Kuniga qancha o'tirish kerak? Yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Qanday boshlash kerak
• 1. Asosiy cho'ktirish
• 2. Qisqichbaqa
• 3. Bo'linish
• 4. Stakan cho'ktirish
• Ko'proq narsani xohlaysizmi? Bizning 30 kunlik o'tirishga urinishimizni sinab ko'ring
• Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar
• Pastki chiziq
• 3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Qanday boshlash kerak

Cho'kayotganlarga yaxshi narsalar keladi.

Squats nafaqat quadlaringizni, sonlaringizni va glutlaringizni shakllantiradi, balki sizning muvozanat va harakatchanligingizga yordam beradi va kuchingizni oshiradi. Darhaqiqat, 2002 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning cho'ktirishingiz qanchalik chuqurroq bo'lsa, sizning glutlaringiz shuncha ko'p ishlaydi. Hali ishonganmisiz?

Bir kunda qancha o'tirish kerakligi haqida gap ketganda, sehrli raqam yo'q - bu, albatta, sizning shaxsiy maqsadlaringizga bog'liq. Agar siz chayqash mashqlarini bajarish bilan yangi tanishsangiz, hech bo'lmaganda bitta turdagi chig'anoqni 12-15 marta takrorlashning 3 to'plamiga intiling. Haftada bir necha kun mashq qilish - boshlash uchun ajoyib joy.

Quyida, biz sizning ishingizga kirishingiz uchun biz asosiy cho'ktirishni va uning uchta turini xaritada topdik.

1. Asosiy cho'ktirish

Siz oddiy o'tirishdan ko'ra ko'proq fundamental mashqni topishga qiynalasiz. To'g'ri bajarilganda, u tanadagi eng katta mushaklarni jalb qilib, ko'plab funktsional va estetik foyda keltiradi. Agar siz hayron bo'lsangiz, squats qiladi albatta ko'tni ko'tarishga va yumaloqlashga yordam bering.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan turib, qo'llaringizni yonboshlanganda boshlang.
2. O'zingizning yadroingizni mustahkamlanganda va ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, bo'yni neytral ushlab turganda, xuddi stulga o'tirganday tizzalaringizni egib, sonlaringizni orqaga suring. Erga parallel bo'lish uchun qo'llaringiz oldingizda ko'tarilishi kerak.
3. Sizning sonlaringiz polga parallel bo'lganda, pauza qiling. Keyin poshnalaringizdan yuqoriga qarab, dastlabki holatingizga qayting.

2. Qisqichbaqa

Qo'rqinchli chayqalishlarni chindan ham nishonga olishning eng sevimlisi sizga yoqimli AFni his qiladi.

Terni buzmasdan har ikkisidan 10tasini nokaut qila olsangiz, har bir qo'lingizga gantelni tutib, o'yiningizni yaxshilang.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligi bilan turishdan boshlang. Qo'lingizni qulay holatda ushlang. Siz qo'llaringizni beliga qo'yishingiz yoki yoningizda ushlab turishingiz mumkin.
2. Kuchli yadro bilan chap oyog'ingiz erga parallel bo'lgunga qadar o'ng oyog'ingiz bilan orqaga va orqaga qadam qo'ying. Ushbu harakat davomida ko'kragingiz va iyagingiz tik turishini ta'minlang.
3. Qisqa tanaffusdan so'ng, ekilgan chap oyog'ingizning tovonidan yuqoriga ko'taring va dastlabki holatingizga qayting.
4. Takrorlang, lekin uning o'rniga chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying. Ushbu tomonni tugatsangiz, bitta takrorlashni tugatdingiz.

3. Bo'linish

O'pkaga o'xshab, bo'linib ketish bir oyoqni birma-bir ajratib turadigan bo'linish holatini talab qiladi. Bu ko'proq muvozanatni talab qiladi, shuning uchun siz harakatda ekanligingizga e'tibor bering.

Ko'chib o'tish uchun:

1. O'ng oyog'ingizni oldingizda, chap oyog'ingizni orqada qoldirib, keng pog'onali pozitsiyadan boshlang.
2. Yoningizda qo'llaringizni pastga tushiring. Agar sizga qo'shimcha muammo kerak bo'lsa, har bir qo'lingizda engil dumbbellni ushlab turing.
3. Ko'kragingizni yuqoriga ko'targan holda va tizzangizni chap tizzangiz erga tegguncha tizzalaringizni egib oling va o'ng soningiz polga parallel bo'lsin. O'ng tizzangiz barmoqlaringiz yonidan cho'zilmasligiga ishonch hosil qiling.
4. Qisqa pauzadan so'ng, dastlabki holatingizga qayting. O'zingizning kerakli sonli o'ng oyoqni takrorlang, so'ng chap oyoqli takrorlashni bajarish uchun adashganingizni o'zgartiring.

