Depressiya uchun sog'lom ovqatlanish

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Muhim ozuqa moddalari
• Vitaminlar va minerallar
• Murakkab uglevodlar
• Aminokislotalar
• Yog 'kislotalari
• Suv
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Qaytish

Umumiy nuqtai

Sog'lom tananing kalitlaridan biri bu to'g'ri ovqat tanlashdir. Meva, sabzavot, to'liq don, dukkakli ekinlar, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz go'sht, parranda go'shti va baliqlarga boy parhezni iste'mol qilish sizning jismoniy salomatligingiz xavfini kamaytirish uchun uzoq yo'l bosishi mumkin.

Oziqlantiruvchi oziq-ovqat sizning ruhiy salomatligingizni ham himoya qilishi mumkinligini bilarmidingiz? Hech qanday ozuqa moddasi yoki ovqatlanish rejasi depressiyani davolay olmasa ham, yaxshi umumiy ovqatlanish sizning aqliy farovonligingiz uchun juda muhimdir. Tarkibida zarur vitaminlar, minerallar, murakkab uglevodlar, oqsil va yog 'kislotalariga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish miyangizni yaxshi ishlashga yordam beradi.

Muhim ozuqa moddalari

Sizning miyangiz, boshqa organlar singari, nima eyishingiz va ichishingizga javob beradi. Sog'lom bo'lish uchun unga bir nechta vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalar kerak. Agar siz miyangizni ushbu muhim oziq moddalardan mahrum qilsangiz, u to'g'ri ishlay olmaydi. Bu sizning ruhiy salomatligingiz bilan bog'liq xavfingizni oshirishi mumkin.

Vitaminlar va minerallar

Vitaminlar va minerallar miya sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi. Miyangiz uchun ayniqsa muhim bo'lgan vitaminlar quyidagilardan iborat:

• S vitamini
• D vitamini
• B vitaminlari

To'g'ri ishlashi uchun miyangiz minerallarga ham bog'liq, masalan:

• magniy
• selen
• rux

Murakkab uglevodlar

Uglevodlar miyangizni oziqlantirishda bir nechta maqsadlarga xizmat qiladi. Eng asosiy darajada, miyangiz energiya uchun glyukoza miqdoriga bog'liq. Ushbu oddiy shakar sizning dietangizdagi uglevodlardan olinadi. Uglevodlar miyangizda yaxshi sezgir neyrotransmitter serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantirishga yordam beradi.

Shirinliklarni va qayta ishlangan donalarni iste'mol qilishning o'rniga, murakkab uglevodlarni tanlang, masalan:

• meva va sabzavotlar
• to'liq donli ovqatlar
• baklagiller

Tana bu uglevodlarni oddiy uglevodlarga qaraganda sekinroq glyukozaga aylantiradi, ular qayta ishlangan shakar va donalarda bo'ladi. Natijada, murakkab uglevodlar miyangizga yanada barqaror va izchil yonilg'i oqimini ta'minlaydi.

Aminokislotalar

Aminokislotalar protein tarkibiy qismidir. Ular miyangizdagi neyrotransmitterlarni ishlab chiqarish uchun juda muhimdir. Bu sizning nerv hujayralaringiz o'rtasida signallarni uzatadigan kimyoviy xabarchilar turi.

Masalan, serotonin qoniqish hissi uchun javob beradigan neyrotransmitterdir. U aminokislotalar triptofanidan tayyorlangan. Dopamin - bu neyrotransmitter bo'lib, u sizni motivatsiyani his qilishga yordam beradi. Fenilalanin aminokislotasidan olingan. Sizning tanangiz ushbu aminokislotalarni dietangizdagi ovqatlardan emiradi.

Yog 'kislotalari

Yog 'kislotalari miya salomatligi uchun ham muhimdir. Miyangizning katta qismi yog'lardan, shu jumladan omega-3 va omega-6 yog 'kislotalaridan iborat. Sizning tanangiz ushbu muhim yog 'kislotalarini mustaqil ravishda yarata olmaydi. Buning o'rniga, u siz iste'mol qilgan ovqatlardan ularni o'zlashtiradi.

Ratsioningizda omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarining teng balansini olish yaxshidir. Afsuski, odatiy G'arb dietasida ortiqcha miqdordagi omega-6 yog 'kislotalari va etarli miqdorda omega-3 yog' kislotalari mavjud.

Suv

Sizning miyangiz uchun muhim bo'lgan muhim ozuqa suvdir. Bu sizning miyangiz massasining ko'p qismini tashkil qiladi. Hatto engil suvsizlanish ham ruhiy salomatlik alomatlariga olib kelishi mumkin, masalan, asabiylashish va kontsentratsiyani yo'qotish.

Ovqatlanish uchun ovqat

Miyangizning to'g'ri ishlashiga yordam berish uchun zarur ozuqalarga boy turli xil ovqatlarni iste'mol qiling, shu jumladan:

• S vitamini: tsitrus mevalari, bargli yashil sabzavotlar va boshqa meva va sabzavotlar
• D vitamini: qizil ikra, cod, qisqichbaqalar, tuxumlar, boyitilgan sut, sharbat va don mahsulotlari
• B vitaminlari: qizil go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, to'liq donalar va bargli yashil sabzavotlar
• magniy, selen va rux: yong'oqlar, urug'lar, butun donalar, yashil sabzavotlar va baliq
• murakkab uglevodlar: butun donli non va donli mahsulotlar, jigarrang guruch, quinoa, tariq, dukkakli ekinlar va kraxmalli sabzavotlar, masalan, kartoshka, makkajo'xori, no'xat va qishki qovoq.
• triptofan: yog'siz qizil go'sht, parranda go'shti, tuxum va loviya
• fenilalanin: yog'siz qizil go'sht, tovuq, tuxum, sut mahsulotlari, soya va urug'lar
• omega-3 yog 'kislotalari: qizil ikra, alabalık, orkinos, loviya, yong'oq, brokkoli, gulkaram, ismaloq, kantalup, chia va kenevir urug'lari, kanola va zig'ir urug'i yog'i.
• omega-6 yog 'kislotalari: parranda go'shti, tuxum, don va o'simlik moylari

Ovqatlanishdan saqlanish

Ushbu oziq-ovqat va ichimliklardan qochishga yoki cheklashga harakat qiling:

• choy, qahva va alkogolsiz ichimliklar kabi kofeinli ichimliklar
• spirtli ichimliklar
• shakarli ovqatlar
• chuqur qovurilgan ovqatlar
• tozalangan va qayta ishlangan ovqatlar

Ko'plab tozalangan va qayta ishlangan ovqatlar, shakarlangan ovqatlar va chuqur qovurilgan ovqatlar kaloriya miqdoriga va miya uchun foydali ozuqalarga ega. Ulardan ko'pini iste'mol qilish, jismoniy va ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Qaytish

Sog'lom ovqatlanish nafaqat jismoniy salomatligingiz, balki ruhiy holatingiz uchun ham muhimdir. Turli xil mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, kam yog'li sutli ovqatlar, yog'siz go'sht, parranda go'shti va baliqlarni dietangizga kiritish sog'lom va baquvvat bo'lishga yordam beradi. Doimiy ravishda mashq qilish va etarlicha uxlash bilan bir qatorda, muvozanatli dietani iste'mol qilish sizning aqliy farovonligingiz uchun ajoyib narsalar yaratishi mumkin.