Jen Viderstromning so'zlariga ko'ra, hozir uyda qanday samarali mashq qilish kerak

Tarkib

• 1. Bu vaqtni tajriba uchun bahona sifatida ishlating.
• 2. O'zingizni jiddiy qabul qiling.
• 3. Birga, yolg‘iz bo‘l.
• 4. Sizga hech qanday chiroyli jihozlar kerak emas, va'da bering.
• 5. Uydagi fitnes uskunalariga aql bilan sarmoya kiriting.
• 6. O'zingizda bo'lgan makonda (va yashash sharoitida) ishlang.
• 7. Vaqtingizni ochiq havoda oqilona o'tkazing.
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz yaqin kelajakda sport zallari va studiyalar o'z eshiklarini yopishni boshlaganda, vahima ko'tarilsa, siz yolg'iz emassiz.

Koronavirus pandemiyasi, ehtimol, sizning jadvalingiz va tez orada juda ko'p o'zgargan bo'lishi mumkin - bu sizning mashg'ulotingiz tartibini (va, ehtimol, tanishish hayotingizni) o'z ichiga oladi. Agar siz qutingiz shtanqisiz yoki issiq yoga studiyangiz oqimisiz qolib ketayotgan bo'lsangiz, hatto uyda mashq qilish tartibini qanday boshlashni bilsangiz, yordam bor. Fitness mutaxassisi Jen Widerstrom o'tirdi Shakl Yaqinda Instagram Live-da uyda fitnes bo'yicha hamma narsani muhokama qilish uchun - qaysi og'irliklarni sotib olishdan (va sizga kerak bo'lsa ham!) tashqarida vaqtdan qanday foydalanish kerakligigacha. Uydagi har qanday mashg'ulot maydonini (katta, kichik yoki gavjum) samarali va to'liq mashq qilish joyiga aylantirish uchun murabbiyning maslahatlari va fokuslarini ko'rib chiqing.

1. Bu vaqtni tajriba uchun bahona sifatida ishlating.

Masalan, asbob-uskunalar yoki resurslarning etishmasligi tufayli, o'z tartibingizni o'zlashtirganingizdek bajara olmaysiz deb xavotirlanishning o'rniga, o'rniga sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan barcha qiziqarli yangi usullar, mashg'ulotlar yoki vositalarni ko'rib chiqing. Bu dumbbelllarni kir yuvish kukuniga almashtirish bo'ladimi yoki gimnastika uchun CrossFit WOD-dan voz kechishmi, tanangizdan hali ko'p narsalarni o'rganishingiz mumkin va bu moslashuvchanlik.

"Mening maslahatim qiziquvchan bo'lishdir", deydi Viderstrom. "Qanday qilib bu vaqtdan ijobiy foydalanish mumkin?" U, shuningdek, jismoniy mashqlar fitnesdan ko'ra ko'proq narsa uchun vosita sifatida ishlatilishi mumkinligini ta'kidlaydi, ayniqsa hozir. Bu tashvishlarni kamaytirishi va sizning kunlaringizga tuzilmani taklif qilishi mumkin. "Men buni jadvalimni tuzish uchun ishlataman", deb tushuntiradi u.

2. O'zingizni jiddiy qabul qiling.

Farzandlaringizni uyda o'qitish bilan birga masofadan turib ishlaysizmi yoki to'rtinchi 1000 qismli jumboq ustida bo'lsangiz ham, o'zingizga vaqt ajratishingiz kerak, deydi Widerstrom. (Bog'liq: O'z-o'zini parvarish qilish vositalarini shakllantiradigan muharrirlar karantin paytida sog'lom qolish uchun uyda foydalanmoqda)

Agar mashqlar odatda siz uchun baxtli mashg'ulot bo'lsa va siz "siz" deb kutgan narsangiz bo'lsa, buni yangi, ko'pincha tartibsiz tartibda unutmang. Agar siz itingiz bilan yurish, kechki ovqat tayyorlash va bolangiz bilan o'ynash vaqtini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, o'z mashg'ulotlaringizni rejalashtirish va bu vaqtga jiddiy qarash juda muhim, deydi u.

