Odatni qanday sindirish mumkin (va uni yopishqoq qilib qo'ying)

Tarkib

• Odat qilish
• Triggerlaringizni aniqlang
• Nima uchun o'zgarishni xohlayotganingizga e'tibor bering
• Do'stingizni qo'llab-quvvatlang
• Aql bilan mashq qiling
• Odatni boshqasiga almashtiring
• O'zingizga eslatmalarni qoldiring
• Slipuplarga tayyorlaning
• Hech qanday yoki hech narsa bo'lmagan fikrlardan voz keching
• Kichik boshlang
• Atrofingizni o'zgartiring
• Odatni buzayotganingizni tasavvur qiling
• O'z-o'zini davolash bilan shug'ullaning
• Muvaffaqiyat uchun mukofotlar bilan o'zingizni motivatsiya qiling
• Vaqt bering
• Buni faqat yolg'iz qilishingiz shart emasligini biling

Har bir insonning odatlari bor va ular bilan deyarli hech qanday yomon narsa yo'q. Ba'zilari juda foydalidir - ehtimol siz kecha ish uchun kiyimingizni qo'yasiz yoki xonani tark etganda chiroqlarni avtomatik ravishda o'chirasiz.

Ammo boshqa odatlar, masalan, tirnoqlaringizni tishlash, kundan kech kofein ichish yoki ko'p marta takrorlash kabi zararli ta'sir ko'rsatmasligi mumkin.

Noma'qul odatlardan xalos bo'lish, ayniqsa uzoq vaqt davomida shug'ullangan bo'lsangiz, qiyin bo'lishi mumkin. Ammo odatlar qanday shakllanishini tushunish jarayonni engillashtirishi mumkin.

Odat qilish

Odatlar qanday paydo bo'lishi atrofida bir necha nazariyalar mavjud. 3-sonli g'oyalar eng asosiylaridan biridir:

• Eslatma. Bu tualetni yuvish yoki asabiylashish kabi hissiyot bo'lishi mumkin bo'lgan tetik yoki muomala.
• Oddiy. Bu trigger bilan bog'liq bo'lgan xatti-harakatlar. Tualetga kir yuvish sizning qo'llaringizni yuvishingizni talab qiladi, shu bilan birga tirnoqlarni tishlash asabiylashadi. Ortiqcha narsa qilish odatdagi tartibni yaratishi mumkin.
• Sovrin. Xulq-atvor bilan bog'liq bo'lgan mukofot, shuningdek, odatlanib qolishga yordam beradi. Agar siz lazzatlanishni keltirib chiqaradigan yoki xafagarchilikni engillashtiradigan biron bir ish qilsangiz, miyangizda dopaminning yoqimli chiqishi sizni yana buni xohlashingiz mumkin.

Esda tutgan 3-sonli g'oyani hisobga olgan holda, bu eski va o'jar odatdan xalos bo'lishga yordam beradigan 15 ta maslahat.

Triggerlaringizni aniqlang

Esingizda bo'lsin, tetiklash odat qilishning birinchi bosqichidir. Odatiy xatti-harakatlaringiz orqasidagi qo'zg'atuvchilarni aniqlash, bu o'tmishdagi birinchi qadamdir.

O'zingizning odatingizni kuzatish uchun bir necha kun sarflang, u biron bir naqshga mos keladimi yoki yo'qmi.

Shunga e'tibor bering:

• Odatiy xatti-harakatlar qayerda sodir bo'ladi?
• Kunning qaysi vaqti?
• Bu sodir bo'lganda o'zingizni qanday his qilasiz?
• Boshqa odamlar jalb qilinganmi?
• Bu boshqa bir narsadan keyin darhol sodir bo'ladimi?

Aytaylik, yarim tunda turishni to'xtatmoqchisiz. Xulq-atvoringizni bir necha kun kuzatganingizdan so'ng, kechki ovqatdan keyin televizor ko'rishni yoki do'stlaringiz bilan suhbatni boshlasangiz, keyinroq turishingizni tushunasiz. Ammo siz o'qiganingizda yoki piyoda yursangiz, yotishdan oldin yotasiz.

