Bir kunda qancha kaloriya yoqaman?

Tarkib

• Yonayotgan kaloriya
• Yoqilgan kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin?
• Qadam 1. BMRni hisoblang
• Qadam 2. Faoliyat darajangizni ishlab chiqing
• Qadam 3. To'liq tenglamadan foydalaning
• Kundalik ishlardan qancha kaloriya iste'mol qilasiz?
• Erkaklar va ayollar kaloriyalarni boshqacha sarflaydilarmi?
• Kaloriya va vazn yo'qotish
• Og'irlikni yo'qotish bo'yicha maslahatlar

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Yonayotgan kaloriya

Har kuni harakatlanayotganda, mashq qilganda va kundalik vazifalaringizni bajarishda kaloriyalarni yoqasiz.

Sizning tanangiz hattoki dam olish paytida kaloriyalarni quyidagi asosiy funktsiyalar orqali yoqadi:

• nafas olish
• aylanma qon
• hujayra jarayonlari

Har kuni qancha kaloriya sarflayotganingizni hech o'ylab ko'rganmisiz? Buni aniqlashda Xarris-Benedikt formulasi sizga yordam berishi mumkin.

Ushbu formulada sizning bazal metabolizm tezligingiz (BMR) hisoblab chiqiladi, bu sizning tanangiz dam olish vaqtida ishlashi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori.

Yana bitta hisob-kitob bilan siz hozirgi vaznni saqlash uchun har kuni qancha kaloriya kerakligini aniqlab olishingiz mumkin. Bundan kam kaloriya iste'mol qilish vazn yo'qotishiga olib keladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, kaloriya miqdori va mashqlar vazn yo'qotishning muhim qismidir, gormonlar va metabolizm ham katta rol o'ynaydi.

Yoqilgan kaloriyalarni qanday hisoblash mumkin?

Xarris-Benedikt formulasi yoki Xarris-Benedikt tenglamasi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlashga imkon beradi. Shaxsiy javob berish uchun formulalar sizning jinsingiz, yoshingiz va vazningizga qarab o'rnatiladi.

Ushbu tenglama birinchi bo'lib nashr etilgan. Keyin tadqiqotchilar aniqlikni oshirish uchun hisob-kitobni qayta-qayta ko'rib chiqdilar.

BMR-ni ishlab chiqqandan so'ng, siz ushbu ko'rsatkichni vazningizni ushlab turish uchun har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini bilish uchun kunlik faollik darajangiz - harakatsiz va qo'shimcha faolgacha ko'paytira olasiz.

Keyingi bo'limlarda ushbu hisob-kitoblarni qanday bajarish kerakligi haqida ma'lumot beriladi. Agar siz tezkor javobni qidirsangiz, siz o'zingiz uchun oyoq ishlarini bajarish uchun onlayn kalkulyatorni olishingiz mumkin.

Qadam 1. BMRni hisoblang

BMR ni hisoblash uchun formulani sozlash uchun jinsingiz, yoshingiz va vazningizdan foydalaning.

Ushbu raqamni hisoblashning asl formulalari quyidagicha, vazn uchun funt, balandlik uchun dyuym va yosh uchun yillar ishlatiladi.

Erkaklar uchun quyidagi tenglamadan foydalaning:

• 66 + (6,2 x vazn) + (12,7 x balandlik) - (6,76 x yosh) = erkaklar uchun BMR

Masalan, 40 yoshli, 180 funt, bo'yi 6 metr bo'lgan erkakning BMR darajasi 1829,8 ga teng. Bu shuni anglatadiki, dam olish paytida ular kuniga taxminan 1829,8 kaloriya sarflaydilar (tenglama): 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).

Ayollar uchun quyidagi tenglamadan foydalaning:

• 655.1 + (4.35 x vazn) + (4.7 x balandlik) - (4.7 x yosh) = ayollar uchun BMR

Masalan, 40 yoshli, 150 funt, 5 dyuymli 6 dyuymli ayolning BMR darajasi 1429,7 (tenglama): 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1.429.7).

Qadam 2. Faoliyat darajangizni ishlab chiqing

U erdan siz o'zingizning faollik darajangizni aniqlab olishingiz kerak. Tenglama ishlatadigan faoliyat darajalari quyidagicha:

• 1.2, yoki harakatsiz (ozgina mashq qilish kerak)
• 1.375, yoki ozgina faol (haftasiga 1-3 kun engil mashqlar)
• 1.55, yoki o'rtacha darajada faol (haftasiga 3-5 kun o'rtacha mashqlar)
• 1.725, yoki juda faol (haftasiga 6-7 kun qattiq mashqlar)
• 1.9, yoki qo'shimcha faol (juda og'ir jismoniy mashqlar, mashg'ulotlar yoki jismoniy ish)

Masalan, kun bo'yi o'z ishi uchun yuradigan pochta ishchisining faolligi darajasi 1.725 ularning yo'nalishi uzunligi va qiyinligiga qarab.

Jismoniy mashqlar uchun haftada bir necha marta yuradigan stol ishchisining faollik darajasi 1.55.

Qadam 3. To'liq tenglamadan foydalaning

Hamma narsani birlashtirib, Xarris-Benedikt tenglamasi quyidagicha:

• BMR x faollik darajasi = vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan kaloriya

Haddan tashqari faol bo'lgan 150 kilogrammli ayol o'z vaznini saqlab qolish uchun 2716 kaloriya kerak bo'ladi (tenglama: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (faoliyat darajasi) = 2,716 kaloriya).

O'rtacha faol bo'lgan 180 kilogrammli erkak o'z vaznini saqlab qolish uchun 2836 kaloriya kerak bo'ladi (tenglama: 1829.8 (BMR) x 1.55 (faoliyat darajasi) = 2,836 kaloriya).

