Fibromiyalgiya og'rig'ini engillashtiradigan mashqlar bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• Fibromiyalgiya nima?
• Nima uchun ba'zi mashqlar fibromiyalgiya alomatlarini kuchaytiradi?
• Mashqdan keyingi mash'alalarni qanday boshqarish mumkin
• Fibromiyalji bilan og'rigan insonlar uchun eng yaxshi mashqlar tartibi
  
• Boshlash va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan 7 ta maslahat

Siz og'riqni kuchaytirish va og'irlashtirishga ikkilanishingiz mumkin bo'lsa-da, jismoniy mashqlar aslida fibromiyalgiyaga yordam beradi. Ammo siz ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar har doim Suzanne Wickremasinghe hayotining bir qismi bo'lib kelgan. Hatto tanada zaif og'riq paydo bo'lguncha bu uning hayoti deb ayta olasiz.

"Stress mening kasalligimning kuchayib ketishida katta omil bo'ldi", deb tushuntiradi Vikremasinghe.

"Stressimning bir sababi tanamga jismoniy mashqlar qanchalik yaxshi bo'lishi kerakligini bilish va o'zimni mashq qilishga undash, so'ngra tanam to'xtashni buyurganida ham, mening chegaramdan tez-tez chiqib ketish edi".

Bu haydovchi oxir-oqibat Vikremasingening jasadini unga hech narsa qila olmaydigan darajada berib yuborishiga olib keldi - hatto charchagan holda uyidagi zinapoyadan ham ko'tarilmang.

"Surunkali charchoq sindromi va fibromiyalgiya kasalligini rivojlantirganimni bilganimda, yana jismoniy mashqlar qilishning yo'lini topishim kerakligini bildim, chunki to'g'ri mashqlar organizmni davolash jarayonida juda muhimdir", deydi u Healthline-ga.

"Men to'g'ri mashqlar nafaqat og'riq va charchoqni kamaytiradi, balki kayfiyatni yaxshilaydi va stressni kamaytiradi deb o'ylardim", deydi u.

Shuning uchun Wickremasinghe o'zining vazifasini fibromiyalji bilan og'rigan insonlar uchun jismoniy mashqlar paytida og'riqni yo'qotish usullarini topishni maqsad qilgan.

Kuniga atigi 5 daqiqada siz ham dardingizni kamaytira olasiz.

Fibromiyalgiya nima?

Fibromiyalgiya uzoq davom etadigan yoki surunkali kasallik bo'lib, mushaklarning qattiq og'rig'iga va charchoqqa sabab bo'ladi.

Fibromiyalgiya Qo'shma Shtatlarda ta'sir qiladi. Bu kattalar aholisining taxminan 2 foizini tashkil etadi. Bu ayollarda erkaklarnikidan ikki baravar ko'p uchraydi.

Vaziyatning sabablari noma'lum, ammo hozirgi tadqiqotlar asab tizimining turli qismlari fibromiyalgiya og'rig'iga qanday ta'sir qilishi mumkinligini ko'rib chiqmoqda.

Nima uchun ba'zi mashqlar fibromiyalgiya alomatlarini kuchaytiradi?

Ko'p odamlar mashqlar fibromiyalgiya bilan shug'ullanadiganlar uchun mos emas va ko'proq og'riqlarga olib keladi degan noto'g'ri taxmin ostida.

Ammo muammo jismoniy mashqlar bilan bog'liq emas. Bu odamlar qiladigan jismoniy faoliyat turi.

"Jismoniy mashqlar bilan bog'liq og'riqlar fibromiyalgiya bilan juda tez-tez uchraydi", deydi MD Mous LeBlanc. "Bu qattiq mashq qilish haqida emas (bu jiddiy og'riqni keltirib chiqaradi) - bu simptomlarni yaxshilashga yordam berish uchun tegishli ravishda mashq qilishdir."

Shuningdek, u Healthline-ga fibromiyalgiya bilan og'rigan insonlar uchun og'riqni engillashtiradigan kalit jismoniy faoliyatga mos kelishini aytadi.