Siz televizor ko'rishni to'xtatib, soat 9 ga qadar telefoningizni o'chirishga qaror qildingiz. ish kunlari. Tetikni olib tashlash - televizorni tomosha qilish yoki do'stlar bilan suhbatlashish - juda kech turish odatini bajarishni qiyinlashtiradi.

Nima uchun o'zgarishni xohlayotganingizga e'tibor bering

Nega muayyan odatni buzmoqchisiz yoki o'zgartirmoqchisiz? 2012 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz o'zgartirishni xohlaganingiz siz uchun foydali yoki foydaliroq bo'lganda o'zingizni o'zgartirish osonroq bo'lishi mumkin.

Nega bu odatdan voz kechishni xohlayotganingizni va o'zgarish natijasida ko'rgan har qanday foyda haqida o'ylab ko'ring. Ushbu sabablarni sanab o'tsangiz, sizga hali bo'lmagan ba'zi bir narsalar to'g'risida o'ylashingiz mumkin.

Qo'shimcha motivatsiya uchun o'z sabablaringizni qog'ozga yozib oling va muzlatgichda, hammom oynasida yoki uni doimiy ravishda ko'radigan boshqa joyda saqlang.

Ro'yxatni ko'rsangiz, xayolingizda yangi o'zgartirishlarni kiritishingiz mumkin. Agar siz odat tusiga kirsangiz, sizning ro'yxatingiz nima uchun harakat qilishni xohlayotganingizni eslatib turadi.

Do'stingizni qo'llab-quvvatlang

Agar siz va do'stingiz yoki sherigingiz ikkalasi ham istalmagan odatni buzmoqchi bo'lsangiz, uni birgalikda bajarishga harakat qiling.

Ikkalangiz ham chekishni tashlashni xohlaysiz deb ayting. O'zingizning xohishingiz bilan shug'ullanish qiyin bo'lishi mumkin. Do'stingiz bilan birga ketishni xohlamasligingiz kerak. Ammo boshqa birovga duch kelganida, ular bilan ishlash osonroq bo'lishi mumkin.

Bir-biringizning muvaffaqiyatlaringizni qo'llab-quvvatlashga va muvaffaqiyatsizliklar tufayli bir-biringizni rag'batlantirishga harakat qiling.

Do'stingiz, agar ular o'zgartirishni xohlagan odatlari bo'lmasa ham, yordamni taklif qilishi mumkin. Ishonchli do'stingizga siz buzmoqchi bo'lgan odatingiz haqida gapirib bering. Ular shubhali paytlarda sizni rag'batlantirishi mumkin va agar ular eski odatlaringizga qaytayotganingizni sezsalar, maqsadingiz haqida muloyimlik bilan eslatib turishlari mumkin.

Aql bilan mashq qiling

Aql-idrok sizning fikrlaringiz, his-tuyg'ularingiz va harakatlaringiz to'g'risida xabardorlikni rivojlantirishga yordam beradi. Ushbu amaliyot odatiy odat bilan bog'liq bo'lgan impulslarni ularni hukm qilmasdan yoki ularga munosabat bildirmasdan kuzatishni o'z ichiga oladi.

Ushbu odatiy xatti-harakatlar va ularga olib keladigan qo'zg'atuvchilar haqida ko'proq bilganingiz sayin, boshqa usullarni, masalan, eslatib o'tishni xohlamaslik yoki chaqiriqlarga rioya qilmaslik kabi usullarni ko'rib chiqishni osonlashtirasiz.

Aql-idrok bilan mashq qilish, odatingizning kundalik hayotingizga ta'sir qilishiga yordam beradi. Ushbu ta'sirlarni anglay boshlaganingizda, odatingizni o'zgartirish ustida ishlashga undayotgan bo'lishingiz mumkin.