4. Stakan cho'ktirish

Kuch va konditsionerlik bo'yicha murabbiy Dan Jon bu harakatni egiluvchanlikni egallashda qiynaladigan yoki asosiy egilish harakati paytida og'riqni boshdan kechiradigan odamlarga yordam berish uchun yaratdi.

Uskunalar: Dumbbell. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, 10 funtdan engil boshlang.

Ko'chib o'tish uchun:

1. Dumbbellingizni bir uchidan ushlab boshlang, ikkinchi uchi qo'llaringizni ushlab, erga qarab osilib turishiga imkon bering.
2. Egilgan tirsaklar bilan dumbbellni oldingizga qulay tuting, ko'kragingizga tekkizing. Sizning pozitsiyangiz keng bo'lishi kerak va oyoq barmoqlariga ishora qilish kerak.
3. Tizzalaringizni egib, dumbbellni harakatsiz ushlab turganda, sonlaringizni orqaga surishni boshlang. Bo'yiningizni neytral tuting va oldinga qarab turing. Agar sizning harakatingiz bunga imkon bersa, sonlaringiz polga parallel ravishda chuqurroq tushishi mumkin.
4. Biroz pauzadan so'ng, tovoningni itarib, dastlabki holatiga qayting.

Ko'proq narsani xohlaysizmi? Bizning 30 kunlik o'tirishga urinishimizni sinab ko'ring

Ushbu cho'ktirish turlarini o'zlashtirganingizdan so'ng, ushbu 30 kunlik o'tirish qiyinligi bilan o'yiningizni yaxshilang. Esingizda bo'lsa, 1 ta to'plam siz boshlaganingizda taxminan 12-15 ta takrorlanishga teng bo'lishi kerak. Belgilangan o'tirishning 3 to'plamini bajarasiz - shuning uchun suvingizni oling va tayyorlaning.

Yuqori intensiv mashqlar uchun siz 3-hafta yoki 15-kunni urganingizda bir nechta takroriy qo'shishingiz yoki dumbbelllarni olishingiz mumkin.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan narsalar

Cho'kishni boshlashdan oldin isitilganingizga ishonch hosil qiling. Kamida 10 daqiqa kardio kardiologik mashqlarni bajarish va 5 daqiqagacha cho'zish mushaklaringizni bo'shatadi, harakatlanish hajmini oshiradi va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

Siz bajarishingiz kerak bo'lgan o'tirishlar soni sizning jinsingiz bilan va sizning fitness darajangiz bilan bog'liq barcha narsalar bilan bog'liq emas. O'zingizning chegaralaringizni yodda tuting va qo'shimcha vakillar yoki vaznni qo'shishdan oldin shaklingiz mustahkamligiga ishonch hosil qiling.

Squats hayratlanarli darajada samarali mashq bo'lsa-da, ammo bularning barchasi oxir-oqibat emas. Ularni to'liq jismoniy mashqlar rejimiga kiritish va yaxshi narsalarni tegishli qismlarda iste'mol qilish sizga eng yaxshi natijalarni beradi.

Pastki chiziq

Boshlang'ich sifatida haftasiga bir necha marta 3 to'plamni 12-15 marta takrorlash sizga yanada kuchliroq va to'liq jinsilarga erishish yo'lida bo'ladi. Ularni har tomonlama mashq qilingan mashqlarga qo'shib, natijalar oqimini tomosha qiling!

3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Nikol Devis - Bostonda yashaydigan yozuvchi, ACE sertifikatiga ega shaxsiy murabbiy va sog'liqni saqlash ishqibozi bo'lib, u ayollarga yanada kuchli, sog'lom va baxtli hayot kechirishga yordam beradi. Uning falsafasi - bu sizning egri chiziqlaringizni quchoqlash va o'zingizga mos keladigan narsalarni yaratishdir - nima bo'lishidan qat'iy nazar! U "Oxygen" jurnalining "Fitnessning kelajagi" da 2016 yil iyun oyida nashr etilgan. Uni Instagram-da kuzatib boring.