Kundalik ovqatlanish va ichimliklar uchun 8 ta foydali svop

Tarkib

• 1. Qahva qaymoq kremi o'rniga uy qurilishi, past shakarli qaymoqdan foydalaning
• 2. Soda o'rniga ko'pikli suv, ko'k choy yoki kombucha iching
• 3. Shakarlangan don o'rniga jo'xori uni, chia pudingi yoki yogurt parfyutini tatib ko'ring
• 4. Sog'lom yoki uy qurilishi granola barini tanlang
• 5. Energetik ichimliklar o'rniga choy va kofe ichishga harakat qiling
• 6. Chips o'rniga dilimlenmiş sabzavotlardan, uy qurilishi sabzavotli chipslardan yoki qovurilgan nohutlardan zavqlaning
• 7. Oq non o'rniga to'liq don, unib chiqqan nonlarni yoki donsiz alternativalarni sinab ko'ring
• 8. Quritilgan mevalarni, energetik to'plarni yoki qora shokolad bilan qoplangan mevalarni shakarli shakarlamalar bilan almashtiring
• Shakarga bo'lgan ishtiyoqingiz bormi? Buning o'rniga ovqatlaning
• Pastki chiziq

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Shakar yormalari, oq non, soda, granola barlari va energetik ichimliklar ko'plab odamlar har kuni iste'mol qiladigan oziq-ovqat va ichimliklar misolidir.

Ushbu mahsulotlar qulay va mazali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ularni doimiy ravishda iste'mol qilish sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.

Yaxshiyamki, ushbu mahsulotlarning aksariyati uchun sog'lom o'rnini bosadigan narsalarni uyda sotib olish yoki tayyorlash oson.

Bu erda kundalik oziq-ovqat va ichimliklar uchun 8 ta foydali svop mavjud.

1. Qahva qaymoq kremi o'rniga uy qurilishi, past shakarli qaymoqdan foydalaning

Creamer qahvaga silliq, shirin ta'm beradi va har xil ajoyib ta'mga ega, masalan, oshqovoq ziravorlari va yalpiz mokasi.

Shunga qaramay, u odatda yuqori fruktoza jo'xori siropi shaklida qo'shilgan shakar bilan to'ldiriladi - bu vaznni oshirish xavfining ko'payishi kabi sog'liq uchun bir nechta salbiy ta'sirlarga bog'liq bo'lgan tatlandırıcı ().

Bundan tashqari, ko'plab kofe kremlari tarkibida sun'iy ranglar, konservantlar va karagenan () kabi qalinlashtiruvchi moddalar mavjud.

O'rinbosarlarni yaratish hayratlanarli darajada oson.

Shakar miqdori kam bo'lgan sutsiz, cheklangan tarkibli qaymoqli alternativa uchun ushbu oddiy, ammo mazali retseptdan foydalaning:

• Bir dona 13,5-untsiya (400 ml) to'liq yoki kamaytirilgan yog'li kokos suti
• 1 osh qoshiq (15 ml) chinor siropi (yoki ta'mga ko'proq)
• 1 choy qoshiq (5 ml) vanil ekstrakti

Oddiy qilib, ingredientlarni shisha yoki shisha mason kavanoziga qo'ying va yaxshilab silkit. Uni 1 haftagacha muzlatgichda saqlang yoki uzoq vaqt saqlash uchun muzli laganlarda muzlatib qo'ying.

Agar siz boshqa lazzatlar bilan tajriba qilishni istasangiz, darchani yoki hindiston yong'og'i ekstraktini qo'shib ko'ring. Mavsumiy burilish uchun bir osh qoshiq oshqovoq pyuresi va bir chimdik oshqovoq pirogi ziravorini qo'shing.

Kremingizni ishlatishdan oldin uni yaxshilab silkiting.

2. Soda o'rniga ko'pikli suv, ko'k choy yoki kombucha iching

Soda va boshqa shakarli ichimliklarning salomatlikka salbiy ta'siri ko'p yillik ilmiy tadqiqotlar natijasida tasdiqlangan.

