To'xtamsiz ro'za tutish paytida qanday qilib xavfsiz mashqlar qilish kerak

Tarkib

• Ro'za tutganingizda mashq qila olasizmi?
• Siz ro'za tutyapsizmi?
• Ro'za tutishda samarali sport zaliga kirish
• 1. Vaqt bo'yicha o'ylab ko'ring
• 2. Makrosingiz asosida mashg'ulot turini tanlang
• 3. Mashq qilishdan keyin mushaklarni qurish yoki ushlab turish uchun to'g'ri ovqatlaning
• Ro'za tutayotganda qanday qilib xavfsiz mashqlar qilishingiz mumkin?
• O'rtacha - yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarga yaqin ovqatlaning
• Namlangan holda turing
• Elektrolitlaringizni ushlab turing
• Zichlik va davomiylikni juda past darajada saqlang
• Ro'za turini ko'rib chiqing
• Tanangizni tinglang

Har qanday ijtimoiy media platformasida yoki sog'liqni saqlash va jismoniy mashqlar bo'yicha onlayn-nashrlarda aylaning va siz mashqlar bilan shug'ullanayotib, kimdir uzluksiz ro'za tutayotgan (IF) haqida o'qiysiz.

IF jinni diqqat-e'tiborini jalb qilish kerak bo'lsa-da, bu turmush tarzi yangi emas. Qanday qilib IFni qanday qilish kerakligi to'g'risida aniq tadqiqotlar va anatomik hisobotlar mavjud - ayniqsa, agar siz buni bajarayotganda mashq qilmoqchi bo'lsangiz.

Ro'za tutish paytida qanday qilib xavfsiz va samarali mashq qilish kerakligi haqida mutaxassislar nima deyishini bilib oling.

Ro'za tutganingizda mashq qila olasizmi?

Agar siz IFni sinab ko'rsangiz yoki boshqa sabablarga ko'ra ro'za tutsangiz va siz hali ham mashg'ulotlarga kirishni xohlasangiz, ro'za holatida ishlashga qaror qilishdan oldin ba'zi ijobiy va salbiy tomonlar mavjud.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ro'za tutish bilan shug'ullanish mushaklarning biokimyosi va metabolizmga ta'sir qiladi, bu insulin sezgirligi va qondagi qand miqdorini doimiy nazorat qilish bilan bog'liq. Tadqiqotlar ovqatlanishni va ovqat hazm qilish yoki so'rilishdan oldin darhol mashq qilishni qo'llab-quvvatlaydi. Bu, ayniqsa, 2-toifa diabet yoki metabolik sindromli har bir kishi uchun juda muhimdir.

Chelsi Amengual, MS, RD, Virtual Sog'liqni saqlash sheriklarining fitnes dasturlari va ovqatlanish bo'yicha menejeri, ro'za tutishning salbiy tomoni shundaki, siz saqlagan uglevodlar (glikogen deb nomlanuvchi) kamayib ketishi mumkin, shuning uchun siz ko'proq yog 'yoqishingiz mumkin. tayyorlamoq. Shunga qaramay, bu boradagi tadqiqotlar unchalik katta emas va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bo'sh qoringa ishlaganda ko'proq yog 'yoqmaysiz.

Yog 'yoqish kabi ko'proq yog' yoqish ehtimoli bormi? Tezlashtirilgan kardiyo tendentsiyasiga o'tishdan oldin, bir kamchilik bor.

Ro'za tutish bilan shug'ullanayotganda, sizning tanangiz oqsilni yoqilg'i sifatida ishlatish uchun mushaklarni siqib chiqara boshlaydi, deydi Amengual. "Bundan tashqari, siz devorga urilishga ko'proq moyil bo'lasiz, demak siz kam energiya olasiz va ishlay olmaysiz yoki yaxshi ishlay olmaysiz", deya qo'shimcha qiladi u.

Priya Xorana, EdD, Kolumbiya Universitetining ovqatlanish bo'yicha o'qituvchisi, uzluksiz ro'za tutish va uzoq vaqt mashq qilish ideal emas deb hisoblaydi. "Sizning tanangiz kaloriya va energiyani yo'qotadi, natijada metabolizm sekinlashadi", deya qo'shimcha qiladi u.

Siz ro'za tutyapsizmi?

• Siz ko'proq yog 'yoqishingiz mumkin
• Agar ro'za uzoq muddatli bo'lsa, metabolizmni susaytirishi mumkin
• Mashg'ulotlar paytida siz ham yaxshi ishlamasligingiz mumkin
• Siz mushaklarning massasini yo'qotishingiz yoki faqat mushakni ushlab turishingiz mumkin

Ro'za tutishda samarali sport zaliga kirish

Agar jismoniy mashqlaringizni davom ettirishda IF ni sinashga qaror qilgan bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizni samarali qilish uchun ba'zi narsalar qilishingiz mumkin.

1. Vaqt bo'yicha o'ylab ko'ring

Ro'yxatga olingan diyetisyen Kristofer Shuffning ta'kidlashicha, ro'za tutish paytida mashg'ulotingizni yanada samaraliroq qilish uchun uchta omil bor: siz mashq paytida yoki yonilg'i quyish oynasidan oldin mashq qilishingiz kerakmi.

