Ketozga kirish uchun qancha vaqt kerak?

Tarkib

• Ketozga kirish uchun qancha vaqt kerak?
• Ketozda ekanligingizni qanday aniqlash mumkin
• Keton darajasini o'lchash usullari
• Nega ba'zi odamlar ketozga kirish uchun ko'proq vaqt talab etadi?
• Ketozga tezroq kirish uchun maslahatlar
• Pastki chiziq

Ketogenik parhez sayyoradagi eng mashhur kam uglerodli dietalardan biridir.

Bu sizning tanangizga asosiy yoqilg'i manbai bo'lgan glyukozadan - shakarning bir turi - ketonlarga - alternativa yoqilg'i manbai bo'lib xizmat qiladigan yog'larni parchalash orqali hosil bo'lgan birikmalarga yordam beradi (1).

Ketogenik parhez nafaqat vazn yo'qotishingizga yordam beradi, balki HDL (yaxshi) xolesterolning ko'payishi va qon shakarining kamayishi, insulin va triglitseridlar miqdori (2,3) bilan ham bog'liq.

Biroq, ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ketoz kasalligiga kirish ko'proq vaqt talab etadi. Bundan tashqari, ko'pchilik ketoz kasalligiga qarshi kurashish uchun kurashmoqda.

Ushbu maqolada ketozga qancha vaqt ketishi kerakligi va nima uchun u erda bo'lmasligingiz haqida gap ketadi - hali.

Ketozga kirish uchun qancha vaqt kerak?

Ketogenik parhezning foydasini olish uchun tanangiz ketoz deb ataladigan holatga kirishi kerak.

Bu metabolik holat, bu sizning tanangiz yog'larni ketonlar deb ataladigan molekulalarga aylantiradi, bu glyukoza ishlatilganda asosiy energiya manbai sifatida foydalaniladi - shakar cheklangan (4).

Ketozga qarshi kurashning eng yaxshi usuli bu uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirishdir.

Ovqat hazm qilish tizimingizda uglevodlar shakar molekulalariga - glyukoza singari ajratiladi, shuning uchun ular qon orqali yurib energiya uchun ishlatilishi mumkin. Agar tanangizda ortiqcha glyukoza bo'lsa, uni jigar shaklida va mushaklaringizni saqlash shaklida saqlash mumkin, glikogen.

Kuniga 50 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirsangiz, tanangiz energiya uchun glikogen omborlaridan foydalanishga majbur bo'ladi va natijada ketonlarni yoqilg'i sifatida ishlatishga o'tiladi (5).

Ketozga kirish vaqti odamdan odamga farq qiladi (6, 7).

Agar kuniga 20-50 gramm uglevod iste'mol qilsangiz, umuman olganda, 2-4 kun kerak bo'ladi. Biroq, ba'zi odamlar ushbu holatga erishish uchun bir hafta yoki undan ko'proq vaqt talab qilinishi mumkin (6, 7, 8).

Ketozga kirishga qancha vaqt kerak bo'lishiga ta'sir ko'rsatadigan ba'zi omillar sizning kundalik uglevodlarni iste'mol qilish, kunlik yog 'va oqsillarni iste'mol qilish, mashqlar, yoshingiz va metabolizmingizni o'z ichiga oladi.

Masalan, keto dietasini boshlashdan oldin odatda yuqori uglevodli dietani iste'mol qiladigan odamlar, odatda past darajadan o'rtacha darajadagi uglevodli dietani iste'mol qiladiganlarga qaraganda ketozga kirish uchun ko'proq vaqt talab qilishi mumkin. Buning sababi, tanangiz ketozga (5) kirishdan oldin uning glikogen omborlarini yo'q qilishi kerak.

Xulosa Agar kuniga kuniga 50 grammdan kam uglevod iste'mol qilsangiz, ketoz kasalligi uchun odatda 2–4 ​​kun kerak bo'ladi. Biroq, ba'zi odamlar jismoniy faoliyat darajasi, yosh, metabolizm va uglevodlar, yog'lar va oqsillarni iste'mol qilish kabi omillarga qarab ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

Ketozda ekanligingizni qanday aniqlash mumkin

Tana ketozga o'tishi bilan siz bir nechta alomatlarga duch kelishingiz mumkin - ba'zida “keto grippi” deb ham nomlanadi. Bularga bosh og'rig'i, charchoq, ko'ngil aynish, yomon nafas va ko'paygan tashnalik kiradi (5).

