Kuchli mashg'ulot uchun qo'l kuchini qanday oshirish mumkin

Tarkib

• Qizdirish; isitish
• 1. Qayta tutqichlarni osgan / Monkey Bar shpal
• 2. Supinatsiyalangan keng qator
• 3. Crucifix Push-up
• 4. Chin ustki shtangasi
• 5. Osilgan ichi bo'sh tanani ushlab turish
• 6. Skameykadan sakrab o‘tish cho‘qqilari / qadamlar
• 7. Qattiq tortishish
• Uchun ko'rib chiqish

Siz hech qachon tortishish mashqlarini bajarishga urinib ko'rganmisiz va mushaklaringiz to'xtab qolmasdan, barni boshqa ushlab turolmaysiz, deb taslim bo'lishga majbur bo'lganmisiz? Siz hech qachon to'siqlar poygasida maymun panjarasidan yiqilib tushdingizmi va barmoqlaringiz juda zaif bo'lgani uchun pastdagi xoin chuqurga tushib qoldingizmi? Hech qachon shtangadan og'irlikni tortib olishga yoki engilroq gantelga almashtirishga to'g'ri keldimi, chunki siz emas tana etarlicha kuchli emas edi, lekin sizning qo'llar emasmi?

Bu kunlar tugadi! Kalluslar bilan savdo qilish va ushlash kuchini qanday oshirishni o'rganish vaqti keldi.

Kiriting: Sara Gawron (Nyu-York shahridagi Epic Hybrid Training trenerining ruxsati bilan). Buni sport zalida, o'yin maydonchasida yoki uyda, agar qo'lingizda pull-up bar bo'lsa, qilish mumkin. Bu butun vujudingizga tegadi, lekin diqqatni yadro va orqa tomonga qarating, va eng muhimi-bilak va qo'llaringizni yondirib, kuchingizni mustahkamlang. (Qo'lga tushirishning yana bir kuchi: bir tonna kaltsiyni yoqadigan og'ir jang arqonlari mashqlari.)

Lekin birinchi navbatda, do'stona PSA: Sizning bilaklaringiz, ehtimol, bo'ladi butunlay shundan keyin yonib ketdi-va siz hammasiga dosh berolmaysiz. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, siz bitta to'plamdan boshlashingiz mumkin yoki oddiygina ushbu mashqlardan ba'zilarini odatdagi mashg'ulotingizga kiritishingiz mumkin.

U qanday ishlaydi: Har mashqni 8-12 marta bajaring. 3 to'plam uchun takrorlang.

Maslahat shakli: Har qanday to'xtatib turish / osish ishlari uchun har doim yadroingizni torting va sizni qo'llab-quvvatlaydigan va ushlab turadigan orqa mushaklaringizni jalb qilish uchun barni doimo pastga torting.

Qizdirish; isitish

A qism: Har mashqning 10 ta takrorini bajaring.

• Qo'l doiralari (ularni orqaga, keyin oldinga bajaring.)
• O'yinchoq askar (chap qo'l bilan uchrashish uchun o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Qarama -qarshi tomondan takrorlang.)
• Osilgan skapulyar depressiyalar (Elkalarni bo'shatib baland barga osib qo'ying. Yuqori orqa tomonni torting va elkangizni pastga silkitib, tanani bir necha dyuym yuqoriga ko'taring. Sekin-asta boshlang'ich holatiga tushing.)

B qismi: Har bir mashqning 30 soniyasini bajaring. 2 to'plamni bajaring.

• Inchworm Push-up (Qo'llaringizni taxtaga uzating, surish qiling, so'ngra qo'llaringizni ichkariga kiriting va turing.)
• Gigant tog 'alpinistlari (taxta holatidan boshlang va navbatma -navbat har bir oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, qo'lingizni tashqariga tekis qilib eking.)
• Squat Trusters (Qo'llarni polga qo'ying, taxtaga sakrab, oyoqlarini qo'llarga ko'taring va turing.)
• Sakrash uchun jaklar

1. Qayta tutqichlarni osgan / Monkey Bar shpal

A. Ko'tarilgan bar yoki maymun panjaralari to'plamidan foydalanib, barga ikki qo'lingiz bilan osib qo'ying va oyoqlarini egib oling. Quadriseps, glutes va son mushaklarini bukish orqali oyoqlarda kuchlanishni saqlang.

