Sizga kuniga qancha temir kerak?

Tarkib

• Temir - bu nima va u nima uchun muhim?
• Jins va yosh sizning ehtiyojlaringizga ta'sir qiladi
• Go'daklar va bolalar (13 yoshgacha)
• O'smirlar (14–18)
• Voyaga etgan erkaklar
• Voyaga etgan ayollar
• Transgender o'smirlar va kattalar
• Homiladorlik va laktatsiya davrida temirga ehtiyoj bor
• Temirni umumiy ko'rib chiqish kerak
• Kerakli miqdorni olish
• Juda ko'p temir
• Dazmol yetarli emas
• Izlash uchun alomatlar
• Temirga ta'sir qiluvchi boshqa holatlar
• Xun cheklovlari
• Muayyan dorilar
• Davom etayotgan sog'liq holati
• Qanday qilib dietangizda temirni etarli miqdorda olish kerak
• Qo'shimchalar
• Pastki chiziq

Sizning dietangizda temir moddasining ko'p yoki kamligi sog'liq muammolari, jigar muammolari, temir tanqisligi kamqonligi va yurakka zarar etkazishi mumkin (1).

Tabiiyki, ideal miqdordagi temir qancha ekanligiga hayron bo'lishingiz mumkin. Bu erda biroz qiyin bo'ladi.

Umumiy tavsiyalar ba'zi tavsiyalarni taqdim etsada, sizning temirga bo'lgan ehtiyojingizga ko'plab omillar, shu jumladan yosh, jins va ovqatlanish ta'sir qiladi.

Ushbu maqolada sizga qancha temir kerak bo'lishi mumkinligi, bu ehtiyojlarni ta'sir qiluvchi omillar va kerakli miqdordagi miqdorni olmaganligingizni qanday aniqlash kerakligi muhokama qilinadi.

Temir - bu nima va u nima uchun muhim?

Temir kislorod tashishda muhim rol o'ynaydigan ozuqaviy moddadir. U maxsus protein bo'lgan gemoglobinga bog'laydi va qizil qon tanachalarini o'pkangizdan tanangizdagi boshqa to'qimalarga etkazishiga yordam beradi (1).

Siz iste'mol qilgan ovqatlardagi temir tabiiy ravishda mavjud va ikkita asosiy turi bor - gem va neme temir.

"Gem" iborasi yunoncha "qon" degan ma'noni anglatadi. Ushbu turdagi temir parranda go'shti, baliq va mol go'shti kabi hayvonlarning oqsilidan kelib chiqadi.

Boshqa tomondan, norasmiy temir o'simlik manbalaridan, jumladan baklagiller, bargli ko'katlar va yong'oqlardan olinadi.

Tarkibida gemi temir moddasi so'rilishi oson va aralash dietalarda 14-18% biologik mavjud. Nonheme temir, vegetarian parhezidagi temir manbai bo'lib, 5–12% (2) biologik xususiyatga ega.

Temir muhim ozuqa. Odamning ratsionida temirning ikki turi uchraydi - gem temir hayvon oqsilidan, neme temir esa o'simliklardan. Tana gem temirini osonroq singdirishi mumkin.

Jins va yosh sizning ehtiyojlaringizga ta'sir qiladi

Temirga bo'lgan ehtiyoj jinsga va yoshga qarab farq qilishi mumkin.

Go'daklar va bolalar (13 yoshgacha)

O'g'il bolalar va qiz bolalarning temiratki bolalikdan va kech bolalikdan bir xil. Buning sababi, hayz ko'rish odatda 13 yoshdan oldin boshlanmaydi (3).

Yangi tug'ilgan chaqaloqlar o'z dietasidan eng kam temir moddasiga muhtoj. Ular temir omborida tug'ilib, bachadonda bo'lganda onalarining qonidan so'riladi.

Tug'ilgan va birinchi 6 oygacha bo'lgan chaqaloqlar uchun etarlicha qabul qilish miqdori kuniga 0,27 mg ni tashkil qiladi. AI darajasi sog'lom, emizikli chaqaloqlar iste'mol qiladigan o'rtacha miqdorni tashkil etadi. Shunday qilib, ularning ehtiyojlari faqat emizish orqali yoki formuladan (4) qondiriladi.

Bachadonda kamroq vaqt sarflagan chaqaloqlar, masalan, erta tug'ilgan chaqaloqlar, to'la muddatli chaqaloqlarga qaraganda ko'proq temirga muhtoj. Xuddi shu narsa kam vaznli chaqaloqlar uchun ham amal qiladi.