Masalan, soda diabet, semirish, jigar yog'i va metabolik sindrom xavfi bilan bog'liq - bu yuqori qon bosimi va qon shakarining ko'tarilishini o'z ichiga olgan alomatlar klasteri ().

Garchi ko'p odamlar dietali sodaga o'tishni eng yaxshi variant deb hisoblasalar-da, bu sizning metabolik sindrom va qon tomir kabi holatlar xavfini oshirishi mumkin ().

Agar sodali suvni muntazam ravishda ichib tursangiz, uning o'rniga boshqa gazlangan ichimliklarni sinab ko'ring:

• Gazlangan suv quyiladi. O'zingiz yoqtirgan mevalarning bo'laklarini ko'pikli suvli shisha ichiga mazali, sog'lom soda o'rnini bosuvchi moddaga tashlang.
• Gazlangan yashil choy. Agar siz kofein tuzatishni istasangiz, SOUND yoki Minna kabi ko'pikli yashil choy brendlari tarkibida sodaga qaraganda ancha kam shakar mavjud. Siz ushbu retsept yordamida o'zingiz ham qilishingiz mumkin.
• Kombucha. Probiyotiklarning sog'liq uchun foydalari bilan nozik shirinlikning zarbasi uchun past shakarli kombuchani oling. Brew Dr.'s Clear Mind va Zanjabil Zerdeçal aromatlarida 14 untsiya (415-ml) xizmatida atigi 10 gramm shakar mavjud.

Shuni yodda tutingki, oddiy suv kun bo'yi namlanib turish uchun eng yaxshi garovdir.

3. Shakarlangan don o'rniga jo'xori uni, chia pudingi yoki yogurt parfyutini tatib ko'ring

Bir piyola yorma ko'plab odamlar uchun asosiy nonushta hisoblanadi. Ba'zi variantlar boshqalarga qaraganda yaxshiroq bo'lsa-da, aksariyat don tarkibida shakar ko'p va oqsil va tolalar kabi makroelementlar kam bo'ladi.

Bundan tashqari, bolalarga sotiladigan shakarli yormalar ko'pincha yuqori fruktoza jo'xori siropi va Red 40 singari sun'iy oziq-ovqat bo'yoqlari bilan to'ldiriladi - bu sezgir bolalardagi xatti-harakatlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin (,).

Sog'lomroq alternativa uchun quyidagi yuqori proteinli, yuqori tolali nonushta birini tanlang:

• Jo'xori uni. Yulaf ezib, tolalar va oqsillarga boy tabiiy don alternatividir. Oddiy, o'ralgan yoki po'latdan yasalgan jo'xori va rezavorlar, yong'oqlar, shakarsiz kokos yong'og'i va yong'oq moyi () kabi to'yimli qo'shimchalardan foydalanishga harakat qiling.
• Chia pudingi. Kichkinagina shirin, ammo tolaga qadoqlangan, bolalarga qulay ovqat uchun ushbu mazali, yuqori proteinli chia puding retseptini sinab ko'ring.
• Yogurt parfiti. To'ldiriladigan nonushta tanlovi uchun yangi uzilgan mevalar, shakarsiz kokos yong'og'i va ezilgan bodom bilan butun qatlam yoki 2% oddiy yunon yogurtini joylashtiring.

Bundan tashqari, uy quradigan mussli yoki granola retseptlarini Internetda topish oson.

4. Sog'lom yoki uy qurilishi granola barini tanlang

Granola barlari ko'plab odamlar uchun atıştırmalık tanlovidir. Shunga qaramay, eng mashhur granola barlari qo'shilgan shakar va boshqa shirin ingredientlar bilan to'ldirilgan, masalan, shokolad chiplari yoki konfet qoplamalari.

Shunga qaramay, bir nechta tovar belgilari sog'lom tanlov ishlab chiqaradi. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth va Autumn's Gold granola barlari - bu butun ovqatlardan foydalanadigan va ko'plab protein va tolalarni to'playdigan bir nechta misol.

Bundan tashqari, siz o'zingiz tayyorlagan granola bar retseptini sinab ko'rishingiz mumkin, masalan. U tarkibida shakar miqdori kam bo'lib, yong'oq, jo'xori, urug'lar, kokos yong'og'i va quritilgan mevalar kabi sog'lom tarkibiy qismlardan foydalaniladi.