Odatni boshqasiga almashtiring

Agar siz istalmagan xatti-harakatni yangi xatti-harakatlar bilan almashtirsangiz, shunchaki istalmagan xatti-harakatlaringizni to'xtatish o'rniga, odatingizni buzish osonroq kechishi mumkin.

Siz ishda och bo'lganingizda shakarni olishni to'xtatishni xohlaysizmi, deb ayting. Agar siz shunchaki konfet idishidan qochishga harakat qilsangiz, ochlikka qarshi turolmasangiz, odat tusiga kirib qolishingiz mumkin. Ammo stolingizda ushlab turish uchun quritilgan mevalar va yong'oqlardan tayyorlangan oshxona anjomlarini olib kelish sizga yana bir atıştırmalık variantini beradi.

Siz yangi xatti-harakatni takrorlaganingizda, yangi odatiy harakatlarga turtki paydo bo'ladi. Oxir-oqibat, yangi odat bo'yicha ko'proq foyda - ko'proq energiya va shakar halokati paydo bo'lganini ko'rganingizdan so'ng - bu xatti-harakatni davom ettirishga undash eski odatni davom ettirish istagidan oshib ketishi mumkin.

Moddani suiiste'mol qilish kabi zararli odatlarni ko'proq ijobiy narsalarga almashtirish katta foyda keltirishi mumkin. Ammo "yaxshi" odatlarni esdan chiqarmaslik kerak, masalan, jismoniy mashqlar, ortiqcha bo'lishi mumkin. Hatto "sog'lom" ovqatlanish ham haddan tashqari ta'sir ko'rsatishi mumkin.

O'zingizga eslatmalarni qoldiring

Odatiy xatti-harakatlar sodir bo'lgan joyda stikerlar, yopishqoq yozuvlar yoki boshqa vizual eslatmalardan foydalanish, biror narsa sizni qo'zg'atganda harakatni qayta ko'rib chiqishga yordam beradi.

Bir nechta fikrlar:

• Har ovqat bilan sodali suv ichish odatini buzmoqchimisiz? Muzlatgichga kichkina stikkalarni qo'yishga harakat qilib ko'ring, ular qutiga borishga borganingizda ko'rasiz.
• Xonadan chiqqaningizda chiroqlarni o'chirishni eslashni xohlaysizmi? O'zingiz uchun yorug'lik tugmachasida yoki eshikda yozuv qoldiring.
• Kalitlarni tez-tez yo'qotib qo'ymaslik uchun ularni maxsus joyda saqlashni xohlaysizmi? Avval uyga qaytganingizda ko'rganingizda kalitlaringiz uchun idish qo'ying.

Eslatmalar uchun smartfondan ham foydalanishingiz mumkin. Signalni o'rnating va o'zingizga "Televizorni o'chirish vaqti keldi!" :) "yoki" Kechki ovqatdan keyin yurish - bu qanchalik yaxshi ekanligini eslang! "

Slipuplarga tayyorlaning

Odatni buzish qiyin bo'lishi mumkin, ammo ba'zi odatlarni boshqalarga qaraganda silkitishni osonroq deb bilasiz.

"Eski naqshlarga qaytish juda oson, ayniqsa yangi modellar hali mustahkamlanmagan bo'lsa", dedi Erika Myers, LPC. “O'zgarish qiyin. Yodingizda bo'lsin, bunday odatlarni shakllantirish uchun biroz vaqt kerak bo'ldi, shunda bir kun ichida ularni yo'qotmaysiz. "

Slaydlarga tayyorlanishga harakat qiling, shunda o'zingizni aybdor his qilmaysiz va tushkunlikka tushmaysiz. Ehtimol siz odat tusiga kirganingizda o'zingizni qanday his qilganingiz haqida uchta o'qni yoki tez nafas olish mashqini yozib qo'yishga majbur bo'lgandirsiz.

