Yaxshi nafas olish

Tarkib

• Nafas nimani his qilishi kerak?
• Nafas anatomiyasi
• Diafragma bilan nafas olishni mashq qiling
• Diafragma nafas olish mashqlari yotish
• Kresloda diafragma bilan nafas olish mashqlari
• Ob-havo sizning nafasingizni qanday ta'sir qiladi
• Nafas olishni yaxshilash uchun 7 ta maslahat
• Bir vaqtning o'zida bir nafas

Nafas nimani his qilishi kerak?

Agar siz samarali nafas olsangiz, nafasingiz silliq, barqaror va nazorat qilinadi. Siz o'zingizni erkin his qilishingiz kerak va go'yo havoni zeriktirmasdan etarlicha havo ololayotganday bo'lasiz.

Bu nafas olishni oson his qilishi kerak va sizning nafasingiz jim yoki jim bo'lishi kerak. Sizning qorin bo'shlig'ingiz har bir nafas bilan kengayadi va har bir ekshalasyon bilan qisqaradi. Bundan tashqari, har bir nafas olish paytida qovurg'alaringizni old, yon va orqa tomonga kengayishini his qilishingiz mumkin.

Nafas anatomiyasi

Sizning diafragma nafas olish uchun ishlatiladigan asosiy mushakdir. Bu sizning o'pkangiz ostidagi gumbazsimon mushak bo'lib, ko'krak bo'shlig'ini qorin bo'shlig'idan ajratib turadi.

Siz nafas olayotganda diafragma qisqaradi, bu sizning o'pkangizni ko'kragingizdagi bo'shliqqa kengayishiga imkon beradi.

Sizning interkostal mushaklaringiz nafas olish paytida qovurg'angizni yuqoriga va tashqariga tortib olish uchun shartnoma tuzib, ko'kragingizda bo'shliq yaratishga yordam beradi.

Nafas olish mushaklari o'pkaning yonida joylashgan bo'lib, ularning kengayishi va qisqarishiga yordam beradi. Ushbu mushaklarga quyidagilar kiradi:

• qorin mushaklari
• diafragma
• interkostal mushaklar
• bo'yin va bo'yin mintaqasidagi mushaklar

O'pka va qon tomirlari tanangizga kislorod olib keladi va karbonat angidridni chiqaradi. Havo yo'llari o'pkangizga kislorodga boy havoni va o'pkangizdan karbonat angidridni tashiydi. Ushbu havo yo'llari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• bronxial naychalar (bronxlar) va ularning shoxlari
• hiqildoq
• og'iz
• burun va burun bo'shliqlari
• traxeya

Nafas olish tizimidan samarali foydalanish bizning yaxshi nafas olishimizni va maksimal darajada ishlashimizni ta'minlaydi.

Diafragma bilan nafas olishni mashq qiling

Uyda qila oladigan bir nechta diafragma nafas olish mashqlari va texnikasi mavjud. Bu sizning diafragmani to'g'ri ishlatishingizga yordam beradi. O'zingizni dam olayotganda va dam olayotganda ushbu texnikani qo'llaganingiz eng yaxshisidir. Nafas olishning diafragma usullarini muntazam ravishda bajarish sizga quyidagilarga yordam berishi mumkin:

• kerakli kislorod miqdorini kamaytiring
• nafas olishni osonlashtirish uchun nafas olish tezligini pasaytiring
• diafragmani mustahkamlang
• nafas olish uchun kamroq kuch va quvvat sarflang

Nafas olish mashqlarini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing, ayniqsa nafas olishingizga ta'sir qiladigan tibbiy sharoitlaringiz bo'lsa yoki biron bir dori-darmonga ega bo'lsangiz.

Siz o'zingiz uyda diafragma nafas olish mashqini bajarishingiz mumkin. Birinchi marta mashq qilishni boshlaganingizda, kuniga uch-to'rt marta ushbu mashqning 5-10 daqiqasini bajarishni maqsad qiling.

Ushbu mashqni bajarishda charchaganingizni sezishingiz mumkin, chunki sizning diafragmani to'g'ri ishlatish uchun ko'proq harakat talab etiladi. Ammo diafragma nafas olishga odatlanganingizdan so'ng, u tabiiyroq bo'ladi va buni qilish osonroq bo'ladi.

Sekin-asta har kuni sarflagan vaqtingiz miqdorini oshiring. Jismoniy mashqlar qiyinligini oshirish yoki diqqatni jalb qilish uchun qorin bo'shlig'iga kitob qo'yishingiz mumkin.

Diafragma nafas olish mashqlari yotish

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, boshingiz ostiga yostiq qo'ying.
2. Oyoqlarini qo'llab-quvvatlash uchun tizzangiz ostiga yostiq qo'ying.
3. Diafragmaning harakatini sezish uchun bir qo'lingizni yuqori ko'kragingizga, ikkinchisini qovurg'a ostiga qo'ying.
4. Sekin burun orqali nafas oling, oshqozoningiz kengayganini sezib, qo'lingizga bosasiz.
5. Qo'lingizni ko'kragingizda iloji boricha ushlab turing.
6. Qochilgan lablar yordamida nafas olayotganda, oshqozon mushaklarini torting va ularni orqa miya tomon torting.
7. Yana qo'lingizni iloji boricha yuqori ko'kragingizda ushlab turing.
8. Mashqingiz davomida bu kabi nafas olishni davom eting.

