'qotish kerak: 10 ta samarali mashq

Tarkib

• Kirish
• 1. Zinapoyaga chiqing
• 2. Piyoda sayohat qiling
• 3. Toshga ko'tarilish
• 4. Sport zalida HIIT qiling
• 5. Yoga ichiga oqing
• 6. Squats
• 7. Kafedra pozasi
• 8. O'pka
• 9. Yon qadam
• 10. tepish
• Keyingi qadamlar

Kirish

Siz oxirgi narsani ko'rishni xohlagan tanangizda bir nechta ortiqcha narsalar bormi?

Kaloriya yoqadigan mashqlar bilan yog 'yo'qotishingizni tezlashtiring. Orqa tarafingizda mushaklarning aniqlanishini yaxshilash uchun bir martalik mashqlarni bajaring.

O'zingiz xohlagan kalçani olish uchun mashqlar rejangizni sog'lom ovqatlanish odatlari bilan birlashtiring. Kaloriya tortadigan kardiyo mashg'ulotlari uchun ushbu ro'yxatdagi 1 dan 5 gacha mashqlarni bajaring. Kuchni mashq qilish uchun ularni 6 dan 10 gacha mashqlar bilan birlashtiring.

1. Zinapoyaga chiqing

Liftlar va eskalatorlardan uzoqroq turing! Kaloriyalarni yoqish va jismoniy tayyorgarlikni oshirish uchun zinapoyalarga chiqing.

Buyuk Britaniyaning Sport Tibbiyot Jurnalida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto zinapoyalarga ko'tarilish ham bir guruh yosh ayollarga sog'liq uchun katta foyda keltirdi.

Ayollar har safar ikki daqiqaga 90 minut tezlikda zinapoyalarga chiqishdi. Ular zinadan kuniga bir marta, ishning birinchi haftasida haftasiga besh kun ko'tarilishdi. Etti va sakkizinchi haftalarda ular zinadan kuniga besh marta, haftasiga besh kun ko'tarilishdi.

Bu hali ham kuniga atigi 10 daqiqa jismoniy mashqlar, ammo buni o'zgartirish uchun etarli edi.

2. Piyoda sayohat qiling

Piyoda yurish zinapoyaga chiqishga o'xshash imtiyozlarga ega. Agar siz bir vaqtning o'zida bir xil nisbiy intensivlik bilan harakat qilsangiz, zinapoyalarga ko'tarilish va piyoda sayohatlar bir xil miqdordagi kaloriyalarni yoqadi. Kalkulyator.

Mashg'ulotingizning ta'sirini oshirish uchun sarguzashtingizda tepalikka ko'tarilishni qo'shing. Yuqoridagi har bir qadamni ingichka orqa tomon yana bir qadam deb o'ylang.

3. Toshga ko'tarilish

Bir tonna kaloriyalarni yoqadigan to'liq tana mashqlarini qidirmoqdamisiz?

Qoyalarga ko'tarilish yurish va zinapoyaga chiqishga qaraganda bir xil miqdordagi kaloriyalardan ikki baravar ko'p yonadi. Yopiq toqqa chiqadigan sport zallari toqqa chiqishni o'rganish uchun nisbatan xavfsiz usulni taklif qiladi.

Bonus sifatida sizning ongingiz ham mashg'ulotlarga ega bo'ladi. Har bir marshrutga qanday ko'tarilishni aniqlash uchun siz muammolarni hal qilish ko'nikmalaridan foydalanasiz.

4. Sport zalida HIIT qiling

Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar (HIIT) tezkor mashq bajarish uchun bir qator alternativ mashqlar turlarini bog'lashni o'z ichiga oladi.

HIIT ning atigi to'rt daqiqasi sog'liq va jismoniy holatni o'zgartirishi mumkin. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun ushbu vaqtni 20 yoki 30 daqiqaga o'tkazing.

HIIT-ga muntazam ravishda katta mushak guruhiga bitta yoki ikkita mashqni qo'shing. Rutiningizda 12-15 ta mashq bo'lishi kerak. Har bir mashqni 30 soniya davomida ko'p kuch bilan bajaring. Keyingi mashqni boshlashdan oldin 10 soniya dam oling.

Quyida sanab o'tilgan mashqlarni bajaring. Har bir glute mashqlari orasida bitta yoki ikkita mashq bajaring. HIIT tartibining bir qismi sifatida harakat qilib ko'ring:

• sakrash jaklari
• otjimaniye "mashqi
• siqilish
• joyida sakrash
• oyoqni ko'tarish
• tushirish
• taxtalar

5. Yoga ichiga oqing

Tez sur'atda yugurish yoki yoga mashg'ulotlari odatda har bir mashqning bir qismi uchun HIITga o'xshash mashqlarni o'z ichiga oladi.

Sizni terlashga majbur qiladigan kamida 15 yoki 20 daqiqalik mushkul va bog'langan harakatlardan iborat yoga darsini qidiring.