LeanGains 16: 8 protokoli IFning mashhur usullaridan biridir. Kontseptsiya barcha oziq-ovqatlarni 8 soatlik yonilg'i quyish oynasida iste'mol qilish va 16 soat davomida ro'za tutishni anglatadi.

"Derazadan oldin mashq qilish bo'sh qoringa mashq qilishda yaxshi ishlaydigan kishi uchun juda mos keladi. Oynada esa bo'sh qoringa mashq qilishni yaxshi ko'rmaydigan va mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish uchun mablag 'sarflamoqchi bo'lganlar uchun juda mos keladi" deb tushuntiradi. Ishlash va tiklanish uchun Shuffning so'zlariga ko'ra eng yaxshi variant.

"Derazadan keyin - yoqilg'idan keyin mashq qilishni yaxshi ko'radigan, ammo ovqatlanish paytida buni qilish imkoniyati bo'lmagan odamlar uchun", deya qo'shimcha qiladi u.

2. Makrosingiz asosida mashg'ulot turini tanlang

Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Linda Lippin mashq qilishdan bir kun oldin va ovqatdan keyin olgan makronutriyentlarga e'tibor berish muhimligini aytadi. "Masalan, jismoniy mashqlar odatda kun davomida ko'proq uglevodlarni talab qiladi, kardiyo / HIIT (yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulotlar) esa uglerodning quyi kunida bajarilishi mumkin", deb tushuntiradi u.

3. Mashq qilishdan keyin mushaklarni qurish yoki ushlab turish uchun to'g'ri ovqatlaning

Doktor Niket Sonpalning aytishicha, IF va jismoniy mashqlarni uyg'unlashtirish uchun eng yaxshi echim ovqatlanish vaqtidagi mashg'ulotlar vaqtini ovqatlanish darajasiga etishdir. "Agar siz og'irlik bilan mashq qilsangiz, mashg'ulotdan keyin tanangizda oqsil bo'lishi muhimdir," u qo'shimcha qiladi.

Amengual mashg'ulotdan so'ng 30 minut ichida uglevodlar va taxminan 20 gramm protein bilan har qanday mashqlarni bajarish kerakligini aytadi.

Ro'za tutayotganda qanday qilib xavfsiz mashqlar qilishingiz mumkin?

Har qanday vazn yo'qotish yoki jismoniy mashqlar dasturining muvaffaqiyati vaqt o'tishi bilan uning qanchalik xavfsiz bo'lishiga bog'liq. Agar sizning asosiy maqsadingiz - IFni bajarishda tana yog'ini kamaytirish va jismoniy mashqlaringizni saqlab qolish bo'lsa, siz xavfsiz zonada bo'lishingiz kerak. Bu erda sizga yordam berishga yordam beradigan bir nechta ekspert maslahatlari.

O'rtacha - yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarga yaqin ovqatlaning

Bu erda ovqatlanish vaqti belgilanadi. Xorana aytadiki, o'rtacha yoki yuqori intensiv mashg'ulotlarga yaqin ovqatlanish vaqti juda muhim. Shunday qilib, tanangiz mashg'ulotni yoqish uchun ba'zi glikogenli do'konlarga ega.

Namlangan holda turing

Sonpalning aytishicha ro'za tutish suvni olish degani emas. Aslida, u ro'za tutishda ko'proq suv ichishingizni maslahat beradi.

Elektrolitlaringizni ushlab turing

Yaxshi past kalorili hidratatsiya manbai, deydi Sonpal, hindiston yong'og'i suvidir. "U elektrolitlarni to'ldiradi, kaloriya miqdori past va juda yaxshi ta'mga ega", deydi u. Gatorad va sport ichimliklar shakarga boy, shuning uchun ularni ko'p ichmaslik kerak.

Zichlik va davomiylikni juda past darajada saqlang

Agar siz o'zingizni juda qattiq itarib qo'ysangiz va boshingiz aylanayapti yoki yengil boshlasangiz, tanaffus qiling. Tanangizni tinglash muhimdir.

Ro'za turini ko'rib chiqing

Agar siz 24 soatlik intervalni tez bajarayotgan bo'lsangiz, Lippin yurish, restorativ yoga yoki yumshoq Pilates kabi kam intensiv mashg'ulotlarga rioya qilishingiz kerakligini aytadi. Ammo agar siz soat 16: 8da ro'za tutayotgan bo'lsangiz, 16 soatlik ro'za oynasining aksariyati kechqurun, uyqudan va kunning boshida, shuning uchun muayyan mashq turiga yopishish o'ta muhim emas.

Tanangizni tinglang

IF paytida mashq qilishda diqqat qilish kerak bo'lgan eng muhim maslahat bu tanangizni tinglashdir. "Agar siz o'zingizni zaif yoki bosh aylantira boshlasangiz, sizda kam qon shakarga duchor bo'lishingiz yoki suvsizlanishingiz mumkin", tushuntiradi Amengual. Agar shunday bo'lsa, u zudlik bilan uglevod-elektrolit ichimligini tanlab, keyin yaxshi ovqatlangan ovqatni kuzatib borishni aytadi.

Jismoniy mashqlar va uzluksiz ro'za tutish ba'zi kishilarga foyda keltirishi mumkin, boshqalari ro'za tutish paytida biron bir mashqni bajarishda qulay bo'lmasligi mumkin. Har qanday ovqatlanish yoki jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz yoki sog'liqni saqlash xizmati bilan maslahatlashing.