Slaydlardan o'rganishga harakat qiling. Muvaffaqiyatsizlikka nima olib kelgani haqida o'zingizga halol bo'ling va yondashuvingizni o'zgartirish sizga yo'lda davom etishingizga yordam beradimi-yo'qligini o'ylab ko'ring.

Hech qanday yoki hech narsa bo'lmagan fikrlardan voz keching

Odatni buzmoqchi bo'lganingizda va reja tuzishda sizni qabul qilish ehtimol bir necha bor sirpanadi. Sekin tushganda tushkunlik va muvaffaqiyatsizlik hislarining oldini olish - bu boshqa voqea.

Agar siz eski odatingizga qaytsangiz, siz: «Men buni chindan ham qila olamanmi?» - deb savol berishingiz mumkin. Siz o'zingizga shubha qilishni boshlashingiz va taslim bo'lishga moyil bo'lishingiz mumkin.

Myers buning o'rniga sizning muvaffaqiyatlaringizga qarashni tavsiya qiladi. Ehtimol siz chekishni tashlashga harakat qilyapsiz va 3 kun ketma-ket muvaffaqiyat qozonasiz. To'rtinchi kuni siz sigaret chekasiz va tunning qolgan qismini muvaffaqiyatsizlik kabi his qilasiz.

"Bir necha kun sigaret chekmasdan yurganimdan so'ng sigaret chekishim o'tgan kunlarni olib tashlamaydi", dedi Myers. Esingizda bo'lsa, ertaga siz boshqacha tanlov qilishingiz mumkin.

"Siz takomillashtirishni emas, balki ma'lum bir yo'nalishda harakat qilishni izlayapsiz", deya qo'shimcha qildi Myers. "Yakuniy maqsadingizga e'tibor berishning o'rniga, o'ylab ko'ring: nima qilsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi."

Kichik boshlang

Bir vaqtning o'zida bir nechta odatlarni yo'q qilishga harakat qilyapsizmi? Yangi, yaxshilangan o'zini imidji kuchli motivator bo'lishi mumkin, ayniqsa siz istalmagan odatlarni o'zgartirishga qaror qilganingizda.

Bu ba'zida ishlashi mumkin. Agar odatlar birlashsa, ularga bir vaqtning o'zida murojaat qilish osonroq bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar siz chekishni va ichishni to'xtatishni istasangiz va har doim ikkala narsani birgalikda qilsangiz, ikkalasini ham birdan tashlab ketish ma'no tug'dirishi mumkin.

Ammo mutaxassislar odatda kichikdan boshlashni maslahat berishadi. Bir vaqtning o'zida bitta odatni o'zgartirishni maqsad qiling. Agar qadamlar boshida juda kichik yoki oson boshqariladigan bo'lsa ham, qadamlarni odatlarga murojaat qilish yordam berishi mumkin.

Har doim ovqatlanadigan sodali suv misoliga nazar tashlasangiz, bir hafta davomida kechki ovqat bilan sodali suv ichmaslikdan boshlashingiz mumkin. Keyin, uni kechki ovqatga ega bo'lmaslik uchun siqib qo'ying yoki keyingi hafta tushlik.

Atrofingizni o'zgartiring

Atrofingiz ba'zan odatlaringizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ehtimol siz har doim buyurtma berish odatini yo'qotishga harakat qilyapsiz, chunki sizga juda ko'p pul kerak bo'ladi. Ammo har safar oshxonaga kirganingizda muzlatgichingizda osib qo'yiladigan menyularni ko'rasiz. Siz o'zingizga yoqadigan retseptlarni bosib chiqarish bilan menyuni almashtirishga urinib ko'rishingiz mumkin.

