Shakshukaning butun donli retsepti bilan oshqozoningizni qondiring

Tarkib

• To'liq donli samimiy Shakshuka
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz tushlik menyusida shakshukani ko'rgan bo'lsangiz, lekin kimdir sizni Siri nima ekanligini so'rashini xohlamagan bo'lsa, bolakay, siz ko'r -ko'rona buyurtma berganingizni xohlaysizmi? Tuxum atrofida suzuvchi tomat sosli bu pishirilgan taom - bu brunchli taomlardan iborat.

Yaxshiyamki, keyingi yakshanba kuni tushdan keyin kafe rejalarini kutishning hojati yo'q. Siz buni 30 daqiqadan kamroq vaqt ichida uyda qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu retsept shunchaki oziqlantiruvchi kuchga aylanadi.

Tuxum bu durdona asarning asosiy qismidir va agar siz vegetarian bo'lmasangiz, muzlatgichingizda allaqachon mavjud bo'lgan narsa bo'lishi mumkin. Tuxum nafaqat oqsilning asosiy manbai (har bir katta tuxum uchun 6 grammdan iborat), balki ular uchun zarur bo'lgan biotin, xolin va pantotenik kislota kabi B guruhi vitaminlarining kunlik qiymatining 20 foizidan ko'prog'i bilan to'ldiriladi. sizning energiya zaxirangiz, shuningdek selen va molibden kabi ozuqa moddalari. (Agar tuxum sizniki bo'lmasa, lekin siz oqsilli nonushta qidirayotgan bo'lsangiz, bu tuxumsiz retsept g'oyalarini ko'rib chiqing.)

Va pomidorsiz shakshuka bo'lmaydi. Ushbu retseptda konservalangan pomidor ishlatiladi va ular bu taomni haqiqatan ham sog'lom qulay ovqatga aylantiradi. Pomidor - likopenning aqlli manbai (saraton va yurak xastaligiga olib kelishi mumkin bo'lgan erkin radikallarni ushlab turuvchi kuchli antioksidant). Pomidor sousi va tuxum bilan birga siz 18 grammdan ko'proq protein va yaxshi dozada sabzavotlarni ko'rayotgan bo'lsangiz ham, bu shakshuka retseptini juda ajoyib qiladigan bitta muhim element bor: butun don.

Aksariyat restoranlar o'z taomlarini bir bo'lak qovurilgan baget bilan ta'minlaydi, bu juda mazali, ammo idishga pishirilgan to'liq donni tanlash sizning likopchangizning muvozanatli bo'lishini ta'minlaydi va sizni to'liq va qoniqarli qiladi. Bu erda quinoa ishlatiladi, lekin siz jigarrang guruch, amarant yoki arpadan ham foydalanishingiz mumkin. Oshpaz Sara Xaas, RDN, LDN, siz tanlagan to'liq donning ta'mini oshirishni taklif qiladi (ushbu retsept yoki boshqa retsept uchun) donni sabzavot, tovuq yoki mol go'shti bulonida (suvdan ko'ra) qaynatib, donni qovurilgan idishda qovuring. pishirishdan oldin pan, yoki oxirida maydanoz yoki shilantro kabi yangi o'tlarni qo'shing.

To'liq donli samimiy Shakshuka

Tayyor: 2 ta porsiya (har biri 2 tuxumdan iborat taxminan 1 stakan)

Tarkibi

• 1/2 chashka quinoa (yoki tanlangan don)
• 1 stakan past natriyli sabzavotli bulon
• 1/8 choy qoshiq kosher tuzi
• 1/4 chashka tug'ralgan maydanoz
• 1 limon bo'lagi
• 1 osh qoshiq zaytun moyi
• 11/2 chashka (2 oz) tug'ralgan piyoz
• 1 o'rta (5 oz) bolgar qalampir (har qanday rang), tug'ralgan
• 2 chinnigullar sarimsoq, maydalangan
• 1/2 choy qoshiq qora qalampir
• 3/4 choy qoshiq italyan ziravorlari
• 1/8 choy qoshiq kosher tuzi
• 1 konserva (28 oz) to'g'ralgan pomidor, tuz qo'shilmagan
• 4 ta katta tuxum
• Qizil qalampir parchalari (ixtiyoriy garnitür)

Yo'nalishlar

1. To'liq don tayyorlash uchun: Kinoani katta skovorodkada past olovda bir necha daqiqa qovuring. O'chiring va chetga surib qo'ying. Kichik idishga sabzavotli bulon qo'shing va qaynatib oling. Kinoa va kosher tuzini qo'shing; aralashtirmoq Qaynatish uchun issiqlikni kamaytiring va taxminan 15 daqiqa yoki hamma suyuqlik so'rilmaguncha pishiring. 1 choy qoshiq yangi limon sharbati va maydanoz bilan to'kib tashlang.

2. Katta bo'lmagan tayoqchani o'rta olovga qo'ying. Zaytun moyi, piyoz va bolgar qalampirini qo'shing. Vaqti -vaqti bilan aralashtirib, 5 dan 7 minutgacha yoki yumshaguncha pishiring. Tug'ralgan sarimsoq, qora qalampir, italyan ziravorlari va kosher tuzini qo'shing. Aralashtiring va 2-3 daqiqa davomida pishiring, keyin pomidor qo'shing. Issiqlikni o'rta darajaga qo'ying, yoping va 5 daqiqa davomida pishiring.

3. Qopqoqni olib tashlang va pomidor aralashmasida spatula yoki qoshiq bilan to'rtta kichik teshik hosil qiling. Ehtiyotkorlik bilan har bir teshikka tuxumni yorib, panani yoping. Yana 6 daqiqa yoki oq qattiq bo'lgunga qadar pishiring va sarig'i ozgina qotadi, lekin hali ham bo'sh. (Agar siz qattiq sarig'ni afzal ko'rsangiz, 8 daqiqa davomida pishiring.)

4. Pomidor va tuxum panini issiqdan olib tashlang. To'liq donni ikkita piyola orasiga teng taqsimlang va o'rtada kichik quduq hosil qiling. Yuqoriga 2 tuxum va pomidor aralashmasining yarmini qo'ying. Xursand bo'ling!

Retsepti Fertility oziq-ovqat pishirish kitobi: tanangizni oziqlantirish uchun 100+ retseptlar Muallif: Elizabeth Shaw, MS, R.D.N., C.L.T. va Sara Xaas, R.D.N., C.L.T.

Uchun ko'rib chiqish