Ushbu alomatlar sizning tanangizga o'tayotganligini ko'rsatishi mumkin, ammo ketozga duchor bo'lganligingizni aniqlashning eng yaxshi usuli - bu sizning tanangizdagi keton darajasini tekshirish.

Keton darajasini o'lchash usullari

Tanangizdagi keton miqdorini sinab ko'rish sizning ketozda ekanligingizni aniqlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Ketonlarning uchta turi mavjud - asetoatsetat, aseton va beta-gidroksibutirat - bu sizning siydik, nafas va qoningiz bilan mos ravishda o'lchashingiz mumkin.

Siydik orqali asetoatsetat miqdorini siydik chizig'i bilan o'lchash mumkin, bu siydikning keton darajasiga qarab pushti yoki binafsha ranglarning turli xil ranglarini o'zgartiradi. To'q ranglar odatda siydikda ko'proq miqdor mavjudligini anglatadi (9, 10).

Siydikni tekshirish chiziqlari - bu ketozda ekanligingizni aniqlashning arzon va oddiy usuli. Biroq, ular boshqa vositalar kabi aniq emas.

Aseton darajasini Ketonix kabi keton nafas o'lchagich bilan o'lchash mumkin. Ushbu metr sizning ketozingiz bor-yo'qligini va keton darajangiz qanchalik yuqori ekanligini bilish uchun rangga bo'yaladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keton nafas o'lchagichlari juda aniq (11).

Beta-gidroksibutirat darajasi qonda keton o'lchagich yordamida o'lchanadi, u glyukometrga o'xshaydi - uyda qon glyukoza miqdorini o'lchaydigan vosita.

Qon keton o'lchagichidan foydalanish uchun barmog'ingizni teshish va qon olish uchun mayda hamrohlik pinidan foydalaning, shunda chiziqning yuqori qismi qoningizga tegib tursin (12).

Qonda keton darajasi 0,5 mmoldan yuqori bo'lib, bu sizning tanangiz ketozga kirishini anglatadi. Aytib o'tilganidek, qon ketonining litriga 1,5–3,0 mmol bo'lganligi ketozni davolash uchun juda mos keladi (8, 13).

Qon keton o'lchagichlari ketonlarni o'lchashda samarali bo'lishiga qaramay, chiziqlar, siydikni tekshirish chiziqlaridan farqli o'laroq, juda qimmatga tushadi.

Keton miqdorini o'lchaydigan vositalar sizga ketozda ekanligingiz haqida aniq ma'lumot berishi kerak. Ushbu holatga kirish yoki qolish uchun kerakli o'zgarishlar kiritish kerakligini bilish imkonini beradi.

Xulosa Siz ketozda ekanligingizni yoki alomatlar izlayotganingizni yoki keton darajasini nafas olish, siydik pufagi yoki qon ketoni o'lchagich bilan tekshirib bilib olishingiz mumkin.

Nega ba'zi odamlar ketozga kirish uchun ko'proq vaqt talab etadi?

Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ketozga ko'proq kirishlari uchun ko'p sabablar mavjud.

Ko'pgina hollarda, bu ketogenik parhezga tavsiya etilganidan ko'ra ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish bilan bog'liq. Juda ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish tanangizni ketonlarni ishlab chiqarishga to'sqinlik qilishi mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, ba'zi odamlar ketozga ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishlari mumkin (kuniga 90 grammgacha), boshqalari esa kamroq iste'mol qilishlari kerak - kuniga 25 grammgacha (14).

Shuning uchun, agar ketoz kasalligi bilan og'riydigan bo'lsangiz, uglevodlarni iste'mol qilishni yanada kamaytirish kerak bo'lishi mumkin.

Yana bir keng tarqalgan xato - ketogenik dietada etarlicha yog 'iste'mol qilmaslik. Umuman olganda, odamlar kunlik kaloriyalarining kamida 70 foizini yog'dan, 20 foizini oqsildan, qolgan 10 foizini uglevodlardan (15) iste'mol qilishni maqsad qilishlari kerak.

Bundan tashqari, keto dietasida juda ko'p protein iste'mol qilish ketozga kirishni qiyinlashtirishi mumkin, chunki bu sizning tanangizni glyukoneogenezdan foydalanishga undaydi - bu aminokislotalarni oqsildan shakarga aylantiradigan jarayon. Shakarning ko'pligi tanangizni ketonlarni (16) ishlab chiqarishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

Ratsiondan tashqari, turmush tarzi omillari - jismoniy mashqlar, uyqu va stress ham ketozga kirish vaqtiga ta'sir qilishi mumkin.