Boshqa misollar:

• jurnal, kitob yoki sevimli mashg'ulotlariga oid narsalarni (eskiz kitoblari, hunarmandchilik buyumlari yoki o'yinlar) qahvaxonangizga, ularni ijtimoiy media orqali o'tishga emas, ularni olishga undash uchun qoldiring.
• har kuni kechqurun uyingizni obodonlashtirishga 10-15 daqiqa vaqt sarflang
• ertalabki piyoda yurish uchun ish joyini o'zgartirish, shunda siz qahvaxonani qiziqtiradigan, haddan tashqari oshirilgan latte bilan o'tmaysiz

O'zingizning atrofingizdagi odamlar ham sizning atrofingizning bir qismi ekanligini unutmang. Sizning odatingizga hissa qo'shadigan yoki uni buzish jarayonini qo'llab-quvvatlamaydiganlar bilan vaqt o'tkazish haqida o'ylab ko'ring.

Odatni buzayotganingizni tasavvur qiling

Buzilish odatlari mutlaqo amaliy, jismoniy jarayon bo'lishi shart emas. Siz almashtirish bo'yicha yangi odatlarni ham aqliy ravishda mashq qilishingiz mumkin.

O'zingizni harakatlanish muhitida yoki vaziyatda tasavvur qiling, masalan tomoshangizni tomosha qilishdan oldin ertalab. Odatda bunga qanday munosabat bildirasiz? Siz o'zingizni bezovtalanayotganda tirnoqlarini tishlayotganingizni yoki stolingizga ruchkangizni ishg'ol qilayotganingizni ko'rishingiz mumkin.

Buning o'rniga qanday munosabatda bo'lishingiz mumkin? Qo'lingizni band qiladigan va tinchlantirishga yordam beradigan har qanday narsa chuqur nafas olish, suv ichish uchun piyoda yurish, eski yozuvlar yoki fayllar bo'yicha tartiblash yoki stol shkafi orqali o'zingizni tasavvur qiling.

Turli xil munosabatlarni mashq qilish, vaziyatga duch kelganingizda uni ko'proq tanishtirishga yordam beradi.

O'z-o'zini davolash bilan shug'ullaning

Ko'pchilik, sog'lom turmush joyidan boshlaganida, hayotda ijobiy o'zgarishlarni osonlashtiradi.

Agar siz ishdagi stress, munosabatlardagi muammolar yoki sog'liq muammolari kabi boshqa muammolarni hal qilsangiz, odatingizni buzishga harakat qilish odatdagi odatdagidan ko'proq azob-uqubatlarga olib kelishi mumkin.

Odatni buzganda, o'zingizga yaxshilik qilishni birinchi o'ringa qo'yish juda muhimdir. Bu nafaqat muvaffaqiyatga erishish imkoniyatingizni oshiradi, balki qiyinchiliklarga qaramay ishlashga yordam beradi.

O'z-o'zini parvarish qilish bo'yicha quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring:

• Tinch uyquga vaqt ajrating.
• Muntazam, to'yimli ovqatlaning.
• Uzoq muddatli tashvishlaringiz uchun tibbiy xizmat ko'rsatuvchingizga murojaat qiling.
• Ko'p kunlar davomida jismoniy faol bo'lishni maqsad qiling.
• Xobbi, dam olish yoki kayfiyatingizni yaxshilaydigan boshqa narsalar uchun har kuni kamida oz vaqt ajrating.

Muvaffaqiyat uchun mukofotlar bilan o'zingizni motivatsiya qiling

Yodingizda bo'lsin, odatni buzish nihoyatda qiyin bo'lishi mumkin. Qanchalik kelganingizni tan olganingizga ishonch hosil qiling va yo'l davomida o'zingizga mukofotlar berishga harakat qiling. Hatto kichkina motivatorlar ham o'zingizga qanday yaxshi ish qilayotganingizni aytib berish kabi, o'zingizning ishonchingizni oshirishi va harakat qilishni davom ettirishga yordam beradi.

O'zingiz erishgan yutuqlarga e'tibor qaratsangiz, tushkunlikka tushishingiz yoki o'z-o'zini salbiy suhbatlashishingiz ehtimoli kam, bu ikkalasi ham sizning harakatingizga ta'sir qilishi mumkin.