Fibromiyalji bo'yicha mutaxassis, doktor Jeykob Teytelbaumning aytishicha, qattiq mashq qilish (haddan tashqari kuchlanish) odamlarning mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotlarini boshdan kechiradigan muammolarga olib keladi, ular "mashaqqatdan keyin buzilish" deb nomlanadi.

Uning so'zlariga ko'ra, bu fibromiyalgiya bilan og'rigan odamlarda jismoniy mashqlar va konditsionerlik darajasini oshirishga qodir bo'lganlar kabi ahvolga tushadigan kuch yo'qligi sababli sodir bo'ladi.

Buning o'rniga, agar mashqlar tanada bo'lishi mumkin bo'lgan cheklangan miqdordagi energiyadan ko'proq foydalansa, ularning tizimlari ishdan chiqadi va ular bir necha kundan keyin yuk mashinasi bilan urilgandek his qilishadi.

Shu sababli, Teitelbaumning so'zlariga ko'ra, yurish yoki boshqa past intensivlikdagi mashqlarni topishingiz kerak, u erda siz "yaxshi charchagan" bo'lasiz va ertasi kuni yaxshiroq bo'lasiz.

Keyin, sizning mashg'ulotlaringizning davomiyligi yoki intensivligini oshirish o'rniga, energiya ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun ishlayotganda bir xil miqdorda turing.

Mashqdan keyingi mash'alalarni qanday boshqarish mumkin

Jismoniy mashqlar va fibromiyalgiya haqida gap ketganda, maqsad o'rtacha intensivlikka erishish va harakat qilishdir.

"Shaxs uchun juda kuchli bo'lgan yoki uzoq vaqt davomida bajarilgan mashqlar og'riqni kuchaytiradi", deydi LeBlanc. Shuning uchun u sekin va pastdan boshlash muvaffaqiyat uchun eng yaxshi yondashuv deb aytadi. "Kuniga atigi 5 daqiqa og'riqqa ijobiy ta'sir qilishi mumkin."

LeBlanc o'z bemorlariga suv mashqlarini bajarish, elliptik mashinada yurish yoki yumshoq yoga qilishni buyuradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun u ularni har kuni qisqa vaqtlarda (bir vaqtning o'zida 15 minut) mashq bajarishga undaydi.

Agar siz yurishga juda kasal bo'lsangiz, Teitelbaum, iliq suv havzasida konditsionerlik (va hatto yurish) bilan boshlashni aytadi. Bu sizning tashqarida yurishingiz mumkin bo'lgan darajaga chiqishga yordam beradi.

Shuningdek, Teitelbaum fibromiyalgiya bilan og'rigan odamlarda ortostatik intolerans deb ataladigan muammo borligini aytadi. "Bu ular o'rnidan turganda, qon oyoqlariga shoshilib, u erda qolishini anglatadi", deb tushuntiradi u.

Uning so'zlariga ko'ra, bunga suv va tuz iste'molini ko'paytirish, shuningdek ular yonida va atrofida bo'lganida o'rtacha bosim (20 dan 30 mmHg) gacha bo'lgan siqish paypoqlaridan foydalanish orqali katta yordam berish mumkin. Bunday vaziyatlarda yotgan velosipeddan foydalanish ham jismoniy mashqlar uchun juda foydali bo'lishi mumkin.

Yurish va suv bilan mashq qilishdan tashqari, bir nechta tadqiqotlar, shuningdek, yoga va jismoniy mashqlar alevlenmelerisiz jismoniy faollikni oshirishga yordam beradigan ikkita mashq sifatida keltirilgan.

Fibromiyalji bilan og'rigan insonlar uchun eng yaxshi mashqlar tartibi

• 15 daqiqa davomida doimiy ravishda mashq qiling (har kungi maqsad).
• Kuniga atigi 5 daqiqa sizning og'riqingizni kamaytirishi mumkin.
• Jismoniy mashg'ulotdan so'ng "yaxshi charchagan" bo'lishni maqsad qiling, lekin ertasi kuni yaxshiroq.
• Agar jismoniy mashqlar og'riqni kuchaytirsa, osonroq boring va kam vaqt davomida mashq qiling.
• Energiya ko'payganini sezmasangiz, vaqtni yoki intensivlikni oshirishga urinmang.