Ammo, erta va kam vaznli chaqaloqlar uchun AI tashxisi qo'yilmagan. Bunday holatlarda, sizning tibbiy yordamchingiz bilan chaqalog'ingizning temirga bo'lgan ehtiyojlari to'g'risida gaplashish yaxshiroqdir (1).

Hayotning ikkinchi 6 oyligida, 7-12 oylik chaqaloqlar kuniga 11 mg dan ko'p miqdorda temir moddasini olishlari kerak, bu tavsiya etilgan parhezga ruxsat (RDA) (4).

Bu ularning tez rivojlanayotgan miyalari va qon ta'minoti ehtiyojlariga bog'liq. Temir miyaning to'g'ri rivojlanishi uchun juda muhimdir.

Voyaga etmagan yoki 1 yoshdan 3 yoshgacha bolangizning temirga bo'lgan ehtiyoji kuniga 7 mg. Keyin, 4 yoshdan 8 yoshgacha, o'g'il bolalar va qizlar har kuni o'z dietasidan 10 mg temirni olishlari kerak.

Keyingi bolalikda, 9 yoshdan 13 yoshgacha, bolalar kuniga 8 mg parhez temirga muhtoj (3).

O'smirlar (14–18)

14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan bolalarning temiratki uchun RDA 11 mg ni tashkil qiladi. Bu ushbu yoshda keng tarqalgan o'sish spurlarini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi (3).

Yosh o'smir qizlarga, ularning yoshidagi o'g'il bolalarga qaraganda ko'proq temir kerak - kuniga 15 mg. Buning sababi, ular nafaqat o'sishni qo'llab-quvvatlashlari, balki hayz paytida yo'qolgan temirning o'rnini qoplashlari kerak (5, 6, 7).

Voyaga etgan erkaklar

19 yoshga kelib jismoniy va miyaning sezilarli o'sishi sekinlashdi. Shunday qilib, balog'at davrida erkaklarning temirga bo'lgan ehtiyoji barqarorlashadi.

19 yoshdan 99 yoshgacha bo'lgan yosh va katta yoshdagi erkaklar sog'lig'ini saqlash uchun kuniga 8 mg dan foydalanishlari kerak (3).

Chidamlilik bilan shug'ullanadigan sportchilar kabi yuqori faol erkaklarga bu miqdordan ko'proq narsa kerak bo'lishi mumkin, chunki tanangiz ter bilan temirni yo'qotadi (1).

Voyaga etgan ayollar

Oddiy kattalar - erkak yoki ayol - tanasida 1-3 gramm temir saqlaydi. Shu bilan birga, teringiz va shilliq qavatlaringiz to'kilib ketishi tufayli kuniga 1 mg ichak yo'qotiladi (3).

Hayz ko'radigan ayollarga ko'proq temir kerak. Buning sababi, qon tarkibida tanangizning 70% temir moddasi mavjud. Menstrüel tsiklning boshida tanasi kuniga 2 mg ni yo'qotadi, chunki bachadonning astaridan qon to'kiladi (3, 5, 6, 7).

19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga 18 mg temirga muhtoj. Ayol sportchilar terlashda yo'qolgan temir miqdorini hisobga olishlari kerak.

51 va undan katta yoshdagi keksa ayollar kuniga 8 mg temirga muhtoj. Bu menopauzaning boshlanishini anglatadi, bu hayz muddati tugashi bilan belgilanadi (3).

Transgender o'smirlar va kattalar

Rasmiy tavsiyalar mavjud bo'lmasa ham, tibbiy davolanishdan o'tgan katta yoshli transgender erkaklarga, ko'pincha hayz ko'rishi tugaganidan keyin, siggen erkaklarga kuniga 8 mg temir moddasiga rioya qilish tavsiya etiladi.

Meditatsiyadan o'tgan kattalar transgender ayollar ham kuniga 8 mg olishlari kerak.

Agar siz gormonlarni qabul qilmagan bo'lsangiz yoki tibbiy o'tish uchun boshqa choralarni ko'rmagan bo'lsangiz, temirga bo'lgan ehtiyojingiz boshqacha bo'lishi mumkin.

Shunga o'xshab, o'smir transgenderlarning temir ehtiyojlari - ikkalasi ham meditsinaga o'tganlar va o'tmaganlar - kattalar ehtiyojlaridan farq qilishi mumkin.