Bu nafas olish texnikasini yotganingizni bilib olganingizdan so'ng, siz stulda o'tirganingizda buni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu biroz qiyinroq.

Kresloda diafragma bilan nafas olish mashqlari

1. Qulay holatda o'tiring, tizzalaringizni buking.
2. Yelkangizni, boshingizni va bo'yningizni bo'shating.
3. Diafragmaning harakatini sezish uchun bir qo'lingizni yuqori ko'kragingizga, ikkinchisini qovurg'a ostiga qo'ying.
4. Sizning buruningiz orqali sekin nafas oling, shunda oshqozoningiz sizning qo'lingizga bosiladi.
5. Qo'lingizni ko'kragingizda iloji boricha ushlab turing.
6. Qo'lingizni yuqori ko'kragingizda ushlab turuvchi lablar bilan nafas olayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
7. Mashqingiz davomida bu kabi nafas olishni davom eting.

Ikkala pozitsiyadan ikkalangiz ham qulay bo'lganingizdan so'ng, siz kundalik harakatlaringizda nafas olish diafragmatikasini kiritishga harakat qilib ko'rishingiz mumkin. Siz nafas olganda mashq qiling:

• mashq
• yurish
• zinadan ko'tarilish
• narsalarni ko'tarish yoki ko'tarish
• dush

Siz nafas olishingizga ta'sir qiladigan boshqa narsalar ham bor va nafasni yaxshilash bo'yicha maslahatlar mavjud.

Ob-havo sizning nafasingizni qanday ta'sir qiladi

Nafasingiz havoning sifatiga, ob-havoning keskin o'zgarishiga va o'ta ob-havo sharoitlariga ham ta'sir qiladi. Agar nafas olish holati bo'lsa, bu o'zgarishlar sezilarli bo'lishi mumkin, ammo ular barcha odamlarga ta'sir qilishi mumkin. Siz ma'lum ob-havo sharoitida yoki haroratda nafas olish osonroq bo'lishini sezishingiz mumkin.

Issiq va nam havo nafas olishingizga ta'sir qilishi mumkin. Buning sababi, issiq havoda nafas olish nafas yo'llarining yallig'lanishiga va nafas olish holatining yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Issiq, nam ob-havo astma bilan og'rigan odamlarga ham ta'sir qiladi, chunki nafas olayotgan havo havo yo'llarining torayishiga olib keladi. Bundan tashqari, yoz oylarida havoning ifloslanishi ko'proq.

Kanadadagi o'pka assotsiatsiyasi yozgi va nam sharoitda ko'p miqdordagi suv ichishni, agar siz havo sifati yaxshi bo'lgan va konditsionerli kosmosda bo'lishni va ogoh bo'lishni istasangiz, uyda qolishni tavsiya qiladi.

Agar astma yoki KOAH kasalligi bo'lsa va AirNow kabi havo sifati indekslarini tekshirsangiz, bu sizning ogohlantiruvchi belgilaringiz nima ekanligini bilishni anglatadi.

Ko'pincha sovuq ob-havo bilan birga keladigan quruq, quruq havo o'pkangizga va nafas olishingizga ta'sir qilishi mumkin. Quruq havo, haroratdan qat'i nazar, ko'pincha o'pka kasalligi bo'lgan odamlarning havo yo'llarini og'irlashtiradi. Bu xirillash, yo'tal va nafas qisilishiga olib kelishi mumkin.

Sovuq yoki o'ta quruq sharoitda nafas olishni osonlashtirish uchun burun va og'iz atrofiga sharf o'rashni o'ylab ko'ring. Bu siz nafas olayotgan havoni isitishi va namlashi mumkin.

Shifokor tomonidan tayinlangan dorilar yoki inhalerlarga mos keling. Ular yallig'lanishni nazorat qilishga yordam beradi, bu sizni harorat o'zgarishiga nisbatan kam sezgir qiladi.

Nafas olishni yaxshilash uchun 7 ta maslahat

Nafas olishni yaxshilash uchun bir nechta narsalar mavjud. Nafas olishni oson va samaraliroq qilishning bir necha usullari:

1. Uyqu holatini rostlang. Sizning uxlashingiz sizning nafasingizni ham ta'sir qilishi mumkin. Yoningizda boshingizni yostiq bilan oyoqlari orasiga yostiq qo'yib uxlashga urinib ko'rishingiz mumkin. Bu sizning umurtqa pog'onangizni tekis bo'lishiga yordam beradi, bu o'z navbatida sizning havo yo'llaringizni ochiq tutishga yordam beradi va horlamoqning oldini oladi. Yoki tizzangizga bukilgan holda uxlang. Boshingiz va tizzalaringiz ostiga yostiq qo'ying. Biroq, sizning orqa tarafingizda uxlash sizning tilingizning nafas olish naychangizni to'sib qo'yishiga olib kelishi mumkin. Agar sizda uyqu apnesi bo'lsa yoki karnayingiz bo'lsa, tavsiya etilmaydi.
2. Turmush tarzidagi o'zgarishlarni ko'rib chiqing. Ijobiy hayot tarzini o'zgartirish orqali o'pkangizni sog'lom tuting. Sog'lom vaznni saqlang va to'yimli ovqatni, shu jumladan antioksidantlarga boy ovqatlardan iste'mol qiling. O'pka infektsiyasini oldini olish va o'pkaning sog'lig'ini yaxshilash uchun gripp va pnevmoniyaga qarshi vaktsinalarni oling. Chekish, tutun va atrof-muhitni ifloslantiruvchi moddalardan saqlaning. Havo filtrlaridan foydalangan holda va sun'iy atirlar, mog'or va chang kabi tirnash xususiyati beruvchi moddalarni kamaytirish orqali ichki havo sifatini yaxshilang.
3. Meditatsiya qiling. Doimiy ravishda meditatsiya qiling. Bu nafasingizni nazorat qilishga urinmasdan vaqtni ajratish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Qo'shimcha imtiyozlar aqliy ravshanlik, xotirjamlik va kamroq stressni o'z ichiga olishi mumkin.
4. Yaxshi holatda mashq qiling. Yaxshi turish mashqlari sizning ko'kragingiz va umurtqa pog'onangizning torakal mintaqasi to'liq kengayishiga imkon beradi. Sizning qovurg'a qafasi va diafragma ham tanangizning old tomonidagi harakatlanish doirasini to'liq kengaytirishi va oshirishi mumkin. Umuman olganda, yaxshi hordiq chiqarishni mashq qilsangiz, samaraliroq va samaraliroq nafas olishingiz mumkin, bu sizning kunlik va jismoniy mashg'ulotlaringizda ko'proq qulaylik yaratadi.
5. Uni qo'shiq qiling. Nafasingizni yaxshilash va o'pkaning funktsiyasini yaxshilash uchun qo'shiq aytishni boshlashingiz mumkin. Surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) bilan qo'shiq kuylaydigan odamlar nafas qisilishini kamaytiradi va simptomlarini yaxshiroq boshqarishga qodir. Shuningdek, ular o'zlarining nafas olishlarini nazorat qilishni ko'proq his qilishadi. Qo'shiq kuylash o'pka kasalligi bo'lgan odamlarga nafas olish mushaklarini kuchaytirish bilan birga, ularni sekinroq va chuqurroq nafas olishga o'rgatadi. Britaniyaning O'pka fondi nafas olish qobiliyatingizni oshirish, turishingizni yaxshilash va ovozingiz va diafragmaning kuchini oshirish uchun qo'shiq aytishni tavsiya qiladi.
6. Stretch va egiluvchanlik. Yelkangizda, ko'kragingizda va orqangizdagi har qanday siqilishni engillashtirish uchun choralar ko'ring. Turg'unlikni yaxshilash uchun siz moslashuvchanlikka, qarshilikka va cho'zishga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bu sizga nafas olayotganda qovurg'angizni barcha yo'nalishlarda kengaytira olishingizga yordam beradi. Har qanday mahkamlash joylarini bo'shashtirish uchun siz cho'zishingiz yoki massaj qilishingiz mumkin. Faollikni saqlaydigan faoliyat bilan shug'ullanish yaxshi fikr. Bular suzish, eshkak eshish yoki sizni harakatga keltiradigan har qanday faoliyatni o'z ichiga olishi mumkin.

Siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil nafas olish texnikasi mavjud. Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish sizni ko'proq nafas olishni nazorat qilish va nazorat qilishga yordam beradi. Siz boshqa qulayliklarni his qilishingiz mumkin, masalan, chuqur yengillik, yaxshi uxlash va ko'proq energiya.

Nafas olish mashqlariga misollar:

• 4-7-8 nafas olish texnikasi
• muqobil nafas olish
• muvofiqlashtirilgan nafas olish
• chuqur nafas olish
• xaf yo'tal
• raqamlangan nafas olish
• qovurg'a qisish

Bir vaqtning o'zida bir nafas

Nafas olish tabiiy ravishda ko'p odamlarga to'g'ri keladi va bu siz ko'p narsa haqida o'ylayotgan narsa bo'lmasligi mumkin. Nafas olish paytida ishlatiladigan tana qismlari juda ko'p. Shu sababli, ba'zi duruşlar va naqshlar boshqalarga qaraganda qulay nafas olish uchun samaralidir.

Nafas olish amaliyoti nafas olish samaradorligini oshirishga yordam beradi. O'pka faoliyatiga ta'sir qiladigan ba'zi bir odamlar uchun bu xabardorlikni kunlik tartiblarga etkazish nafas olish hissiyotini va natijada ularning kundalik faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

O'zingizning nafasingiz bilan bog'liq har qanday savolingiz va nafas olish mashqlari haqida shifokor bilan gaplashing.