B. Maymun panjaralarida oldinga siljiting, navbatma-navbat qaysi qo'l barni ushlaydi va torsonni yuqoriga ko'tarish uchun orqaga torting, sonlarni yonma-yon siljiting. Tortib olishda, navbat bilan har bir qo'lingizni panjaradan tortib, kestirib yonma-yon siljiting.

2. Supinatsiyalangan keng qator

A. Agar siz uyda bo'lsangiz, o'zingizni past o'yin maydonchasi, past holatda ko'tarilgan shtanga yoki o'rta balandlikdagi mustahkam stol ostiga qo'ying. (Va agar ulardan hech biri mavjud bo'lmasa, siz TRX -da teskari qatorni bajarishingiz mumkin). Stolning novdasini yoki chetini kaftlaringizni yuqoriga qaratib, to‘g‘ridan-to‘g‘ri ularning ostida ko‘krak qafasi va oyoqlarini tekis tana chizig‘ini hosil qilish uchun cho‘zilgan holda ushlang.

B. Kuchli taxta holatini saqlagan holda, tanani ko'kragiga tortib, elkama pichoqlarini siqib, yuqori va o'rta orqa va bisepsni ushlab, tanani yuqoriga ko'taring.

C. Boshlash uchun tanani pastga tushiring. (Bu bel mashqlari yordamida belning kuchini yanada oshiring.)

3. Crucifix Push-up

A. Qo'llarni yelka kengligidan kengroq va barmoqlar bir-biridan uzoqqa qaratib, baland baland taxtadan boshlang.

B. Yelkalar tirsak balandligiga yetguncha tanani pastga tushiring, keyin boshlash uchun orqaga bosing.

4. Chin ustki shtangasi

A. Kaftlar tanaga qaragan baland barni ushlab turing. Tirsaklarni qovurg'alarga yaqin tutib, iyagini panjara ustidan torting.

B. Tizlaringizni qorin tugmasi tomon ko'taring, tos suyagini torting va qorinning pastki qismini torting.

C. Igni panjara ustida ushlab, boshiga qayting.

5. Osilgan ichi bo'sh tanani ushlab turish

A. Kaftlaringizni oldinga qaratib, baland barni ushlab turing.

B. Oyoqlarini bir oz oldinga torting va ichi bo'sh tana holatini yaratish uchun oyoq va qorinni torting. 3 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.

6. Skameykadan sakrab o‘tish cho‘qqilari / qadamlar

A. Skameyka, plyo qutisi yoki zinapoyalar to'plami oldida turing (agar siz uyda bo'lsangiz).

B. Ko'krak qafasini yuqoriga ko'tarib, sakrash, tizzalaringizni burish va skameyka, quti yoki belgilangan zinapoyaga tushish uchun chorak cho'zilish qiling. Yumshoq, avval barmog'ingizga, so'ng tovoningizga qo'nishga harakat qiling.

C. Pastga tushing (sakramang) va boshlash uchun qayting.

7. Qattiq tortishish

A. Badanni ichi bo'sh holatda ushlab turgan kaftlarni chetga qaratib baland barni ushlang.

B. Yuqori orqa tomonni bog'lang va torsonni yuqoriga torting, shunda iyak bardan yuqori bo'lib, ichi bo'sh tana holatini saqlab qoladi. Jag'ingiz bilan etib bormang, ko'kragingizni puflamang va yadroni o'chiring.

C. Sekin va boshqariladigan harakatda, boshlash uchun pastki orqa. (Asosiy pull-upni hali ham oʻzlashtirmadingizmi? Siz yolgʻiz emassiz – bu juda qiyin. Bu yerda qanday qilib tortish boʻyicha qoʻllanma.)

Uchun ko'rib chiqish