5. Energetik ichimliklar o'rniga choy va kofe ichishga harakat qiling

Kun davomida ularni quvvat bilan ta'minlash uchun tez sur'atlarda foydalanadigan odamlar ko'pincha energetik ichimliklarga murojaat qilishadi.

Ushbu ichimliklar kontsentratsiyani va diqqatni kuchaytirishi mumkin bo'lsa-da, aksariyat ko'p miqdordagi shakar va stimulyatorlarni qo'shadi. Agar ortiqcha iste'mol qilinadigan bo'lsa, bu ichimliklar yurak urishi va buyrakning tez shikastlanishi kabi bir nechta sog'liqqa olib kelishi mumkin ().

Ko'plab shakarsiz, kofeinli ichimliklar energetik ichimliklar uchun juda yaxshi sharoit yaratib, sizni istalmagan nojo'ya ta'sirlarsiz bezovta qiladi ().

Bularga yashil choy, qora choy, oolong choyi, yerba mate va kofe kiradi.

Aslida, ular boshqa imtiyozlarni ham taklif qilishlari mumkin. Masalan, yashil choy antioksidantlar bilan to'ldirilgan, ular yurak sog'lig'ini yaxshilaydi va qondagi qand miqdorini pasayishiga yordam beradi (,).

Hushyor va diqqatli bo'lish uchun siz yana uxlash, sog'lom ovqatlanish va stressni kamaytirish kabi turmush tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin. Shunday qilib, siz stimulyatorlarga ishonishingizga hojat qolmaydi.

6. Chips o'rniga dilimlenmiş sabzavotlardan, uy qurilishi sabzavotli chipslardan yoki qovurilgan nohutlardan zavqlaning

Tuzli ta'mi va xirillagan tuzilishi bilan chiplar juda qoniqarli snack hisoblanadi.

Shu bilan birga, bodring, sabzi, selderey, turp va daikon kabi yangi, dilimlenmiş sabzavotlar ham qoniqarli siqishni beradi. Bundan tashqari, ular tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan.

To'ldiradigan, mazali atıştırmalık uchun sabzavotlarni guakamol, gumus yoki qora dukkakli sho'rva kabi ozuqaviy moddalar bilan birlashtiring.

Mana yana bir nechta sog'lom chip o'rnini bosuvchilar:

• Kale chipslari. Kaloriya miqdori kam, ammo ozuqaviy moddalar bilan to'ldirilgan qayla chiplari har xil ta'mga ega. Shuningdek, ushbu retseptga rioya qilgan holda o'zingizning pishloqli qayla chiplarini tayyorlashingiz mumkin.
• Pancar chiplari. Lavlagi yorqin rangdagi sabzavotlar bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirish va yurak sog'lig'ini mustahkamlash kabi bir qancha afzalliklarga ega. Ular ozuqaviy moddalarga zich, qarsillagan chiplardan tayyorlanganida mazali bo'ladi ().
• Qovurilgan nohut. Nohut tolalar va magniy bilan to'ldirilgan - bu qon shakarini nazorat qilish va asab faoliyati uchun muhim bo'lgan mineraldir. Zo'r chip alternativasi uchun xirillashli nohut tayyorlash uchun ushbu retseptga rioya qiling ().

Shuningdek, siz chinnigullar, qovoq, parsnips, baqlajon, sabzi va turpni pechda to'yimli chiplarga tayyorlashingiz mumkin.

Bundan tashqari, kartoshka yoki shirin kartoshkaning ingichka bo'laklarini qovurish orqali siz do'konlarda sotib olinadigan kartoshka chiplariga alternativa tayyorlashingiz mumkin, bu kaloriyalar, yog'lar va tuzda ko'p miqdorda bo'ladi.

7. Oq non o'rniga to'liq don, unib chiqqan nonlarni yoki donsiz alternativalarni sinab ko'ring

Ko'p odamlar oq nonning yumshoq, yostiqsimon tuzilishini butun bug'doy yoki javdar kabi yumshoq nonlarni afzal ko'rishadi. Shunga qaramay, barcha tozalangan don mahsulotlari singari, oq non ozgina ozuqaviy qiymatga ega, chunki u tarkibida kam miqdordagi tolalar, oqsillar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud ().