Shuning uchun, agar siz transgender bo'lsangiz, temirga bo'lgan ehtiyojingizni tibbiy xizmat ko'rsatuvchingiz bilan muhokama qilish yaxshidir. Ular sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz uchun to'g'ri dozani aniqlashga yordam beradi (8, 9).

Homiladorlik va laktatsiya davrida temirga ehtiyoj bor

Homiladorlik davrida homilangizning ehtiyojlarini qondirish uchun temir moddangiz 27 mg ga ko'tariladi (3).

Agar siz asosan emizadigan bo'lsangiz, temir moddangiz homiladorlik paytida kerak bo'ladigan darajadan tushadi. Bunday sharoitda ayollarga yoshiga qarab 9-10 mg temir kerak bo'ladi. Bu darajalar ayolning va bolaning ehtiyojlariga mos keladi (3).

Laktatsiya davrida hayz ko'rishga xalaqit beradigan prolaktin deb nomlangan gormon ishlab chiqariladi. Shuning uchun ushbu quyi tavsiyalar hayz paytida temir yo'qolmaydi deb taxmin qilmoqda (3, 10).

Temirni umumiy ko'rib chiqish kerak

Biologik jinsga va yoshga (1, 3, 4) ko'ra kunlik temirga bo'lgan ehtiyojning vizual xulosasi:

Dazmolga ehtiyoj yoshga va jinsga qarab farq qiladi. Go'daklar, bolalar va o'smirlar temirga bo'lgan ehtiyojning keng doirasiga ega. Voyaga etgan erkaklarning ehtiyojlari barqarorroq, ayollarning yoshi va homilador yoki emizikli bo'lishiga qarab o'zgaradi.

Kerakli miqdorni olish

Qizig'i shundaki, tanangiz temirni metabolizatsiya qilish usuli noyobdir, chunki u bu mineralni ajratib yubormaydi va uni qayta ishlaydi va saqlab qoladi (1).

Shunday qilib, temirni juda ko'p yoki kam olish tashvish tug'dirishi mumkin.

Juda ko'p temir

Temir inson qonida to'plangan. Shu sababli, muntazam ravishda qon quyish, masalan, saraton kasalligi bilan og'rigan odamlarda, juda ko'p temirni olish xavfi bo'lishi mumkin (7).

Ushbu holat temirning haddan tashqari yuklanishi deb nomlanadi. Bu sizning tanangiz qon quyish bilan ta'minlanmasdan oldin temir omborlaridan qutulolmasligi sababli sodir bo'ladi.

Temir zarur bo'lsa-da, juda ko'p miqdorda zaharli bo'lishi mumkin va jigar, yurak va boshqa hayotiy organlarga zarar etkazishi mumkin.

Ammo temirning haddan tashqari ko'pligi sizning temiringiz dietadan kelib chiqsa tashvishlanmaydi - agar sizda ovqat hazm qilish tizimida temirning ko'p singishiga olib keladigan gemoxromatoz kabi holatlar bo'lmasa.

Shuni yodda tutingki, bardoshli yuqori qabul qilish darajasi (UL) - siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori miqdor - kuniga 40-45 mg temir moddasi, jinsingiz va yoshingizga qarab (11).

Dazmol yetarli emas

Homilador ayollar, go'daklar, bardoshli sportchilar va o'smir qizlarda temir tanqisligi xavfi yuqori (2, 6, 7, 12).

Etarlicha temirni ololmagan chaqaloqlar vazn olish uchun sekin bo'lishi mumkin. Ular, shuningdek, rangpar, charchagan, ishtahasi yo'q, tez-tez kasal bo'lib, asabiylashishi mumkin.

Temir tanqisligi, shuningdek, konsentratsiyaning past bo'lishiga, bolalarning o'qish qobiliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (4).

Dazmolni etarli darajada iste'mol qilmaslik, shuningdek, dunyoda eng ko'p uchraydigan ovqatlanish tanqisligi bo'lgan temir tanqisligi kamqonligini keltirib chiqarishi mumkin (2, 6, 7).

Agar sizda shunday holat bo'lsa, tanangizda yangi qizil qon tanachalarini hosil qilish uchun temir moddasi yo'q. Odatda bu temir moddasi etishmovchiligi yoki surunkali qon yo'qotish tufayli yuzaga keladi (6).