Masalan, jismoniy mashqlar tanangizga uglevodlarni tezroq bo'shatishga yordam beradi. Shunday qilib, ko'proq mashq qiladigan odamlar ketozga tezroq kirib borishi mumkin (17, 18).

Agar ketoz kasalligiga yo'liqish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, ushbu xatolarga yo'l qo'ymayotganingizni tekshiring.

Xulosa Agar siz ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilsangiz, etarlicha yog 'iste'mol qilmasangiz, etarlicha mashq qilmasangiz yoki etarli uxlamasangiz, ketoz kasalligiga yo'liqish ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.

Ketozga tezroq kirish uchun maslahatlar

Agar ketoz kasalligiga yo'liqish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, bu erga tezroq borishga yordam beradigan bir nechta maslahatlar:

• Kuniga 20-50 gramm uglevodlarni iste'mol qiling. Bu sizning tanangizni ketonlarni ishlab chiqarishga undashi kerak. Ketozga qarshi kurashish uchun odamlar tarozining pastki chetiga yopishib olishlari kerak bo'lishi mumkin (14).
• Uglevodlarning iste'mol qilinishini kuzatib boring. Bu sizga kuniga 20-50 gramm uglevodlarni iste'mol qilishingizni va uglevodlar miqdorini kamaytirmaslikni ta'minlaydi.
• Tashqi ovqatlanishdan saqlaning. Keto bilan do'stona restoranlar ko'p bo'lsa-da, tashqarida ovqatlanish uglevodorodlaringizni kuzatishni qiyinlashtiradi.
• Yashirin uglevodorod manbalaridan xabardor bo'ling. Ziravorlarni e'tiborsiz qoldirish juda oson, lekin ko'plab soslar va sariyog 'tarkibida uglerod ko'p.
• Sifatli yog'larni iste'mol qilishni oshiring. Yong'oq, yong'oq yog'i, qo'shimcha bug'doy zaytun moyi, kokos moyi, avakado yog'i, avakado, go'sht, tuxum va losos kabi yog'li baliq kabi kaloriyalarning kamida 70 foizini olishni maqsad qiling.
• Qisqa muddatli semizlikni sinab ko'ring. Qisqa muddatli, tez yog'li (masalan, tez tuxum) tez ketozga kirishga yordam beradi, chunki u uglevodlarda juda kam va yog'da ko'p.
• Uzluksiz ro'za tutishga harakat qiling. Uzluksiz ro'za tutish kabi ro'za tanangizga energiya balansini saqlash bilan birga yoqilg'i manbasini ugleroddan yog'ga o'tkazishga yordam beradi (19).
• O'rta zanjirli triglitserid (MCT) qo'shimchasidan foydalaning. MCTs - bu tanangiz tomonidan tezda so'rilib ketadigan va ketonlarga aylantiriladigan yog'larning bir turi (7, 20).
• Ko'proq mashq qiling. Jismoniy faollik tanangizdagi glikogen omborlarini yo'q qilishi mumkin, bu sizning jigaringizni ketonlar ishlab chiqarishni ko'paytirishga undaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ro'za holatida ishlash keton miqdorini oshirishga yordam beradi (17, 18).
• Keton darajasini muntazam tekshirib turing. Keton miqdorini sinab ko'rish sizga ketozda ekanligingiz haqida ma'lumot beradi, bu sizning dietangizni shunga mos ravishda o'zgartirishga imkon beradi.

Xulosa Yuqorida sanab o'tilgan ba'zi maslahatlarga rioya qilish (masalan, uglevodlarni qabul qilish yoki qisqa muddatli tezkor urinish) ketoz kasalligiga yordam beradi.

Pastki chiziq

Umuman olganda, ketoz kasalligiga 2-4 kun ketishi kerak.

Biroq, ba'zi odamlar bir hafta yoki undan ko'proq vaqt talab qilishi mumkin. Bu vaqt sizning yoshingiz, metabolizmingiz, mashqlar darajasi va uglevodlar, oqsillar va yog'larni iste'mol qilish kabi turli omillarga bog'liq.

Ketozda ekanligingizni aniqlashning eng yaxshi usuli nafas, siydik yoki qon ketonini o'lchash vositasi yordamida keton miqdorini o'lchashdir.

Agar ketoz kasalligiga chalinish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, uglevodlar iste'molini kuzatishni, mashqlaringizni kuchaytirishni yoki yuqorida keltirilgan bir nechta maslahatlarga amal qiling.