Ko'pincha yoga mashg'ulotlari moslashuvchanlikni oshirish va dam olishni rivojlantirish uchun chuqurroq mashqlarni o'z ichiga oladi.

6. Squats

Tana vaznini siqish bilan boshlang.

• Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligidan boshlang.
• Muvozanat uchun ikkala qo'lingizni ham oldingizda turing.
• Sekin-asta kestirib, polga tushiring.
• Oyoq barmoqlari oldida tizzalaringizni yurishiga yo'l qo'ymang.
• Imkon qadar sekin stulda o'tirganingizni tasavvur qiling. Tizlaringizda 90 graduslik burchakka qadar pastga tushing. Tizzangizni o'rtaga tushishiga yo'l qo'ymang; ularni oyoq barmoqlariga mos ravishda ushlab turing.
• 1 rep uchun sekin turing.

Kuchli bo'lganingiz sayin, mushkullikni oshirish uchun yoningizda dumbbelllarni ushlab turing.

7. Kafedra pozasi

Agar o'tirishga hech narsa bo'lmasa, o'tirish mushaklarning kuchayishi uchun yaxshi emas. Yuqoridagi cho'kkaga o'xshash ushbu yoga mashqini kuch bilan sinab ko'ring:

• Orqa tomondan devorga bosing.
• Oyoqlaringizni kestirib kengligidan bir-biridan ajratib turing.
• Qo'llaringizni tanangizdan olib tashlang.
• Tizlaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lmaguncha, orqa tomoningizni asta-sekin devorga siljiting. Tizlaringizni oyoq barmog'ingiz ostiga qo'ymaslikka va tizzalaringizni oyoq barmoqlariga mos kelishiga yo'l qo'ymang.
• 30 soniya ushlab turing.

Devorisiz ushbu pozani bajarib, buni yanada qiyinroq qiling. Bunga yoga uslubidagi kafedra pozasi yoki Utkatasana deyiladi. Oyoqlari bilan kestirib, kengligidan yoki bir oz yaqinroq turing. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri quloqlaringiz bilan arting. Sekin-asta havoda stulingizga o'tiring. Barmoqlaringizni tizzangiz oldida hali ham ko'rishingizga ishonch hosil qiling.

8. O'pka

Masofa oddiy ko'rinishi mumkin, ammo bu sizning orqa qismini tonlash uchun samarali harakatdir.

• Oyoqlari bilan birga turing.
• Orqaga katta qadam qo'ying.
• Old tizzangizni 90 darajaga eging.
• Orqa tizzangizni erga tushiring.
• Orqa oyog'ingizning koptokida bo'lganingiz uchun tovoningizni ko'taring.
• Orqa oyog'ingizni oldinga siljiting.
• 1 rep uchun boshlang'ich pozitsiyangizga qayting.
• Boshqa tomondan takrorlang.

Har bir qo'lda dumbbell qo'shib, intensivlikni oshirish mumkin.

9. Yon qadam

• Ikkita barqaror skameyk yoki teng balandlikdagi platformalar o'rtasida turing.
• Skameykaga qarab o'tirmasdan, har bir skameyka yoki platformaga yuqoriga ko'taring, shunda siz yonma-yon qadam tashlamoqdasiz.
• Har safar boshqa tomonga o'tishdan oldin har safar o'rta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Kuyishni kuchaytirish uchun har ikki qo'lingizda dumbbellni yoningizdan pastga tushiring.

10. tepish

• Barcha to'rtdan boshlang.
• Tizingizni kestirib, bir-biridan bir xil masofada joylashtiring.
• Qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing.
• Bilaklaringizni burmalarini elkangiz ostiga tekislang.
• Oyoq barmoqlarini pastga qaratib, o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing. Orqa tekislanguncha oyog'ingizni ko'taring.
• Oyog'ingizni 1 marta pastga tushiring.
• Bu tomonda 5 marta takrorlang, so'ngra tomonlarini almashtiring.

Keyingi qadamlar

Ko'pgina kattalar o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar haftasiga kamida 150 daqiqa, yoki haftada kamida 75 daqiqa qattiqroq aerob mashqlarini bajarishlari kerak. Shuningdek, haftada ikki yoki uch kun davomida barcha asosiy mushaklar uchun kuchaytirish mashqlarini qo'shish tavsiya etiladi.

Har ikkala mashg'ulot uchun toqqa chiqish, HIIT va tezkor yoga. Ular yurak urish tezligini oshiradi va mushaklarni kuchaytiradi.

Ko'proq kaloriyalarni yoqish, tanangiz qayerda bo'lishidan qat'i nazar, yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Mushaklarni qurish sizning kaloriya miqdorini oshiradi, shuningdek, dumba uchun qo'shimcha aniqlik qo'shadi.

O'zingiz istagan mayo kiyishga munosib bo'lish uchun muntazam mashg'ulotlaringizni sog'lom ovqatlanish odatlari bilan birlashtiring.