Shunday qilib, uni ko'proq foydali variantlar bilan almashtirish sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.

Agar siz sog'lom nonni qidirsangiz, Hizqiyol noni kabi donli, unib chiqqan turini tanlang. U tarkibida oqsil va tolalar ko'p bo'lib, unib chiqish jarayoni ma'lum ozuqaviy moddalarni ko'payishini va nonning qon shakar darajasiga ta'sirini kamaytirishi mumkin (,).

Bundan tashqari, siz ko'plab mazali, donsiz alternativalarni tanlashingiz mumkin, jumladan:

• Shirin kartoshka tushdi. Yupqa, qovurilgan shirin kartoshka bo'laklari oq nonning o'rnini bosadi. Shirin kartoshka tosti nafaqat yuqori darajada to'yimli, balki ko'p qirrali hamdir, chunki uni deyarli har qanday ingredient bilan to'ldirish mumkin ().
• Shveytsariya sharbati yoki marul bilan o'ralgan. Sandviç ingredientlarini Shveytsariya pichanbo'yi yoki romain marulining bargiga o'rash kaloriya iste'molini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, bu bargli ko'katlar vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan (,).
• Portobello qo'ziqorin qopqoqlari. Portobello qo'ziqorinlari B vitaminlari, tola va selen kabi oziq moddalar bilan to'ldirilgan. Bundan tashqari, ular kam kaloriya ().

Yog 'qovoq tushdi, gulkaram noni, zig'ir non va 100% javdar noni - bu oq non o'rniga ishlatishingiz mumkin bo'lgan boshqa foydali variantlar.

8. Quritilgan mevalarni, energetik to'plarni yoki qora shokolad bilan qoplangan mevalarni shakarli shakarlamalar bilan almashtiring

Vaqti-vaqti bilan shirin muomaladan zavqlanish mutlaqo sog'lomdir. Shunga qaramay, shakarlamalar kabi shakarli ovqatlarni tez-tez iste'mol qilish, semirish, diabet va yurak kasalliklari kabi kasallik xavfini oshirishi mumkin ().

Shunga qaramay, ko'plab tabiiy shirin shirinliklarni sotib olish yoki ularni tayyorlash oson. Bunga quyidagilar kiradi:

• Quritilgan mevalar. Quritilgan mevalar shirinlikning konsentrlangan manbai bo'lib, ular konfetga qaraganda ko'proq ozuqaviy qiymatga ega. Shakarni oz miqdorda shakarsiz quritilgan qulupnay, mango yoki olma bilan almashtirishga harakat qiling ().
• Energiya to'plari. Uyda ishlab chiqarilgan energiya to'plari ko'plab foydali moddalarni to'playdi. Shirin ingredientlarni oqsilga boy moddalar bilan muvozanatlashtiradigan ushbu retseptni sinab ko'ring.
• Qora shokolad bilan qoplangan meva. Banan bo'laklari yoki qulupnay kabi tabiiy shirin ovqatlarni antioksidantga boy quyuq shokoladga qo'shib qo'yish sizning konfetga bo'lgan ishtiyoqingizni qondirishning yana bir sog'lom usuli hisoblanadi ().

Smoothies, yogurt parfitlari va yong'oq moyi bilan yangi uzilgan mevalar, agar siz konfetni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, boshqa foydali variantlardir.

Shakarga bo'lgan ishtiyoqingiz bormi? Buning o'rniga ovqatlaning

Pastki chiziq

Ko'rib turganingizdek, kundalik oziq-ovqat va ichimliklar uchun foydali svoplar qilish oddiy va mazali bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, ko'proq ovqatlar tanlab, kaloriya moddalariga boy va ozuqaviy jihatdan kambag'al moddalarni iste'mol qilishni kamaytirish sizning umumiy sog'lig'ingizni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.

Atıştırmalık istayotganda yoki keyingi ovqatni tayyorlash paytida yuqorida sanab o'tilgan ba'zi mazali alternativalarni sinab ko'ring.