Izlash uchun alomatlar

Agar siz temirni etarlicha ololmasangiz, o'zingizni kuchsiz, charchagan va ko'kargan his qilishingiz mumkin. Siz oqarishingiz, xavotirlanishingiz yoki qo'llaringiz va oyoqlaringiz sovuq yoki tirnoqlari mo'rt bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz g'ayritabiiy ehtiroslarga duch kelishingiz mumkin, masalan, tuproqni eyish istagi - pika (13).

Shu bilan bir qatorda, agar siz og'riyotganingizda yoki teringiz ohangini o'zgartirganingizda yoki osongina kasal bo'lsangiz, siz juda ko'p temirni qabul qilishingiz mumkin. Agar siz muntazam ravishda qon quyib tursangiz, ayniqsa xavf ostida bo'lasiz (14).

Agar siz temirni juda ko'p yoki oz miqdorda olayotganingizdan xavotirga tushsangiz, tibbiy xizmat ko'rsatuvchingizga murojaat qiling.

Ko'p miqdorda temir moddasi iste'mol qilish qonni muntazam ravishda quyadigan odamlarni tashvishga solishi mumkin va bu toksiklikka olib kelishi mumkin. Temirni kam iste'mol qilish temir tanqisligi kamqonligiga olib kelishi mumkin.

Temirga ta'sir qiluvchi boshqa holatlar

Boshqa holatlar sizning temirga bo'lgan ehtiyojingizga ta'sir qilishi mumkin, masalan, parhez cheklashlar, dorilar va sog'liq.

Xun cheklovlari

Garchi G'arbiy dietada har 1000 kaloriya uchun odatda 7 mg temir mavjud bo'lsa, tanangizga atigi 1-2 mg temir tanasi so'riladi (6).

Go'shtli dietaga rioya qiladigan odamlar, go'sht iste'mol qiladiganlarga qaraganda, RDA-dan 1,8 marta ko'proq kerak. Bu, neme temirning tanangizga gem temir kabi tayyor bo'lmasligi bilan bog'liq (3, 15).

Masalan, hayvon oqsilini muntazam ravishda iste'mol qiladigan 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan katta yoshli ayol kuniga 18 mg temirga muhtoj bo'lishi mumkin. Agar uning o'rnida vegetarian dietasi bo'lsa, unga 32 mg kerak bo'ladi.

Muayyan dorilar

Ayrim dorilar kamayishi yoki temir bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Bu sizning temirga bo'lgan ehtiyojingizni o'zgartirishi mumkin.

Masalan, temir qo'shimchalari Levodopaning samaradorligiga xalaqit beradi, Parkinson kasalligini davolash uchun keng tarqalgan dori, shuningdek, qalqonsimon saraton va bo'qoq saratoni uchun ishlatiladigan Levotiroksin (16, 17).

Proton nasos inhibitörleri, masalan, me'da reflyuksini davolashda ishlatiladigan moddalar temirning so'rilishiga salbiy ta'sir qiladi. Bularni bir necha yil davomida doimiy ravishda olish temirga bo'lgan ehtiyojingizni oshirishi mumkin (18).

Agar siz ushbu dori-darmonlardan birini qabul qilsangiz, temir moddasiga bo'lgan eng maqbul ehtiyojingizni aniqlash uchun shifokor bilan bog'laning.

Davom etayotgan sog'liq holati

Ba'zi sog'liq sharoitlari temirga bo'lgan ehtiyojingizga ta'sir qilishi mumkin.

Masalan, oshqozon-ichak trakti yarasi yoki saraton kasalligidan qon ketayotgan bo'lsangiz, qo'shimcha qon yo'qotilishi sizga qo'shimcha temir kerakligini anglatishi mumkin. Doimiy ravishda buyrak dializini qabul qilish temirga bo'lgan ehtiyojingizni oshiradi (6).

Bundan tashqari, A vitamini etishmasligi temirni samarali singdirishga xalaqit berishi mumkin. Bu sizning temirga bo'lgan ehtiyojingizni oshirishi mumkin (2).

Agar siz o'z dietangizdan etarli miqdorda temir ololmayapsiz deb o'ylasangiz, tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan gaplashing.

Dori-darmonlar, sog'liq sharoitlari va dietadagi har qanday cheklovlar har kuni qancha temir iste'mol qilishingizga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, vegetarianlar va vegetarianlar har kuni temirdan 1,8 baravar ko'p temir moddasini olishlari kerak.

Qanday qilib dietangizda temirni etarli miqdorda olish kerak

Xeme temir eng boy va eng samarali singdirilgan tur.U asosan qobig'i, organ go'shti, parranda go'shti va tuxumda to'plangan.