Boshlash va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan 7 ta maslahat

Qanday qilib shaklga o'tish haqida ma'lumot juda ko'p va osonlikcha mavjud. Afsuski, ko'plab tavsiyalar surunkali og'riqni boshdan kechirmaydigan nisbatan sog'lom odamlar uchundir.

Odatda, nima sodir bo'lishi bilan yakunlanadi, deydi Vikremasinghe, bu fibromiyaljiyaga chalingan odamlar o'zlarini juda qattiq siqishadi yoki sog'lom odamlar qilayotgan ishlarni qilishga harakat qilishadi. Keyin ular devorga urilib, ko'proq og'riqni his qilishadi va voz kechishadi.

Fibromiyalgiya bilan shug'ullanadigan fitnes bo'yicha maslahatlarni topish sizning muvaffaqiyatingiz uchun juda muhimdir.

Shuning uchun Wickremasinghe o'zi uchun va fibromiyalgiya bilan shug'ullanadigan boshqalar uchun ishlash usulini yaratishga qaror qildi.

O'zining sayti Cocolime Fitness orqali u fibromiyalgiya, charchoq va boshqalar bilan shug'ullanadigan odamlar uchun mashqlar, maslahatlar va ilhomlantiruvchi hikoyalar bilan o'rtoqlashadi.

Wickremasinghe-ning eng yaxshi maslahatlari:

• Har doim tanangizni tinglang va bunga kuchingiz yetgandagina mashq qiling, hech qachon tanangiz xohlaganidan ortiq ish qilmang.
• Qayta tiklash uchun mashqlar oralig'ida bir necha tanaffus qiling. Shuningdek, siz mashg'ulotlarni kun davomida bajarilishi mumkin bo'lgan 5-10 daqiqali bo'limlarga ajratishingiz mumkin.
• Yurish holatini yaxshilash va harakatchanlikni oshirish uchun har kuni cho'zing. Bu siz faol bo'lganingizda kamroq og'riqqa olib keladi.
• Haddan tashqari og'riqni oldini olish uchun kam ta'sirli harakatlar bilan yopishtiring.
• Qayta tiklash paytida yuqori intensivlik rejimiga o'tishdan saqlaning (maksimal yurak urish tezligining 60 foizidan ko'p bo'lmagan). Ushbu zonada qolish charchoqni oldini olishga yordam beradi.
• Barcha harakatlaringizni suyuq holda saqlang va og'riq keltiradigan har qanday mashqda harakatlanish doirasini cheklang.
• Muayyan mashqlar rejimi yoki mashg'ulotlari sizni keyingi ikki-uch kundan keyin qanday his qilishini yozib qo'ying, muntazam ravishda sizning hozirgi og'riq darajangiz uchun barqaror va sog'lom ekanligini tekshiring.

Eng muhimi, Vikremasinghe sizga yoqadigan, sizni stress qilmaydigan va ko'p kunlarni kutayotgan mashqlarni topishni aytadi. Chunki davolanish va o'zingizni yaxshi his qilish haqida gap ketganda, izchillik muhim ahamiyatga ega.

Sara Lindberg, BS, MEd, mustaqil sog'liq va fitness bo'yicha yozuvchi. U jismoniy mashqlar bo'yicha bakalavr darajasiga va maslahat bo'yicha magistr darajasiga ega. U o'z hayotini odamlarga sog'liq, sog'lom turmush, tafakkur va ruhiy salomatlik muhimligini o'rgatishga sarfladi. U aqliy va hissiy farovonligimiz jismoniy tayyorgarligimiz va sog'ligimizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor qaratib, ong va tana aloqalarida ixtisoslashgan.