"Sizga kerak bo'lgan narsa - bir kundan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizning isboti va siz:" Oh, men buni yana qila olaman!" Deydi u. Va siz butun haftani odatdagidek rejalashtirishingiz kerak deb o'ylamang - bu aniqlanmagan hudud va uni ketayotganda aniqlash juda maqbuldir. Bir kuni ertalab yoga bilan shug'ullaning va agar bu sizga to'g'ri kelmasa, ertasi kuni undan voz keching yoki yangi narsani sinab ko'ring, deydi Widerstrom. O'zingizga mehribon bo'ling va o'zingizga bo'sh joy qoldiring va ertasi kuni yana urinib ko'ring.

3. Birga, yolg‘iz bo‘l.

Agar siz koronavirusga chalinishdan oldin, agar siz jamoaviy fitnes bilan shug'ullangan bo'lsangiz, o'zingizni mashg'ulot do'stingizsiz yoki kechiktirilgan to'lovsiz javobgarlikka tortishni xohlamaysiz. Birinchidan, shuni bilingki, bu mutlaqo normal, deydi Viderstrom.

Uyda qanday qilib samarali mashq qilishni tushunish dastlab qiyin bo'ladi, lekin yorqin tomondan qarang: “Sizda ko'nikmalarni rivojlantirish imkoniyati bor - va qaysidir ma'noda, biz miyamizni aqliy jihatdan cho'zishga majbur bo'lmaganmiz. Bu oldin], - deydi u.

Shunday bo'lsa-da, agar siz o'zingizni kuchaytirish uchun o'sha guruh muhitiga tayansangiz, uni boshqa yo'llar bilan topishingiz mumkin - sevimli murabbiylaringizning virtual darslari va hozir har qachongidan ham ko'proq mavjud bo'lgan jonli efir mashqlari orqali. "Biror kishini toping, qo'ng'iroq qiling, FaceTime -ga qo'ying va bir -biringiz bilan terlang", deydi u. "Buni virtual baxtli soat kabi qiling; virtual ter soati. "

4. Sizga hech qanday chiroyli jihozlar kerak emas, va'da bering.

Widerstrom o'zining uchta Ts - vaqt, temp va kuchlanish deb ataganini o'zgartirish orqali siz hech qanday jihozlar qo'shmasdan mashg'ulot tartibingizda xilma-xillikni yaratishingiz mumkin.

Masalan, agar siz tana vaznida chayqalish qilsangiz, "sekinlashganda, tempni o'zgartirganda yoki vaqtni to'xtatib turganda, u juda og'ir bo'la boshlaydi", deydi Widerstrom. "Bu aqliy jihatdan qiziqarli bo'lib qoladi va bu sizning mushaklaringizni boshqa turdagi jalb qilishga va shuning uchun rivojlanishga majbur qiladi."

Agar siz kuch-quvvat mashqlaringizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ba'zi og'ir vaznli kardio mashqlarini izlayotgan bo'lsangiz, Widerstromning ushbu tanlovlarini sinab ko'ring, ular yurak urish tezligini oshiradi va endorfinlar oqimini oshiradi. Bonus: ular past ta'sir (va past shovqin!).

Agar siz yangi jihozlardan xarid qilmasdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, Widerstromning uyda mashq qilish uchun eng sevimli aksessuarlaridan biri bo'lgan qo'l sochiqni olishingiz mumkin. Siz uni keskinlikni yaratish uchun ishlatishingiz mumkin, uni uchidan ushlang va tortib oling, yoki bitseplarni burish yoki qator qiling.

Divan yoki mustahkam stul kabi mebel odatda sport zalida foydalanadigan skameyka yoki quti o'rniga yaxshi ishlaydi, deydi Viderstrom. Ayniqsa, stul chindan ham ko'p qirrali uskuna bo'lib, u tana vaznini oshirish yoki tushirish uchun juda ko'p imkoniyatlarni taklif qiladi, o'ylab ko'ring: qo'llaringizni o'rindiqqa qo'yib, egilgan surish yoki oyoqlaringizni stulda teskari torting. (Boshqa sakrashlarni o'z ichiga olmaydi, bu plyo box harakatlarini sinab ko'ring.)