Vegeterian temirining boy manbalariga no'xat, quinoa, urug'lar, loviya, boyitilgan don va bargli ko'katlar kiradi.

Bundan tashqari, quyuq shokoladda hayratlanarli miqdordagi temir mavjud, bu 1 untsiya (28 gramm) (19) uchun kunlik qiymatning 19 foizini (DV) tashkil etadi.

Shuni yodda tutingki, RDA jinsi va yosh guruhlariga xos, mahsulot yorliqlari esa odatda DVga tegishli. DV jinsi yoki yoshidan qat'iy nazar qat'iy belgilangan raqamdir. Biologik jins va yoshdagi temir uchun belgilangan DV 18 mg (2,3).

Qolaversa, temirga boy oziq-ovqatlar bilan birga nima iste'mol qilish ham muhimdir. Yuqori temirli ovqatlaringizni meva va sabzavotlar kabi C vitaminiga boy oziq-ovqat bilan qo'shsangiz, temirning emishi ortadi (7).

Masalan, bir plastinka bilan apelsin sharbatini iste'mol qilish tanangizning tuxumda temirni singishini oshiradi.

Aksincha, temir moddasi yuqori bo'lgan ovqatlaringizni kaltsiyga boy ovqatlar bilan birga, masalan, sutli tuxum bilan birga sut ichish temirning singishini oldini oladi. Shuning uchun kaltsiyga boy oziq-ovqat mahsulotlarini alohida vaqtda iste'mol qilish yaxshidir (2).

Qo'shimchalar

Agar siz dietangizni to'ldirishingiz kerak deb hisoblasangiz, temir temir qo'shimchalari temirni fumarat, qora sulfat va qora glyukonat shaklida etkazib beradi.

Ular tarkibida turli xil miqdordagi elementar temir mavjud. Elementar temir - bu sizning tanangiz so'rishi mumkin bo'lgan qo'shimchadagi temir miqdorini anglatadi. Temir fumarati eng ko'p (33%) va eng kam qora glyukonatni (12%) etkazib beradi.

Temir bilan to'ldirish ich qotishi va ichakdagi noqulayliklarni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun temirni iloji boricha oziq-ovqatlardan olish yaxshidir (20).

Odatda bolalar yoki go'daklarga temir qo'shimchalarini iste'mol qilmaslik va o'z dietasidan temirni olish tavsiya etiladi. Agar farzandingiz erta yoki kam vazn bilan tug'ilgan bo'lsa, tibbiy yordamchingiz bilan ularning temirga bo'lgan ehtiyojlari to'g'risida gapiring.

Multivitaminlar odatda 18 mg temir yoki 100% DVni etkazib beradi. Faqatgina temir moddasi bo'lgan qo'shimchalar DVning 360 foizini qamrab olishi mumkin. Kuniga 45 mg dan ortiq temirni olish kattalardagi ichak buzilishi va ich qotishi bilan bog'liq (21).

Doimiy ravishda temirga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, temir moddangiz miqdorini sog'lom saqlashga yordam beradi va ularni S vitaminiga boy ovqatlar bilan juftlashtirish temirning emilishini yaxshilaydi. Agar siz temirni juda ko'p yoki oz miqdorda olganday his qilsangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Pastki chiziq

Temirga bo'lgan ehtiyoj erkaklarda eng barqaror. Ayollarning ehtiyojlari yoshiga va homilador yoki emizikli bo'lishiga qarab o'zgaradi.

Sizning ideal temir iste'mol qilishingizga boshqa omillar ham ta'sir ko'rsatishi mumkin, masalan, parhez cheklanishi, davom etayotgan sog'liq muammolari va ma'lum dori-darmonlarni qabul qilmasligingiz.

Heme temir sizning tanangiz tomonidan so'riladi va hayvonlarning oqsilidan kelib chiqadi. Temirni S vitamini bilan juftlash, tanangizni eng yaxshi so'rilishiga yordam beradi.

Shuni yodda tutingki, agar siz faqat neme (o'simlik asosidagi) temirga ishonsangiz, ko'proq temirni ko'proq iste'mol qilishingiz kerak.

Ko'p miqdorda temir moddasi iste'mol qilish temirning haddan tashqari yuklanishiga olib kelishi mumkin, shu bilan birga temir moddasi etishmasligi anemiyaga olib kelishi mumkin.

Agar siz qancha temir olayotganingizdan xavotirda bo'lsangiz, tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan gaplashing.