"G'alabalaringizni nishonlang", deb tavsiya qildi Erika. "Ehtimol siz marafonni o'tkazishga tayyor emassiz, ammo bu hafta bir milya yugurish o'tgan haftagidan osonroq bo'lsa, bu muvaffaqiyat."

Vaqt bering

Odatdan voz kechish yoki buzish uchun 21 kun kerak bo'ladi, degan umumiy afsona bor. Ammo bu raqam qaerdan keladi?

Ehtimol, bu plastik jarrohlik amaliyotini o'tkazgan odamlarning tadqiqotlari natijasidir. Ularning aksariyati 3 hafta ichida o'zgargan ko'rinishga moslashdi. Bu faol ishlashdan va odatlanib qolgan odatdan butunlay farq qiladi.

Haqiqatdan ham, mutaxassislar, istalmagan hodisani sindirish uchun 10 hafta (2 oydan 3 oy) yoki undan ko'proq vaqt talab etiladi. Albatta, ba'zi odatlar buzilish uchun ko'proq yoki kamroq vaqt talab qilishi mumkin.

Odatni buzish uchun ketadigan vaqt bir nechta narsaga bog'liq, deydi Myers.

Bularga quyidagilar kiradi:

• qancha vaqtdan beri odatingiz bor
• odat hissiy, jismoniy yoki ijtimoiy ehtiyojlarni qondiradi
• odatingizni buzishda yordamingiz yoki yordamingiz bormi
• odat odat qilgan jismoniy yoki hissiy mukofot

Agar bir necha hafta o'tdi va siz unchalik rivojlanmaganingizni his qilsangiz, bu sizning yondashuvingizni qayta ko'rib chiqishga yordam beradi. Ammo siz ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rashingiz mumkin, ayniqsa sizning xatti-harakatlaringizga chuqur singib ketgan yoki sizni ko'p xafagarchilikka olib keladigan odatlar uchun.

Buni faqat yolg'iz qilishingiz shart emasligini biling

Siz har kuni tushlik sotib olish yoki sport zalini o'zingizning kuchingiz bilan bag'ishlash kabi ba'zi odatlardan xalos bo'lishingiz mumkin.

Ammo agar siz emotsional ovqatlanish, majburlash, alkogol ichimliklarni suiiste'mol qilish yoki giyohvandlik kabi chuqur odatlarga murojaat qilmoqchi bo'lsangiz, o'qitilgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisning yordami dunyoni o'zgartirishi mumkin.

Faqatgina ushbu muammolarni hal qilish qiyin bo'lishi mumkin va terapevt yoki maslahatchi yo'l-yo'riq va yordam ko'rsatishi mumkin.

Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizga yordam berishi mumkin:

• amalga oshirmoqchi bo'lgan o'zgarishlarni aniqlang
• sizni o'zgartirishga to'sqinlik qiladigan har qanday narsani o'rganing
• o'zgarish uchun motivatsiyangizni aniqlang
• taraqqiyot haqida istiqbolga ega bo'ling
• Salbiy o'z-o'zini suhbatga qanday qarshi turish va uni qanday engish kerakligini bilib oling

"Biror kishi bilan muntazam ravishda uchrashish uchun hisob berish, shuningdek, siz kiritgan o'zgarishlarni qo'llab-quvvatlaydigan tuzilmani ham taqdim qilishi mumkin", deya Myers so'zini yakunladi.

Bu hozirgi paytda ko'rinmasligi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan kundalik hayotingizda yangi odatlaringiz paydo bo'ladi. Tez orada ular sizning eski odatlaringiz kabi tabiiy his qilishlari mumkin.

Kristal ilgari GoodTherapy uchun yozuvchi va muharrir bo'lib ishlagan. Uning qiziqish doiralari orasida Osiyo tillari va adabiyoti, yaponcha tarjima, ovqat tayyorlash, tabiiy fanlar, jinsiy pozitivlik va aqliy salomatlik. Xususan, u ruhiy salomatlik muammolari atrofida stigmani kamaytirishga yordam berishga intiladi.