5. Uydagi fitnes uskunalariga aql bilan sarmoya kiriting.

Agar siz hali ham og'irlikni ko'tarishning teginish tuyg'usini xohlasangiz, Widerstrom bitta 25-35 funt vaznga investitsiya qilishni taklif qiladi - ha, hatto to'plam sotib olishingiz shart emas. "Siz uni bir qo'lingiz bilan oyoqlaringiz uchun, ikki qo'lingiz bilan tananing yuqori qismi uchun ushlab turishingiz mumkin", deydi u. Siz bitta qo'lli qator qilishingiz mumkin. "

Agar siz hali ham qaysi vazn sizga mos kelishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, u uni yana buzadi: boshlang'ich kuch murabbiylari 20 funt, oraliq, 25 dan 30 kilogrammgacha, ilg'or ko'taruvchilar esa 35-40 funtga sotib olishlari kerak.

6. O'zingizda bo'lgan makonda (va yashash sharoitida) ishlang.

Albatta, sizning yerto'langizda qiz orzu qilishi mumkin bo'lgan barcha yuqori texnologiyali jihozlarga ega Olimpiya o'yinlari darajasidagi mashg'ulot majmuasi bo'lsa juda yaxshi bo'lardi, lekin bu ko'pchilik uchun haqiqat emas. Agar siz xonadoshingiz bilan yashaydigan kvartirada kichkina yotoqxonangiz doirasida ishlayotgan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang, deydi Widerstrom. Qattiq mashq qilish uchun sizga ko'p joy kerak emas - bu kichik joy, uskunasiz kardio mashg'ulotning isboti. Va agar siz shovqin omilidan xavotirda bo'lsangiz (pastki qavatdagi qo'shnilar va cho'zilgan sakrashlar bir-biriga mos kelmaydi), u plyometrik mashqlarni kam ta'sirli tana og'irligi mashqlari uchun o'zgartirishni taklif qiladi, bu sizning bo'g'inlaringizga ham juda mos keladi.

Agar siz xonadoshingiz bilan yashash xonasida ishlashga urinayotganda kuch mashqlarini bajarishdan asabiylashayotgan bo'lsangiz, Viderstrom buni tushunadi va bir-biringizning jadvaliga moslashish uchun nima qilishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiladi, lekin kun oxirida. "Men bu haqda ko'p tashvishlanmasdim, chunki men o'zim bilan suhbatlashish ajoyib suhbat deb o'ylayman", deydi u. "Siz hayotingiz davomida boshqa birovning atrofida ishlashni davom ettirishingiz mumkin yoki shunchaki hayotingiz bilan yashashingiz mumkin va ular haqida qayg'urmaysiz."

7. Vaqtingizni ochiq havoda oqilona o'tkazing.

Tashqaridagi faoliyat to'g'risidagi amaldagi qoidalar har bir shaharda va shtatda turlicha bo'lishi mumkin bo'lsa -da, kun bo'yi ishlayotganingizda toza havoga chiqishni xohlashingiz tabiiy. Ammo yugurish yoki choynak va to‘shakni old hovliga olib borish o‘rniga, D vitaminini biroz xotirjamroq qabul qilishni o‘ylab ko‘ring.

"Menimcha, hozir siz ochiq havoda toza havodan nafas olish va kamroq bosim bilan aniq fikr yuritish uchun xavfsiz joy sifatida foydalanishingiz kerak", deydi Viderstrom. "Men" 12 milni bosib o'tishim kerak "deb o'ylashingizni xohlamayman. Men bu sprint intervallarini bajarishim kerak. "

Agar siz mashg'ulotni ochiq havoda o'tkazmoqchi bo'lsangiz, Widerstomning aytishicha, siz 2-3 daqiqali yugurish bilan tez intervalli yugurishni, so'ngra takroriy 1 daqiqalik yugurishni bajarishingiz mumkin. Boshqa variant-bu ishlamay qolish, ya'ni. 7 daqiqa yugurish, 1 daqiqa yurish, 6 daqiqa yugurish, 1 daqiqa yurish va hokazo. (Tegishli: Koronavirus pandemiyasi paytida ochiq havoda yugurish uchun niqob taqish kerakmi?)

Va agar siz ochiq havoda mashq qilishni tanlasangiz, Widerstrom buni ertalab, tinchroq va gavjum bo'lganda qilishni tavsiya qiladi. Buni aytish kerak, lekin yana bir bor aytish kerak: xavfsiz ijtimoiy masofani qo'llayotganingizga ishonch hosil qiling.

Uchun ko'rib chiqish