Kundalik ishlardan qancha kaloriya iste'mol qilasiz?

Yuqoridagi misollarda ko'rib turganingizdek, faollik darajasi odamning kuniga qancha kaloriya talab qilishi bilan juda bog'liq.

Ko'p odamlar kun davomida kaloriyalarni yoqish uchun qattiq mashq qilishlari kerak deb o'ylashadi.

Jismoniy mashqlar juda ko'p kaloriyalarni yoqsa-da, odatdagi kundalik vazifalarni bajarayotganda tanangiz ham kaloriyalarni yoqadi. Qancha kuyganingiz og'irligingiz bilan bog'liq.

Masalan, odamlar ushbu topshiriqlarni bajarishda 30 daqiqada o'z vazniga qarab quyidagi kaloriyalarni sarflaydilar:

Turli xil ishlarni bajarishda qancha kaloriya sarflanishingizni bilish uchun siz interaktiv onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Undan foydalanish uchun faqat o'zingizning faolligingiz, bunga sarflagan vaqtingiz va vazningizni kiriting.

Erkaklar va ayollar kaloriyalarni boshqacha sarflaydilarmi?

Ha, erkaklar va ayollar kaloriyalarni har xil darajada yoqishadi. Shuning uchun jinsiy aloqa tenglama o'zgaruvchisi sifatida yoshi va vazni bilan birga kiritiladi, bu esa odam yoqadigan kaloriya soniga ham ta'sir qiladi.

Odatda erkaklarda tanadagi yog 'ayollarga qaraganda kamroq bo'ladi. Ular, shuningdek, ko'proq mushak massasiga ega bo'lishga moyil. Ko'proq mushak degani, tana dam olish paytida ko'proq kaloriya sarflaydi.

Shunday qilib, umuman olganda, erkaklar odatda ayollarga qaraganda ko'proq kaloriya sarflaydilar. Aytgancha, shaxsning tanasi tarkibi muhim rol o'ynaydi.

Kaloriya va vazn yo'qotish

Sizning tanangiz hozirgi vaznni saqlash uchun qancha kaloriya kerakligini bilganingizdan so'ng, kamroq kaloriya iste'mol qilish odatda vazn yo'qotishiga olib keladi.

Ko'pchilik kilogramm halok bo'lishiga erishish uchun kuniga 500 kkal kaloriya miqdorini kamaytirishni tanlaydilar.

Masalan, hozirgi vaznini saqlab qolish uchun kuniga 2800 kaloriya ehtiyoji bo'lgan odam kuniga 2300 kaloriya iste'mol qilsa, ozishi mumkin.

Shu bilan bir qatorda, siz bir xil miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo kaloriyalarni yoqish uchun ko'proq mashq bajaring. Bu shuningdek kaloriya tanqisligiga olib keladi.

Kaloriya tanqisligi sizning yonishingizga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qilishingizni anglatadi, bu esa vaznni samarali yo'qotish uchun kalit hisoblanadi.

Shuni ta'kidlash kerakki, kaloriya miqdori va mashqlar vazn yo'qotishning muhim qismidir, gormonlar va metabolizm ham katta rol o'ynaydi.

An'anaviy donolik shundaki, siz 1 funtni yo'qotish uchun 3500 kaloriya sarflashingiz kerak. Bu bir hafta ichida 1 funtni yo'qotish uchun kaloriya iste'molini kuniga 500 kkalga kamaytirishni anglatadi.

O'shandan beri tadqiqotchilar 3500 kaloriya qoidasini shubha ostiga qo'yishdi, chunki bu juda oddiy emas. Aslida, yoqish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori tanadagi yog 'va mushaklarning miqdoriga bog'liq.

Kilogramm yo'qotish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish haqida ko'proq bu erda o'qing.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha maslahatlar

Og'irlikni yo'qotish har doim ham raqamlarni kalkulyatorga ulash kabi oddiy emas.

Og'irlikni yo'qotish va uni uzoq muddat saqlashning eng samarali usuli - muvozanatli turmush tarziga rioya qilish:

• foydali ovqatlar
• muntazam mashqlar
• etarli sifatli uyqu
• stressni kamaytirishning samarali usullari

Ba'zi odamlar, shuningdek, kilogramm berishga harakat qilganda, ushbu maslahatlar yordam berishi mumkin:

• iste'mol qilinadigan ovqatlar haqidagi ozuqaviy faktlarni bilish uchun yorliqlarni o'qish
• bir kunda nima yeyayotganingizni ko'rish va yaxshilanish yo'nalishlarini aniqlash uchun oziq-ovqat kundaligini yuritish
• oziq-ovqat mahsulotlarini tanlashda past kaloriya variantlarini tanlash, masalan, to'liq sut o'rniga yog'siz sut, chiplar o'rniga havo popkorn va qalin qobiq o'rniga ingichka pizza
• konfet, pechene va chip kabi qayta ishlangan, yuqori kaloriyali, kam oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirish
• tasodifan bir nechta porsiyani iste'mol qilmaslik uchun porsiyalarning kattaligini yodda tutish
• to'g'ridan-to'g'ri sumkadan yeyishdan ko'ra ovqatni plastinka ustiga qo'yish
• kichikroq plitalar va piyolalar yordamida
• asta-sekin ovqatlanish va ovqatni yaxshilab chaynash
• bir necha soniya orqaga qaytishdan oldin kamida 20 daqiqa kuting
• halokatli parhezni afzal ko'rish o'rniga kichik, barqaror o'zgarishlarni amalga oshirish

Boshlashda yordam berish uchun oziq-ovqat kundaliklarini xarid qiling.